Una dieta para la semana que me recomienden para aumento de masa muscular?

[haikoanime]

Hola compañeros bakunos tengo una duda quisiera saber si alguno de ustedes me puede proporcionar o de sus conocimientos para una dieta para aumento de masa muscular orita peso alrededor de 64 kg y voy al gimnasio y de paso si se pueden dar una rutina de gimnasio thanks

 

[realshydo]

emmm cuantos dias dispones para entrenar? cuanto mides?

haber ps una rutina de 3 dias X 2 musculos

dia 1 pecho-bicep
-press declinado con barra 4x10
-press banca con barra 4x10
-press inclinado con barra 4x10
-aperturas peck deck 4x10
-curl bicep alternado sentado 4x10
-curl concentrado de biceo 4x10
-curl barra Z 4x10
-predicador 4x10
-curl 21

dia 2 espalda-tricep
-remo mancuerna a 1 mano 4x10
-jalones frontales agarre ancho 4x10
-pulldown 4x10
-remo polea baja 4x10
-extension tricep mancuerna a 1 mano 4x10
-press frances con barra 4x10
-extension tricep mancuerna a 2 manos 4x10
-extension de polea a 1 mano 4x10
-extension polea con cuerda 4x10

dia 3 pierna-hombro
-sentadilla 4x10
-prensa inclinada 4x10
-zancada con barra 4x10
-extension de piernas 4x10
-elevaciones de talones en maquina 4x10
-press militar con barra de pie 4x10
-elevaciones laterales 4x10
-elevaciones frontales 4x10
-remo al cuello con barra 4x10

y listo