Escriban aqui cualquier pregunta relacionada con nutrición/rutinas
- Iniciador del tema Chocorolas
- Fecha de inicio
Hola rapidamente te comento.
Mido 1.72 peso 80kg y estoy en el gym hace 6 semanas, obviamente estoy empezando a ver resultados pues trato de llevar una alimentación balanceada, sin embargo tengo una duda sobre las abdominales; yo se que la mejor forma de "cocinar" los abdominales es cuidando la alimentación aparte de realizar cardio para quemar grasa y hacer una rutina de abdominales.
Aqui viene mi pregunta: ¿cuales son los ejercicios adecuados para que realmente se marquen los abdominales? actualmente realizo todos los abdominales en una tabla plana, primero levantando piernas a unos 45 grados (4 series de 25 repeticiones), luego abdominales clasicas con piernas flexionadas y elevando el tronco (4 series de 25 repeticiones), después otra serie con piernas suspendidas en el aire creo que 45 grados (4 series de 25 repeticiones)y por ultimo para los oblicuos de ambos lados(4 series de 25 repeticiones de cada lado), esto de lunes a viernes. Realmente estoy haciendo bien los ejercicios para abdomen o deberia realizar otros?, agregar quitar, etc.
De antemano gracias.
Mido 1.72 peso 80kg y estoy en el gym hace 6 semanas, obviamente estoy empezando a ver resultados pues trato de llevar una alimentación balanceada, sin embargo tengo una duda sobre las abdominales; yo se que la mejor forma de "cocinar" los abdominales es cuidando la alimentación aparte de realizar cardio para quemar grasa y hacer una rutina de abdominales.
Aqui viene mi pregunta: ¿cuales son los ejercicios adecuados para que realmente se marquen los abdominales? actualmente realizo todos los abdominales en una tabla plana, primero levantando piernas a unos 45 grados (4 series de 25 repeticiones), luego abdominales clasicas con piernas flexionadas y elevando el tronco (4 series de 25 repeticiones), después otra serie con piernas suspendidas en el aire creo que 45 grados (4 series de 25 repeticiones)y por ultimo para los oblicuos de ambos lados(4 series de 25 repeticiones de cada lado), esto de lunes a viernes. Realmente estoy haciendo bien los ejercicios para abdomen o deberia realizar otros?, agregar quitar, etc.
De antemano gracias.
Tu peso puede estar bien o no puede estar bien, el porcentaje de grasa es lo que nos indicaría que tal andas, pero al parecer estas completamente normal.
Te recomiendo una dieta alta en proteínas y moderada en hidratos de carbono y lípidos, ahora que si lo que quieres es bajar grasa (que creo es lo que quieres según entendí), te recomiendo que sea alta en proteínas y disminuír el total de calorías. (Las proteínas no se disminuyen).
Puedes empezar con una rutina de 3 o 4 días. Las rutinas 5 x 5 son una buena opción, aunque en mi recomendación personal yo haría rutina 5 x 5 con dieta hipercalórica (muchas calorías) para subir de volúmen muscular y al cabo de unos meses cambiaría a dieta para definir (disminuír grasa manteniendo el músculo).
Los abdominales son como cualquier otro músculo, deben de tener su periodo de descanso. Trabájalos 2 a 3 veces por semana como máximo. Y recuerda que los abdominales jamás se verán si tienes una gruesa capa de grasa cubriéndolos.
En cuanto a series, repeticiones y descansos trabajalos como si trabajaras cualquier otra parte del cuerpo.
Ejercicios para abdominales bajos:
Crunch en reversa: http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/reverse-crunch
Crunch cruzado: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cross-body-crunch
Hanging leg raise: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise
Tijeras: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/scissor-kick
Espero te ayuden
Recomiendo que cambies tu rutina. A ese paso vas a sobreentrenarte.. el músculo necesita reposo.
Puedes cambiarlo asi:
Lunes - Pecho y tricep
Martes: Espalda y bicep
Miercoles: Descanso o cardio
Jueves: Pierna y pantorrilla
Viernes: Espalda y hombro
Sabado: Cardio
Y para 'marcar' músculo lo mas importante viene en la dieta. Baja la grasa corporal y los músculos se verán marcados.
Los ejercicios están bien, lo que no está bien es que lo hagas de lunes a viernes. Déjalos descansar, al igual que cualquier otro grupo muscular. Trabájalos 2 a 3 veces por semana como máximo.
Otro ejercicio que te recomiendo es el crunch con cable: http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cable-crunch
Te recomiendo una dieta alta en proteínas y moderada en hidratos de carbono y lípidos, ahora que si lo que quieres es bajar grasa (que creo es lo que quieres según entendí), te recomiendo que sea alta en proteínas y disminuír el total de calorías. (Las proteínas no se disminuyen).
Puedes empezar con una rutina de 3 o 4 días. Las rutinas 5 x 5 son una buena opción, aunque en mi recomendación personal yo haría rutina 5 x 5 con dieta hipercalórica (muchas calorías) para subir de volúmen muscular y al cabo de unos meses cambiaría a dieta para definir (disminuír grasa manteniendo el músculo).
Los abdominales son como cualquier otro músculo, deben de tener su periodo de descanso. Trabájalos 2 a 3 veces por semana como máximo. Y recuerda que los abdominales jamás se verán si tienes una gruesa capa de grasa cubriéndolos.
En cuanto a series, repeticiones y descansos trabajalos como si trabajaras cualquier otra parte del cuerpo.
Ejercicios para abdominales bajos:
Crunch en reversa: http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/reverse-crunch
Crunch cruzado: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cross-body-crunch
Hanging leg raise: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise
Tijeras: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/scissor-kick
Espero te ayuden
Recomiendo que cambies tu rutina. A ese paso vas a sobreentrenarte.. el músculo necesita reposo.
Puedes cambiarlo asi:
Lunes - Pecho y tricep
Martes: Espalda y bicep
Miercoles: Descanso o cardio
Jueves: Pierna y pantorrilla
Viernes: Espalda y hombro
Sabado: Cardio
Y para 'marcar' músculo lo mas importante viene en la dieta. Baja la grasa corporal y los músculos se verán marcados.
Los ejercicios están bien, lo que no está bien es que lo hagas de lunes a viernes. Déjalos descansar, al igual que cualquier otro grupo muscular. Trabájalos 2 a 3 veces por semana como máximo.
Otro ejercicio que te recomiendo es el crunch con cable: http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cable-crunch
bueno a mi me gustaria que me ayudaras a armar una rutina de ejercicios. veras ayer termine de instalar una barra con cadenas que queda en el aire y me gustaria que me ayudaras a armar una rutina de ejercicios en base a ella la barra esta hasta donde alcanzan mis brazos exendidos podrias ayudarme a costruir brazo pecho y abdomnales te lo agradeceria mucho gracias !!!!!!!
tengo desde febrero que estoy llendo al gim, me pusieron varias rutinas al principio no me pesaba para vercuanto bajaba, pero ultimamente me he pesado y peso mas al inicio pesaba 75 y ahora entre los 82-84, mi alimentacion casi no la e cambiado, no tomo nada de suplemento, lo unico es la carnitica que me la recomendaron para cargas mas peso y adelgazar mas fuerte.
lo que si he visto es un poco de musculatura pero solo un poco y la panza y el pecho no se me baja que son mi trauma, hago entre 1:30 a 2 horas diarias.
y alguna rutina para marcar el pecho, ya que lo tengo un poco grande y aguado y lo quiero duro y marcado
lo que si he visto es un poco de musculatura pero solo un poco y la panza y el pecho no se me baja que son mi trauma, hago entre 1:30 a 2 horas diarias.
y alguna rutina para marcar el pecho, ya que lo tengo un poco grande y aguado y lo quiero duro y marcado
Tener unos pectorales duros y estéticos depende de dos cosas
a) Que estén desarrollados estos músculos
b) Que tu porcentaje de grasa esté lo suficientemente bajo
La verdad de ejercicios caseros no conozco mucho, pero existen numerosos tipos de lagartijas que puedes intentar, o inclusive solo las lagartijas tradicionales pueden ayudarte. Te recomiendo que NO las hagas todos los días ya que es una 'obligación' dejar el músculo descansar, que tanto ya depende de varios factores como genética, alimentación, etc.
Pero lo que yo te recomendaría es que entraras a un gym y trabajaras tu cuerpo entero con distintos ejercicios, no sólo tendrás pectorales duros y 'marcados' si no que tu cuerpo se verá mejor.
Mark Rippetoes Starting Strength es una de mis rutinas favoritas para principiantes, hechale un ojo.
No entendí bien como está instalada la barra pero quiero suponer que esta de tal forma para que puedas hacer dominadas.
Las dominadas, con ambos agarres, son dos ejercicios muy buenos en los que utilizas varios músculos, en especial los dorsales y los biceps. Pero lamentablemente es lo único que podrías hacer en esa barra.. por lo que no creo que puedas trabajar abdominales directamente utilizando solo ese equipo.
Igual, si tus posibilidades te lo permiten, ingresa a un gimnasio, en caso de que no, puedes hacer dominadas con el agarre amplio y palmas hacia el frente, o con agarre cerrado y con las palmas hacia ti. Trata de complementar tus rutinas con otros ejercicios que abarquen otros músculos, como lagartijas y sentadillas o desplantes sobre un banco.
Dices que la alimentación CASI no la has cambiado, puedes ser un poco mas específico con el 'casi' ?
No encuentro otra posible explicación aqui mas que cualquiera de éstas tres:
a) Aumentaste de grasa
b) Aumentaste de músculo
c)Aumentaste de músculo y grasa
Y a la que le voy más es a la C.
Probablemente hayas aumentado tu ingesta calórica (lo cual es lo que se debe de hacer si quieres subir músculo, claro que en compañía de una buena rutina, si no solo subirás de grasa) y por ende hayas aumentado músculo, aunque quizá fue un exsceso de energía tal que también aumentaste de grasa.
Solo estoy suponiendo aquí, no te puedo decir con certeza.
Te recomiendo que constantemente te peses y saques tu porcentaje de grasa corporal, ya sea con básculas especiales, con pliegues(que usualmente telos hace un nutriólogo o cualquier especialista en la salud) o como dirían algunos "a ojo de buen cubero" que no es otra cosa más que utilizar tu vista, un espejo y el buen criterio.
Y tienes que decidirte si quieres 'subir musculatura' o 'bajar la panza' porque en mi opinión, es imposible subir de peso y bajarlo al mismo tiempo.
Éxito!
a) Que estén desarrollados estos músculos
b) Que tu porcentaje de grasa esté lo suficientemente bajo
La verdad de ejercicios caseros no conozco mucho, pero existen numerosos tipos de lagartijas que puedes intentar, o inclusive solo las lagartijas tradicionales pueden ayudarte. Te recomiendo que NO las hagas todos los días ya que es una 'obligación' dejar el músculo descansar, que tanto ya depende de varios factores como genética, alimentación, etc.
Pero lo que yo te recomendaría es que entraras a un gym y trabajaras tu cuerpo entero con distintos ejercicios, no sólo tendrás pectorales duros y 'marcados' si no que tu cuerpo se verá mejor.
Mark Rippetoes Starting Strength es una de mis rutinas favoritas para principiantes, hechale un ojo.
No entendí bien como está instalada la barra pero quiero suponer que esta de tal forma para que puedas hacer dominadas.
Las dominadas, con ambos agarres, son dos ejercicios muy buenos en los que utilizas varios músculos, en especial los dorsales y los biceps. Pero lamentablemente es lo único que podrías hacer en esa barra.. por lo que no creo que puedas trabajar abdominales directamente utilizando solo ese equipo.
Igual, si tus posibilidades te lo permiten, ingresa a un gimnasio, en caso de que no, puedes hacer dominadas con el agarre amplio y palmas hacia el frente, o con agarre cerrado y con las palmas hacia ti. Trata de complementar tus rutinas con otros ejercicios que abarquen otros músculos, como lagartijas y sentadillas o desplantes sobre un banco.
Dices que la alimentación CASI no la has cambiado, puedes ser un poco mas específico con el 'casi' ?
No encuentro otra posible explicación aqui mas que cualquiera de éstas tres:
a) Aumentaste de grasa
b) Aumentaste de músculo
c)Aumentaste de músculo y grasa
Y a la que le voy más es a la C.
Probablemente hayas aumentado tu ingesta calórica (lo cual es lo que se debe de hacer si quieres subir músculo, claro que en compañía de una buena rutina, si no solo subirás de grasa) y por ende hayas aumentado músculo, aunque quizá fue un exsceso de energía tal que también aumentaste de grasa.
Solo estoy suponiendo aquí, no te puedo decir con certeza.
Te recomiendo que constantemente te peses y saques tu porcentaje de grasa corporal, ya sea con básculas especiales, con pliegues(que usualmente telos hace un nutriólogo o cualquier especialista en la salud) o como dirían algunos "a ojo de buen cubero" que no es otra cosa más que utilizar tu vista, un espejo y el buen criterio.
Y tienes que decidirte si quieres 'subir musculatura' o 'bajar la panza' porque en mi opinión, es imposible subir de peso y bajarlo al mismo tiempo.
Éxito!
hola me cambie de escuela y aqui hacen unos super tacos de birria bien buenos, asi como unos tacos de puerco extremadamente ricos de esos que los sacan de un cazo llenos de aceite, mi pregunta es que tomo clases de 7 a 4 y dan un receso a las 10:30 a las 11:00 y pues siempre le caemos a los tacos esos, pero ya de siempre ya nos enfadaron ademas que quisieramos comer algo mas saludable, intente llevar fruta picada pero por lo mismo que es mucho desde las 6 hasta las 10:30 se hace amarga, antes de salir de casa nos hechamos el clasico chocomilazo o un licuado con pan tostado o yogurt y/o una torta osandwish. que nos recomiendas no tendras alguna pagina (enlace) para prepararnos algo mas nutritivo? ahi puras pellizcadas, tacos dorados, etc.
Que tal !
Hace dos meses empece a ir al gimnasio para ganar un poco de peso (musculos). Ahora tengo inquietud por la carnitina, pero no se bien cual es la funcion dentro del organimo. He leido en la red que ayuda a conducir mas rapido a la grasa hacia las mitocondrias (que es en donde se quema) y asi nos da mas energia. En otros lados se dice que ayuda a la formacion de musculo.
¿sabes tu cual es la funcion de la carnitina? ¿En que forma debo tomarla? (antes/despues/ambas) ¿Me ayudara a subir de peso?
Saludos y gracias de antemano ...
Hace dos meses empece a ir al gimnasio para ganar un poco de peso (musculos). Ahora tengo inquietud por la carnitina, pero no se bien cual es la funcion dentro del organimo. He leido en la red que ayuda a conducir mas rapido a la grasa hacia las mitocondrias (que es en donde se quema) y asi nos da mas energia. En otros lados se dice que ayuda a la formacion de musculo.
¿sabes tu cual es la funcion de la carnitina? ¿En que forma debo tomarla? (antes/despues/ambas) ¿Me ayudara a subir de peso?
Saludos y gracias de antemano ...
Bro una pagina para comprar suplementos en Mexico? Que sea confiable 
Has escuchado hablar del 'Intermitent fasting' ó en español 'ayuno intermitente' ?
A granndes razgos consiste en pasar periodos prolongados de tiempo sin comer con lapsos de alimentación, osea algo asi como.. por 16 horas no comes y en el lapso de las 8 horas restantes del día haces tus comidas.
No a todo mundo le agrada ésto, aunque muchos se sienten agusto siguiendo un régimen similar. Héchale una checada.
La otra opción es:
a) Aumentar tu desayuno (Métele mas carbohidratos complejos, como la avena).
y b) Llevar otro tipo de refrigerio, en vez de fruta algún sandwich
El problema con ésta opción es que tienes que levantarte un poco antes para prepararte tus comidas ymuchas personas prefieren dormir 20 minutos mas que prepararse sus refrigerios.. aunque bueno... no todo es fácil en esta vida.
Puedes realizar cualquiera de las dos opciones, si tienes duda de la primera opción házmela saber, pero te recomiendo que lo googlees y le des una buena leída.
En sí, la función principal es la de 'utilizar' las reservas de grasa del cuerpo para la producción de energía peeeero realmente no hay evidencia científica que muestre que los suplementos de carnitina ayuden a bajar de peso.
Ahora, si nunca comes carne, te recomiendo que tomes el suplemento.. y si si comes carne... no gastes tu dinero.
Si quieres subir de peso te recomiendo que comas mas.
una pregunta bro, llevo 4 meses de gym y eh bajado como diez kilos a pesar de no llevar una buena alimentacion, ahora ya como mejor (deje la coca la harina y la cerveza) seria bueno q empezara a tomar algun suplemento?, me recomendarias alguno? mi objetivo es bajar la panza q aun tengo, y claro aunmentar mi masa muscular gracias
Que tal ... has practicado alguna rutina de las que se encuentran en << www.bodybuilding.com >> ?? En el gimnasio a donde asisto manejan rutinas en donde ejercitas una parte del cuerpo cada dia (Lunes: Pecho, Martes: Espalda, Miercoles:Brazos, etc). Crees que las rutinas de la pagina sean mejores que esta o son igual de efectivas??
Un suplemento? Con que objetivo?
En la opinión de tu servidor, la mayoría de los suplementos son un robo. Excepto por algunos cuantos como la proteína en polvo, el multivitamínico, ácidos grasos Omega-3 y un poco la creatina. De ahí en fuera encontrarás una gran variedad de suplementos que no van a ser de mucha ayuda.
Recuerda que lo más importante es la alimentación. Salvo que tengas deficiencias en tu dieta por "X" o "Y" razón, no tienes porque hacer uso de suplementos. Como por ejemplo: los ácidos grasos omega-3. Se puede obtener la cantidad necesaria si consumieras pescado todos los días... pero nadie come pescado todos los días, o al menos aún no he conocido a esa persona. Es en ésta clase de casos en los que los suplementos que te mencioné son de bastante ayuda.
Y si te preguntas ¿Para que carajos me sirve el omega 3?, bueno, la lista de beneficios es grande y si te la digo ni siquiera me creerías porque pensarías que estoy tratando de venderte algo. Solo te puedo asegurar que es indispensable para mejorar la salud a nivel general.
Ahora, Si lo que quieres es "bajar la panza" y "aumentar músculo" entonces sigue cuidando tu dieta, ya estás viendo progreso.. sigue haciendo lo que estás haciendo, porque como lo mencionas te está brindando resultados.
Éxito!
La web de bodybuilding.com cuenta con muchísimas rutinas. Para ser honesto solo he visto algunas, y si me propusiera analizar todas las rutinas de la web lo más seguro es que acabe en unos 8 años. Sin embargo te puedo decir que es una web en la que yo confío y aporta (aunque no siempre) artículos de calidad.
No se cuantos días por semana tengas disponibilidad, no se tu somatotipo, no se nada de ti. Sólo se que eres un robot anónimo en los foros de Ba-K. Esa es información para saber que rutina sería la ideal PARA TI.
En lo personal no me gustan esa clase de rutinas de:
Lunes: Pecho
Martes: Pierna derecha
Miércoles: Pierna izquierda
Jueves: Hombro
Viernes: Bicep, Tricep, Espalda, Trapecio, Pantorrilla, Abdomen, Cadera, Antebrazo y Cardio
Sábado: Correr al cerro
Domingo: 10 minutos de yoga, 7 de pilates, 4 de zumba.
Bueno es un ejemplo drástico, pero si me he topado con cada entrenador de gimnasio que bueno...
Después de analizar porque muchos entrenadores de gimnasio fracasan al entrenar a sus pupilos (ojo: algunos, como todo en la vida hay personas que hacen muy bien su trabajo y hay otras que no tanto) llegué a mi hipótesis.. Los entrenadores de gimnasio se concentran más en los microciclos de entrenamiento que en los macrociclos. ¿Qué quiere decir ésto?. Que se preocupan mas por partirte la madre en el gym en un día matandote con ejercicio tras ejercicio que en un sistema planeado en meses.
En un sistema planeado para varios meses se pretende agregar más peso en los ejercicios cada cierto tiempo (Mayor peso significa mayor fuerza y mayor fuerza significa músculos mas grandes).
En resúmen: Algunos entrenadores se concentran más en partirte la madre en un día para que vayas a tu casa diciendo: AY WEY QUE BUENA RUTINA, ESTUVE 6 HORAS EN EL GIMNASIO. En vez de planear un sistema con objetivos a largo plazo.
Aunque bueno, de cajón suelo recomendar la misma rutina. Starting Strength de Mark Rippetoe. Consiste en ir 3 veces por semana al gimnasio y realizar ejercicios donde ocupas más de un músculo a la vez. En la base de datos de bodybuilding tienen rutinas con la misma base. Buscalas como "5 X 5" o busca en las rutinas de 3 veces por semana. O la otra opción es realizar la rutina de Mark Rippetoe.
Espero te haya sido de ayuda mi post.
En la opinión de tu servidor, la mayoría de los suplementos son un robo. Excepto por algunos cuantos como la proteína en polvo, el multivitamínico, ácidos grasos Omega-3 y un poco la creatina. De ahí en fuera encontrarás una gran variedad de suplementos que no van a ser de mucha ayuda.
Recuerda que lo más importante es la alimentación. Salvo que tengas deficiencias en tu dieta por "X" o "Y" razón, no tienes porque hacer uso de suplementos. Como por ejemplo: los ácidos grasos omega-3. Se puede obtener la cantidad necesaria si consumieras pescado todos los días... pero nadie come pescado todos los días, o al menos aún no he conocido a esa persona. Es en ésta clase de casos en los que los suplementos que te mencioné son de bastante ayuda.
Y si te preguntas ¿Para que carajos me sirve el omega 3?, bueno, la lista de beneficios es grande y si te la digo ni siquiera me creerías porque pensarías que estoy tratando de venderte algo. Solo te puedo asegurar que es indispensable para mejorar la salud a nivel general.
Ahora, Si lo que quieres es "bajar la panza" y "aumentar músculo" entonces sigue cuidando tu dieta, ya estás viendo progreso.. sigue haciendo lo que estás haciendo, porque como lo mencionas te está brindando resultados.
Éxito!
La web de bodybuilding.com cuenta con muchísimas rutinas. Para ser honesto solo he visto algunas, y si me propusiera analizar todas las rutinas de la web lo más seguro es que acabe en unos 8 años. Sin embargo te puedo decir que es una web en la que yo confío y aporta (aunque no siempre) artículos de calidad.
No se cuantos días por semana tengas disponibilidad, no se tu somatotipo, no se nada de ti. Sólo se que eres un robot anónimo en los foros de Ba-K. Esa es información para saber que rutina sería la ideal PARA TI.
En lo personal no me gustan esa clase de rutinas de:
Lunes: Pecho
Martes: Pierna derecha
Miércoles: Pierna izquierda
Jueves: Hombro
Viernes: Bicep, Tricep, Espalda, Trapecio, Pantorrilla, Abdomen, Cadera, Antebrazo y Cardio
Sábado: Correr al cerro
Domingo: 10 minutos de yoga, 7 de pilates, 4 de zumba.
Bueno es un ejemplo drástico, pero si me he topado con cada entrenador de gimnasio que bueno...
Después de analizar porque muchos entrenadores de gimnasio fracasan al entrenar a sus pupilos (ojo: algunos, como todo en la vida hay personas que hacen muy bien su trabajo y hay otras que no tanto) llegué a mi hipótesis.. Los entrenadores de gimnasio se concentran más en los microciclos de entrenamiento que en los macrociclos. ¿Qué quiere decir ésto?. Que se preocupan mas por partirte la madre en el gym en un día matandote con ejercicio tras ejercicio que en un sistema planeado en meses.
En un sistema planeado para varios meses se pretende agregar más peso en los ejercicios cada cierto tiempo (Mayor peso significa mayor fuerza y mayor fuerza significa músculos mas grandes).
En resúmen: Algunos entrenadores se concentran más en partirte la madre en un día para que vayas a tu casa diciendo: AY WEY QUE BUENA RUTINA, ESTUVE 6 HORAS EN EL GIMNASIO. En vez de planear un sistema con objetivos a largo plazo.
Aunque bueno, de cajón suelo recomendar la misma rutina. Starting Strength de Mark Rippetoe. Consiste en ir 3 veces por semana al gimnasio y realizar ejercicios donde ocupas más de un músculo a la vez. En la base de datos de bodybuilding tienen rutinas con la misma base. Buscalas como "5 X 5" o busca en las rutinas de 3 veces por semana. O la otra opción es realizar la rutina de Mark Rippetoe.
Espero te haya sido de ayuda mi post.
De antemano un saludo , te planteo mi situacion tengo 22 años , mido 1.80 y siempre he sido gordito ahora peso alrededor de 100 kilos u_u , aunke considero k tengo buena condicion fisica porke camino mucho y realizo cualkier actividad sin ya sabes morirme jadeando y asi , pero sinceramente ya estoy hasta la madre de estar asi (perdona la expresion ) me hecharias la mano con algunos tips o rutinas , se ke no sera facil llegar a mi peso ideal y eso , tampoco kiero tener cuerpo de striper ! Jajaja no ahorita pero con los años porke no ? XD Bueno carnal un saludo y gracias x hecharle la mano al corral Pd :tiempo para ir al gym no tengo mucho u_u
Saludos hermano, t quiero comentar q tengo 40 años y llevo como 20 años en el gym, ademas de jugar futbol 7, pero devido a esto m salio una hernia y no me atendi y segui jalndo en en gym, por lo cual se agravo mi problema, ya me operaron pero los doctores ya me prohibieron regresar al gym y al futbol,(vida sedentaria la cual no quiero por q siempre he echo deporte) mi entrenador me comenta q el conoce a 3 mr mexico con este problema y siguen en el gym ademas de copetir en grandes niveles, yo estoy muy inseguro de regresar al gym y al futbol, pero tampoco quiero dejar el ejercicio, q m podrias recomendar, de antemano agradesco tus comentarios y el tiempo prestado, gracias
Bueno, si REALMENTE no tienes tiempo de ir al gym, puedes bajar de peso sin ningún problema sólo cambiando la alimentación. El problema es que también perderás masa muscular.
Tu ingesta de proteínas debe ser alta.
¿Qué tan alta?
A ti te recomendaría alrededor de 160 - 180 g de proteína al día.
Para que te dés una idea.. 30 gramos de pollo o carne de res tienen aprox. 7 gramos de proteína. Claro está que cuando comemos pollo o carne definitivamente no comes 30 g. consumes mucho mas...
Siguen los Hidratos de carbono..éstos pueden variar mucho. No se exactamente que haces de actividad en los días, pero voy a suponer que cuando dices "camino mucho" te refieres a una hora diaria o algo así.
Cantidad: De 180 a 200 gramos de hidratos de carbono al día te recomiendo.
Seguramente se te harán muy pocos pero... ¿Quiéres bajar de peso?, Sigue esta recomendación
Pasamos a los buenos lípidos (grasas para los cuates)
No, comer grasas no te hará engordar. Lo que te hace engordar es cualquier exceso. Así que mi buen compañero, no les temas.
De éstas con alrededor de 80 g. estarás bien.
Ahora, las fuentes de las grasas son lo importante aquí.
Opta por esto:
Aceites de pescado (Si puedes conseguir suplementos de aceite de pescado estaría mas que perfecto)
Aguacate
Aceite de oliva
Nueces
Almendras
Aderezos
Y en menor cantidad (ojo: menor cantidad mas no prohibido):
Grasas animales
Aceites de cocina
Y consume mantequilla en vez de margarina.
Otros consejos básicos: Subele a la verdura, no sólo aporta vitaminas y fibra, también te ayuda a rellenar tu estomago sin aportar muchas calorías
Las frutas no te hacen daño.
Toma bastante agua.
Ya sabes.. los consejos de cajón.
Éxito
Los únicos alimentos que se me vienen a la mente cuando dices "dañinos" son los que tengan ácidos grasos trans. Alejate de esos. Y bueno.. no está de mas decirte que los refrescos, jugos industrializados, dulces y demás realmente no te ayudan en mucho. Mas bien en nada.
De ahí en fuera un buen balance y proporciones de todos los alimentos te ayudarán a subir masa corporal si el aporte es mayor al que normalmente tienes.
Perfecto, la motivación es algo muy importante en una rutina. Estaré esperando tus resultados.
Que tan grave es tu problema??
A veces muchos médicos prefieren tomar la actitud mas conservadora posible.
Quizá no tengas complicaciones haciendo ejercicio, o quizá si.
Lo que si tienes que tener muy en cuenta es no realizar ejercicios donde cargues peso por encima de tus hombros estando de pie. Como por ejemplo el press de hombro militar. Házlo sentado.
Si es muy grave tu problema, deberías evitar hacer ejercicios con pesos 'libres', aunque existen muchos aparatos que puedes utilizar en reemplazo.
No se que más decirte, empieza tranquilo y de ahí tu serás el juez.
Tu ingesta de proteínas debe ser alta.
¿Qué tan alta?
A ti te recomendaría alrededor de 160 - 180 g de proteína al día.
Para que te dés una idea.. 30 gramos de pollo o carne de res tienen aprox. 7 gramos de proteína. Claro está que cuando comemos pollo o carne definitivamente no comes 30 g. consumes mucho mas...
Siguen los Hidratos de carbono..éstos pueden variar mucho. No se exactamente que haces de actividad en los días, pero voy a suponer que cuando dices "camino mucho" te refieres a una hora diaria o algo así.
Cantidad: De 180 a 200 gramos de hidratos de carbono al día te recomiendo.
Seguramente se te harán muy pocos pero... ¿Quiéres bajar de peso?, Sigue esta recomendación
Pasamos a los buenos lípidos (grasas para los cuates)
No, comer grasas no te hará engordar. Lo que te hace engordar es cualquier exceso. Así que mi buen compañero, no les temas.
De éstas con alrededor de 80 g. estarás bien.
Ahora, las fuentes de las grasas son lo importante aquí.
Opta por esto:
Aceites de pescado (Si puedes conseguir suplementos de aceite de pescado estaría mas que perfecto)
Aguacate
Aceite de oliva
Nueces
Almendras
Aderezos
Y en menor cantidad (ojo: menor cantidad mas no prohibido):
Grasas animales
Aceites de cocina
Y consume mantequilla en vez de margarina.
Otros consejos básicos: Subele a la verdura, no sólo aporta vitaminas y fibra, también te ayuda a rellenar tu estomago sin aportar muchas calorías
Las frutas no te hacen daño.
Toma bastante agua.
Ya sabes.. los consejos de cajón.
Éxito
Los únicos alimentos que se me vienen a la mente cuando dices "dañinos" son los que tengan ácidos grasos trans. Alejate de esos. Y bueno.. no está de mas decirte que los refrescos, jugos industrializados, dulces y demás realmente no te ayudan en mucho. Mas bien en nada.
De ahí en fuera un buen balance y proporciones de todos los alimentos te ayudarán a subir masa corporal si el aporte es mayor al que normalmente tienes.
Perfecto, la motivación es algo muy importante en una rutina. Estaré esperando tus resultados.
Que tan grave es tu problema??
A veces muchos médicos prefieren tomar la actitud mas conservadora posible.
Quizá no tengas complicaciones haciendo ejercicio, o quizá si.
Lo que si tienes que tener muy en cuenta es no realizar ejercicios donde cargues peso por encima de tus hombros estando de pie. Como por ejemplo el press de hombro militar. Házlo sentado.
Si es muy grave tu problema, deberías evitar hacer ejercicios con pesos 'libres', aunque existen muchos aparatos que puedes utilizar en reemplazo.
No se que más decirte, empieza tranquilo y de ahí tu serás el juez.