Opienen de mi dieta para aumento de masa muscular+Diario

Mureffes · 3 May 2010

*Dieta

1-5:00 am Licuado de proteinas+Levadura de cerveza unas almendra y un platano

6-8 am Entreno

2-7:50 Dos sandwish de atun con una fruta manzana

3-10:00 Huevo con frijoles etc.

4-12:00 un pan y leche

5-4:00 Mi comida en la prepa Torta calinte de jamon o quesadillas de carne asada

6-8:00 cena sera carne etc.

7-10:00 licuado de chocomil con una avena etc.

*Datos

Edad : 16 años

Peso : 60 kg

Estatura : 1.84

Tiempo en el gym : 4 meses (si e mirado cambios aumente 4 kg )

Meta : 70 kg limpios

*Suplementos

Creatina (1%700 mg )

Wight Protein (46mg %proteinas )

nukerkun · 3 May 2010

Por la estatura que tienes deberías de poder llegar a los 70kg sin meterte proteinas, solo con una buena dieta...

n666n · 3 May 2010

mm, sinceramente desconozco tu nivel tanto muscular, como de grasa corporal, pero de todos modos, creo que la grasa que incluyes en las quesadillas y la torta de la escuela no te hara subir tus kilos limpios, ademas, el pan y leche que mencionas, creo que seria bueno que fuera pan de harina integral, y la leche de preferencia descremada, el huevo con frijoles, creo que esta bien a excepcion de que el huevo lo tienes que freir, asi que, mm, pues para mi gusto, esta bien salvo eso, saludos

ilowtf · 3 May 2010

Que nivel de actividad tienes? Puede ser que creas que esa comida es suficiente pero dependiendo de tu nivel de actividad puede que estés comiendo muy poco.

A tu edad yo te recomendaría que no te obsesionaras en querer subir 10 kilos de peso limpio, concéntrate en comer y entrenar y vas a subir de peso. Si ves que vas adquiriendo un poco de grasa añade unos días de cardio, a los 16 años es muy fácil perder grasa.

Mureffes · 3 May 2010

nukerkun dijo:

Sabes lo malo es que soy de complexion delgada :s pero creo que metiendole animo si la hago

n666n dijo:

Amigo ni yo se mi nivel de grasa y pero soy de complexion delgada me cuesta subir kilos y conservarlos jeje :S y acerca de las quesadilla y eso es lo unico que puedo comer :S es la unica comida en el mundo que no me llena sabe a carton :S cada ves que puedo agarro un platano o asii y lo del pan es que tengo una panaderia enfrente de mi casa

ilowtf dijo:

Poes de actividad solo voy al gym como 1-2 horas no mas y cardio hago 10 min y abdominales y todo esto al finalizar mis ejercecisios

Y actividades son estas Gym-Tareas-Prepa-Casa-Novia FIN

Ares God of War · 3 May 2010

ilowtf dijo:

El mejor consejo que te han dado...

n666n · 3 May 2010

raink dijo:

si haces solo 10 minutos de cardio al dia, creo que tu ingesta de grasa no te hara subir musculo limpio a menos que hagas mas cardio, o una de dos, o comes mas, pero mejor, o sigues comiendo igual pero haces mas cardio, creo que asi estaria bien, echen una opinion....

Ares God of War · 4 May 2010

n666n dijo:

el cardio no tiene nada que ver con subir limpio o no, todo depende de sus requerimientos caloricos y los macros, si come mucho mas de lo que necesita va a ganar mas grasa punto, el cardio no es necesario para subir limpio...

janverdejo · 6 May 2010

Te entiendo perfectamente. Al igual que tu, yo también soy ectomorfo y me cuesta la vida subir un kilo de peso. Te te doy un par de consejos que me han venido bien a mi y con los que he podido subir 5 kilos en 2 meses.

En cuanto a alimentación, pollo, pavo, arroz, atún (cualquier pescado azul está bien), tortas de arroz, claras de huevo (en vez de una tortilla con 2 huevos, una con 1 yema y 4 claras), filetes de ternera, solomillo... en general, mucha proteína y poca grasa, pero recuerda que la grasa también es esencial para tener una buena alimentación.

En cuánto a ejercicio, con 10 min de cardio todos los días, hasta que llegues a un peso "decente" está bien, cuando alcances ese peso, ahí dale fuerte al cardio porque si no te vas a poner muy pesado y no vas a ser capaz de subir unas escaleras.

Los batidos de proteína déjalos hasta que tengas un peso decente, ya que si no consigues llegar a ese peso de una forma natural, cuando dejes de tomar batidos se te va a ir todo y tendrás que empezar otra vez.

ilowtf · 6 May 2010

janverdejo dijo:

No mames...

Con 10 minutos de cardio no alcanza para perder peso (tal vez si fuera HIIT). Te pasaste al decir que por no hacer cadio se va a poner pesado y no va a poder subir escaleras...no mam**

No hay ningún tiempo requerido para empezar a usar batidos de proteína y dejarlos no te hará que pierdas músculo de la noche a la mañana. Para la perdida muscular necesitarías esforzarte en comer mal (muy poco) y ejercitarte demasiado, pero dejar de tomar los batidos no va a hacer que pierdas músculo

Ahora para los que dicen que les cuesta subir de peso hay una razón muy sencilla: no están comiendo lo suficiente. A lo mejor para muchos 6 comidas parece ser suficiente, pero evidentemente el cuerpo no lo es y por eso no suben de peso.

Otra razón es que probablemente tengan una comida muy pesada y más tarde durante el día comen menos para tratar de compensar por esa comida que tuvieron. No tengan miedo de ganar un poco de grasa y disfruten de la comida, se les va a hacer más fácil ganar músculo si aceptan que en ese proceso van a aumentar un poco su grasa corporal.

Si se puede subir músculo 'limpio' pero es un proceso que tarda más tiempo y necesitas mucha más paciencia, no crean que en 6 meses vas a subir 10 kilos de músculo magro.

Volviendo al tema, si ves que no estas subiendo de peso con las comidas que haces, necesitas comer más y te repito que no hay porque asustarse si ganas un poco de grasa, esa la puedes remover después.

Ares God of War · 6 May 2010

ilowtf dijo:

Exacto, la mayoria de los que "les cuesta trabajo subir de peso" es por que no comen lo suficiente, y empiezan a llorar si se les borran los ultimos dos cuadros de abdominales, se sienten gordos y empiezan a hacer cardio como locos...

Debido a su metabolismo rapido ustedes necesitan una cantidad masiva de calorias al dia para subir de peso(como anecdota, hay un chavo en mi gym al que le tuvimos que meter unas 6000kcal diarias para poderlo hacer subir de peso) con una cantidad muy elevada de calorias no es siempre practico comer "limpio", para esto existe la comida caloricamente densa (pizzas, tortas, hamburguesas, pan dulce, nueces, etc,) como te dicen disfruta la comida y mide tu nivel de grasa corporal, come y deja de preocuparte (si quieres mantenerte relativamente definido todo el año, no pases del 15% de grasa corporal)

Ahh tampoco intenten subir demasiado rapido de peso, esto toma tiempo, se necesitan unos 5-8 años de entrenamiento inteligente y constante para conseguir acercarse al limite de masa muscular que te permite tu cuerpo, relajense, jalen fuerte y disfruten el camino:vientos:

ilowtf dijo:

Exacto, la grasa se pierde más facil de lo que se gana músculo...

janverdejo · 6 May 2010

ilowtf: Los 10 minutos de cardio no son para perder peso, más bien para calentar, como bien dices, con 10 minutos no se consigue adelgazar (que es lo que este chico y yo queremos). Efectivamente, tampoco hay un tiempo para empezar a tomar batidos de proteina, pero lo que no seas capaz de ganar comiendo de forma natural estás condenado a perderlo más rapidamente que si lo hicieras naturalmente, ya que son proteinas extras que le estás dando a tu cuerpo.

Subir "limpio" siempre es mejor que subir con grasa, el tiempo que tardas entre subir y quitar grasa es mayor, simplemente porque la grasa pesa menos que el músculo. Es decir, dos personas, una con grasa y otra "limpio" (recordemos que la grasa es necesaria), la persona con grasa, deberá bajar sus kilos de grasa y subir sus kilos de músculo, la grasa no se transforma en músculo, lo cual primero, es malo por las subidas y bajadas de peso (te quedarán estrías), segundo, tendrás que invertir tiempo de cardio para bajar la grasa y también bajarás músculo y tercero, perderás más tiempo recuperando el músculo que tenías y aumentando para estar otra vez en el mismo peso "limpio".

Como bien dices, hace falta mucho esfuerzo y constancia para poder tener un físico bueno, pero si te puedo asegurar que en 6 meses se pueden subir 10 kilos. También es cierto que esos 10 kilos los puedes subir si te pasa como yo, que pesaba 60kilos y medía 1,80m (se supone que mi peso ideal son 78-82kg), si mides lo mismo y pesas 80kilos, en 10 meses no subes hasta los 90 y de hecho, ni siquiera lo recomiendo si quieres poder respirar sin cansarte.

Otra cosa, hacer cardio es esencial para estar bien, el querer subir peso al principio para llegar a un peso "ideal" es necesario evitar hacerlo, pero una vez alcances ese peso, es completamente necesario empezar a hacer cardio. Tener sólo músculo te hace una persona torpe y que se canse con facilidad ya que no tendrás resistencia aeróbica, todo el esfuerzo que haces con pesas es anaeróbico.

Como apreciación personal: Respeto mucho a la gente que hace culturismo, mi entrenador es culturista y es impresionante, pero a mi no me gustaría estar como él, prefiero poder jugar un partido de futbol o de basket sin hechar los pulmones a tener unos músculos hipertrofiados.

Resumen: come mucho, come bien, entrena mucho, entrena bien (recuerda descansos, estira, preparate una tabla equilibrada) y si, ganar músculo cuesta muuuuucho.

laal · 6 May 2010

pues no es por alarmarte pero creo q deberias de cambiar tu ora de ir a entrenar por q te puede dar un paro cardiaco por q las primeras 3 ora de el despues de lebantarte tu organismo esta aostumbrado a eltransito lento de sangre y pues las venas y arterias estan mas chiqitas y el corazon ase mas esfuerso

ilowtf · 6 May 2010

janverdejo dijo:

De hecho necesitas proteínas extras para ganar músculo ya sea con alimentos reales o batidos de proteína y la perdida muscular se da cuando comes menos calorías por un periodo largo de tiempo ya sea que ese músculo se haya construido a base de puros alimentos o con la ayuda de proteínas en polvo; no se va a perder más rápido simplemente porque dejaste de consumir dichas proteínas.

Hay muchas cosas mal con tu párrafo:
1)Subir masa muscular magra tarda mucho más tiempo que si aumentaras no tan limpio y luego hicieras un ciclo de corte para perder esa grasa. Esto simplemente por que necesitarías alrededor de 100 a 200 calorías extra en vez de 500 a 600 que es lo recomendado, además de que tu dieta tendría que ser perfecta y la tendrías que llevar religiosamente.

2)Según tu analogía del peso de la grasa y el músculo, si una persona de 80 kilos pierde 5 kilos de grasa y aumenta 5 kilos de músculo entonces quiere decir que pesa más de 80 kilos?. La grasa y el músculo pesan lo mismo, es como decir que 5 kilos de manzanas pesan menos que 5 kilos de papa.

3) Esas subidas y bajadas de peso que mencionas son malas, pero solo cuando se hacen repentinamente; por ejemplo que en una semana pierdas 10 kilos, entonces si es malo para tu saludo e inversamente proporcional que en una semana subieras 10 kilos, lógico afecta tu salud.

Yo se que en 6 meses se pueden subir 10 kilos, pero si hubieras leído bien mi post, yo dije que en 6 meses es imposible subir 10 kilos de masa muscular limpia. En 6 meses esos 10 kilos ganados una mayor parte será agua retenida, otra parte será músculo y otra grasa.

No entiendo que tiene que ver el peso de una persona con poder aumentar peso. Entonces los jugadores de futbol americano que pesan más de 90 kilos todos tienen problemas para respirar?

Sería necesario evitar hacer cardio para subir de peso siempre y cuando a la persona se le dificulte muchísimo subir. Si este no es el caso hacer cadio 2 - 3 veces por semana no afecta tu meta de subir de peso (siempre y cuando consumas esas calorías que gastaste) e incluso te puede ayudar a acumular menos grasa mientras subes. Y estoy totalmente de acuerdo contigo en que el cardio es muy bueno para la condición física de la persona.

janverdejo · 6 May 2010

Te contesto por los puntos que has puesto:

1)y2) No confundamos volumen con peso. 1000cc de grasa, pesan menos que 1000cc de músculo. Lo que quiero decir es que una persona con 80kilos y 5 de grasa, primero tendrá que bajar los 5 kilos de grasa y luego adquirir 5 kilos de músculo. Para bajar esa grasa, a demás de grasa, vas a bajar músculo. Es decir, con las premisas anteriores, bajando los 5 kilos de grasa, a parte habrás bajado cierta cantidad de músculo también, que tendrás que recuperar más tarde, porque como he dicho, la grasa no se transforma en músculo. (puede que no me explicara bien en el post anterior)

3)y resto)
Te puedo asegurar que en 6 meses se puede ganar 10kilos de músculo limpio. Sin ir más lejos mi caso, yo he subido 4 kilos en 2 meses, un compañero que lleva la dieta bien y no como yo ha subido 8 en tres meses, en los otros tres meses puede sin problemas dedicarse a definir y retener lo que ganó en su etapa de volumen. Si quieres te paso dietas y rutinas con las que se puede conseguir.

Un jugador de futbol americano, a parte de ser un profesional con un físico fuera de lo común, si pesa más de 20 kilos por encima de lo que debe (haciendo una regla simple, "a ojo" ya que es bastante más complicado, si mide 1,80~80kilos, 1,90~90kilos) sólo sirven para hacer placajes, no son los "velocistas", por no hablar de que precisamente en el futbol americano el ejercicio es casi siempre anaeróbio. (en rugby, que de futbol americano entiendo poco, el ejemplo de Sebastien Chabal, 1.92 y 116kilos, te puedo asegurar que un quinceañero que corra un poco le da una soba en una carrera a 1000metros)

pd-Un par de ejemplos más, sobre altura/peso: Asafa Powell 1,88 m de altura y 88kg, Usaint Bolt 1,96 m y un peso de 86 kg esta es la gente más anaeróbia y que puede seguir corriendo de forma competente, pasarse más de 10kilos de tu peso te hace ser más pesado. A partir de los 200 metros de atletismo (no incluidos) empieza a ser un ejercicio aeróbico y por tanto la cantidad de músculo ha de bajar

ilowtf · 6 May 2010

janverdejo dijo:

Al parecer el que confunde volumen con peso eres tu, cc es una medida de volumen y en ese caso la grasa tiene más volumen que el músculo, por lo tanto una persona con 80 kilos de grasa y músculo va a tener más 'volumen' que una persona con 80 kilos de puro músculo (esta persona va a ser más compacta), yo se que son ejemplos irrealistas pero es para probar mi punto. La grasa y el músculo pesan lo mismo y de nuevo es como decir que 5 kilos de limones pesan más que 5 de papa sólo porque estos son más chicos.

Bajar el % de grasa no necesariamente implica una perdida de músculo, esta perdida ocurre si llevas una dieta inapropiada y entrenas con mucha intensidad y frecuencia. Pero si este no es el caso la perdida muscular será mínima o inexistente.

Estas absolutamente seguro que esos kilos que subieron tu compañero y tu son de musculo magro y no subieron peso por agua? Si es así mis respetos la verdad. Además aquí te estas contradiciendo, dices que cuando bajas de peso pierdes músculo, pero aquí mencionas que tu compañero puede dedicarse a definir y a mantener el volumen; pero como es esto posible si tu argumentas que es inevitable (o al menos así lo has hecho ver) la perdida muscular?

El punto que yo hacía no era quien corria más y quien no. Tu decías que una persona de 1,80 y con 90 kilos tendría dificultades para respirar y lo que yo dije es que si esto fuera cierto los jugadores de americano (los que hacen placaje) como tu dices no podrían realizar sus jugadas.

janverdejo · 6 May 2010

Sobre peso/volumen, no me entendiste, pero estamos hablando lo mismo.

La etapa de volumen implica más volumen, en este caso de músculo. Como sabrás, no es lo mismo un músculo hecho exclusivamente a base de pocas repeticiones y mucho peso que un músculo que durante un tiempo hizo eso y luego muchas repeticiones y poco peso (para que nos entendamos).

Cuando tu entrenas para ganar músculo, lo que haces son micro-roturas en las fibras musculares, las cuales se reparan con proteina. Para retener ese músculo, debes afianzar ese crecimiento haciendo una etapa de definición. Como es normal, en la etapa de definición, perderás parte del peso total de tu cuerpo(y algo de volumen), pero creo que te dije que mi compañero ganó 8 kilos en 3 meses y tu me das 6 de margen, puede que me equivoque en 2 o 3 kilos al final de los 6 meses (también te digo que este chico entrena 3 días por semana), pero creo que no me contradigo.

Respecto a lo último, dije que si pesabas 80 kilos y en 10 meses subes a los 90 te iba a costar respirar ya que la cantidad de trabajo anaeróbico, la cantidad de comida que tienes que ingerir y el poco trabajo de cardio que vas a hacer te van a dejar muuuy jodido. (eso siempre que no tomes mierdas, te cicles y esas cosas, ya que entonces los subirás, pero te joderás el cuerpo)

ilowtf · 6 May 2010

janverdejo dijo:

Nada más respondeme esta pregunta ¿10 kilos de acero pesan mas que 10 kilos de algodón?

Si tu respuesta fue el metal, te invito a que leas estos enlaces.
http://health.msn.com/fitness/articlepage.aspx?cp-documentid=100212101

http://www.onemorebite-weightloss.com/muscle-to-fat.html

http://www.healthscience.org/index.php?option=com_content&view=article&id=549:does-muscle-weight-more-than-fat&catid=102:jeff-novicks-blog&Itemid=267

http://www.parasaber.com/salud/estar-en-forma/respuesta/pesa-musculo-grasa/4867/

Así es yo se que un músculo hecho a base de una rutina de hipertrofia va a tener mayor volumen que un músculo hecho con una rutina de fuerza, pero siguen pesando lo mismo.

La etapa de definición no es necesaria para retener el músculo, para conservar ese músculo necesitas ingerir tus calorías de mantenimiento, es decir, comer las mismas calorías que gastas. No tiene nada que ver el tipo de rutina que hagas para conservar músculo. Si no me crees, sólo observa a los levantadores de poder (power lifters) ellos tienen músculo pero no hacen etapas de definición para conservarlo.

De nuevo 8 kilos de puro músculo es el equivalente a más de 1 año de trabajo y esfuerzo, es imposible que tu amigo haya obtenido esas ganancias en 3 meses de manera natural; y si lo hizo entonces tu amigo debe de dar gracias por tener una genética envidiada por los dioses, pero eso no quiere decir que la mayoría de las personas puedan subir 8 kilos de puro músculo en 3 meses.

Aquí te dejo unas tablas sobre la ganancia muscular que tu genética te permitirá obtener de manera natural. Todas estas tablas fueron hechas por expertos en el área de nutrición y fitness con años de experiencia.

Código:

[B]Modelo Lyle Mcdonald[/B]
Year of Proper Training	Potential Rate of Muscle Gain per Year
1	20-25 pounds (2 pounds per month)
2	10-12 pounds (1 pound per month)
3	5-6 pounds (0.5 pound per month)
4+	2-3 pounds (not worth calculating)

Código:

Modelo Alan Aragon
Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

1 libra = .45 kilos

Si quieres ir a más detalle:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

Como ves decir que es posible subir de 6 a 8 kilos en menos de 1 año es imposible para las personas normales que no toman esteroides o que no tienen una genética de dioses.

Con lo de la contradicción, tu decías que cuando se hace una etapa de definición es inevitable la perdida muscular, pero luego mencionabas que para mantener ese músculo se necesita una etapa de definición, y te vuelvo a preguntar ¿Cómo es posible si cuando defines vas a perder músculo?

¿Porqué le va a costar respirar a una persona que de 80 kilos subio a 90 en un lapso de 10 meses? Esto sólo aplica a las personas que no realizan ningún tipo de actividad física.

rogeliobq · 6 May 2010

janverdejo dijo:

Te contesto por los puntos que has puesto:

1)y2) No confundamos volumen con peso. 1000cc de grasa, pesan menos que 1000cc de músculo. Lo que quiero decir es que una persona con 80kilos y 5 de grasa, primero tendrá que bajar los 5 kilos de grasa y luego adquirir 5 kilos de músculo. Para bajar esa grasa, a demás de grasa, vas a bajar músculo. Es decir, con las premisas anteriores, bajando los 5 kilos de grasa, a parte habrás bajado cierta cantidad de músculo también, que tendrás que recuperar más tarde, porque como he dicho, la grasa no se transforma en músculo. (puede que no me explicara bien en el post anterior)

3)y resto)
Te puedo asegurar que en 6 meses se puede ganar 10kilos de músculo limpio. Sin ir más lejos mi caso, yo he subido 4 kilos en 2 meses, un compañero que lleva la dieta bien y no como yo ha subido 8 en tres meses, en los otros tres meses puede sin problemas dedicarse a definir y retener lo que ganó en su etapa de volumen. Si quieres te paso dietas y rutinas con las que se puede conseguir.

Un jugador de futbol americano, a parte de ser un profesional con un físico fuera de lo común, si pesa más de 20 kilos por encima de lo que debe (haciendo una regla simple, "a ojo" ya que es bastante más complicado, si mide 1,80~80kilos, 1,90~90kilos) sólo sirven para hacer placajes, no son los "velocistas", por no hablar de que precisamente en el futbol americano el ejercicio es casi siempre anaeróbio. (en rugby, que de futbol americano entiendo poco, el ejemplo de Sebastien Chabal, 1.92 y 116kilos, te puedo asegurar que un quinceañero que corra un poco le da una soba en una carrera a 1000metros)

pd-Un par de ejemplos más, sobre altura/peso: Asafa Powell 1,88 m de altura y 88kg, Usaint Bolt 1,96 m y un peso de 86 kg esta es la gente más anaeróbia y que puede seguir corriendo de forma competente, pasarse más de 10kilos de tu peso te hace ser más pesado. A partir de los 200 metros de atletismo (no incluidos) empieza a ser un ejercicio aeróbico y por tanto la cantidad de músculo ha de bajar

Pasa las dietas y la que fumaste XD

janverdejo · 7 May 2010

janverdejo dijo:

Me cito a mi mismo para que te des cuenta que estamos hablando de lo mismo y que no me lees bien. No nos pongamos pijoteros, porque respecto a tu pregunta, también puedo decirte que no está bien formulada. El peso no se mide en kilos, es una medida de fuerza, la masa si se mide en kilos.

Como bien dices dijo:

Otra cita a mi mismo, para que entiendas lo de subir los 10 kilos. Expresamente digo, que se puede hacer en un caso raro, es decir, si le pasa como a mi que estaba 20 kilos por debajo de lo que se supone "normal" (al igual que mi amigo, éramos dos fideos y artos de no dar una a derechas decidimos apuntarnos al gym).

Los power lifters, (los más grandes) son gente que pierde músculo con más facilidad que una persona que lo definiera antes, o eso es lo que tengo entendido

Respecto a tu tabla.
Year of Proper Training Potential Rate of Muscle Gain per Year
1 20-25 pounds (2 pounds per month)
25libras~11.33kilos en un año. Usando tus fuentes, resulta que si es posible subir más de 10 kilos en un año. Por experiencia personal, te puedo decir que de forma natural (en mi caso, que estaba muy por debajo de mi peso) se pueden ganar 2 kilos por mes sin problemas, aunque debes seguir una dieta extricta y entrenamientos apropiados.

Con lo de la contradicción dijo:

Opienen de mi dieta para aumento de masa muscular+Diario

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