Una ves que te enseñé, querido lector, a conocer cuantas calorías necesitas para perder peso, es necesario mencionar que gran parte del éxito de una dieta restringida en calorías, consiste en conocer cuantas realmente estás consumiendo, ya que no es lo mismo comerte un bocadillo de 200kcal a uno del mismo tamaño y peso, que contenga 400kcal, para conocer la diferencia, los alimentos empacados contienen unas etiquetas que muestran su contenido calórico, así que es hora de mostrarte cómo interpretar estas malditas etiquetas, para facilitarte el perder esos kilos que tienes de más.
¿Qué es una Etiqueta Nutricional?
Una etiqueta nutricional, es esa impresión rara detrás de las envolturas de tus alimentos, y debe de tener una descripción efectiva acerca del contenido nutricional (calorías, macronutrientes y micronutrientes) de cualquier cosa que vayas a comer, la mayoría de las etiquetas se ven así:
En este momento, los guiaré paso por paso, para mostrarles qué significa cada elemento:
Lo primero que debe contener cualquier etiqueta nutricional es el tamaño de la porción y las calorías aproximadas que proporciona al cuerpo humano:
En este caso, la porción, o ración como aparece en la etiqueta, es equivalente a una taza, o 228g, del producto seleccionado, cada ración proporciona 250kcal al cuerpo humano, y todo el envase contiene dos porciones del producto, por lo cual si te comes todo su contenido, acabarás consumiendo 500kcal.
El Tamaño de la porción normalmente se encuentra expresado en gramos, miligramos, u onzas. Algunos alimentos te dan la referencia de cuanto espacio en una taza ocupa esa cantidad de alimento, ½ taza, ¼ de taza, etc. También las porciones se pueden expresar en unidades únicas para el alimento. Por ejemplo, una rebanada de pan representa una porción, si te comes un sándwich con dos rebanadas de pan, entonces tendrás el equivalente en calorías y nutrientes a dos porciones.
Algunas porciones en algunos alimentos procesados pesan lo mismo que contiene el empaque, por ejemplo, algunas barras de chocolate, muestran un contenido de 250kcal por cada porción de 50g, y cada barra de chocolate tiene un “contenido neto” de 50gr, por lo cual sabes que cada barra de chocolate contiene 250kcal sin necesidad de pesarla.
El problema con otros alimentos que no vienen empacados, o que su “contenido neto” resulta ser mucho mayor del que indica la porción, es que no tienes forma de saber cuál es el peso exacto de lo que vas a comer, es decir, que no tienes forma de saber si esas dos “bolas” de helado pesan, 90, 120 0 200g sin tener una báscula a la mano. Por ello es importante que pongas atención al tamaño de la porción que muestran las etiquetas, incluyendo cuantas porciones contiene el envase, y compararlo con cuánto comes en realidad. Por ejemplo, si el envase dice que rinde para cuatro porciones, y te comes la mitad del contenido, entonces sabes que consumiste aproximadamente dos porciones.
Muchas veces la naturaleza de los alimentos hace que sea un poco difícil saber cuantas calorías consumes si comes algo que no salió de un empaque o que no muestre una etiqueta nutricional, como la carne o los huevos, para ello existen tablas nutricionales que te muestran el contenido calórico aproximado de diferentes carnes, quesos, legumbres, etc. (Puedes descargar una aquí)
Sin embargo, sigue siendo difícil saber exactamente cuantas calorías estás consumiendo debido a que no vas cargando una báscula para saber cuanto pesa ese filete de res que acabas de comer, para eso, utilizamos referencias para “darnos una idea” de cuanta comida consumimos. Por Ejemplo:
90 gramos de pollo, pescado o res equivalen a un filete de medio centímetro de espesor y del tamaño de la palma de la mano.
150 gramos de pollo, pescado o res equivalen a un mazo de cartas de póker, y tienen un grosor y una superficie similares.
250ml de líquido es más o menos el contenido de un vaso de tamaño regular.
100 gramos de alimento sin líquido (pasta, arroz, vegetales o fruta) equivalen aproximadamente al tamaño de un puño cerrado.
5gr de alimento son equivalentes a aproximadamente una cuchara cafetera.
Macronutrientes y Micronutrientes
Esta otra sección de las etiquetas nutricionales muestra la cantidad de macronutrientes que contiene cada porción del alimento.
En este caso, se muestra el contenido en gramos de Proteínas, Grasas, Carbohidratos, entre otros, esta información resulta útil si se quiere conocer la cantidad de proteínas que se consumen diariamente, o por ejemplo se quiere limitar el consumo de carbohidratos, grasas o sodio en la dieta por cualquier razón.
Además del contenido en gramos, se muestra un porcentaje que representa la proporción que cubre el contenido de ese alimento con relación a la cantidad “recomendada” que se debe consumir diariamente, por ejemplo, supuestamente se deberían de consumir 300gr de colesterol como máximo al día, por lo cual, el consumir 30gr de colesterol que contiene este producto en cada porción, se cubre un 10% de ese consumo. Debo mencionar que estos porcentajes en la mayoría de los casos son inútiles y deben de ser ignorados, ya que cada persona presenta requerimientos nutricionales diferentes, según su organismo y objetivos, así que para efectos prácticos los porcentajes solo sirven como adorno.
En el caso de los micronutrientes como las vitaminas y minerales, la etiqueta no muestra un contenido de los mismos que no sea en porcentaje, por lo cual resulta complicado conocer el contenido de estos dentro del alimento.
Algo que resulta útil de poder consultar una etiqueta nutricional es resultado de que algunos productos te incitan a comprarlos por que dicen ser: “light” o “libres de grasas”, el problema con esto es que aunque muchos son, en efecto libres o bajos en grasas, tienen un contenido de carbohidratos mucho mayor al de su versión regular, por lo cual tienen casi las mismas calorías o incluso más. Por ejemplo, las galletas Chokis versión “cero azucar” contienen 147 kcal por porción de tres galletas, y las Chokis regulares tienen 152 kcal por porción, al final da igual cual te comas, la versión “light” y la regular calóricamente resultan ser casi lo mismo. Al final si comes de más cualquiera de las dos versiones vas a acumular grasa, o simplemente no vas a perderla.
En Conclusión
Leer la información que nos proveen los envases de alimentos parece tarea fácil, pero con frecuencia lo difícil es interpretar adecuadamente los datos que se presentan, por eso es importante prestar atención a lo que ponemos en nuestra boca.
El contar calorías parece ser una tarea titánica y complicada, pero como toda habilidad, en un inicio es algo difícil, pero con unas semanas de práctica, tendrás bastante habilidad en ello, y ya no resultará un problema para ti. Además de que el aprender a contar calorías te permitirá consumir una variedad mucho más grande de alimentos, ya que si conoces cuantas calorías tienen tus donas favoritas, es posible comerlas diariamente si no sobrepasas la cantidad de calorías que requiere tu cuerpo. De igual forma puedes comer pizza, hamburguesas, frituras o lo que sea, siempre y cuando no sobrepases tu límite calórico.
Como siempre, si buscas más información relacionada con estos temas de nutrición y entrenamiento:
http://nutricion-evolutiva.blogspot.mx/2012/04/que-significan-realmente-esos-simbolos.html
¿Qué es una Etiqueta Nutricional?
Una etiqueta nutricional, es esa impresión rara detrás de las envolturas de tus alimentos, y debe de tener una descripción efectiva acerca del contenido nutricional (calorías, macronutrientes y micronutrientes) de cualquier cosa que vayas a comer, la mayoría de las etiquetas se ven así:
En este momento, los guiaré paso por paso, para mostrarles qué significa cada elemento:
Lo primero que debe contener cualquier etiqueta nutricional es el tamaño de la porción y las calorías aproximadas que proporciona al cuerpo humano:
En este caso, la porción, o ración como aparece en la etiqueta, es equivalente a una taza, o 228g, del producto seleccionado, cada ración proporciona 250kcal al cuerpo humano, y todo el envase contiene dos porciones del producto, por lo cual si te comes todo su contenido, acabarás consumiendo 500kcal.
El Tamaño de la porción normalmente se encuentra expresado en gramos, miligramos, u onzas. Algunos alimentos te dan la referencia de cuanto espacio en una taza ocupa esa cantidad de alimento, ½ taza, ¼ de taza, etc. También las porciones se pueden expresar en unidades únicas para el alimento. Por ejemplo, una rebanada de pan representa una porción, si te comes un sándwich con dos rebanadas de pan, entonces tendrás el equivalente en calorías y nutrientes a dos porciones.
Algunas porciones en algunos alimentos procesados pesan lo mismo que contiene el empaque, por ejemplo, algunas barras de chocolate, muestran un contenido de 250kcal por cada porción de 50g, y cada barra de chocolate tiene un “contenido neto” de 50gr, por lo cual sabes que cada barra de chocolate contiene 250kcal sin necesidad de pesarla.
El problema con otros alimentos que no vienen empacados, o que su “contenido neto” resulta ser mucho mayor del que indica la porción, es que no tienes forma de saber cuál es el peso exacto de lo que vas a comer, es decir, que no tienes forma de saber si esas dos “bolas” de helado pesan, 90, 120 0 200g sin tener una báscula a la mano. Por ello es importante que pongas atención al tamaño de la porción que muestran las etiquetas, incluyendo cuantas porciones contiene el envase, y compararlo con cuánto comes en realidad. Por ejemplo, si el envase dice que rinde para cuatro porciones, y te comes la mitad del contenido, entonces sabes que consumiste aproximadamente dos porciones.
Muchas veces la naturaleza de los alimentos hace que sea un poco difícil saber cuantas calorías consumes si comes algo que no salió de un empaque o que no muestre una etiqueta nutricional, como la carne o los huevos, para ello existen tablas nutricionales que te muestran el contenido calórico aproximado de diferentes carnes, quesos, legumbres, etc. (Puedes descargar una aquí)
Sin embargo, sigue siendo difícil saber exactamente cuantas calorías estás consumiendo debido a que no vas cargando una báscula para saber cuanto pesa ese filete de res que acabas de comer, para eso, utilizamos referencias para “darnos una idea” de cuanta comida consumimos. Por Ejemplo:
90 gramos de pollo, pescado o res equivalen a un filete de medio centímetro de espesor y del tamaño de la palma de la mano.
150 gramos de pollo, pescado o res equivalen a un mazo de cartas de póker, y tienen un grosor y una superficie similares.
250ml de líquido es más o menos el contenido de un vaso de tamaño regular.
100 gramos de alimento sin líquido (pasta, arroz, vegetales o fruta) equivalen aproximadamente al tamaño de un puño cerrado.
5gr de alimento son equivalentes a aproximadamente una cuchara cafetera.
Macronutrientes y Micronutrientes
Esta otra sección de las etiquetas nutricionales muestra la cantidad de macronutrientes que contiene cada porción del alimento.
En este caso, se muestra el contenido en gramos de Proteínas, Grasas, Carbohidratos, entre otros, esta información resulta útil si se quiere conocer la cantidad de proteínas que se consumen diariamente, o por ejemplo se quiere limitar el consumo de carbohidratos, grasas o sodio en la dieta por cualquier razón.
Además del contenido en gramos, se muestra un porcentaje que representa la proporción que cubre el contenido de ese alimento con relación a la cantidad “recomendada” que se debe consumir diariamente, por ejemplo, supuestamente se deberían de consumir 300gr de colesterol como máximo al día, por lo cual, el consumir 30gr de colesterol que contiene este producto en cada porción, se cubre un 10% de ese consumo. Debo mencionar que estos porcentajes en la mayoría de los casos son inútiles y deben de ser ignorados, ya que cada persona presenta requerimientos nutricionales diferentes, según su organismo y objetivos, así que para efectos prácticos los porcentajes solo sirven como adorno.
En el caso de los micronutrientes como las vitaminas y minerales, la etiqueta no muestra un contenido de los mismos que no sea en porcentaje, por lo cual resulta complicado conocer el contenido de estos dentro del alimento.
Algo que resulta útil de poder consultar una etiqueta nutricional es resultado de que algunos productos te incitan a comprarlos por que dicen ser: “light” o “libres de grasas”, el problema con esto es que aunque muchos son, en efecto libres o bajos en grasas, tienen un contenido de carbohidratos mucho mayor al de su versión regular, por lo cual tienen casi las mismas calorías o incluso más. Por ejemplo, las galletas Chokis versión “cero azucar” contienen 147 kcal por porción de tres galletas, y las Chokis regulares tienen 152 kcal por porción, al final da igual cual te comas, la versión “light” y la regular calóricamente resultan ser casi lo mismo. Al final si comes de más cualquiera de las dos versiones vas a acumular grasa, o simplemente no vas a perderla.
En Conclusión
Leer la información que nos proveen los envases de alimentos parece tarea fácil, pero con frecuencia lo difícil es interpretar adecuadamente los datos que se presentan, por eso es importante prestar atención a lo que ponemos en nuestra boca.
El contar calorías parece ser una tarea titánica y complicada, pero como toda habilidad, en un inicio es algo difícil, pero con unas semanas de práctica, tendrás bastante habilidad en ello, y ya no resultará un problema para ti. Además de que el aprender a contar calorías te permitirá consumir una variedad mucho más grande de alimentos, ya que si conoces cuantas calorías tienen tus donas favoritas, es posible comerlas diariamente si no sobrepasas la cantidad de calorías que requiere tu cuerpo. De igual forma puedes comer pizza, hamburguesas, frituras o lo que sea, siempre y cuando no sobrepases tu límite calórico.
Como siempre, si buscas más información relacionada con estos temas de nutrición y entrenamiento:
http://nutricion-evolutiva.blogspot.mx/2012/04/que-significan-realmente-esos-simbolos.html
