bueno a lo que voy y esto les puede ayudar a muchos:
una rutina promedio podria ser:
*PECHO, BICEP Y ABDOMEN:
4 ejercicios de pecho (SI ERES DELGADO TE RECOMIENDO QUE HAGAS REPETICIONES DE 8-10, CLARO SI LO QUE QUIERES ES GANAR MUSCULO)
(SI ERES DE ROBUSTO, TE RECOMIENDO REPETICIONES DE 12-14 Y SI AGUANTAS 15)
ultimamente se ha descubierto que las repeticiones rapidas crean mas fibras musculares, osea, creas mas musculo con repeticones rapidas, pero lo que muchos instructores me han dicho es que lento es lo mejor, personalmete mis rutinas son; repeticion lenta 10 o 12 dependiendo del peso, con el mismo peso repeticion rapida 15-20(ATENCION: CASI HASTA QUE NO PUEDAS, MAS NO QUEDES EXHAUSTO PUESTO QUE AUN TE QUEDA MUCHO POR DELANTE), despues le aumento un poco de peso y hago repeticion lenta igual hasta que casi no pueda, mas no hasta el limite, hago enfasis aun te falta mucho por delante.
MUY BIEN AHORA EN BICEPS:
puedes hacer 3 ejercicios con peso mediano puesto que el bicep es un musculo pequeño.
igual alternar repeticiones rapidas y repeticiones lentas
ATENCION ESTO ES ALGO DE SUMA IMPORTANCIA:
CADA DIA QUE VAYAS AL GYM TIENES QUE HACER ABDOMEN
TE RECOMIENDO UN CLASICO (COMO SERIA ABDOMINAL COMPLETA CRUNCH ETC ETC)
Y UNO CON PESO
4 SERIES DE 25 REPETICIONES
ESTO ES:
LAS CLASICAS PARA QUEMAR GRASA
LAS PESO PARA AUMENTAR MUSCULO
* ESPALDA, TRICEP, ABDOMEN
DE ESPALDA ES EXACTAMENTE IGUAL: 4 EJERCICIOS DE ESPALDA ALTERNANDO REPETICIONES RAPIDAS Y LENTAS (SIEMPRE EMPEZAR CON LENTA PARA ACABAR CON RAPIDA Y ESFORZARTE)
TRICEP: IGUAL QUE BICEP 3 EJERCICIOS ALTERNANDO RAPIDAS Y LENTAS
* PIERNA (CUADRICEP Y FEMORAL) PANTORRILLA:
CUADRICEP: ESTE ES UN MUSCULO GRANDE ASI QUE PUEDES HACER HASTA 5 EJERCICIOS DE ESTE MUSCULO, IGUAL ALTERNANDO LENTAS-RAPIDAS.
FEMORAL: DE ESTE HAGAN UN SOLO EJERCICIO PERO DE 6-8 SERIES CON LAS MISMAS REPETICIONES QUE LES MENCIONE ANTES.
PANTORRILLA (ESTE ES UN MUSCULO PEQUEÑO ASI QUE HACEMOS 2-3 EJERCIOS DEPENDIENDO DE TUES ENERGIAS RESTANTES (RECUERDA QUE A UN FALTA ABDOMEN)
IGUAL LENTO-RAPIDO CON ESTE MUSCULO PUEDEN AGREGAR UN POCO MAS DE REPETICIONES PODRIAN SER 13-15 Y 15-17 DEPENDIENDO DE LO QUE BUSQUES
ABDOMEN IGUAL QUE TODOS LOS DIAS CLASICO Y PESA
*HOMBROS,TRAPECIO,ANTEBRAZO:
TODOS ESTOS MUSCULOS SON PEQUEÑOS POR ESO LOS COMBINAMOS
HOMBRO:
3 EJERCICIOS ALTERNANDO RAPIDO LENTO, PERO DEBES CUIDAR ESTE MUSCULO POR QUE ES FACIL LESIONARLO, PRIMERO TIENES QUE CHECAR TU ELASTICIDAD CON UN EJERCICIO (LO PUEDES BUSCAR EN INTERNET),
TRAPECIO: ES UNO DE TUS MUSCULOS MAS FUERTES ASI QUE LE PUEDES CARGAR UN BUEN PESO PERO SIN EXAGERAR
DE ESTE MUSCULO SE HACEN 2 EJERCICIOS CON MAYOR NUMERO DE REPETICIONES PERO MAXIMO 17
ANTEBRAZO:
PUEDES HACER UNA SEMANA 2 Y LA SIGUIENTE 3 PUESTO QUE ES UN MUSCULO FACIL DE FATIGAR. IGUAL LENTO RAPIDO.
Y ABDOMEN.
SI VAS AL GYM 5 DIAS A LA SEMANA
PUEDES INCLUIR HOMBRO DESPUES DE PECHO Y ANTES DE ESPALDA, (EL HOMRO POR SER UN MUSCULO PEQUEÑO SE RECUPERA RAPIDO ASI QUE LO PUEDES EJERCITAR 2 VECES A LA SEMANA)
ESTO ES HACER HOMBRO LA MISMA RUTINA Y ANTEBRAZO (ASI ES TRAPECIO NO PUESTO QUE EL TRAPECIO SIGUE FATIGADO DE LA SESION ANTERIOR)
Y ABDOMEN DE ABDOMEN PUEDES AHCER 4 EJERCICIOS 2 CLASICOS Y 2 PESAS.
ESTO ES LO MAS IMPORTANTE DE TU RUTINA:
SIEMPRE ANTES DE EMPEZAR TU RUTINA ALIENTE CON 30 MINUTOS DE CARDIO, YA SEA:
CAMINADORA, BICICLETA, ELIPSE O LO QUE ESTEDES GUSTEN PERO SIEMPRE 30 MIN DE CARDIO.
COMBINALO CON UNA DITA ALTA EN PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS PERO BAJA EN GRASAS Y VERAS RESULTADOS EN UN MES Y MEDIO TE LO GARANTIZO.
ESPERO Y LES SEA DE AYUDA
RECUERDEN LA FATIGA MUSCULAR ES BUENA, PERO HASTA EL ULTIMO EJERCICIO DEL MUSCULO.