Este tema es un aporte muy interesante que tomo de otro foro, lo unico que hice fue traducirlo para compartirlo con ustedes, tratando de ser lo más objetivo posible. Una cosa más, a veces tuve problema con el word por que me autocorregía en inglés algunas palabras, traté cambiarlas todas pero puede que se me hayan pasado varias.
Cuando escribo “Marcado” (y todas las conjugaciones del verbo MARCAR correspondientes al acondicionamiento físico) me refiero a de verdad que entre tus músculos exista esa definición con la que a simple vista puedes ver dónde termina un musculo y empieza otro, lo que en inglés le llaman “RIPPED” (googlea en imágenes la palabra “RIPPED” y verás de qué te hablo).
Marcado hasta las fibras: Pierde grasa super rápido.
Créditos a Dexterium (Consultor de USP Labs)
Nota: He eliminado las veces que promociona algún producto de su marca tratando de ser lo más objetivo posible.
Así que quieres ponerte marcado? No me refiero a solo perder unos cuantos kilos y difícilmente ser capaz de reconocer la diferencia – Estoy hablando de ser capaz de quitarte la playera y que nadie pueda quitarte los ojos de encima por tener un cuerpo realmente marcado. “Marcado hasta las fibras” es un avanzado protocolo que utiliza los secretos de la nutrición para literalmente derretir la grasa de ti. Así que, ¿has Ganado muchísimo músculo y ahora quieres deshacerte de la grasa para que lo muestres? O quizás ¿tienes algo de grasa en primer lugar y deseas marcarte para la playa? Cualquiera que sea tu meta, puedes estar seguro que después de leer este artículo tendrás el conocimiento para perder grasa tan rápido como lo es posible mientras mantienes la musculatura.
La nutrición, el cardio y OPCIONALMENTE algun(os) suplemento(s) (lo pongo en mayúsculas por que muchos creen en las “soluciones milagrosas”) es todo lo que tiene que ver con el hecho de terminar marcado. Mucha gente cree desafortunadamente que marcarse es tan fácil como irse caminando a McDonalds a comer una ensalada, pero vaya que están equivocados. Marcarse requiere un completo cambio en tu estilo de vida, tu dirección y tu ideología. Entre más grasa tengas, mayor tiempo te tomará quedar marcado, obviamente, pero si tienes lo que se requiere, estarás feliz con tus resultados y también lo estarán las damas. Créeme, no importa cómo luzcas ahora (a menos que tengas una condición médica desfavorable y realmente demostrable), puedes marcarte hasta las fibras, tal y como lucen los tipos de las revistas – todo lo que se requiere es DETERMINACIÓN, DEDICACIÓN, DISCIPLINA y CONOCIMIENTO (éste último viene en este articulo, las 3 D’s son tu responsabilidad). Así que vamos a marcarte hasta las fibras.
CONTENIDO
• Calorías Aproximadas para la perdida de grasa.
• Calorías para pérdida de grasa ESPECÍFICAS para ti.
• Introducción al Ciclo de los Carbohidratos.
• Proteínas: Anabólicas, Anti-Catabólicas, y el Gran Efecto Térmico
• Grasas: Energía Densa y Producción de Testosterona
• Nutrición Durante la Rutina de ejercicios (Intra-Workout): Anti-Catabolismo.
• Cardio: Qué es lo que debes hacer?
• Suplementos para quemar grasa: El extra que revela tus fibras!
• Día alto en Carbos, Día bajo en Carbos, Día sin Carbos: Construyendo la dieta perfecta para marcar.
• Conclusión
• Lista de comidas de alta calidad
* Calorías aproximadas para la pérdida de peso.
Lo primero en lo que debes darte cuenta acerca de la pérdida de peso es que puedes consumir los mejores suplementos, tener el mejor entrenamiento y las comidas más saludables, pero todo eso no significa nada a menos que entiendas que para perder grasa, debes quemar más calorías de las que consumes. Con eso dicho, vamos a calcular las calorías que aproximadamente se requieren para que te marques. Nota: Hay 2 métodos abajo mencionados que puedes usar para encontrar las calorías que requieres para marcarte y ninguno es mejor que el otro siendo que sólo te dan una aproximación – Sabrás cómo encontrar el valor verdadero en la siguiente sección.
El método matemático: Primero necesitas saber tu Rango Metabólico Basal (BMR en ingles) usando la Ecuación de Harris-Benedict (HBE en inglés) y entonces aplicar un Factor de Actividad Física (PA en inglés). El BMR es la cantidad de calorías que necesitas para los procesos de tu cuerpo y el PA toma en cuenta los movimientos que consumen energía que haces durante el día. La HBE para hombres es:
BMR = 66 + (13.7 x tu peso en Kg) + (5 x tu altura en cm) - (6.76 x tu edad en años)
BMR para mujeres (por si acaso hay alguna Ba-kuna aquí) = 655 + (9.6 x tu peso en Kg) + (1.8 x tu altura en cm) - (4.7 x tu edad en años)
Nota: Ese “655” está bien, no se asusten.
El factor PA que aplica para actividad moderada (1-2 horas de ejercicio) es 1.55 para hombres y 1.56 para mujeres (1.00 es para actividad nula, sentarte en tu escritorio todo el día y de ahí a dormir), para actividad alta-moderada (medio día entrenando, pero entrenando y no perdiendo el tiempo en el gimnasio) es 1.78 hombres y 1.64 mujeres, para actividad intensa (me refiero nivel competencia o que a eso te dedicas, no porque tu ejercicio te deje empapado de sudor, significa que es considerado como un PA intenso) es de 2.10 en hombres y 1.82 en mujeres. Después de calcular tu BMR lo multiplicas por el PA correspondiente. He aquí un ejemplo: Jon tiene 23 años, mide 167cm y pesa 75Kg. Calculando las calorías de Jon de acuerdo a su rango metabolico basal (BMR) y aplicando un factor de actividad física (PA).
BMR = 66 + (13.7 x 75Kg) + (5 x 167cm) - (6.76 x 23)
= 66 + 1027.5 + 835 – 155.48
= 1773.02 calorías (hay una variación de 4 calorías con respecto al texto original por las conversiones que hice de la HBE al sistema internacional de unidades)
BMR x PA = 1773.02 x 1.55 = 2748.181 calorías
Así que ya saben que Jon requiere 2748.181 calorías, pero estas son las calorías aproximadas para que se mantenga en su peso actual. Considerando el hecho de que 1 libra de grasa (0.453Kg) son 3500 calorías, entonces puedes concluir que para perder una libra de grasa por semana, deberías quemar 500 calorías por día o consumir 500 calorías menos por día (500 cals x 7 días = 3500 cals por semana). Así entonces, sustrayendo 500 calorías de 2748.181 nos dan 2248.181 calorías. 2248 calorías es lo que aproximadamente Jon requiere para perder grasa.
El método fácil y rápido: Toma el peso de tu cuerpo y multiplícalo por 29.76 y esto te dará una cantidad aproximada para la pérdida de grasa. Usando a Jon como ejemplo: 75 Kg x 29.76 = 2232 calorías
* Calorías para pérdida de grasa ESPECÍFICAS para ti.
Muy bien, has calculado tus calorías aproximadas pero ¡¡cada uno es diferente!! Por ejemplo, se dice que Michael Phelps come alrededor de 12 000 calorías por día. Si quieres averiguar cuantas calorías realmente necesitas, tienes que experimentar. Recuerda que tu meta es perder tanta grasa como sea posible mientras mantienes tanto músculo como se pueda. Con eso dicho, deberías enfocarte en perder 1 – 2 libras por semana (0.5 a 1 Kg redondeando todo). Si estás perdiendo más de 2 libras por semana, existe la posibilidad que algo de ahí pueda ser músculo, así que incrementa tus calorías diarias por 250 hasta que te pongas en el rango de 1-2 libras. Si no estás perdiendo al menos 1 libra por semana, entonces debes o incrementar la duración de tu cardio o disminuir 250 calorías diarias hasta que pierdas al menos 1 libra por semana. Esta es la forma de averiguar las calorías específicas para que pierdas grasa: a través de la experimentación.
* Introducción al Ciclo de los Carbohidratos.
Hoy nos encontramos con muchas dietas cuyo propósito es “cero carbohidratos”. Pero ¿en serio los carbohidratos son el enemigo? No. La verdad es que los carbohidratos son tu principal fuente de energía. La mayoría de los ejercicios físico-constructivistas existen en el rango de las 8 a 12 repeticiones y duran entre 30 y 40 segundos y el glicógeno es tu principal fuente de energía. Más aún, un estudio confirma que cuando los carbohidratos están limitados, el desempeño no es el usual. También, un componente muy importante para construir músculo es la voluminización celular la cual es literalmente el incremento de volumen de la célula muscular. Los estudios muestras que cuando incrementa el volumen de una celula, incrementa la síntesis proteínica (construyes músculo). ¿Por qué es esto importante? Por que por cada gramo de carbohidrato que se guarda en los músculos, también se guardan entre 3 y 4 gramos de agua. Por tanto y a partir de esta investigación, es claro que si quieres desempeñar bien en el gimnasio y mantener/ganar músculo mientras pierdes grasa, entonces no debieras eliminar los carbohidratos de tu dieta. Más aún, todos los principales físico-constructivistas de hoy en día comen cantidades masivas de carbohidratos mientras están a dieta porque no quieren perder músculo, tener una falta de energía o tener una apariencia “plana” (plana en el sentido que los músculos no se noten) la cual es debido a la falta de glicógeno (almacenado en los carbohidratos) que hay en los músculos.
Sin embargo, una cosa que sabemos acerca de las dietas sin carbohidratos es que el cuerpo obtendrá la energía de la grasa, haciéndolas muy buenas para perder grasa (pero no tan buenas como para tener desempeño y ganancia muscular como se mencionó mas arriba).
Así que la pregunta es: ¿Cómo obtenemos la construcción muscular y los efectos mejorados de desempeño de una dieta que incluya cantidades óptimas de carbohidratos mientras también tratamos de obtener los efectos de una pérdida acelerada de grasa que proporciona una dieta libre de carbohidratos? La respuesta es Ciclando los Carbohidratos y esencialmente eso activa tu metabolismo en quemar más grasa y aun así mantener tus rutinas intensas.
El ciclar los carbohidratos tiene que ver con el hecho de comer diferentes cantidades de carbohidratos en 3 diferentes días: Día alto en Carbos, Día bajo en Carbos y Día sin Carbos. Sin embargo, no es tan simple como decir qué cantidad de carbohidratos para un día en específico; también debes consumir los carbohidratos a horas específicas del día.
Proteínas: Anabólicas, Anti-Catabólicas, y un efecto Tremendamente Térmico
Durante un programa de pérdida de peso, querrás consumir bastante protein por que te ayudará a mantenerte anabólico (construcción de músculo) y también anti-catabólico (prevención del consumo de musculo para obtener energía). Más aún, un alto consume de proteínas es muy importante para la pérdida de grasa debido a su amplio efecto termogénico. El efecto térmico de la comida es un incremento del gasto energético por encima del rango metabólico basal debido a que se require energía para procesar la comida. El efecto térmico de la proteína es aproximadamente del 30%, donde el de los carbohidratos es de sólo aproximadamente 7%.
* Grasas: Energía densa y producción de testosterona.
Dado que los carbohidratos serán manipulados en esta dieta, la grasa llegará a subir hasta el 35% de tus calorías diarias. No te preocupes, esto está bien; aún así serás una máquina quema grasa. Además, las grasas son importantes para la producción de testosterona. Asegúrate de consumir aceite de pescado por algunas calorías de tal forma que puedas obtener los beneficios de un mejor flujo de sangre, mejor manejo de colesterol, articulaciones saludables, etc.
* Nutrición Durante la Rutina de ejercicios (Intra-Workout): Anti-Catabolismo.
Una de las tendencias más difundidas en el mundo de la suplementación de hoy en día es la de los suplementes “intra-workout” o que se usan durante la rutina de ejercicios. Mucho de lo que encuentras allí es basura o no es útil pero una cosa que ha demostrado por si mismo su valor son los BCAA’s (Aminoácidos de Cadena Ramificada en inglés). Cuando el cuerpo desintegra el músculo para obtener energies, lo desintegra para obtener BCAA’s. Suplementarte con BCAA’s durante tu entrenamiento hará dos cosas:
1) Prevendrá la desintegración de los músculos por energía; los BCAA’s son extremadamente anti-catabólicos.
2) Te proveerá con leucina la cual ayudará a incrementar la síntesis músculo-proteína
* Cardio: ¿qué debes hacer?
Todos los programas de pérdida de grasa requieren de cardio para realmente conseguir esa apariencia marcada. Qué cardio debes hacer es de hecho algo subjetivo. Si quieres marcarte tan rápido como sea posible entonces querrás hacer algo de trote y sprints (correr a tan rápido como puedas por breves lapsos de tiempo). Sin embargo, si quieres mantener la mayor cantidad de músculo, entonces camina de 30 a 60 minutos por día. Caminar es ideal porque usa solo energía de la grasa en donde el trote/correr usa en su mayoría carbohidratos y algo de grasa para obtener energía. Con este programa donde tus carbohidratos están limitados a veces, puede ser benéfico sólo hacer caminata para guardar los carbohidratos para tus rutinas.
* Suplementos que queman la grasa: ¡El extra que muestra tus fibras!
Hay muchos productos en el mercado que son un desperdicio y el único peso que pierdes es el de tu cartera. Afortunadamente los hay que de verdad ayudan, siempre y cuando pongas de tu parte en tu nutrición y tu ejercicio. Y nada funciona más rápido que la combinación de Cardio + Nutrición + el correcto suplemento para arrancarte la grasa de tu sistema.
* Día alto en Carbos, Día bajo en Carbos, Día sin Carbos: Construyendo la dieta perfecta para marcar.
Ahora discutiremos cuántos carbohidratos comer y cuándo comerlos para cada día. Cuando leas las siguientes recomendaciones, puede que te prefuntes por qué es que los carbohidratos se recomiendan comer a estas horas pero date cuenta que la ingesta de carbohidratos es major en tu desayuno y después de ejercitarte así como también antes de una rutina para ayudar a energizar los músculos y proporcionar un bombeo. Cada día querrás tener de 5 a 7 comidas con el fin de mantener tu metabolism alto. En nuestro ejemplo, usaremos 5 comidas diarias los días altos en carbos y bajos en carbos pero consumiremos 7 comidas los días sin carbos. Yo simplemente te proveo los gramos de cada macronutriente (proteína, carbohidratos y grasas), pero para construir tu propia dieta, you simplemente puedes usar las comidas que se enlistan al final de este artículo e ir a “Nutrition facts, calories in food, labels, nutritional information and analysis – NutritionData.com” y averiguar qué tanto requieres de esa comida.
El principio del ciclo de carbohidratos es provocar que el cuerpo consuma más grasa pero también asegurar que tus retinas seguirán siendo intensas. Ese es exactamente el por que planeamos estratégicamente qué día serán los altos, los bajos y los nulos en carbos. El ciclo de carbos debe ser algo similar a: Alto, bajo, medio, alto, bajo medio, etc. Pero date cuenta que es más importante adaptar el ciclo a tu entrenamiento. Para los días altos en carbos, deberías realizar tus retinas más intensas, por ejemplo dias de sentadillas y pesos muertos. Los días bajos en carbos realizas rutinas de la parte superior del cuerpo y los días sin carbos para cuando descansas. Pongo de ejemplo una agenda semanal a continuación:
Lunes – Descanso / No Carbos
Martes – Hombros / Carbos Bajos
Miercoles – Piernas / Carbos Altos
Jueves – Laterales, Biceps / Carbos Bajos
Viernes – Descanso / No Carbos
Sábado – Pecho, Triceps / Carbos Bajos
Domingos – Pesos muertos y Espalda/ Carbos Altos
Ahora veamos cómo construir una dieta para cada día:
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Día Alto en Carbos – “Trabajar parte inferior del cuerpo”
Comidas dónde comer los carbohidratos: Desayuno, Pre-rutina, Post-Rutina
Distribución de los macronutrientes: 40% Proteina / 40% Carbohidratos / 20% Grasa
Ejemplo usando a Jon (Cals.=Calorías)
Proteína: Cals. para marcar x 0.4 = 2248 x 0.4 = 899.2 Cals. ÷ 4 Cals. por g de proteina = 224.8 g
Carbohidratos: Cals. para marcar x 0.4 = 2248 x 0.4 = 899.2 Cals. ÷ 4 Cals. por g de Carbos = 224.8 g
Grasa: Cals. para marcar x 0.2 = 2248 x 0.2 = 449.6 cals ÷ 9 cals por g de grasa = 49.95 g
Redondeos para este caso: 225 g de Proteína, 225 g de Carbos y 50 g de Grasa
Distribución:
20% del total de proteínas por comida = Proteínas ÷ 5
44.4% del total de carbos para el Post-entrenamiento = Carbohidratos Totales x 0.444
27.8% del total de carbos en el Desayuno y 27.8% en la Comida = Carbohidratos Totales x 0.278
25% del total de grasas por comida exceptuando la Post-Rutina = Grasas ÷ 4
7:00 am – Desayuno – 45 g de proteína, 63 g de carbos, 12.5 g de grasa
12:00 pm – Almuerzo – 45 g de proteína, 12.5 g de grasa
4:00 pm – Comida – 45 g de proteína, 63 g de carbos, 12.5 g grasa
5:30 – 6:30 pm – Entrenamiento – BCAA’s mientras entrenas
6:30 pm – Post-entrenamiento – 45 g de proteína, 100 g de carbos
11:00 pm – Cena – 45 g de proteína, 12.5 g de grasa
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Día Bajo en Carbos – “Trabajar la parte superior del cuerpo”
Comidas dónde comer los carbohidratos: Desayuno, Post-Rutina
Distribución de los macronutrientes: 55% Proteína / 20% Carbohidratos / 25% Grasa
Ejemplo usando a Jon (Cals.=Calorías)
Proteína: Cals. para marcar x 0.55 = 2248 x 0.55 = 1236.4 cals ÷ 4 cals por g de proteina = 309.1 g
Carbohidratos: Cals. para marcar x 0.20 = 2248 x 0.20 = 449.6 cals ÷ 4 cals por g de carbos = 112.4 g
Grasa: Cals. para marcar x 0.25 = 2248 x 0.25 = 562 ÷ 9 cals por g de grasa = 62.4 g
Redondeos para este caso: 309 g de Proteína, 113 g de Carbos y 62 g de Grasa
Distribución:
20% del total de proteínas por comida = Proteínas ÷ 5
35.4% del total de carbos para el desayuno = Carbohidratos Totales x 0.354
64.6% del total de carbos para la Post-Rutina = Carbohidratos Totales x 0.646
25% del total de grasas por comida exceptuando la Post-rutina = Grasas ÷ 4
7:00 am – Desayuno – 61.8 g de proteína, 39.8 g de carbos, 15.6 g de grasa
12:00 pm – Almuerzo – 61.8 g de proteína, 15.6 g de grasa
4:00 pm – Comida – 61.8 g de proteína, 63 g de carbos, 15.6 g grasa
5:30 – 6:30 pm – Entrenamiento – BCAA’s mientras entrenas
6:30 pm – Post-entrenamiento – 61.8 g de proteína, 72.6 g de carbos
11:00 pm – Cena – 61.8 g de proteína, 15.6 g de grasa
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Día Sin Carbos – “Descanso”
Comidas dónde comer los carbohidratos: Preferiblemente NINGUNA.
Distribución de los macronutrientes: 65% Proteínas / 0% Carbohidratos / 35% Grasas
Ejemplo usando a Jon:
Proteína: Cals. para marcar x 0.65 = 2248 x 0.65 = 1461.2 ÷ 4 cals por g de proteina = 365.3 g
Grasa: Cals. para marcar x 0.35 = 2248 x 0.35 = 786.8 ÷ 9 cals por g de grasa = 87.42 g
Redondeos para este caso: 365 g de Proteína y 87.5 g de Grasa
Distribución:
1/7 del total de proteínas por comida = Proteínas ÷ 7
1/7 del total de grasas por comida = Grasas ÷ 7
7:00 am – Comida 1 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
10:00 am – Comida 2 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
12:00 pm – Comida 3 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
3:00 pm – Comida 4 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
6:00 pm – Comida 5 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
9:00 pm – Comida 6 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
11:00 pm – Comida 7 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
---------------------------------------------------------------------------------------------------
* Conclusión
Bueno ya sabes cómo marcarte. Espero que estés listo para todas las miradas que eventualmente tendrás y quizá hasta tengas que contratar guardaespaldas para mantener a las mujeres a raya.
Si sientes que el programa es muy complicado, simplemente guíate por los primeros 2 puntos y maneja los rangos de los macronutrientes para los dias intensos, siempre y cuando entrenes constante e intensamente al menos 6 dias a la semana (6 en lugar de 5 siendo que siempre estarías consumiendo más carbohidratos).
¡Buena suerte y disfruta los resultados!
Lista de Comidas de alta calidad (esta lista no es restrictiva, es mas bien una guía inicial, recuerda visitar constantemente www.nutritiondata.com para tener un enfoque preciso de tus necesidades y consumos)
Proteínas
-Claras de huevos
-Res
-Bisteces magros
-Pavo
-Pollo
-Cordero
-Huevos enteros
-Proteina de suero de leche
-Proteína base Caseína
-Queso Cottage
-Leche
-Salmón
-Atun
-Langosta
-Camaron
-Practicamente cualquier pez
-Buffalo
-Venado
-Alce
Carbohidratos
-Avena
-Pasta de Trigo Entero
-Spaghetti de Trigo Entero
-Pan de Trigo Entero
-Macarrón de Trigo Entero
-Yames
-Arroz integral (café)
Grasas
Nota: La mayoría de tus grasas vendrán de otras comidas que comas
-Almendras crudas
-Mantequilla de almendras
-Mantequilla de cacahuates natural
-Huevos Enteros
-Aceite de pescado
-Aceite de linaza
-Nueces Varias
-Aceite de oliva extra virgen
-Salmón
Referencias de Dexterium (las dejo en inglés siendo que desconozco si existen publicaciones en español)
1. MacDougall, J. D., Ray, S., Sale, D. G., McCartney, N., Lee, P., Garner, S. (1999). Muscle substrate utilization and lactate production. Canadian Journal of Applied Physiology, 24, 209-215.
2. Katz, A., Broberg, S., Sahlin, K., Wahren, J. (1986). Leg glucose uptake during maximal dynamic exercise in humans. American Journal of Physiology, 251, 65-70.
3. Balsom, P. D., Gaitanos, G. C., Soderlund, K., Ekblom, B. (1999). High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans. Acta Physiologica Scandinavica, 165, 337-345.
4. Hauussinger, D., Lang, F., Bauers, K., Gerok, W. (1989) Interactions between glutamine metabolism and cell-volume regulation in perfused rat liver. European Journal of Biochemistry, 89, 1153.
5. Ingwall, J.S., Weiner, C.D., Moreales, M.F., Davis, E., Stockdale, F.E. (1974). Specificity of creatine in the control of muscle protein synthesis. The Journal of Cell Biology, 63, 145-151.
6. Haussinger, D., Lang, F. (1991). Cell volume in the regulation of hepatic function: a mechanism of metabolic control. Biochemica et Biophysica Acta, 1071, 331-350.
7. Olson, K., Bengt, S. (1970). Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man. Acta Physiologica Scandinavica, 80.
8. Flatt, J.P. (1978). The biochemistry of energy expenditure. Recent Advances in Obesity Research, 2, 211-228.
9. Schutz, Y., Thiebaud, D., Acheson, K. J., Felber, J. P., DeFronzo, R. A., Jequier, E. (1983). Thermogenesis induced by five different intravenous glucose/insulin infusions in healthy young men. Clinical Nutrition, 2, 93-96.
__________________
Cuando escribo “Marcado” (y todas las conjugaciones del verbo MARCAR correspondientes al acondicionamiento físico) me refiero a de verdad que entre tus músculos exista esa definición con la que a simple vista puedes ver dónde termina un musculo y empieza otro, lo que en inglés le llaman “RIPPED” (googlea en imágenes la palabra “RIPPED” y verás de qué te hablo).
Marcado hasta las fibras: Pierde grasa super rápido.
Créditos a Dexterium (Consultor de USP Labs)
Nota: He eliminado las veces que promociona algún producto de su marca tratando de ser lo más objetivo posible.
Así que quieres ponerte marcado? No me refiero a solo perder unos cuantos kilos y difícilmente ser capaz de reconocer la diferencia – Estoy hablando de ser capaz de quitarte la playera y que nadie pueda quitarte los ojos de encima por tener un cuerpo realmente marcado. “Marcado hasta las fibras” es un avanzado protocolo que utiliza los secretos de la nutrición para literalmente derretir la grasa de ti. Así que, ¿has Ganado muchísimo músculo y ahora quieres deshacerte de la grasa para que lo muestres? O quizás ¿tienes algo de grasa en primer lugar y deseas marcarte para la playa? Cualquiera que sea tu meta, puedes estar seguro que después de leer este artículo tendrás el conocimiento para perder grasa tan rápido como lo es posible mientras mantienes la musculatura.
La nutrición, el cardio y OPCIONALMENTE algun(os) suplemento(s) (lo pongo en mayúsculas por que muchos creen en las “soluciones milagrosas”) es todo lo que tiene que ver con el hecho de terminar marcado. Mucha gente cree desafortunadamente que marcarse es tan fácil como irse caminando a McDonalds a comer una ensalada, pero vaya que están equivocados. Marcarse requiere un completo cambio en tu estilo de vida, tu dirección y tu ideología. Entre más grasa tengas, mayor tiempo te tomará quedar marcado, obviamente, pero si tienes lo que se requiere, estarás feliz con tus resultados y también lo estarán las damas. Créeme, no importa cómo luzcas ahora (a menos que tengas una condición médica desfavorable y realmente demostrable), puedes marcarte hasta las fibras, tal y como lucen los tipos de las revistas – todo lo que se requiere es DETERMINACIÓN, DEDICACIÓN, DISCIPLINA y CONOCIMIENTO (éste último viene en este articulo, las 3 D’s son tu responsabilidad). Así que vamos a marcarte hasta las fibras.
CONTENIDO
• Calorías Aproximadas para la perdida de grasa.
• Calorías para pérdida de grasa ESPECÍFICAS para ti.
• Introducción al Ciclo de los Carbohidratos.
• Proteínas: Anabólicas, Anti-Catabólicas, y el Gran Efecto Térmico
• Grasas: Energía Densa y Producción de Testosterona
• Nutrición Durante la Rutina de ejercicios (Intra-Workout): Anti-Catabolismo.
• Cardio: Qué es lo que debes hacer?
• Suplementos para quemar grasa: El extra que revela tus fibras!
• Día alto en Carbos, Día bajo en Carbos, Día sin Carbos: Construyendo la dieta perfecta para marcar.
• Conclusión
• Lista de comidas de alta calidad
* Calorías aproximadas para la pérdida de peso.
Lo primero en lo que debes darte cuenta acerca de la pérdida de peso es que puedes consumir los mejores suplementos, tener el mejor entrenamiento y las comidas más saludables, pero todo eso no significa nada a menos que entiendas que para perder grasa, debes quemar más calorías de las que consumes. Con eso dicho, vamos a calcular las calorías que aproximadamente se requieren para que te marques. Nota: Hay 2 métodos abajo mencionados que puedes usar para encontrar las calorías que requieres para marcarte y ninguno es mejor que el otro siendo que sólo te dan una aproximación – Sabrás cómo encontrar el valor verdadero en la siguiente sección.
El método matemático: Primero necesitas saber tu Rango Metabólico Basal (BMR en ingles) usando la Ecuación de Harris-Benedict (HBE en inglés) y entonces aplicar un Factor de Actividad Física (PA en inglés). El BMR es la cantidad de calorías que necesitas para los procesos de tu cuerpo y el PA toma en cuenta los movimientos que consumen energía que haces durante el día. La HBE para hombres es:
BMR = 66 + (13.7 x tu peso en Kg) + (5 x tu altura en cm) - (6.76 x tu edad en años)
BMR para mujeres (por si acaso hay alguna Ba-kuna aquí) = 655 + (9.6 x tu peso en Kg) + (1.8 x tu altura en cm) - (4.7 x tu edad en años)
Nota: Ese “655” está bien, no se asusten.
El factor PA que aplica para actividad moderada (1-2 horas de ejercicio) es 1.55 para hombres y 1.56 para mujeres (1.00 es para actividad nula, sentarte en tu escritorio todo el día y de ahí a dormir), para actividad alta-moderada (medio día entrenando, pero entrenando y no perdiendo el tiempo en el gimnasio) es 1.78 hombres y 1.64 mujeres, para actividad intensa (me refiero nivel competencia o que a eso te dedicas, no porque tu ejercicio te deje empapado de sudor, significa que es considerado como un PA intenso) es de 2.10 en hombres y 1.82 en mujeres. Después de calcular tu BMR lo multiplicas por el PA correspondiente. He aquí un ejemplo: Jon tiene 23 años, mide 167cm y pesa 75Kg. Calculando las calorías de Jon de acuerdo a su rango metabolico basal (BMR) y aplicando un factor de actividad física (PA).
BMR = 66 + (13.7 x 75Kg) + (5 x 167cm) - (6.76 x 23)
= 66 + 1027.5 + 835 – 155.48
= 1773.02 calorías (hay una variación de 4 calorías con respecto al texto original por las conversiones que hice de la HBE al sistema internacional de unidades)
BMR x PA = 1773.02 x 1.55 = 2748.181 calorías
Así que ya saben que Jon requiere 2748.181 calorías, pero estas son las calorías aproximadas para que se mantenga en su peso actual. Considerando el hecho de que 1 libra de grasa (0.453Kg) son 3500 calorías, entonces puedes concluir que para perder una libra de grasa por semana, deberías quemar 500 calorías por día o consumir 500 calorías menos por día (500 cals x 7 días = 3500 cals por semana). Así entonces, sustrayendo 500 calorías de 2748.181 nos dan 2248.181 calorías. 2248 calorías es lo que aproximadamente Jon requiere para perder grasa.
El método fácil y rápido: Toma el peso de tu cuerpo y multiplícalo por 29.76 y esto te dará una cantidad aproximada para la pérdida de grasa. Usando a Jon como ejemplo: 75 Kg x 29.76 = 2232 calorías
* Calorías para pérdida de grasa ESPECÍFICAS para ti.
Muy bien, has calculado tus calorías aproximadas pero ¡¡cada uno es diferente!! Por ejemplo, se dice que Michael Phelps come alrededor de 12 000 calorías por día. Si quieres averiguar cuantas calorías realmente necesitas, tienes que experimentar. Recuerda que tu meta es perder tanta grasa como sea posible mientras mantienes tanto músculo como se pueda. Con eso dicho, deberías enfocarte en perder 1 – 2 libras por semana (0.5 a 1 Kg redondeando todo). Si estás perdiendo más de 2 libras por semana, existe la posibilidad que algo de ahí pueda ser músculo, así que incrementa tus calorías diarias por 250 hasta que te pongas en el rango de 1-2 libras. Si no estás perdiendo al menos 1 libra por semana, entonces debes o incrementar la duración de tu cardio o disminuir 250 calorías diarias hasta que pierdas al menos 1 libra por semana. Esta es la forma de averiguar las calorías específicas para que pierdas grasa: a través de la experimentación.
* Introducción al Ciclo de los Carbohidratos.
Hoy nos encontramos con muchas dietas cuyo propósito es “cero carbohidratos”. Pero ¿en serio los carbohidratos son el enemigo? No. La verdad es que los carbohidratos son tu principal fuente de energía. La mayoría de los ejercicios físico-constructivistas existen en el rango de las 8 a 12 repeticiones y duran entre 30 y 40 segundos y el glicógeno es tu principal fuente de energía. Más aún, un estudio confirma que cuando los carbohidratos están limitados, el desempeño no es el usual. También, un componente muy importante para construir músculo es la voluminización celular la cual es literalmente el incremento de volumen de la célula muscular. Los estudios muestras que cuando incrementa el volumen de una celula, incrementa la síntesis proteínica (construyes músculo). ¿Por qué es esto importante? Por que por cada gramo de carbohidrato que se guarda en los músculos, también se guardan entre 3 y 4 gramos de agua. Por tanto y a partir de esta investigación, es claro que si quieres desempeñar bien en el gimnasio y mantener/ganar músculo mientras pierdes grasa, entonces no debieras eliminar los carbohidratos de tu dieta. Más aún, todos los principales físico-constructivistas de hoy en día comen cantidades masivas de carbohidratos mientras están a dieta porque no quieren perder músculo, tener una falta de energía o tener una apariencia “plana” (plana en el sentido que los músculos no se noten) la cual es debido a la falta de glicógeno (almacenado en los carbohidratos) que hay en los músculos.
Sin embargo, una cosa que sabemos acerca de las dietas sin carbohidratos es que el cuerpo obtendrá la energía de la grasa, haciéndolas muy buenas para perder grasa (pero no tan buenas como para tener desempeño y ganancia muscular como se mencionó mas arriba).
Así que la pregunta es: ¿Cómo obtenemos la construcción muscular y los efectos mejorados de desempeño de una dieta que incluya cantidades óptimas de carbohidratos mientras también tratamos de obtener los efectos de una pérdida acelerada de grasa que proporciona una dieta libre de carbohidratos? La respuesta es Ciclando los Carbohidratos y esencialmente eso activa tu metabolismo en quemar más grasa y aun así mantener tus rutinas intensas.
El ciclar los carbohidratos tiene que ver con el hecho de comer diferentes cantidades de carbohidratos en 3 diferentes días: Día alto en Carbos, Día bajo en Carbos y Día sin Carbos. Sin embargo, no es tan simple como decir qué cantidad de carbohidratos para un día en específico; también debes consumir los carbohidratos a horas específicas del día.
Proteínas: Anabólicas, Anti-Catabólicas, y un efecto Tremendamente Térmico
Durante un programa de pérdida de peso, querrás consumir bastante protein por que te ayudará a mantenerte anabólico (construcción de músculo) y también anti-catabólico (prevención del consumo de musculo para obtener energía). Más aún, un alto consume de proteínas es muy importante para la pérdida de grasa debido a su amplio efecto termogénico. El efecto térmico de la comida es un incremento del gasto energético por encima del rango metabólico basal debido a que se require energía para procesar la comida. El efecto térmico de la proteína es aproximadamente del 30%, donde el de los carbohidratos es de sólo aproximadamente 7%.
* Grasas: Energía densa y producción de testosterona.
Dado que los carbohidratos serán manipulados en esta dieta, la grasa llegará a subir hasta el 35% de tus calorías diarias. No te preocupes, esto está bien; aún así serás una máquina quema grasa. Además, las grasas son importantes para la producción de testosterona. Asegúrate de consumir aceite de pescado por algunas calorías de tal forma que puedas obtener los beneficios de un mejor flujo de sangre, mejor manejo de colesterol, articulaciones saludables, etc.
* Nutrición Durante la Rutina de ejercicios (Intra-Workout): Anti-Catabolismo.
Una de las tendencias más difundidas en el mundo de la suplementación de hoy en día es la de los suplementes “intra-workout” o que se usan durante la rutina de ejercicios. Mucho de lo que encuentras allí es basura o no es útil pero una cosa que ha demostrado por si mismo su valor son los BCAA’s (Aminoácidos de Cadena Ramificada en inglés). Cuando el cuerpo desintegra el músculo para obtener energies, lo desintegra para obtener BCAA’s. Suplementarte con BCAA’s durante tu entrenamiento hará dos cosas:
1) Prevendrá la desintegración de los músculos por energía; los BCAA’s son extremadamente anti-catabólicos.
2) Te proveerá con leucina la cual ayudará a incrementar la síntesis músculo-proteína
* Cardio: ¿qué debes hacer?
Todos los programas de pérdida de grasa requieren de cardio para realmente conseguir esa apariencia marcada. Qué cardio debes hacer es de hecho algo subjetivo. Si quieres marcarte tan rápido como sea posible entonces querrás hacer algo de trote y sprints (correr a tan rápido como puedas por breves lapsos de tiempo). Sin embargo, si quieres mantener la mayor cantidad de músculo, entonces camina de 30 a 60 minutos por día. Caminar es ideal porque usa solo energía de la grasa en donde el trote/correr usa en su mayoría carbohidratos y algo de grasa para obtener energía. Con este programa donde tus carbohidratos están limitados a veces, puede ser benéfico sólo hacer caminata para guardar los carbohidratos para tus rutinas.
* Suplementos que queman la grasa: ¡El extra que muestra tus fibras!
Hay muchos productos en el mercado que son un desperdicio y el único peso que pierdes es el de tu cartera. Afortunadamente los hay que de verdad ayudan, siempre y cuando pongas de tu parte en tu nutrición y tu ejercicio. Y nada funciona más rápido que la combinación de Cardio + Nutrición + el correcto suplemento para arrancarte la grasa de tu sistema.
* Día alto en Carbos, Día bajo en Carbos, Día sin Carbos: Construyendo la dieta perfecta para marcar.
Ahora discutiremos cuántos carbohidratos comer y cuándo comerlos para cada día. Cuando leas las siguientes recomendaciones, puede que te prefuntes por qué es que los carbohidratos se recomiendan comer a estas horas pero date cuenta que la ingesta de carbohidratos es major en tu desayuno y después de ejercitarte así como también antes de una rutina para ayudar a energizar los músculos y proporcionar un bombeo. Cada día querrás tener de 5 a 7 comidas con el fin de mantener tu metabolism alto. En nuestro ejemplo, usaremos 5 comidas diarias los días altos en carbos y bajos en carbos pero consumiremos 7 comidas los días sin carbos. Yo simplemente te proveo los gramos de cada macronutriente (proteína, carbohidratos y grasas), pero para construir tu propia dieta, you simplemente puedes usar las comidas que se enlistan al final de este artículo e ir a “Nutrition facts, calories in food, labels, nutritional information and analysis – NutritionData.com” y averiguar qué tanto requieres de esa comida.
El principio del ciclo de carbohidratos es provocar que el cuerpo consuma más grasa pero también asegurar que tus retinas seguirán siendo intensas. Ese es exactamente el por que planeamos estratégicamente qué día serán los altos, los bajos y los nulos en carbos. El ciclo de carbos debe ser algo similar a: Alto, bajo, medio, alto, bajo medio, etc. Pero date cuenta que es más importante adaptar el ciclo a tu entrenamiento. Para los días altos en carbos, deberías realizar tus retinas más intensas, por ejemplo dias de sentadillas y pesos muertos. Los días bajos en carbos realizas rutinas de la parte superior del cuerpo y los días sin carbos para cuando descansas. Pongo de ejemplo una agenda semanal a continuación:
Lunes – Descanso / No Carbos
Martes – Hombros / Carbos Bajos
Miercoles – Piernas / Carbos Altos
Jueves – Laterales, Biceps / Carbos Bajos
Viernes – Descanso / No Carbos
Sábado – Pecho, Triceps / Carbos Bajos
Domingos – Pesos muertos y Espalda/ Carbos Altos
Ahora veamos cómo construir una dieta para cada día:
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Día Alto en Carbos – “Trabajar parte inferior del cuerpo”
Comidas dónde comer los carbohidratos: Desayuno, Pre-rutina, Post-Rutina
Distribución de los macronutrientes: 40% Proteina / 40% Carbohidratos / 20% Grasa
Ejemplo usando a Jon (Cals.=Calorías)
Proteína: Cals. para marcar x 0.4 = 2248 x 0.4 = 899.2 Cals. ÷ 4 Cals. por g de proteina = 224.8 g
Carbohidratos: Cals. para marcar x 0.4 = 2248 x 0.4 = 899.2 Cals. ÷ 4 Cals. por g de Carbos = 224.8 g
Grasa: Cals. para marcar x 0.2 = 2248 x 0.2 = 449.6 cals ÷ 9 cals por g de grasa = 49.95 g
Redondeos para este caso: 225 g de Proteína, 225 g de Carbos y 50 g de Grasa
Distribución:
20% del total de proteínas por comida = Proteínas ÷ 5
44.4% del total de carbos para el Post-entrenamiento = Carbohidratos Totales x 0.444
27.8% del total de carbos en el Desayuno y 27.8% en la Comida = Carbohidratos Totales x 0.278
25% del total de grasas por comida exceptuando la Post-Rutina = Grasas ÷ 4
7:00 am – Desayuno – 45 g de proteína, 63 g de carbos, 12.5 g de grasa
12:00 pm – Almuerzo – 45 g de proteína, 12.5 g de grasa
4:00 pm – Comida – 45 g de proteína, 63 g de carbos, 12.5 g grasa
5:30 – 6:30 pm – Entrenamiento – BCAA’s mientras entrenas
6:30 pm – Post-entrenamiento – 45 g de proteína, 100 g de carbos
11:00 pm – Cena – 45 g de proteína, 12.5 g de grasa
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Día Bajo en Carbos – “Trabajar la parte superior del cuerpo”
Comidas dónde comer los carbohidratos: Desayuno, Post-Rutina
Distribución de los macronutrientes: 55% Proteína / 20% Carbohidratos / 25% Grasa
Ejemplo usando a Jon (Cals.=Calorías)
Proteína: Cals. para marcar x 0.55 = 2248 x 0.55 = 1236.4 cals ÷ 4 cals por g de proteina = 309.1 g
Carbohidratos: Cals. para marcar x 0.20 = 2248 x 0.20 = 449.6 cals ÷ 4 cals por g de carbos = 112.4 g
Grasa: Cals. para marcar x 0.25 = 2248 x 0.25 = 562 ÷ 9 cals por g de grasa = 62.4 g
Redondeos para este caso: 309 g de Proteína, 113 g de Carbos y 62 g de Grasa
Distribución:
20% del total de proteínas por comida = Proteínas ÷ 5
35.4% del total de carbos para el desayuno = Carbohidratos Totales x 0.354
64.6% del total de carbos para la Post-Rutina = Carbohidratos Totales x 0.646
25% del total de grasas por comida exceptuando la Post-rutina = Grasas ÷ 4
7:00 am – Desayuno – 61.8 g de proteína, 39.8 g de carbos, 15.6 g de grasa
12:00 pm – Almuerzo – 61.8 g de proteína, 15.6 g de grasa
4:00 pm – Comida – 61.8 g de proteína, 63 g de carbos, 15.6 g grasa
5:30 – 6:30 pm – Entrenamiento – BCAA’s mientras entrenas
6:30 pm – Post-entrenamiento – 61.8 g de proteína, 72.6 g de carbos
11:00 pm – Cena – 61.8 g de proteína, 15.6 g de grasa
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Día Sin Carbos – “Descanso”
Comidas dónde comer los carbohidratos: Preferiblemente NINGUNA.
Distribución de los macronutrientes: 65% Proteínas / 0% Carbohidratos / 35% Grasas
Ejemplo usando a Jon:
Proteína: Cals. para marcar x 0.65 = 2248 x 0.65 = 1461.2 ÷ 4 cals por g de proteina = 365.3 g
Grasa: Cals. para marcar x 0.35 = 2248 x 0.35 = 786.8 ÷ 9 cals por g de grasa = 87.42 g
Redondeos para este caso: 365 g de Proteína y 87.5 g de Grasa
Distribución:
1/7 del total de proteínas por comida = Proteínas ÷ 7
1/7 del total de grasas por comida = Grasas ÷ 7
7:00 am – Comida 1 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
10:00 am – Comida 2 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
12:00 pm – Comida 3 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
3:00 pm – Comida 4 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
6:00 pm – Comida 5 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
9:00 pm – Comida 6 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
11:00 pm – Comida 7 – 52 g de proteina, 12.5 g de grasa
---------------------------------------------------------------------------------------------------
* Conclusión
Bueno ya sabes cómo marcarte. Espero que estés listo para todas las miradas que eventualmente tendrás y quizá hasta tengas que contratar guardaespaldas para mantener a las mujeres a raya.
Si sientes que el programa es muy complicado, simplemente guíate por los primeros 2 puntos y maneja los rangos de los macronutrientes para los dias intensos, siempre y cuando entrenes constante e intensamente al menos 6 dias a la semana (6 en lugar de 5 siendo que siempre estarías consumiendo más carbohidratos).
¡Buena suerte y disfruta los resultados!
Lista de Comidas de alta calidad (esta lista no es restrictiva, es mas bien una guía inicial, recuerda visitar constantemente www.nutritiondata.com para tener un enfoque preciso de tus necesidades y consumos)
Proteínas
-Claras de huevos
-Res
-Bisteces magros
-Pavo
-Pollo
-Cordero
-Huevos enteros
-Proteina de suero de leche
-Proteína base Caseína
-Queso Cottage
-Leche
-Salmón
-Atun
-Langosta
-Camaron
-Practicamente cualquier pez
-Buffalo
-Venado
-Alce
Carbohidratos
-Avena
-Pasta de Trigo Entero
-Spaghetti de Trigo Entero
-Pan de Trigo Entero
-Macarrón de Trigo Entero
-Yames
-Arroz integral (café)
Grasas
Nota: La mayoría de tus grasas vendrán de otras comidas que comas
-Almendras crudas
-Mantequilla de almendras
-Mantequilla de cacahuates natural
-Huevos Enteros
-Aceite de pescado
-Aceite de linaza
-Nueces Varias
-Aceite de oliva extra virgen
-Salmón
Referencias de Dexterium (las dejo en inglés siendo que desconozco si existen publicaciones en español)
1. MacDougall, J. D., Ray, S., Sale, D. G., McCartney, N., Lee, P., Garner, S. (1999). Muscle substrate utilization and lactate production. Canadian Journal of Applied Physiology, 24, 209-215.
2. Katz, A., Broberg, S., Sahlin, K., Wahren, J. (1986). Leg glucose uptake during maximal dynamic exercise in humans. American Journal of Physiology, 251, 65-70.
3. Balsom, P. D., Gaitanos, G. C., Soderlund, K., Ekblom, B. (1999). High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans. Acta Physiologica Scandinavica, 165, 337-345.
4. Hauussinger, D., Lang, F., Bauers, K., Gerok, W. (1989) Interactions between glutamine metabolism and cell-volume regulation in perfused rat liver. European Journal of Biochemistry, 89, 1153.
5. Ingwall, J.S., Weiner, C.D., Moreales, M.F., Davis, E., Stockdale, F.E. (1974). Specificity of creatine in the control of muscle protein synthesis. The Journal of Cell Biology, 63, 145-151.
6. Haussinger, D., Lang, F. (1991). Cell volume in the regulation of hepatic function: a mechanism of metabolic control. Biochemica et Biophysica Acta, 1071, 331-350.
7. Olson, K., Bengt, S. (1970). Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man. Acta Physiologica Scandinavica, 80.
8. Flatt, J.P. (1978). The biochemistry of energy expenditure. Recent Advances in Obesity Research, 2, 211-228.
9. Schutz, Y., Thiebaud, D., Acheson, K. J., Felber, J. P., DeFronzo, R. A., Jequier, E. (1983). Thermogenesis induced by five different intravenous glucose/insulin infusions in healthy young men. Clinical Nutrition, 2, 93-96.
__________________
