Cuahu23 dijo:

peso 60 kg toy flaco por mas que trago no engordo, solo de la panza se me ve poca longa :/ que me recomiendas pls.. por cierto sera bueno llevar una dieta para subir masa y al mismo tiempo ir al gym??

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Será bueno?.. Por supuesto que será bueno y de hecho es lo que debes de hacer si lo que quieres es subir masa muscular.

Iniciar un programa de dieta y rutina te ayudará a eliminar la "lonjita" y verte mucho mejor en general.

Un compa bakuno (Ares god of war) escribió acerca de como diseñar tu propia dieta:
http://nutricion-evolutiva.blogspot.com/2010/12/guia-de-defensa-nutricional-parte-2.html

También por ahí vas a a encontrar posts acerca de rutinas que te pueden ayudar.

hacker31 dijo:

a ps yo quiero ver si me puedes daru una rutina o dieta lo q sea para q se valla la pinche lonja q tengo digo estoy delgado pero la lonja no saleeee aa y no como comida chatarra ni tomo refresco trato d cuidarme pero ps nada+ no veo q se valla la lonja y tmb para q la pequeña panza q tengo se valla digo es muy peque pero paresco perro d pueblo flaco y con panza hahah espero y puedas ayudar gracias

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Para darte una dieta necesitaría conocer más datos, pero ese no es el objetivo, lo ideal sería que empezaras a conocer los fundamentos de como cambiar tu cuerpo.

Igual te recomiendo que te des una vuelta por el blog http://nutricion-evolutiva.blogspot.com

Consejos rápidos:
Haz ejercicio con pesas, tu cuerpo se verá mucho mejor (y ya no parecerás perro de pueblo flaco)
Hiciste bien en quitar el refresco y cosas "chatarra" de tu dieta, pero también debes checar todo lo demás que comes. Y con checarme refiero a CALIDAD Y CANTIDAD y algo muy importante.. PORCIONES. Puedes pensar que comes "saludablemente" pero si no controlas las porciones de tus comidas, aunque sean "saludables" no vas a tener resultados favorables. Ejemplo: comer 50 manzanas en un día te harán engordar.

Próximamente voy a escribir muchomás sobre ésto en un blog que estoy preparando.

FR4NCO dijo:

Que onda bro, oye q me recomiendas pa bajar de peso, el detalle es q pss por motivos del trabajo estoy sentado casi todo el dia, y pss llego a mi casa como a las 8 de la noche, pss mucho tiempo pa ejercicio no hay, aunq se le puede hacer algo, sabes alguna rutina q me ayude? y si conoces algun suplemento q me recomiendes te lo agradeceria

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Tienes dos opciones... y dependen de tu objetivo.

Opción 1: Bajar de peso
Opción 2: Bajar de grasa y moldear un poco tu cuerpo para lograr una mayor estética

La opción 1 es bastante sencilla y no se necesita de ejercicio, solo es cuestión de hacerle ajustes a tu dieta. Comer menos es la clave aquí.

La opción 2 es más complicada pero ofrece mejores resultados. En esta opción aparte de poner en regla la dieta se debe realizar ejercicio. Inclusive con 3 días a la semana y alrededor de una hora y media por entrenamiento (aprox. 4 horas y media a la semana) con pesas te arrojaran resultados más que decentes.

De rutinas googleate: STARTING STRENGTH 5X5. Esta rutina es ideal para principiantes y no requiere más que 3 días a la semana.

Y con respecto a los suplementos... en mi opinión los únicos suplementos legales que funcionan son:

*Proteína (por si tienes dificultades para consumir tus requerimientos de proteína de alimentos)
*Multivitamínico
*Aceite de pescado OMEGA-3
*No soy fan de la creatina pero puede llegar a servir.

Éxito

jsanchez08 dijo:

buen día tengo 37 años y deseo perder grasa abdominal pudieras
darme algunos consejos prácticos tanto alimenticios como alguna rutinas gracias.

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Debes bajar de peso y poco a poco veráz como desaparece esa grasa abdominal. Los únicos consejos prácticos que puedo ofrecerte son:

*Fuera refrescos, bebidas con azúcar, jugos...
*Reduce tu ingestal total de calorías
*Inicia el programa de entrenamiento 5x5 que mencioné anteriormente

Por cierto, las aportaciones del compañero ZANARK son muy valiosas, parece que sabe de lo que habla. ESCÚCHENLO

Hola, oye tendras alguna dieta que tenga todo lo esencial que debemos consumir pero que nos ayude en la perdida de peso de una manera mas eficiente, si el unico ejercicio que hago es caminar,o correr?

Hola amigo como estas,quisiera que me aconsejaras unos ejercicios para lo que es la espalda en general porque lo demas se como ejercitarme pero en la espalda nada.
Saludos

Kalie dijo:

Hola, oye tendras alguna dieta que tenga todo lo esencial que debemos consumir pero que nos ayude en la perdida de peso de una manera mas eficiente, si el unico ejercicio que hago es caminar,o correr?

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Las dietas son planes de alimentación que varían de persona a persona según distintos factores, sin embargo puedo ofrecerte algunos consejos para bajar de peso saludablemente.

*Lo más importante y la clave para bajar de peso es REDUCIR la cantidad de energía (calorías) consumidas.
*Incluye en tu dieta frutas y verduras (Te puedo decir que son muy buenas para consumir entre comidas y mantener el apetito a raya)
*Compra un multivitamínico (centrum, biometrix, etc) y tómalo todos los dias en las mañanas.
*Las porciones de tus alimentos son un factor clave a la hora de bajar de peso,
*No se trata de eliminar alimentos, puedes seguir comiendo de todo siempre y cuando sea en las porciones adecuadas y no te excedas en las calorías .

crotoner dijo:

Hola amigo como estas,quisiera que me aconsejaras unos ejercicios para lo que es la espalda en general porque lo demas se como ejercitarme pero en la espalda nada.
Saludos

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La espalda con fines prácticos la dividimos en tres partes: dorsales, espalda media y espalda baja. Existen muchos ejercicios que trabajan la espalda. Aqui un link con bastantes ejercicios que puedes realizar para trabajar estas zonas:

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/3/muscle/lats

En mi opinión te puedo decir que los 'mejores' son las dominadas con agarre abierto (pull ups) y el remo con barra (bent over barbell row). Claro que existen muchos más que puedes intentar y ver cual te da los mejores resultados.

k onda..He tomado algunos cursos de capacitacion para entrenamiento....solo que me quede con una enorme duda.. =O!!! Que es exactamente lo que hace crecer la Masa Muscular?? Lo que se es k es agua y carbohidrato combinada con proteina es una excelente combinacion ( ya que los musculos son agua )..Sera'?

Que alimentos son los ideales para después del gimnasio?


Es que voy 6 veces a la semana (de lunes a sábado) a las 9:00 AM y terminó normalmente a las 10:20 AM

Hola, qisiera qe me ayudaras en darme una diera, o desirme qe es bueno comer ya sea antes o despues del entrenamiento para aumentar de masa muscular. tengo 16 años, mido 1,85 , llevo 4 meses de entrenamiento, antes de empesar pesaba 60 Kilos, ahora pero 63 mas o menos ; )

Gracias por los consejos muy amable

Pues mira, tengo muuuchas y variadas dudas que van ligadas a lo que te voy a contar.

A lo largo de mis 2 años (hace bastante) en en el gimnasio empecé y noté cambios.
Después, a los dos meses los dueños e instructores (un matrimonio) me recomendaron lo siguiente en comida (aún lo recuerdo como me lo dijeron):

"Come mucho yoghurt, fruta, arroz, atún, pollo, ensalada de verduras, clara de huevo, pescado y por las mañanas desayuna algún licuado o malteada con varios hotcakes. Eso sí, deja de tomar refresco y toma más agua y leche."

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Cabe aclarar que uno de mis excompañeros en la vocacional decía que la clara de huevo era para el pecho y no se qué más aparte de que cada alimento cumplía una función en el cuerpo.

Al principio de cada día hacía cardio y al final en ocasiones corría 10 minutos. Después por descuidarme volví a mi estado natural (estar delgado y ligeramente marcado sin caer en lo enclenque).

Dentro escuchaba rumores que nunca se aclararon, ya sabes, la plática entre comensales. Que si el peso, que si las repeticiones, que si al revés, etc, y nunca me tomé el atrevimiento de preguntar a los dueños.

Hoy hago varias rutinas sin pesas y noto cambios más rápidos y duraderos que con las pesas. Así que aquí van las preguntas:

1. ¿Que tan bien me recomendaron alimentarme? Porque nunca me dijeron cada cuando comiera que cosa. Lo que sí es que yo comía lo que me recomendaban hasta tres veces por semana y lo hacía en intervalos de uno si y uno no.
2. ¿Es cierto que cada alimento cumple una función en ciertas partes del cuerpo?
3. Después de hacer cardio, los dueños llegaron a decirme que era bueno y recomendable hacer de 2 a 3 ejercicios diferentes por zona del cuerpo (por ejemplo, hoy toca pecho y hacer repeticiones de banco inclinado, apertura con mancuerna y pull over, después de los sets hacer otros tres ejercicios)
¿De verdad es recomendable y bueno hacer esto?
4. ¿Porqué a veces me recomendaban hacer rutinas en pirámide?
5. Ellos me decían que levantara en cada cosa el peso con el que me sintiera cómodo pero ¿Es mejor levantar mucho peso y pocas repeticiones, cambiar el número de repeticiones e ir bajándolo al mismo tiempo que aumentas peso, comenzar con un peso alto y bajarlo para aumentar repeticiones o hacer un set con un número fijo?
6. ¿Tú qué tipo de rutina me recomiendas ahorita que ya llevo unos meses haciendo ejercicio por mi cuenta y con mi propio peso?
7. Siguiendo la línea de h0mer0x, ¿Qué alimentos son buenos para antes y después del gimnasio y qué tomar durante o después del ejercicio?

Como datos extra que de seguro te servirán para ser más exacto, por genética soy delgado y me cuesta infinitamente subir de peso. Siempre he pesado 10 kg menos de lo que debo y nunca he tenido problemas. Llegué a subir 5 kg y ya me sentía la gran maravilla, pero incluso mantener un peso me cuesta así que no genero mucha masa muscular. Mido 1.74 y peso apenas 58 kg, tengo 24 años.

Una disculpa enorme si te pareció largo, pero en otro post cuando iba a publicar leí en uno de los comentarios que el posteador terminaba su participación y ya no respondió a ningún otro después de lo que dijo.

Desde ya, gracias.

Hola a todos y a todas las que visitan este post
Yo eh leído las dos hojas y la verdad son muy buenos consejos, por eso me eh animado a publicar y a pedir de su ayuda.

Les comento rápidamente soy una niña de 25 años de 1.62 de estatura de 68 kg. De peso padezco de tiroides la cual me fue quemada hace 1 año y medio y desde entonces estoy tomando levotiroxina que es el tratamiento normal para esta enfermedad.

La verdad para nosotros es muy fácil subir de peso, y bajarlo es algo difícil, es por eso que practico natación 3 veces a la semana 1 hora algunas veces salgo a caminar y/o a trotar o correr por lo menos 30 min.

La verdad ps si llego a sentirme mal ya que tengo pancita y lonjita no se que mas puedo hacer para quemar grasa un poco mas rápido??, espero me puedan ayudar con este problemita

gracias

zingar dijo:

k onda..He tomado algunos cursos de capacitacion para entrenamiento....solo que me quede con una enorme duda.. =O!!! Que es exactamente lo que hace crecer la Masa Muscular?? Lo que se es k es agua y carbohidrato combinada con proteina es una excelente combinacion ( ya que los musculos son agua )..Sera'?

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A grandes rasgos, lo que hace crecer la masa muscular es el desgaste (levantar pesas) y la regeneración, que se logra mediante la dieta.En otras palabras, atacas al músculo y despues lo mimas... Mientras incrementa el peso que se levanta, incrementa la masa muscular. Esto quiere decir que quizá logres resultados cargando 20 kilos en pecho, pero habrá un punto en el que seguir cargando esos 20 kilos solo logrará mantener el tamaño mas no incrementarlo.
Y la proteína es importante para la regeneración del músculo dañado, pero no es el único factor. Un aporte de energía (calorías) mayor a los de tu requerimiento tambien son de importancia para el crecimiento muscular.

h0mer0x dijo:

Que alimentos son los ideales para después del gimnasio?


Es que voy 6 veces a la semana (de lunes a sábado) a las 9:00 AM y terminó normalmente a las 10:20 AM

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Más que "alimentos para después del gimnasio" lo que en verdad importa son los alimentos de todo el día.

Te puedo decir que te comas un atún despues de entrenar, pero si tus demás comidas tienen un aporte inadecuado, no conseguirás nada... (NOTA: Era un ejemplo)

Ahora, dejando claro ésto, en mi opinión es de suma importancia la comida post-rutina. Después de entrenar necesitas un aporte de proteína de rápida asimilación (como la del suero de leche comparandola con otras, como la caseína). Te recomendaría UNA de las siguientes dos opciones:

1)Tomar un licuado de proteína de suero de leche justo despues de entrenar y una hora despues realizar una abundante comida..

2)Saltarte el licuado de proteína e irte directo a la abundante comida.(Igual, justo despues de entrenar)

Por abundante me refiero a cantidad y calidad...

NOTA: recuerda que la ALIMENTACIÓN DE TODO EL DÍA es la que al final de cuentas decidirá si tendrás resultados favorables o no.

Chuyonon dijo:

Hola, qisiera qe me ayudaras en darme una diera, o desirme qe es bueno comer ya sea antes o despues del entrenamiento para aumentar de masa muscular. tengo 16 años, mido 1,85 , llevo 4 meses de entrenamiento, antes de empesar pesaba 60 Kilos, ahora pero 63 mas o menos ; )

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Lee mi respuesta anterior.

Y una dieta depende de más factores, (así que no será asi de fácil) pero muy pronto lanzaré una página repleta de información que te ayudará a saber como comer.

NOTA: No haré dietas personalizadas, realmente no es tan fácil como pueden llegar a creer y es una tarea con la que me gano la vida... La intención del post es intentar ayudar con preguntas concretas o dudas que tengan acerca de nutrición o rutinas, no hacerles dietas. Atte: La gerencia.

BerserkMode dijo:

Pues mira, tengo muuuchas y variadas dudas que van ligadas a lo que te voy a contar.

A lo largo de mis 2 años (hace bastante) en en el gimnasio empecé y noté cambios.
Después, a los dos meses los dueños e instructores (un matrimonio) me recomendaron lo siguiente en comida (aún lo recuerdo como me lo dijeron):


Cabe aclarar que uno de mis excompañeros en la vocacional decía que la clara de huevo era para el pecho y no se qué más aparte de que cada alimento cumplía una función en el cuerpo.

Al principio de cada día hacía cardio y al final en ocasiones corría 10 minutos. Después por descuidarme volví a mi estado natural (estar delgado y ligeramente marcado sin caer en lo enclenque).

Dentro escuchaba rumores que nunca se aclararon, ya sabes, la plática entre comensales. Que si el peso, que si las repeticiones, que si al revés, etc, y nunca me tomé el atrevimiento de preguntar a los dueños.

Hoy hago varias rutinas sin pesas y noto cambios más rápidos y duraderos que con las pesas. Así que aquí van las preguntas:

1. ¿Que tan bien me recomendaron alimentarme? Porque nunca me dijeron cada cuando comiera que cosa. Lo que sí es que yo comía lo que me recomendaban hasta tres veces por semana y lo hacía en intervalos de uno si y uno no.
Te dieron bases muy vagas y entiendo tu confusión... Los que te mencionaron son alimentos con los que podrías llegar a lograr resultados favorables, en sus cantidades y relaciones adecuadas... Pero así como esos alimentos pueden ayudarte, existen muchisimos más alimentos que también son "buenos". Lo que realmente importa es que al final del día logres consumir tus macros. (hidratos de carbono, proteína, lípidos).


2. ¿Es cierto que cada alimento cumple una función en ciertas partes del cuerpo?
Si, por eso empezé a comer mucho plátano y chile...






Dejando de lado las bromas, no. No es cierto

3. Después de hacer cardio, los dueños llegaron a decirme que era bueno y recomendable hacer de 2 a 3 ejercicios diferentes por zona del cuerpo (por ejemplo, hoy toca pecho y hacer repeticiones de banco inclinado, apertura con mancuerna y pull over, después de los sets hacer otros tres ejercicios)

Como? Después del cardio? En lo personal me gusta separar el cardio y las pesas... de ser posible 6 a 8 horas. No soy fan de hacer seguido cardio y pesas, o pesas y cardio. De hecho no soy fan del cardio, y menos en tu sompatotipo (ectomorfo.. osea muy delgado por naturaleza).

Y con respecto a los numeros de series y repeticiones varía segun la persona y según el objetivo. Por ejemplo, yo tengo un día de fuerza donde solo hago 3 ejercicios: press de pecho, press de hombro militar y remo con barra de espalda, y de cada uno realizo 5 series de 5 repeticiones.

¿De verdad es recomendable y bueno hacer esto?

No se si te respondi tu duda, no entendi muy bien lo que preguntaste..

4. ¿Porqué a veces me recomendaban hacer rutinas en pirámide?

Fuera de que aveces los instructores se las quieren dar de que le saben un buen y aveces tratan de ponerte cosas bien locas, supongo que utilizaban el entrenamiento en "pirámide" por una de estas razones:

a) no sabían que ponerte
b) Lograr mayor hipertrofia muscular
c) ambas


5. Ellos me decían que levantara en cada cosa el peso con el que me sintiera cómodo pero ¿Es mejor levantar mucho peso y pocas repeticiones, cambiar el número de repeticiones e ir bajándolo al mismo tiempo que aumentas peso, comenzar con un peso alto y bajarlo para aumentar repeticiones o hacer un set con un número fijo?

Depende de lo que quieras lograr se determinan el número de series y repeticiones..
Como ya te dije para fuerza es mucho peso y poca repetición (de 1 a 5 repeticiones), para hipertrofia (crecimiento muscular) es el peso necesario para que logres hacer entre 6 a10 repeticiones, si lo que buscas es resistencia se manejan arriba de 10 repeticiones.

6. ¿Tú qué tipo de rutina me recomiendas ahorita que ya llevo unos meses haciendo ejercicio por mi cuenta y con mi propio peso?

La rutina de Mark Rippetoe: 5X5. Lo recomiendo mucho porque es muy bueno.. Hechale un ojo.

7. Siguiendo la línea de h0mer0x, ¿Qué alimentos son buenos para antes y después del gimnasio y qué tomar durante o después del ejercicio?

Pregunta respondida.

Como datos extra que de seguro te servirán para ser más exacto, por genética soy delgado y me cuesta infinitamente subir de peso. Siempre he pesado 10 kg menos de lo que debo y nunca he tenido problemas. Llegué a subir 5 kg y ya me sentía la gran maravilla, pero incluso mantener un peso me cuesta así que no genero mucha masa muscular. Mido 1.74 y peso apenas 58 kg, tengo 24 años.

Ectomorfo, te entiendo perfectamente... solo debes comer... comer y comer... y comer un poco más.

Una disculpa enorme si te pareció largo, pero en otro post cuando iba a publicar leí en uno de los comentarios que el posteador terminaba su participación y ya no respondió a ningún otro después de lo que dijo.

Desde ya, gracias.

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^ Respuestas en rojo.

Kristhine dijo:

Hola a todos y a todas las que visitan este post
Yo eh leído las dos hojas y la verdad son muy buenos consejos, por eso me eh animado a publicar y a pedir de su ayuda.

Les comento rápidamente soy una niña de 25 años de 1.62 de estatura de 68 kg. De peso padezco de tiroides la cual me fue quemada hace 1 año y medio y desde entonces estoy tomando levotiroxina que es el tratamiento normal para esta enfermedad.

La verdad para nosotros es muy fácil subir de peso, y bajarlo es algo difícil, es por eso que practico natación 3 veces a la semana 1 hora algunas veces salgo a caminar y/o a trotar o correr por lo menos 30 min.

La verdad ps si llego a sentirme mal ya que tengo pancita y lonjita no se que mas puedo hacer para quemar grasa un poco mas rápido??, espero me puedan ayudar con este problemita

gracias

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El hipotiroidismo disminuye el metabolismo.. lo cual es una invitación a almacenar el exceso de energía como grasa fácilmente. Pero inclusive aún así, una dieta hipocaloríca (baja en calorías) te servirá más que el ejercicio. Ojo.. no digo que no realizes ejercicio, este es importante, pero considero más importante la dieta. Un conjunto de las dos será lo ideal.

La clave aqui es consumir calorías por abajo de tu requerimiento.. Espero haberte ayudado.

Muchas gracias chocorolas, era una duda que tenía ya usualmente como atún después del GYM, pero un amigo me dijo que eso no era bueno... no le creí pero me quedé con la incertidumbre jeje


Seguiré desayunando atún hasta el Viernes, que ese día espero conseguir mi 100% Whey Gold Standard de ON :metal:


Gracias nuevamente

principlamente quiero saber que es un suplemtneo alimenticio y para que nos ayuda, supongo que pos su nombre son "suplementos" como vitaminas , minerales , aminoacidos bla bla. pero como funcionan en nuestro organismo?? y de ser verdaderamente buenos eh encontrado gran variedad pero son muy caros :s escuche que los medicamentos similares (dr. simi) tienen unos muy buenos y economicos, sin enbargo quiero saber si en verdad me pueden funcionar peso 56 kg y empeze a ir al gym gracia s

Hola bro!! muy buen post, y solo quería hacerte un par de preguntas:

Se puede aumentar el tamaño del antebrazo con ejercicio alguno?? ya sabes antebrazo y muñeca?? es que las tengo muy flacas y no me laten!

Y que sumplementos alimenticios me recomiendas si estoy intentando bajar de peso?? esque llevo 2 años sin hacer nada de ejercicio y subi 17 18 kilos y ando intentado bajarlos!! por la alimentacion hay la llevo porque ya le baje a todo lo chatarra y al refresco, como casi puro filete de pescado, atun o pollo!!

Saludoooss y gracias desde ya!

ppwicho dijo:

principlamente quiero saber que es un suplemtneo alimenticio y para que nos ayuda, supongo que pos su nombre son "suplementos" como vitaminas , minerales , aminoacidos bla bla. pero como funcionan en nuestro organismo?? y de ser verdaderamente buenos eh encontrado gran variedad pero son muy caros :s escuche que los medicamentos similares (dr. simi) tienen unos muy buenos y economicos, sin enbargo quiero saber si en verdad me pueden funcionar peso 56 kg y empeze a ir al gym gracia s

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Suplementos y complementos son dos cosas diferentes, los suplementos "suplen" algun alimento y los complementos "complementan". (Me lucí con la explicación, no?)

Aunque ya casi todos éstos productos son conocidos como suplementos, (en teoría los suplementos solo serían los productos que SUPLEN comidas, osea que contienen una proporción de los 3 macronutrientes y de todos los micronutrientes)

Te daré mi lista definitiva de los suplementos que realmente sirven:

1. Proteína en polvo
2. Multivitamínico
3. Ácidos grasos OMEGA-3

La proteína es muy útil para cubrir tus necesidades y no tienes mucho tiempo de cocinarte algo en alguna comida, aunque realmente se pueden obtenrer los requerimientos de la dieta, el suplemento de proteína lo hace mucho mas fácil.

El multivitamínico y el OMEGA-3 (ácido linolénico) son de suma importancia para la salud, y muchas veces no obtenemos todo lo que necesitamos de la dieta.. asi que recomiendo de cajón estos suplementos.

Y del simi no te sabría decir.
Por cierto, los suplementos no son mágicos, son una ayuda.. antes de buscar suplementarte pon en órden tu dieta.

thehotdog dijo:

Hola bro!! muy buen post, y solo quería hacerte un par de preguntas:

Se puede aumentar el tamaño del antebrazo con ejercicio alguno?? ya sabes antebrazo y muñeca?? es que las tengo muy flacas y no me laten!

Y que sumplementos alimenticios me recomiendas si estoy intentando bajar de peso?? esque llevo 2 años sin hacer nada de ejercicio y subi 17 18 kilos y ando intentado bajarlos!! por la alimentacion hay la llevo porque ya le baje a todo lo chatarra y al refresco, como casi puro filete de pescado, atun o pollo!!

Saludoooss y gracias desde ya!

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La alimentación es lo primero que debes de cuidar a la hora de bajar de peso. Un déficit calórico lo logrará.
De suplementos te puedo recomendar la proteína ya que no tiene calorías de lípidos ni de hidratos de carbono.

Pero lo principal es tener un aporte adecuado de proteína mientras disminuyes la ingesta de alimentos.


Aunque los antebrazos los trabajas indirectamente cuando realizas otros ejercicios, también se pueden trabajar de manera directa. Ten en cuenta que este grupo muscular esta influenciado en gran parte por la genética. Aquí te dejo un vínculo con ejercicios para antebrazo:
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/2/muscle/forearms

Mido 1.68 y peso 67 kilos. no quiero bajar de peso - bueno segun yo mi peso esta bien :S, corrigeneme si me equivoco jaja- solo quiero mmm nose como explicarme: "estructurarlo"?? que deberia dejar de comer y que debo comer, cuantos dias seria reconmendable la rutina de ejercicio?.

Ejercicios para abdominales bajos??
que en verdad funcionen, con numero de repeticiones descansos y todo por favor
-una duda de esto es si trabajarlos diario o solo 3 veces por semana???

Que tal buen dia, llevos 2 meses y medio en el gym, mido 1.88 m, cuando entre pesaba 108 kg ahora peso 101, en estos dias mi rutina es un lu, mi y vi brzos triceps y hombro con 40 min de cardio, ma, ju, y sab pierna, espalda y pecho tmb con 40 min de cardio. Aun tengo algo de grasa acumulada en pectorales y las llantitas.
Mi objetivo es no quedar flaco y flacido, quisiera pesar unos 93 kg aprox y marcar musculo, mi pregunta es ¿Es recomendable tomar algun suplemento? ya sea algun quemador o alguna proteina...¿Que me recomiendas?