Que tal, ahora si... la respuesta no esta tan abierta que digamos...
Es complicado hacer lo que tu pretendes (el hacer que crezca el musculo y que a la ves estes marcado), mas no imposible, que te parece si mejor lo hacemos de la forma sencilla.
En la mayoria de los casos en que la persona en cuestion que pretende iniciarse en este rollo es delgada, lo recomendable (para su suerpo y su autoestima) es primero ganar masa, y despues marcar o definir. Bueno, para lograr esto, primero que todo, debes ganar fuerza y habilidad para manejar ejercicios que te ayudan a aumentar masa; por plantearlo de la siguiente forma:
-2 o 3 meses como minimo de acondicionamiento general del cuerpo para ganar fuerza, como? con una rutina intermedia entre cantidad de peso y cantidad de repeticiones. Por ejemplo, rutinas de 8 a 12 repeticiones por serie (dependiendo del grupo muscular a trabajar), trabajando 4 ejercicios de 4 series por grupo muscular. Tambien recuerda con que porcentaje de peso debes hacer dichos ejercicios, para saber eso, debes hacer lo siguiente:
Hacer un ejercicio con el peso tal que, solo realices una y solo una repeticion, dicho peso muchos recomiendan que lo multipliques por el 80% (por 0.8) pero yo prefiero que sea multiplicado por 75% o 70% minimo para series de mas de 10 repeticiones y por 80% para series de menos de 10 repeticiones, y ese peso mi estimado amigo, es con el cual vas a realizar tus rutinas; apartir de ahi, comienza a subir de peso hasta que observes que puedes manejar el peso que trabajas sin problemas, esto se dá cada 3 o 4 semanas dependiendo de la rutina.
Una rutina puede ser la que te planteo EuZane, aunque tambien podria ser de la siguiente forma, dependiendo del tiempo que tengas disponible para ejercitarte:
1er Día: Brazo (Biceps y triceps) y Abdomen
2o Día: Espalda, Hombro y Trapecio
3er Día: Pierna y Abdomen
4o Día: Pecho
Y comenzamos desde el primer día, sin importar que necesariamente ocupes un dia en especial para un musculo en especifico. Considera descanzos entre estos ejercicios, por ejemplo, si fuera necesario, preferiria descanzar un dia entre pecho y Brazo.
Ya despues que hayas ganado fuerza, para lograr ganar masa muscular, podrias hacer rutinas con mucho peso y pocas repeticiones (de 4 a 8 repeticiones dependiendo del grupo muscular), 3 o 4 ejercicios maximo por musculo con intervalos de descanzo entre series de no mas de 1.5 minutos (hay que aprovechar el acido lactico en tus musculos mi buen). Yo lo que hago cuando quiero ganar masa facilmente, recurro a los ejercicios que algunos conocen como trapezoidales, por ejemplo:
-De 4 a 6 repeticiones con mucho peso (que apenas y puedo sacar 6 repeticiones maximo) y enseguida mas de 6 repeticiones del mismo ejercicio pero con el 50 o 60% del peso inicial.
Un ejemplo mas claro ya con numeros, en pectorales, en press de banco plano (bench press) si tu peso inicial es de 45 kg por lado, entonces sacas 6 repeticiones con dicho peso, y enseguida sin descanzar le bajas a 20 o 25 Kg por lado, y continuas con el ejercicio realizando unas 8 repeticiones mas. Esta clase de ejercicios me han ayudado a ganar volumen y a la ves fuerza, el problema es que tienes que tener un compañero que te ayude por que en verdad si esta muy pesado este tipo de rutinas.
El tiempo normal para ganar masa es de 4 hasta 6 meses modificando los ejercicios cada 2 o 3 meses pero manteniendo el peso y cantidad de repeticiones.
Debes tratar de dormir y descanzar lo maximo posible, o si es posible hasta dos dias a la semana (considerando 7 dias) para que puedas recuperarte como debe de ser.
Cuando se trata de ganar masa, debes de consumir proteina y carbohidratos un poco mas de lo necesario o de lo requerido por tu cuerpo con esta clase de rutina.
Cuando quieras definir, pues se hace lo contrario, muchas repeticiones, con relativamente poco peso, y muchos ejercicios cardiovasculares para eliminar el exceso de grasa que ganaste durante el aumento de peso. Bajarle a la cantidad de carbohidratos manteniendo la ingesta de proteina requerida.
Emito lo poco o mucho en que puedo ayudarte, y que desde luego a mi me ha funcionado... espero que algun otro compañero nos heche la mano en cualquier cosa que haya omitido o que yo este erroneo.
