Bueno creo ke soy el primero en responder tu tema y bueno creo ke saberas ke lo hago espor ke me llamo mucho la atencion el nuevo proposito ke kisas tienes en ayudar con tips oh mas bien consejos a los compañeros bakunos y tambien para contarte ke tengo ya varios dias de ir al GYM pero no tengo una buena rutina a segir fijate ke voy cuatro dias a la semana pero no veo nada de diferencia solo un poko yo lo ke kiero es sacar brazos ya ke los mios son muy delgados y la verdad no se ke rutina llevar y tambien bajar un poko de estomago no se si tu me puedes ayudar con alguna dieta ya ke la verdad ando un poko perdido en todo mira mi peso es de 150 libras no se cuanto sea en kilos y mi altura es de 165 "Chaparrito" y mi edad es 28 y talla 32 no se si me puedas ayudar en lo ke te expongo cualkier consejo ke me puedas dar yo te lo agradecere de ante mano te deseo ke tengas un buen Inicio de Año nuevo

Hola!
Pues quisiera un consejo o los que me podrias brindar! Acabo de iniciar en el Gym, de hecho hoy fue mi segundo dia ya que entre a trabajar a las 12 del dia y ayer entre temprano al trabajo y fui de 5 a 6 de la tarde, en fin, es la primera vez que voy a un gym, no habia hecho ejercicio desde hace mucho! Tengo 20 años, mido 1.65 m. y mi peso es de 58 kg.
Espero me puedas dar algunos consejos!

Saludos

Bueno mira hermano vacuno estoy haciendo ejercisios y me han estado funcionando estoy tomando suero de leche es una proteian que me recomendaron pero un dia derepente se me inflamo el vietre y pues pense que eran parasitos y me desparacite despues fuia ver ami hermana que es doctora y ella me dijo que tenia el intestino inflamado y estaba estriñido me receto el plantago psyllium que es un laxante muy bueno pero si estoy tomando la proteina no se hira toda por el caño en ves de aprovecharla mi cuerpo
ayuda

okupo ayuda

Bueno mira hermano vacuno estoy haciendo ejercisios y me han estado funcionando estoy tomando suero de leche es una proteian que me recomendaron pero un dia derepente se me inflamo el vietre y pues pense que eran parasitos y me desparacite despues fuia ver ami hermana que es doctora y ella me dijo que tenia el intestino inflamado y estaba estriñido me receto el plantago psyllium que es un laxante muy bueno pero si estoy tomando la proteina no se hira toda por el caño en ves de aprovecharla mi cuerpo
ayuda:eolo: ::

oie nesesito una rutina chingona para biceps q me recomiendas

hmm pues agradezco que te ofrescas para ayudar en verdad.
Personalmente no quiero tener cuerpo de revista lo que quiero es eliminar la grasa acumulada en el estomago y los oblicuos, he leido que el 70% para bajar de peso esta en la alimentacion (entonces creo que un suplemento ayudara bastante...)y el resto en el ejercicio y creo que es verdad por comentarios que he visto en otras ocasiones de que llevan años haciiendo ejercicios y tienen la clasica pansita.

Bien veras nose en que forma me puedas ayudar la verdad que me interesa bajar esa pansita y los oblicuos principalmente(llantitas) me atrevo a decir que creo que tengo mas llantitas que pansa. hago cada que puedo abdominales...

Tengo 22 años y mi estatura es 1.75 m y mi peso es de 91KG talla 34 camisa M :chavo: anexo que no me es posible ir al gymnasio -_-

Amigo , primero que nada agradecer tu tiempo y agradecer que nos brindes tus conocimientos , aprovechando eso hago mi pregunta o pido tu ayuda.

Necesito saber algun ejercicio o rutina a la cual deba de someterme para aumentar mi
condicion es decir yo juego futbol ,por razones de salud , me aparte como 1 año y ahora me pues ya no aguanto lo mismo y deseo me ayudes con alguna rutina de ejercicios y si se puede complementada con algun tipo de alimento que igual me ayude.

saludos

Que tal!!

Antes que nada quería agradecerle por tomarse su tiempo y abrir este post, que se que ha muchos nos será de gran ayuda.

Empiezo..

Estatura: 180cm
Peso: 72kg (peso sin deshidratación)
Edad: 16 años

Llevo muchos años practicando deportes, he pasado desde kug-fu,tae kwon do, Football americano... pero nunca en gran medida.
Ahora practico Lucha Olímpica.

Como todos sabrán es un deporte de mucha fuerza, y a pesar de que siento que tengo la suficiente me meteré al gimnasio aproximadamente en 2 semanas.

Antes ya he ido, pero fueron por pequeños lapsos de meses...

Hago ejercicio diario, corro, ando en bicicleta... a veces nado una vez por semana en la escuela.

Mi entrenamiento de fuerza es la mayor parte entrenando, ademas de lagartijas, barras,y tengo un par de mancuernas.



Me gustaría ver si me podría ayudar con una dieta y una rutina para gimnasio... Constantemente estoy sufriendo por el peso puesto que lucho en una categoría de 69kg, y baje lo que este arriba a base de deshidratación (que no me cuesta trabajo, pero es incómodo).

En unos meses lucharé en 74kg, así que puedo subir algo de peso... aún tengo grasa que quemar.

Así que... espero que me pueda ayudar con una rutina para fuerza y resistencia muscular...no deseo aumentar masa en exceso, solo la necesaria jajaja.

y si también algunos consejos para una dieta un tanto energética, y que es lo que debo de quitar de mi dieta actual, pan y todo eso que me encanta jajaja.

Espero su respuesta, de antemano muchas gracias.

que hay viejo, pues agradesco mucho tu tema y te menciono mi situacion

yo boxeo, y bueno la tercer semana baje 5 kilos, ahora peso 80 kg, y mido 1.72 pero ya ah sido muy dificil bajar un solo gramo, sigo en la misma rutina, y llevo bastante tiempo en el box, y me gustariq ue me ayudaras con alguna dieta, no tanto para bajar de peso, sino para conseguir el ideal que me mencionaron era 78 kg, no lo se, por mi compleccion(espalda ancha) bueno de antemano muchas gracias borther a por cierto tengo 17 años

pues mira tengo un buen tiempo levantando pesas pero tengo un problema con mis abdominales laterales algunos ejercicios,rutinas o consejos que me puedas dar seran de gran ayuda tambien unos ejercicios para definir los cuadriceps y las pantorillas

Que tal amigo, solicito tu ayuda.

En tiempos de escuela (ahora estoy en vacaciones) me levanto a las 6 , lunes, martes y jueves practico tae kwon do, miercoles y viernes hago ejercicio y los fines de semanas voi a correr por las mañanas. mi problema es que muchas veces me siento cansado a media semana y quisiera que me ayudaras con una dieta energética para poder llevar mi estilo de vida. =D

Mis datos:

Edad: 16
Peso: 63.5 kg
Altura: 1.68

bueno como todos gracias por el tiempo, son varias mis inconvenientes...bueno ahi vamos:
mis datos:
1.72 mts
67.5 kg
edad: 22 años
tiempo en gym: 8 meses

bueno como ves ya llevo algo de tiempo en el gym y si me ha servido, mas que nada para marcar(aunque uso mucho peso en ocasiones, digamos una ves por semana cada mes.)he empezado a marcar de todo, mas sin embargo no he logrado subir de peso, ni bajar, simplemente me he mantenido en ese peso, con la ventaja de que he quemado grasa
llego actualmente de lunes a sabado, dos horas comunmente, mi rutina actual la subdivido asi(debo mencionar que asi la he tenido desde que inicie, claro cambiando los ejercicios de cada musculo, y el orden de los mismos) lunes y jueves:biceps + triceps
martes y viernes: pecho + hombro y miercoles y sabado: espalda + pierna...ahora estas son mis cuestiones:

1.- Una rutina para lo que son brazos(biceps principalmente, triceps, antebrazo)para aumentar todo el brazo, ya que estas extremidades siempre han sido flacas, flacas.
2.- rutina para hombros, para ganar volumen y marcacion(primero ganar el volumen y despues la marcacion).
3.- me he decido a tomar la proteina Cytogainer de Cytosport, a mi parecer buena, Que opinion me das tu de ella?
como debo tomarla? mi orden era este: despues de despertar 1 scoop, despues de entrenar 2 scoop y antes de dormir 1 scoop, los 4 scoop forman 1 servicio,
es un orden correcto o es mejor los 4 scoop despues de entrenar?
4.- si no me desparasito, obtendre resultados igual a que me desparasitara o cambia?
5.- SI me desparasito tengo que dejar pasar tiempo para poder ingerir la proteina asi como otro suplemento(me han dicho de 1 año, pero realmente no lo creo, que me dices tu?)
bueno creo que es todo por el momento, espero puedas ayudarnos a persuadir nuestras dudas... enhorabuena...gracias desde ya.

Respuesta

zmilez03 dijo:

Bueno creo ke soy el primero en responder tu tema y bueno creo ke saberas ke lo hago espor ke me llamo mucho la atencion el nuevo proposito ke kisas tienes en ayudar con tips oh mas bien consejos a los compañeros bakunos y tambien para contarte ke tengo ya varios dias de ir al GYM pero no tengo una buena rutina a segir fijate ke voy cuatro dias a la semana pero no veo nada de diferencia solo un poko yo lo ke kiero es sacar brazos ya ke los mios son muy delgados y la verdad no se ke rutina llevar y tambien bajar un poko de estomago no se si tu me puedes ayudar con alguna dieta ya ke la verdad ando un poko perdido en todo mira mi peso es de 150 libras no se cuanto sea en kilos y mi altura es de 165 "Chaparrito" y mi edad es 28 y talla 32 no se si me puedas ayudar en lo ke te expongo cualkier consejo ke me puedas dar yo te lo agradecere de ante mano te deseo ke tengas un buen Inicio de Año nuevo

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Ok, iré respondiendo tan pronto pueda, espero los consejos que les de a otros bakunos les sean de utilidad.

Sacar brazos, entiendo que es aumentar el tamaño de tus brazos con una buena definición y no unos brazos tamaleros.

Los primero que tenemos que enfocarnos aqui, es que por mucho ejercicio que hagas si tu alimentación no es alta en proteínas y con las calorías "adecuadas" para tu entrenamiento, no lograrás subir ni un cm, ni un gramo de brazo.

Entonces, tu alimentación deberás de incrementarla en proteínas: Huevo, pescado, pollo, carne. Son las principales fuentes de proteína que podrás encontrar en los alimentos.

Una rutina standar para biceps, triceps, y hombros con un buen consumo de proteína bajo en grasas te dará unos brazos tonificados en un par de meses (si, no será inmediato, es constancia).

La recomendación de entrenamiento de brazos es de una a dos veces por semana, no te va a servir entrenarlos diario con millones de repeticiones, es más eficiente un buen trabajo un día, un par de días de descanso y nuevamente volver a trabajar. El músculo requiere descanso y nutrición para crecer bien.

Como bajar la panza:

Hay un mito de que la grasa se puede perder de forma "localizada" o sea, por ejemplo sólo perder grasa de la panza, por ejemplo, eso es falso, el cuerpo humano pierde grasa de forma general según la genética de cada quien, no hay forma de hacer un ejercicio para perder la grasa de un sólo lugar. Por ende, lo que tienes que hacer es un poco de ejecicio aeróbico o cardiovascular.

Como mencionas que estas yendo al gym, mi sugerencia es que tomes alguna clase de spinning, body sytems, zumba, etc, el chiste es que te haga sudar en serio y que agite tu respiración (no al borde del paro cardiaco, asesorate con un entrenador) una hora es lo que duran esas clases aprox. al finalizar haz tu rutina de pesas, y cierra con 4 ejercicios de abdominales. (2 para recto bajo, uno para recto alto y uno para oblícuos)

Nota, las abdominales no bajan lapanza, así hagas 1,000 al día, trabajan los músculos del abdomen, que nunca verás mientras haya grasa encima.

Saludos

Respuesta 2

subdex dijo:

Hola!

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subdex dijo:

Pues quisiera un consejo o los que me podrias brindar! Acabo de iniciar en el Gym, de hecho hoy fue mi segundo dia ya que entre a trabajar a las 12 del dia y ayer entre temprano al trabajo y fui de 5 a 6 de la tarde, en fin, es la primera vez que voy a un gym, no habia hecho ejercicio desde hace mucho! Tengo 20 años, mido 1.65 m. y mi peso es de 58 kg.
Espero me puedas dar algunos consejos!

Saludos

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Por tu edad, talla y peso, imagino que estas yendo al gym para ganar músculo.

Primero que nada, tu biometría suena a una persona con cuerpo ectomorfo, o sea, por más que comas lo que comas, será muy difícil que ganes peso. ¿Cierto?

El principal reto con la gente que tenemos esa complexión, es no desesperarse y no excederse, necesitarás mucha paciencia y diciplina, pues tu necesitas hacer poco ejercicio y enfocarte principalmente en tu alimentación y tu descanso.

Mi sugerencia de rutina es:

10 minutos de calentamiento en aparatos de cardiovascular, es sólo calentamiento, no te agites demasiado, necesitas tus calorías para tus pesas.

30 minutos de pesas en entrenamientos hipertróficos y de contraste de cargas (ahora detallo)

1 ejercicio de abdominal al cierre y eso es todo.

Distribución de tu rutina para 5 días a la semana.

Lunes - Pierna con enfoque a nalga
Martes - Pecho, Biceps y hombro
Miércoles - Pierna con enfoque en cuadriceps
Jueves - Espalda, triceps y trapecio
Viernes - Pierna enfoque pantorrilla

Cuando digo pierna con enfoque a, es hacer un par de ejercicios de pierna general, como puede ser la prensa o la sentadilla, etc y el resto de ejercicios enfocados a un sector especial de tu pierna, para hacerte ganar volumen.

Porque mucha pierna, porque yo en lo personal estoy en contra de los cuerpos Johny Bravo, pero es mi perspectiva, al final del día, sólo es sugerencia.

Ejercios hipertróficos.

Estos pueden ser piramidales o de potencia, OJO, si eres novato hay que ir con cuidado sin excenderse en el peso.

Ejemplo de una sentadilla piramidal:

Serían 4 series con repeticiones 12 - 10 - 8 - 6

Cuanto peso. Calcula con que peso puedes sacar 15 repeticiones donde la número 15 te cuesta mucho trabajo de sacar, si es que prácticamente no la sacas. Ok, con ese peso harás 12 repeticiones, luego subirás un par de kilos y harás 10, luego subiras el peso y harás 8 y luego subirás el peso y harás 6. Esto es lo que se conoce como rutina piramidal, aumentas peso, disminuye repetición, es la que te ayuda a ganar volumen.

Serie de contraste de cargas.

Haras un ejercicio piramidal, y otro de mucha repetición y peso constantes

Ejemplo:

Prensa para pierna en piramidal y sentadilla con 40 kilos a 20 repeticiones 4 series y alternas uno de carga y uno de repetición.

Esa es mi sugerencia de rutina.

Dieta: alta en proteína y carbohidratos.

Carbohidratos como arroz, pasta, papa, etc (por tu complexión, no te será fácil ganar peso a pesar de los almidones de la papa y las pastas)

Proteína, huevo (preferentemente sólo claras), pescado (atún, fácil, rápido y barato), pollo

Tus vitaminas completas, las extraidas preferentemente de la fruta en trozo en vez d elos jugos, se conservan mejor, y pues el potasio es importante ya que ayuda a manter los músculos en ufncionamiento correcto (plátano)

Reglas de oro para la gente con tu complexión.

Nunca ir al gym sin haber comido, ni enfermo.
Comerás mucho, deja reposar tus alimentos al menos 3 horas, de otra manera te sentirás mareado por el esfuerzo.
Hora recomendada para ir al gym, por la noche, así tienes todo el día para alimentarte bien.
Duerme al menos 8 horas al día.
Evita las desveladas y el desmadre, por tu edad esta cabrón, pero bueno de ti depende.
No más de 5 días a la semana y no más de 1:30 al día de gym, necesitas más descanso y comida que horas y horas de gym.

Complementos alimenticios altos en calorías y carbohidratos si funcionan, pero requieres un entrenamiento supervisado, pues necesitarás subir tu cardiovascular para no tener problemas de gota, colesterol, etc mi sugerencia es que vayamos poco a poco.


Saludos

Respuesta 3

damian1784 dijo:

Bueno mira hermano vacuno estoy haciendo ejercisios y me han estado funcionando estoy tomando suero de leche es una proteian que me recomendaron pero un dia derepente se me inflamo el vietre y pues pense que eran parasitos y me desparacite despues fuia ver ami hermana que es doctora y ella me dijo que tenia el intestino inflamado y estaba estriñido me receto el plantago psyllium que es un laxante muy bueno pero si estoy tomando la proteina no se hira toda por el caño en ves de aprovecharla mi cuerpo

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damian1784 dijo:

ayuda

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ok, mira en principio es raro tu estreñimiento, normalmente el suero de leche tiende por el contrario a soltarte un poco.

En cuanto a si se fue literalmente al caño tu proteína, pues no, no es el caso.

Mi sugerencia es, checa la calidad de la "proteína" que dices estar tomando, mi sugerencia es que compres en en GNC, saca tu membresía GOLD y compra productos de GNC, para que no te salga tan caro.

Si el dinero no es problema, te recomiendo muchisimo las siguentes marcas de proteína: Isopure y Nitrotech. Son caras, pero son buenas. Las de GNC marca propia también sirven.

No te recomiendo comprar en tianguis, ya que como son productos caros y es taaan fácil darte gato por liebre y en México somos taaan honestos, pues el 99% de las veces te venderán leche Nido con Maicena y pues eso si te va a estreñir. Además es tu cuerpo y es tu salud.

Difícilmente GNC se expondrá a darte pirata, no estamos excentos, yo en lo personal ya caché pirata en nutrisa.

Toma tu proteína al terminar tu rutina o antes de dormir. Intenta tomar tu proteína con agua, no sé si la mezclaste con leche, ya que la mezcla con leche si es muy muy pesada aunque es más efectiva, pero si notarás que por un rato se te abulta el estómago por la cantidad de alimento que tienes, mejor con agua y te la llevas relax.

saludos

Respuesta 4

joce_ dijo:

oie nesesito una rutina chingona para biceps q me recomiendas

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Que tal Joce:

Pues tienes que ser más específico, no se que quieras lograr, si volumen, definición o resistencia.

En cuanto a rutinas como tal, te puedo dar tips, pero difícilmente te puedo poner una rutina sin verte y sobre todo sin ver como la ejecutas. Mi mejor consejo es que te acerques a un entrenador de confianza.

Te dejo unos tips generales para tu rutina:

Si es Volumen, mucho peso, poca repetición 2 veces por semana, no más. Alimentación abundante.

Si es definición, rutina corta, puede ser 5 veces a la semana, con un ejercicio solamente, y sobre todo tu alimentación baja en calorías y grasas.

Si es resistencia, puede ser de 3 a 5 veces por semana con mezcla de ejercicios de mucha repetición, con descansos breves entre cada serie y una rutinas de ejercicios isométricos (ahora detallo los isométricos). alimetación muy balanceada con alto contenido proteíco para todos los casos.

Los ejercicios isometricos son aquellos donde en vez de mover un peso, simplemente ejerces resistencia contra una fuerza, en el caso de biceps un ejemplo puede ser, levantas tu mancuerna a la mitad y ahí la sostienes 20 segundos, luego avanzas las otra mitad y descasas, esa sería una serie de una repetición isométrica.

Saludos

Necesito ayuda, en ejercicios de calentamiento y de enfriamiento, creo que no los hago bien, antes y despues de jugar futbol. ojala me puedas ayudar. tengo muchos dolores musculares, sobre todo en muslos, algunas veces me he desgarrado o me han dado tirones.

Cuáles me podrias recomendar?

respuesta 5

VergunoBoluno dijo:

hmm pues agradezco que te ofrescas para ayudar en verdad.

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VergunoBoluno dijo:

Personalmente no quiero tener cuerpo de revista lo que quiero es eliminar la grasa acumulada en el estomago y los oblicuos, he leido que el 70% para bajar de peso esta en la alimentacion (entonces creo que un suplemento ayudara bastante...)y el resto en el ejercicio y creo que es verdad por comentarios que he visto en otras ocasiones de que llevan años haciiendo ejercicios y tienen la clasica pansita.

Bien veras nose en que forma me puedas ayudar la verdad que me interesa bajar esa pansita y los oblicuos principalmente(llantitas) me atrevo a decir que creo que tengo mas llantitas que pansa. hago cada que puedo abdominales...

Tengo 22 años y mi estatura es 1.75 m y mi peso es de 91KG talla 34 camisa M :chavo: anexo que no me es posible ir al gymnasio -_-

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Ok, bajar de peso es relativamete fácil, si tienes el tiempo y la determinación.

Repetiré mi principio básico para la perdida de peso.

O quemas más calorías de las que consumes, o consumes menos de las que quemas, es así de simple.

Dejaremos los suplementos para el "retoque"

Si haces una mezcla de comer menos y quemar más, pues tendrás resultados mucho más rápidos, recuerda que el primer mes es donde bajarás más peso, así que no te desanimes si en tu segundo o tercer mes ya no bajas tanto como al principio, quitar lo último es cada vez más complicado, pues tu cuerpo se resistirá a esa pérdida.

Entonces manos a la obra.

Rutina de ejercicio sugerida.

Harás una hora de caminadora, elíptica, bici o lo que quieras, a un ritmo suave, de afloje, aqui buscaremos quemar de 150 a 200 calorías en una hora, lo cual es muy bajo, es una rutina de afloje, tu objetivo aqui será cada vez quemar las mismas 200 calorías en menor tiempo, ok? Entonces de ti dependerá el ritmo, pero no te bajes del aparato hasta no quemar esas 200 cal.

Posterior a ello puedes tomar alguna clase de cardio, en ella si te exigirá más la clase, por lo que quemás al menos de 300 a 500 cal por hora.

Mi sugerencia de clases es tomar body pump o similar, una de spinning o algún arte marcial.

Eso durante tu primer mes

Para el segundo, yo espero que ya puedas quemar las 200 cal en 20 minutos por lo que tu rutina sería: 20 minutos de afloje, 1 hora de clase y el resto para completar tus dos horas puedes dedicarla a las pesas, para tonificar tu cuerpo y también acelerará la pérdida de grasa.

Tu obejtivo será bajar 15 kilos durante todo el año, y creeme, será pesado.

DIETA:

No te daré una dieta de lunes esto, martes tal, etc, etc, etc.

Te daré princpios básicos, pues no conozco tus hábitos alimenticios, ni tus alergias, ni gustos, etc.

Lo primero que harás será investigar más a fondo que alimentos pertenecen a los siguientes grupos: Proteína, Grasa y Carbohidratos.

Te ayudaré con algunos ejemplos:

Proteína: Huevo, Pescado, Pollo, Carne
Grasa: Aceite, algunos Quesos, carne de cerdo, etc
Carbohidratos: Harinas, Cereales, Azúcares, Fruta,etc

Tu objetivo será eliminar las grasas disminuir los carbohidratos y alimentarse primordialmente de proteína, con las verduras que tu quieras.

Ejmplos de clasificación de alimento.

Quesadilla de la calle, ingredientes:
Queso Poca proteína, algo de grasa
Tortilla Cero proteína, mucho carbohidrato
Aceite GRASA

Vaso de Fruta (mango)
Mango alto contenido en azúcar (fructuosa) 100% carbohidratos

Ensalada de Atún:
Atún alto contenido protéico bajo en grasa.
Verduras alto contenido en ácido fólico y algunas vitaminas
Mayonesa 100% grasa mezclada con azúcar (lo idea es quitarle la mayonesa y los aderezos)

Etc, etc, etc

Cuando tengas esta info, no necesitarás que alguien te ponga una dieta, podrás manejar tu alimentación ya con conocimiento de causa. como tip general, te recomiendo comer diario una lata de atún a cualquier hora del día, atún en agua solito, sin galletas, sin pan, sin mayonesa.

Sigue con tus abdominales, no te bajarán la panza, pero cuando la bajes a través de tu ejercicio de cardio, tendrás unos cuadros esperándote ahí, porque ya lo tienes, pero estan debajo de una panza :S

Saludos

Respuesta 6

antorcha1300 dijo:

Amigo , primero que nada agradecer tu tiempo y agradecer que nos brindes tus conocimientos , aprovechando eso hago mi pregunta o pido tu ayuda.

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antorcha1300 dijo:

Necesito saber algun ejercicio o rutina a la cual deba de someterme para aumentar mi
condicion es decir yo juego futbol ,por razones de salud , me aparte como 1 año y ahora me pues ya no aguanto lo mismo y deseo me ayudes con alguna rutina de ejercicios y si se puede complementada con algun tipo de alimento que igual me ayude.

saludos

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OK, estas son las que más me gusta responder, ja, y más que nada porque es alguien aficionado al deporte.

Necesitas un entrenamiento diciplinado, pero muy elemental y muy básico.

Si tienes una caminadora, escaladora, elíptica o bici fija ya la hiciste.

Lo que tu harás será un entrenamiento cardiovascular primordialmente, y luego un entrenamiento de resistencia para tus piernas.

Lo primero es determinar cual es tu ritmo cardiaco máximo (por eso siempre es importante que pogan, edad, talla y peso)

La fórmula para calularlo es la siguiente:

(220-TuEdad) = Ritmo Cardiaco Máximo

Resumiendo, cuando tu alcanzas esta frecuencia cardiaca estas trabajando tu corazón a su máximo, eso es malo, cabe aclarar, pero de aqui se toma como parámetro.

Para hacer un trabajo cardiovascular se toma tu Ritmo Cardiaco Máxico al 80% o sea lo multiplicas por .8

Tu debes de mantenerte en tu caminadora, bici, o elíptica a ese ritmo por al menos 15 minutos para lograr un poquito de trabajo cardiovascular, lo que ayudará a hacer más fuerte tu corazón y reforzar tus venas. Además de que perderás grasa.

La forma correcta para un entrenamiento cardiovascular es lo que se conoce como entrenamiento de campana, irás subiendo tu ritmo cardiaco de forma gradual hasta llegar a tu frecuencia calculada para cardio ahí te mantendrás por al menos 15 minutos para luego proceder a descender gradualmente (OJO, nunca parar de golpe en entrenamiento cardiovascular, es altamente peligroso)

Sugiero que un día entrenes fuerte y un día a media intensidad alternando. De otro modo, conforme avanza la semana te vas cansando más y más. Un día antes de tu partido descansa completamente.

Trabajo de resistencia para piernas, haz 100 sentadillas diarias, sin peso, no importa en cuantas series las saques, si hagas 10 series de 10 o 1 de 100, sólo enfócate en hacer hasta abajo y no muy rápidas, no te llevará más de 5 minutos. En un par de dias, las harás de corrido, conozco gente que hace 2,000 seguidas, pero para otro tipo de entrenamientos. Así que sin miedo tu dale.

Cualqueir duda, mándame un mensaje.