Mi Rutina Para Ejercitarme

[elfenny1]

Bueno pues despues de mucha decidia comenzare esta rutina para ejercitarme y de paso bajar esos kilos navideños que traigo en cima, espero no sufrir demasiado con mi lesion en mis vertebra lumbar.

Bueno yo mido 1.83 y esta es la imagen de mi peso el dia de 22 de enero 2012 (88.9kg.) Espero bajar almenos 5kg.

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EDITO: Hoy 6 de febrero mi peso es de 86.7 kg.(2.2kg. menos)

Bueno esta es mi rutina, aver que les parece... (Todos los dias 35 minutos de cardio)

LUNES
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PECTORAL...

ABERTURAS-3 Series-10 Repeticiones-20 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=2GaWrvhIzyI

ABERTURAS INCLINADO-3 Series-10 Repeticiones-20 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=x57s5dRCSEY

FLEXIONES-3 Series-10 Repeticiones-35 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=jGHWyGo9h2c

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS-4 Series-10 Repeticiones-35 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=KBED-Mz0JrA

ABDOMINALES...

CRUNCH-4 Series-Max Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=Tu4zcyr2j8E

MARTES
​

DORSAL...

DOMINADAS AGARRE ESTRECHO-4 Series-Max Repeticiones-35 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=gTNRo2yI4-Y

DOMINADAS TRAS NUCA-5 Series-Max Repeticiones-35 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=maes20bPh_0

PULL OVER DORSAL-3 Series-10 Repeticiones-20 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=feNM2hL15Xo

REMO-3 Series-10 Repeticiones-20 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=SRoXjP6iPf8

TRICEPS...

POLEA-4 Series-12 Repeticiones-35 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=N-QNID1yld4

ABDOMINALES...

OBLICUOS Y SERRATOS-4 Series-Max Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=FkFs94wyK00

MIERCOLES
​

HOMBROS...

ELEVACION FRONTAL-3 Series-10 Repeticiones-35 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=rtJIqGtm8S4

ELEVACION LATERAL-4 Series-10 Repeticiones-35 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=1kR67Bdj_TI

PRESS HOMBROS MANCUERNAS-4 Series-10 Repeticiones-35 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=nveGB1PC88k

PAJARO-3 Series-10 Repeticiones-20 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=eoEH-ayMruI

REMO AL CUELLO-3 Series-10 Repeticiones-20 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=xSZPfa4ugqE

ABDOMINALES...

ABDOMINALES INFERIORES-4 Series-Max Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=MtAJ1u_ned4

JUEVES
​

PIERNAS...

FEMORALES-3 Series-10 Repeticiones-20 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=Vyu_IbhwOX4

GEMELOS-3 Series-10 Repeticiones-20 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=f45uuXMYqZA

SENTADILLAS-4 Series-10 Repeticiones-35 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=m6_yJpQ1SRU

CUADRICEPS...

ZANCADA-4 Series-10 Repeticiones-35 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=6oCa6pwQnBo

ABDOMINALES...

CRUNCH-4 Series-Max Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=Tu4zcyr2j8E

VIERNES
​

TRICEPS...

EXTENCION SUPERIOR DE TRICEPS-3 Series-10 Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=gW6LgvzAi94

FONDOS EN BANCO-4 Series-10 Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=VsaXT_XZF3Y

PATADA DE TRICEPS-3 Series-10 Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=U7wr1bg-xxU

PRESS FRANCES-3 Series-10 Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=vd5f7L6h3eA

BICEPS...

CURL BARRA-4 Series-10 Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=jo5Z0qkUXFg

CURL BICEPS INVERTIDO-3 Series-10 Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=I3yAYlMorB0

CURL MANCUERNA SENTADO-4 Series-10 Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=W_r32SKzsRA

ABDOMINALES...

OBLICUOS Y SERRATOS-4 Series-Max Repeticiones-5 seg. Descanso
http://www.youtube.com/watch?v=FkFs94wyK00


Bueno pues esa es rutina y espero me de resultados y de ser asi se los comparto

 

[blackshadowdx3]

Suerte... se ve interesante, también aplicaré tu rutina, necesito bajar unos 10 kg más de perdida, llevo 27 menos...

 

[blackshadowdx3]

Algún ejercicio que pueda suplir por las dominadas? como hago ejercicio en casa me falta una barra fija para aplicar ese ejercicio

 

[elfenny1]

Suerte... se ve interesante, también aplicaré tu rutina, necesito bajar unos 10 kg más de perdida, llevo 27 menos...

Que bien, espero tengas buenos resultados.

Algún ejercicio que pueda suplir por las dominadas? como hago ejercicio en casa me falta una barra fija para aplicar ese ejercicio

En cuanto a esto, pues yo tampoco tenia la barra pero pues como yo le hago a la herreria pues yo mismo la fabrique, talvez en algun taller cercano la puedes mandar hacer con PTR y Varilla redonda, no es dificil de fabricar

 

[valians_666]

gracias a practicarlo XD

 

[Vago ZS]

muy buena rutina, aunque te sugiero que la complementes con una buena alimentación y una dieta basada en proteinas, siempre y cuando tu interes también sea moldear tus musculos!

 

[Khriztein]

Muy bien toda la rutina, pero las sentadillas con maquina de Smith?, se obtienen mejores ganancias utilizando la barra en forma independiente que siendo sostenida por la maquina, la cual quita gran parte del peso y la forma en que terminas realizando la sentadilla no es adecuada.

 

[tiburoncd]

Muy bien, una rutina muy completa!! empiezas con cardio?

 

[fogwar]

Buena rutina, la voy adaptar a lo que eh estado haciendo

 

[elfenny1]

muy buena rutina, aunque te sugiero que la complementes con una buena alimentación y una dieta basada en proteinas, siempre y cuando tu interes también sea moldear tus musculos!

Asi es, tambien tengo un dieta balanceada para complementar la rutina y tener mejores reultados

Muy bien toda la rutina, pero las sentadillas con maquina de Smith?, se obtienen mejores ganancias utilizando la barra en forma independiente que siendo sostenida por la maquina, la cual quita gran parte del peso y la forma en que terminas realizando la sentadilla no es adecuada.

Bueno, lo que pasa es que mi maquina no es como la del video(yo la fabrique) , la mia solo me sirve para mantener el equilibrio pero realmente todo el peso esta en mi.

Muy bien, una rutina muy completa!! empiezas con cardio?

No, de hecho es lo dejo para el final, hago escaladora, bicicleta y corro en la caminadora

 

[pegasuseiy]

Esta Muy Bien La Rutina!!! De casualidad no la sacaste de Men´s Health? Es solo una duda...
Exito y Suerte!!

 

[n666n]

Abdominales todos los dias?


Quien diseño esta rutina?

Mencionas que tienes problemas con la columna lumbar, que tipo de cuidados (movilidad, estiramientos, rehabilitacion, prehabilitacion ) vas a seguir?

Si solamente haras lo que pones en tu rutina, entonces no esta tan buena como piensas.

Te lo comento sin ofender mi estimado, saludos

 

[renegzz2]

un consejo,
en un dia debes de trabajar un musculo grande y uno pequeño.
si el lunes le das pectoral devez de hacer aparte un musco pequeño por ejemplo el bicep
el musculo grande haces de 4 a 6 diferentes ejercicios y el musculo pequeño de 3 a 4 diferentes ejercicios. un ejemplo de rutina seria
Lunes Pectoral, bicep y Tricep
Martes Espalda y Hombro
Miercoles , cuadricep, femoral y pantorrilla
Jueves trabajas lo del lunes pero con diferente ejercicios
Viernes trabajas lo del martes pero con diferente ejercicios
Sabado trabajas lo del miercoles pero con diferentes ejercicios.

Solo es una sugerencia

 

[elfenny1]

Abdominales todos los dias?


Quien diseño esta rutina?

Mencionas que tienes problemas con la columna lumbar, que tipo de cuidados (movilidad, estiramientos, rehabilitacion, prehabilitacion ) vas a seguir?

Si solamente haras lo que pones en tu rutina, entonces no esta tan buena como piensas.

Te lo comento sin ofender mi estimado, saludos

Lamentablemente no hay nada que hacer con mi vertebra, esta desgastada y lo unico que hago es ponerme el chorro de agua caliente para evitar o bajar la inflamacion, los oblicuos son un musculo que asimilan el trabajo diario.

un consejo,
en un dia debes de trabajar un musculo grande y uno pequeño.
si el lunes le das pectoral devez de hacer aparte un musco pequeño por ejemplo el bicep
el musculo grande haces de 4 a 6 diferentes ejercicios y el musculo pequeño de 3 a 4 diferentes ejercicios. un ejemplo de rutina seria
Lunes Pectoral, bicep y Tricep
Martes Espalda y Hombro
Miercoles , cuadricep, femoral y pantorrilla
Jueves trabajas lo del lunes pero con diferente ejercicios
Viernes trabajas lo del martes pero con diferente ejercicios
Sabado trabajas lo del miercoles pero con diferentes ejercicios.

Solo es una sugerencia

Gracias bro, talvez cambie de rutina

 

[elfenny1]

Edito el tema para poner los abances

 

[mix61]

Amigo si tu objetivo es bajar de peso , por que no trabajas el cardio en tu zona. Te garantizo que en un mes bajas esos kilos de mas

 

[n666n]

Lamentablemente no hay nada que hacer con mi vertebra, esta desgastada y lo unico que hago es ponerme el chorro de agua caliente para evitar o bajar la inflamacion, los oblicuos son un musculo que asimilan el trabajo diario.

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Los oblicuos son un musculo qe asimilan el trabajo diario. ¿ estas seguro de eso? ¿Quien te lo dijo o de donde sacaste esa informacion?

Si lo unico que haces para tu espalda baja es intentar desinflamar, no estas buscando en los lugares adecuados.

Tengo dos hernias discales en las lumbares, de nacimiento, y en ambas, el nucleo pulposo esta completamente deshidratado.
Se supone que no puedo correr, saltar ni practicar deportes de alto impacto. Pero sabes que? hay algo que se llama movilidad, estiramientos, relejacion, masajes, estabilidad articular y muchas otras cosas que puedes hacer no solo para tu espalda, sino para todo tu cuerpo. te repito, y sin ofender, si no haces seguido trabajo de movilidad y/o flexibilidad, y solamente le das a los fierros, lo siento, pero, con mayor razon debido a lo de tu espalda, tu rutina es mala.

 

[08saiko]

mejor entren a la pagina de mens q es dodne viene toda esa rutina y mejor detallada es de donde la copio este amigo