PASOS PARA HACER UNA DIETA (PARA DUMMIES)
Documentarse, si estás leyendo esto vas bien
Calcular tus requerimientos calóricos
Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias
Repartir Macronutrientes entre comidas
Seguir documentándose
FORMULA DE CHRIS SHUGART
Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula.
Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%
Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de grasa.
FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)
En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:
BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas
NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.
Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:
• Muy activo = 1,4 - 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)
• Ligeramente activo = 1,1 - 1,2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)
• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)
Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2
Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.
AÑADIDO AL ARTICULO ORIGINAL
FORMULA DE LYLE MCDONALD
Muy sencillita también, en el artículo original viene en libras y para no complicarnos con conversiones pasaremos el peso a libras, y adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
Multiplicando por 2,2
Ganar Masa: 16-18 cal/lb
Perder Grasa: 12 cal/lb
Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs...
pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT
Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y
Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9
FORMULA DE JOHN BERARDI (en realidad es la Ecuación de Cunningham)
Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)
Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)
Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.
Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías
Paso 2: Costo de actividad
Factor de actividad
1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)
RMR x factor de actividad
1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías
Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
Valores de actividades comunes:
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Ciclismo de alta intensidad 12
Ciclismo de baja intensidad 3
Caminata de alta intensidad 6,5
Caminata de baja intensidad 2,5
Correr alta intensidad 18
Correr baja intensidad 7
Tipo de entrenamiento de circuito 8
Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
Entrenamiento moderado con maquinas 3
Aquí la formula:
Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.
Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías
Así que el gasto energético hasta ahora es
3193 + 480 = 3673 calorías
Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).
ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías
Entonces el consumo calórico total es de
3673 + 200 = 3800 calorías
Ya tenemos las calorias que necesitamos consumir, lo siguiente repartirlas según macronutrientes, ¿cómo se puede hacer?
Reparto por porcentajes. El más fácil… vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien… yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas.
Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr
Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr
Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr
EDITO: Más porcentajes: AQUÍ
NOTA 22/04/2010: El método de porcentajes lo puse porque era sencillo, pero no hace más que dar valores increiblemente altos en cuanto a proteínas se refiere por eso:
NO RECOMIENDO ESTE MÉTODO
NOTA ACLARATORIA: Pensaba que la siguiente aclaración era de dominio público pero parece que no
1 gr de proteína = 4 calorías
1 gr de carbohidratos = 4 calorías
1 gr de grasa = 9 calorías
Por lo tanto, si tenemos las calorias por macronutriente, para saber cuantos gramos son dividiremos por el número de calorías que posee cada gramo; si por el contrario sabemos el peso, para obtener las calorías deberemos multiplicar por el valor calórico (teniendo en cuenta que el peso ha de estar en gramos)
Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo normal aquí es que fijemos los gramos de proteínas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo, ciñéndonos a los datos que conocemos, nuestro sujeto tenía un peso magro de 68 kg
Primero calculamos las calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos. El siguiente paso es obtener las calorías multiplicando los gramos por al equivalencia que hemos usado antes
Proteína = 68 * 2,5 = 170 gr * 4 = 680 cal
Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal
Grasa = gr proteína/3 --> 170 / 3 = 56’6 (redondeamos hacia abajo) 56 gr * 9 = 504 cal
Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías
Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH
CarboHidratos = 3673 – 680 – 504 = 2489 cal / 4 --> 622,25 --> 622 gr
Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald (enlace facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y aunque el artículo da para mucho más dado que trata el tema de la hidratación, tempos y postentreno me centro en hacer el cálculo (y como dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en enlace de Chedu y os lo papeais)
Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras, y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
Multiplicando por 2,2
Empezamos...
Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs
Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176 gr de proteínas diarias.
Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 = 459 gr
Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 --> 82 gr
Ya esta casi todo… ahora a repartir esos gramos de macronutrientes. La forma más sencilla es dividir entre las comidas que vamos a hacer (incluyendo batidos).
Supongamos que vamos a hacer las siguientes comidas: desayuno, 2º desayuno, almuerzo, merienda (q es tb el pre-entreno), post-entreno, cena, batido caseína. En total 7 comidas pues a grosso modo tendríamos q tomar por comida
Proteína = 170 gr / 7 = 24,28 --> 24 gr
Carbohidratos = 504 gr / 7 = 72 gr
Grasas = 56 gr / 7 = 8,14 --> 8 gr
Documentarse, si estás leyendo esto vas bien
Calcular tus requerimientos calóricos
Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias
Repartir Macronutrientes entre comidas
Seguir documentándose
FORMULA DE CHRIS SHUGART
Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula.
Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%
Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de grasa.
FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)
En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:
BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas
NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.
Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:
• Muy activo = 1,4 - 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)
• Ligeramente activo = 1,1 - 1,2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)
• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)
Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2
Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.
AÑADIDO AL ARTICULO ORIGINAL
FORMULA DE LYLE MCDONALD
Muy sencillita también, en el artículo original viene en libras y para no complicarnos con conversiones pasaremos el peso a libras, y adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
Multiplicando por 2,2
Ganar Masa: 16-18 cal/lb
Perder Grasa: 12 cal/lb
Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs...
pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT
Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y
Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9
FORMULA DE JOHN BERARDI (en realidad es la Ecuación de Cunningham)
Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)
Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)
Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.
Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías
Paso 2: Costo de actividad
Factor de actividad
1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)
RMR x factor de actividad
1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías
Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
Valores de actividades comunes:
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Ciclismo de alta intensidad 12
Ciclismo de baja intensidad 3
Caminata de alta intensidad 6,5
Caminata de baja intensidad 2,5
Correr alta intensidad 18
Correr baja intensidad 7
Tipo de entrenamiento de circuito 8
Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
Entrenamiento moderado con maquinas 3
Aquí la formula:
Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.
Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías
Así que el gasto energético hasta ahora es
3193 + 480 = 3673 calorías
Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).
ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías
Entonces el consumo calórico total es de
3673 + 200 = 3800 calorías
Ya tenemos las calorias que necesitamos consumir, lo siguiente repartirlas según macronutrientes, ¿cómo se puede hacer?
Reparto por porcentajes. El más fácil… vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien… yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas.
Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr
Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr
Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr
EDITO: Más porcentajes: AQUÍ
NOTA 22/04/2010: El método de porcentajes lo puse porque era sencillo, pero no hace más que dar valores increiblemente altos en cuanto a proteínas se refiere por eso:
NO RECOMIENDO ESTE MÉTODO
NOTA ACLARATORIA: Pensaba que la siguiente aclaración era de dominio público pero parece que no
1 gr de proteína = 4 calorías
1 gr de carbohidratos = 4 calorías
1 gr de grasa = 9 calorías
Por lo tanto, si tenemos las calorias por macronutriente, para saber cuantos gramos son dividiremos por el número de calorías que posee cada gramo; si por el contrario sabemos el peso, para obtener las calorías deberemos multiplicar por el valor calórico (teniendo en cuenta que el peso ha de estar en gramos)
Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo normal aquí es que fijemos los gramos de proteínas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo, ciñéndonos a los datos que conocemos, nuestro sujeto tenía un peso magro de 68 kg
Primero calculamos las calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos. El siguiente paso es obtener las calorías multiplicando los gramos por al equivalencia que hemos usado antes
Proteína = 68 * 2,5 = 170 gr * 4 = 680 cal
Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal
Grasa = gr proteína/3 --> 170 / 3 = 56’6 (redondeamos hacia abajo) 56 gr * 9 = 504 cal
Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías
Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH
CarboHidratos = 3673 – 680 – 504 = 2489 cal / 4 --> 622,25 --> 622 gr
Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald (enlace facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y aunque el artículo da para mucho más dado que trata el tema de la hidratación, tempos y postentreno me centro en hacer el cálculo (y como dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en enlace de Chedu y os lo papeais)
Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras, y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
Multiplicando por 2,2
Empezamos...
Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs
Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176 gr de proteínas diarias.
Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 = 459 gr
Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 --> 82 gr
Ya esta casi todo… ahora a repartir esos gramos de macronutrientes. La forma más sencilla es dividir entre las comidas que vamos a hacer (incluyendo batidos).
Supongamos que vamos a hacer las siguientes comidas: desayuno, 2º desayuno, almuerzo, merienda (q es tb el pre-entreno), post-entreno, cena, batido caseína. En total 7 comidas pues a grosso modo tendríamos q tomar por comida
Proteína = 170 gr / 7 = 24,28 --> 24 gr
Carbohidratos = 504 gr / 7 = 72 gr
Grasas = 56 gr / 7 = 8,14 --> 8 gr