joce_ dijo:

oie nesesito una rutina chingona para biceps q me recomiendas

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saludos broder vacuno yo probe esta rutina y la verdad los resultados son muy notables siempre i cuando los sigas al pie de la letra.
[FONT=&quot]- Lunes: Tríceps (fuerza) y bíceps (cabeza exterior).
- Martes: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).
- Miércoles: Tríceps (cabeza lateral) y bíceps (cabeza interior).
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Pecho, espalda y hombros.
- Sábado: Tríceps (cabeza larga y media) y braquial.
- Domingo: Descanso.[/FONT]

[FONT=&quot]Lunes[/FONT][FONT=&quot]
Tríceps (fuerza) y bíceps (cabeza exterior)[/FONT]
[FONT=&quot]A1. Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.[/FONT]
[FONT=&quot]A2. Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Agarra la barra con agarre estrecho, con los codos hacia afuera.[/FONT]
[FONT=&quot]Técnica especial:[/FONT][FONT=&quot] Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series. Hacer una de A1, descansar, una de A2, descansar, A1 etc.[/FONT]
[FONT=&quot]B. Press parcial en banco plano con topes de seguridad: 3 series de 4 a 6 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Comienza levantando la barra desde los topes del power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centímetros del pecho, justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra. Comenzando cada repetición desde esta posición.[/FONT]
[FONT=&quot]Si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.[/FONT]
[FONT=&quot]C1. Curl de concentración con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.[/FONT]
[FONT=&quot]C2. Sostén estático de mancuerna: 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.[/FONT]
[FONT=&quot]Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.[/FONT]
[FONT=&quot]Técnica especial:[/FONT][FONT=&quot] Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2. Por ejemplo, 1 serie de C1, 1 serie de C2, descanso de 90 segundos, 1 serie de C1, etc.[/FONT]
[FONT=&quot]Martes
[/FONT][FONT=&quot]Piernas
Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento.[/FONT]
[FONT=&quot]Miércoles
[/FONT][FONT=&quot]Tríceps (cabeza lateral) y bíceps (cabeza interna)[/FONT]
[FONT=&quot]A1. Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.[/FONT]
[FONT=&quot]A2. Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]El agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos. Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio.[/FONT]
[FONT=&quot]B1. Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]La posición de inicio es la misma que el final de un press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.[/FONT]
[FONT=&quot]B2. Extensión de tríceps con cuerda: 3 series de 8 a 10 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.[/FONT]
[FONT=&quot]Técnica especial:[/FONT][FONT=&quot] Has B1 y B2 en superserie.[/FONT]
[FONT=&quot]C1. Curl con barra de pie: 3 series de 8 a 10 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.[/FONT]
[FONT=&quot]C2. Curl con mancuerna inclinado: 3 series de 10 a 12 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente los bíceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centímetros.[/FONT]
[FONT=&quot]Viernes
[/FONT][FONT=&quot]Pecho, Espalda y Hombros
Como con el Martes, incluir algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, remo con barra y press militar son buenas opciones.[/FONT]
[FONT=&quot](Sábado Tríceps
cabeza larga y media) y braquial[/FONT]
[FONT=&quot]A1. Press de banca estrecho con agarre inverso: 4 series de 6 a 8 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.[/FONT]
[FONT=&quot]A2. Curl Martillo con mancuernas: 4 series de 6 a 8 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Técnica especial:[/FONT][FONT=&quot] Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.[/FONT]
[FONT=&quot]B1. Press francés declinado con agarre inverso: 3 series de 8 a 10 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.[/FONT]
[FONT=&quot]B2. Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza: 3 series de 8 a 10 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]C1. Curl con Barra de pie con agarre inverso: 3 series de 6 a 8 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Sube la barra despacio, en 3 segundos y bájala en 5 segundos.[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]C2. Curl Zottman: 3 series de 10 a 12 repeticiones.[/FONT]
[FONT=&quot]Has curl con un par de mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba en la parte de subida, luego gira las manos y bájalas con las palmas hacia abajo.[/FONT]
[FONT=&quot]Técnica especial:[/FONT][FONT=&quot] Realizar C1 y C2 en superserie[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
cualquier duda asmelo saver............................................

Hola que tal? Gracias por ofrecer ayuda a todos, a ver si me puedes ayudar
Tengo 19 años, mido 1.74 y peso como 70 kilos.
Tengo dos objetivos, marcar abdominales y aumentar mi masa muscular (son metas contradictorias??),lo que he estado haciendo es lo siguiente:

Entreno Karate por 1 hora: Lunes, Martes, Miercoles y Jueves
Gym:
Lunes - Pecho Triceps
Martes - Espalda Biceps
Miercoles - Piernas
Jueves - Hombros
Viernes - Pecho Triceps
Todos esos dias hago 30 min de cardio.

Dieta: Para esto estoy alternando 2 dietas, 1 semana una de quemar grasas, y otra para bajar de peso, y va algo asi:

Dieta 1:
Desayuno - 6 claras de huevo y 1 yema + Jugo de Naranja + Te o Cafe
Media Mañana - 1 Shake de proteina
Almuerzo - 350 gramos de carne o pollo + Ensalada de 3 colores + 2 mandarinas
Media Tarde - 1 Shake de Proteina
Cena - 300 Grs. de pollo + Melon

Dieta 2:
Desayuno - Plato de avena + 1 Platano con miel + 5 claras de huevo con 1 yema + 1 multivitaminico
Media Mañana - 1 vaso de avena + 1 platano con miel + Shake de proteina
Almuerzo - 1 taza de arroz blanco + 2 papas + trozo de palta + ensalada 3 colores + 250 grs. de carne
Media tarde - 1 platano con miel + Shake de proteina (+ avena si es que esa tarde entreno karate)
Cena - 300 grs de pollo + 2 papas + melon

Hasta ahora, mis abs si estan medios marcados, pero no asi a lo bestia ps, si veo que me está dando resultados, tal ves hay algún otro consejo que me puedas dar con respecto a los abs? hay algo que estoy haciendo mal? Se puede subir de peso y sacar abs a la vez?

Gracias
Saludos

como puedo mejorar mi flexibilidad?????????????

Saludos, tengo 30 años, mido 1.72 y peso 105 kilos,

me podrias ayudar con una rutina de mancuernas y barra que es lo que tengo en la casa por favor, con series y repeticiones. te lo agradeceria muchisisisisimo.

alvarezmx2003 dijo:

Saludos, tengo 30 años, mido 1.72 y peso 105 kilos,

me podrias ayudar con una rutina de mancuernas y barra que es lo que tengo en la casa por favor, con series y repeticiones. te lo agradeceria muchisisisisimo.

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Busca la serie de videos Power 90 o P90 de Tony Horton, vas aumentado gradualmente desdel P90, al P90 Master Series, y luego vas al P90X, el padre de todo los programas de ejercicios.Yo trabajé estos programas con bandas de resistencia y conseguí excelentes resultados, tu con tus mancuernas y barra puedes lograr más avances.

Un saludo.

disculpa la molestia, me gustaria PEDIRLE SU AYUDA, como poder bajar de peso, ke rutinas me recomiendan, ya ke solo he hecho ejercicio desordenado solo por hacer, ya llevo 6 meses , ke estoy asiendo mal, mi estatura es de 164 cm, peso 73 kilos, en las mañanas me voy adar 8 vueltas a la cancha de fut, en las tardes realizo 3 seciones de lagartijas de 15, 3 seciones de semifondos de 15, pesas 3 seciones para brazos, hombros etc, y nada, NECESITO AYUDA PARA PODER BAJAR Y XQ NO VERME MUCHO MEJOR. DE ANTE MANO GRACIAS... SALUDOS A TODOS LOS BAKUNOS.

NECESITO ALGO DE AYUDA AMIGO

HOLA TENGO 32 AÑOS MIDO 1.59 PESO 73 KGS. TALLA 32... QUIERO QUE ME AYUDES CON UNA RUTINA PARA SUBIR PESO Y VOLUMEN. NO ME INTERESA MUCHO ESTAR MUY MARCADO. QUIERO MAS BIEN VOLUMEN Y FUERZA. NO DISPONGO DE MUCHO TIEMPO SOLO DE UNA HORA A HORA Y MEDIA MARTES JUEVES Y SABADO. ACTUALMENTE HAGO RUTINAS SENCILLAS KE HE VISTO X INTERNET.. PERO NO CREO KE SEA LO ADECUADO. CUANDO TERMINO ME COMO DE 5 A 8 HUEVOS COCIDOS POR LO DE LA PROTEINA... AGRADEZCO TU COMENTARIO.

Hola pues esperando me puedas dar algun consejo pues mira resulta k tengo 23 anos pero aproximadamente 160 libras y mido 5 pies con 3 y la verdad necesito bajar de peso no es tanto el peso pero pues kisiera bajar un poco el estomago pero solamente eso ya k yo tengo dos hijos la verdad he bajado de peso pero todo se me rebaja yo la verdad solo kiero rebajar el estomago y conservar lo demas igual.. si me podras dar un consejo como o k hacer porfavor k me recomiendas y k no... espero tu respuesta>>>?

Ayuda por favor!

Antes que nada muchas gracias a ti por abrir el tema y a todos los que han ayudado.
Tengo 19 años, mido 1.80 y peso 73, se podria decir que tengo un peso normal, el problema es que cuando era mas chico (15 y 16) pesaba al rededor de 95 y media 1.70. Nunca he ido a un gimnasio, no tengo tiempo ni dinero, asi es que hice cardio en mi casa (bicicleta) media hora al dia y le baje a mi consumo de grasas y harinas. Ahora estoy MUY flacido, y tengo muy gordo el abdomen y los lados que creo que se llaman oblicuos. De hecho es demasiado, parece que traigo un salvavidas, estoy muy desesperado, ya que dejo de comer grasas y no pasa nada, pero apenas como un pedazo de pizza y gano peso, a parte de que me crece la llanta enorme que traigo, no tengo idea de como bajar esa parte, no quiero marcarme (al menos no por el momento) simplemente quiero quitar esa parte y tener un cuerpo normal de un chavo de mi edad, estatura y peso, sin esa llanta, en verdad siento que soy como esos chistes que dicen que crecen para los lados jaja porque a parte estoy delgado de los brazos y si traigo chamarra o algo no tan pegado me veo delgado, pero cuando me pongo algo pegado se ve la silueta que tengo. Estoy desesperado y en verdad me encantaria que me pudieran ayudar, inclusive si me piden que les pague y que los vea en algun gimnasio u otro lugar para que me expliquen que puedo hacer, se los agradeceria demasiado, espero en verdad una respuesta ya que he dejado de hacer muchas cosas porque me siento inseguro.
Muchas gracias

hola! primero q nada gracias por el tiempo, y pues espero puedas ayudarme con algunos consejos, tengo 19 años, mido 1.65 y peso 63kg; hace 2 semanas comenze de nuevo a ir al GYM, hago practivamente 1 hora d cardio, y media hora pesas, aunq a decir vrdd no llevo una dieta muy estricta, no se si pudieras decirme q alimentos me son beneficos, y q otro tipo d ejercicios podria aumentar para reafirmar, las piernas y brazos, y trabajar el abdomen...gracias!!

que honda espero me ayudes yo corrí maratones de 42 kilometros pero me lesione y no he podido correr pesaba 65 kilos en estos momentos mido 1,64 y peso 78 kilos tengo lastimado el empeine izquierdo y me inavilita correr y hacer ejercicios pesados ayudame batoo no tengo jale y no tengo lana para revisar mi empeine saludossssss

que hay hermano mira mido 180m pedos 107 kg y tengo 24 años quiero perder pedo pero no puedo hacer mucho ejercicio por problema de la rodilla que puedo hacer para perder pedo en menos de 5 meses me urge por que si no me operaran la rodilla y es lo que no quiero gracias espero tu ayuda

hola que haciendo yo ando biendo e informandome de lo que sucede

primero qe nada soy nuevo aqi ; )
y me gustaria qe me explicaras unas cosas del gym. Hace tiempo estube por 3 meses haciendo ejeercicio en el gym. me sali por 4 meses y decidi empesar de nuevo YN) pero se me bajan los animos al pensar en qe no desarrollare nada S: soii delgado peso alrededor de 65 Kilos,, mido 1.85 y tengo 16 años. lo qe qiero es ganar volumen, me pueden explicar como lo puedo lograr,, alguna rutina o dieta?

mmm, este tema ya se cerró, no es asi? bueno eso entiendo lo que dice el autor en la primera pagina. Saludos!!

ZANARK dijo:

mmm, este tema ya se cerró, no es asi? bueno eso entiendo lo que dice el autor en la primera pagina. Saludos!!

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Si ya está cerrado, pero como te puedes dar cuenta por las 39 paginas del tema la gente no lee.

tengo 18 años mido 1.65 y peso 60 kilos hago ejercicio en casa con ligas tomo proteina whey estoy algo delgado pero me marco muy rapido lo que quiero es subir de peso estoy comiendo mucho atun pollo y pastas a y jugos que me aconsejas para subir mas rapido de peso?

ps ps ps haber

mira mido 1.85
117
20 años
mira men yo hago esto
la neta ps asi que quiera ponerme marcado omamado ps no tanto ps
me gustaria algo asi como cardio
por que tengo bici estacionaria y ps me esho mis quince minutos diarina
acompañado por una caminata aproximada de 2 kilometros
y una rutina de saltos que sumandolo dan 500
no se me gustaria algo asi machin para ponerme en condicion y ps bajar la panza primero(esos ataques al refri uuuy surtieron efecto jaja)
y ps me gustaria una rutina de cardio aca que me des hay al rato me dices una para ponerme con juan camaney jaja
te lo agradeceria un chorro carnalito

Hola, no se si aún estes ayudando!
Pero me llamo Bárbara y he batallado mucho para bajar de peso..
Peso: 110 kilos
Altura: 1.74 cm
Complexión: Gruesa
Edad: 25 años
El caso es que en diciembre me caso, por eso quiero hacer algo q me ayude a adelgazar.. me podrías pasar algunos tips?.. no soy lonjuda ni nada de eso, soy de complexión robusta o gruesa como se diga!! porfa ayudameeeee