Hola que tal, me presento soy alex, mido 1.63 y peso 102 Kg, desde hace mucho he intentado bajar de peso, ya saben uno recurre a muchas recetas y dietas, el gran problema es que trabajo en oficina y la mayor parte la paso sentado, por las tardes-noches tengo libre, he intentado por una y dos semana hacer ejercicio, y al mes pummmm ya no mas, he tomado hebalife, aloe y algunas cosas, lo mio es el detalle de la costumbre o el habito de la grasa, me gustaria ustedes me ayudaran dando algunos consejos que les haya servido para bajar de peso, me preocupa no solo de manera estetica sino fisica ya que me dedico a la locucion y pues la presentacion y la salud cuentan...gracias
Estoy Preocupado por mi peso
no inventes estas pasadisimo de tacos para tu estatura, aqui si eres webon para el ejercicio lo mas recomendable es una dieta, pero como tambien eres debil mental para soportar una dieta entonces unicamente bajale a las calorias ,pero como supongo q eres webon para hacer calculos y cosas asi pues unicamente deja de tragar tanto, si te comes 10 tacos bajale a 5 y asi, raciona tus comidas, evita los refrescos, te podria recomendar suplementos pero no te serviran si no le metes al ejercicio
te recomiendo tres aliados.
1. Vinagre de manzana 125 ml por dia ( o sea la mitad de un cuarto de litro) minimo treinta dias
2. aceitunas (no importa el color) un manojo con cada comida. (un manojo es la cantidad de aceitunas que puedas levantar con una mano)
2. No cenar. Solo Agua no sodas, ni dieteticas
Si sigues esta dieta sin dieta, porque sigues comiendo lo normal, y no hay otras complicaciones al final de treinta dias ya notas que por lo menos cinco kilos te han dicho adios. si eso sucede cntinua la dieta por otros treinta días, entonces comienza alguna de ejercicios suaves. quince minutos al dia.
ojo si a los treinta dias no bajas de peso, ya sea que te mantengas o que subas de peso, entonces es mejor que consultes con un medico, o varios, a veces hay problemas glandulares, a veces exceso de insulina a veces..... muchas muchas cosas pero solo se descubren mediante analisis de laboratorio, sangre, orina, heces, etc, cosas que en un foro no se pueden hacer.
good luck
1. Vinagre de manzana 125 ml por dia ( o sea la mitad de un cuarto de litro) minimo treinta dias
2. aceitunas (no importa el color) un manojo con cada comida. (un manojo es la cantidad de aceitunas que puedas levantar con una mano)
2. No cenar. Solo Agua no sodas, ni dieteticas
Si sigues esta dieta sin dieta, porque sigues comiendo lo normal, y no hay otras complicaciones al final de treinta dias ya notas que por lo menos cinco kilos te han dicho adios. si eso sucede cntinua la dieta por otros treinta días, entonces comienza alguna de ejercicios suaves. quince minutos al dia.
ojo si a los treinta dias no bajas de peso, ya sea que te mantengas o que subas de peso, entonces es mejor que consultes con un medico, o varios, a veces hay problemas glandulares, a veces exceso de insulina a veces..... muchas muchas cosas pero solo se descubren mediante analisis de laboratorio, sangre, orina, heces, etc, cosas que en un foro no se pueden hacer.
good luck
Hola Alex, yo también tomo Herbalife, y entiendo lo que comentas de la oficina, también me sucedió y no me fue fácil lidiar con ello, puedes hacer saltos sincronizados en la oficina, come snacks de proteina, están las barras y los ponches, consume en vez de comida chatarra que hay en la tienda, consume porciones de semillas, nueces, arandanos, etc. y has 5 comidas lijeras (con lijero me refiero a bajo en cabohidrato,gr asa y alto en proteína).
consume unos 20-30gr de proteina por porción de comida, a tu batido echale 25gr de proteina y usa la proteína gold, que tiene carbohidratos saludables. y toma suficiente agua natural, en pequeñas tomas en el transcurso del día, poco más de 3 lts. esta bien.
consume unos 20-30gr de proteina por porción de comida, a tu batido echale 25gr de proteina y usa la proteína gold, que tiene carbohidratos saludables. y toma suficiente agua natural, en pequeñas tomas en el transcurso del día, poco más de 3 lts. esta bien.
Mi estimado yo pesaba 130 con 1.80 mt. Tomaba cuanta mamada de esas venden y nada, me metí a una dieta baja en carbohidratos, en 21 dias bajé 18 cm de panza y 14 kg de peso.. grasa, no musculo.
ahora con el metabolismo acelerado, pierdo de 5- kg por mes, y le comencé a meter un poco al ejercicio. Supongo que eres como yo era, le metes con fe a la comida, refrescos (light porque si no engordo), y en las noches te da una hueva nivel discapacitante para hacer ejercicios.
El secreto es eliminar carbohidratos baratos (pan, azucar, y esas mamadas), comer proteina y grasa buena (aceite de coco, oliva, manteca) y entrar a una rutina para acelerar el metabolismo de manera natural, como comes con grasa y proteina, no pasas hambre. Imaginate, me como de almuerzo medio pollo asado o frito, una ración de guacamole, una ensaladita (tomate, cebolla, lechuga, limon, sal, pimienta y aceite de olivo) y mi respectiva agua de jamaica, pepino, limon o te negro.
Bajas porque bajas... eso si, hay que tomar ademas proteina de suero de leche de buena calidad, eso si te lleva en esos 21 dias como 1500 varos.
Tu dices si le entras....
ahora con el metabolismo acelerado, pierdo de 5- kg por mes, y le comencé a meter un poco al ejercicio. Supongo que eres como yo era, le metes con fe a la comida, refrescos (light porque si no engordo), y en las noches te da una hueva nivel discapacitante para hacer ejercicios.
El secreto es eliminar carbohidratos baratos (pan, azucar, y esas mamadas), comer proteina y grasa buena (aceite de coco, oliva, manteca) y entrar a una rutina para acelerar el metabolismo de manera natural, como comes con grasa y proteina, no pasas hambre. Imaginate, me como de almuerzo medio pollo asado o frito, una ración de guacamole, una ensaladita (tomate, cebolla, lechuga, limon, sal, pimienta y aceite de olivo) y mi respectiva agua de jamaica, pepino, limon o te negro.
Bajas porque bajas... eso si, hay que tomar ademas proteina de suero de leche de buena calidad, eso si te lleva en esos 21 dias como 1500 varos.
Tu dices si le entras....
Camarada, yo estaba en tu lugar, mido 1.80 y pesaba 120 kilos de pura chatarra. Toma la decision de ser alguien nuevo, no te voy a mentir, llevo 3 mese en el gym y he bajado 15 kilos.
-Primero consulta a tu medico
-segundo metete al p...to Gym y dejate de excusas, también trabajo 12 horas diarias frente a la computadora.
-Pidele al entrenador un entrenamiento personalizado (te va a traer sudando como p...ta)
-Come bien, al principio es dificil por la mala costumbre de "tener una vida ocupada"
- - Desayuna hasta que te llenes, por ejemplo yo desayuno tres huevos rebueltos con salchichas o jamon (llevo 3 meses desayunando lo mismo porque tengo otros gastos muy fuertes, en serio odio ya el sabor pero es una meta personal) y una taza de cafe sin azucar, si no es suficiente, que sean 5 huevos o los que necesites.
--Tres horas despues almuerza algo, yo almuerzo 1 litro de gelatina light.
- - Tres horas después un atun en agua
-- tres horas despues carne con vegetales
-- dos horas de gym
-- cena cafe con algo liviano(nada de harinas.
Te repito, talvez es pesado al principio lo creas pesado, caro y que no puedes. Pero te darás cuenta que la comida chatarra es muy cara y que gastas menos y te sientes mejor. El gusto por la azucar es igual que cualquier adicción, la puedes dejar y te darás cuenta el daño que te hace.
Invierte un poquito en ti, no necesitas alimentos o medicamentos "milagro" solo necesitas un par de bolas bien puestas.
-Primero consulta a tu medico
-segundo metete al p...to Gym y dejate de excusas, también trabajo 12 horas diarias frente a la computadora.
-Pidele al entrenador un entrenamiento personalizado (te va a traer sudando como p...ta)
-Come bien, al principio es dificil por la mala costumbre de "tener una vida ocupada"
- - Desayuna hasta que te llenes, por ejemplo yo desayuno tres huevos rebueltos con salchichas o jamon (llevo 3 meses desayunando lo mismo porque tengo otros gastos muy fuertes, en serio odio ya el sabor pero es una meta personal) y una taza de cafe sin azucar, si no es suficiente, que sean 5 huevos o los que necesites.
--Tres horas despues almuerza algo, yo almuerzo 1 litro de gelatina light.
- - Tres horas después un atun en agua
-- tres horas despues carne con vegetales
-- dos horas de gym
-- cena cafe con algo liviano(nada de harinas.
Te repito, talvez es pesado al principio lo creas pesado, caro y que no puedes. Pero te darás cuenta que la comida chatarra es muy cara y que gastas menos y te sientes mejor. El gusto por la azucar es igual que cualquier adicción, la puedes dejar y te darás cuenta el daño que te hace.
Invierte un poquito en ti, no necesitas alimentos o medicamentos "milagro" solo necesitas un par de bolas bien puestas.
Hola Alex.
Te entiendo a la perfección... yo bajé 27 kilos y logré definición muscular. Pero no fue fácil, y no lo digo por el esfuerzo, sino por la cantidad de información errónea que hay en internet. Estamos rodeados de muchísima información anecdótica sobre "lo que le funcionó a mi amigo" o a un conocido.. y esto está mal porque cada cuerpo es diferente y lo que le funcionó a alguien de 1.80m que pesaba 102 kg no aplicará para alguien que mida 1.60 y pese lo mismo.
iré directo a los puntos que mencionas y después lo que te recomendaría:
1.- "Uno recurre a muchas recetas y dietas": Sí.. estos es lo que hacemos cuando empezamos a querer bajar de peso, buscar la dieta más de moda o la que le funcionó a "x" persona.. pero nuestro cuerpo es único y una dieta debe ser calculada para tu peso específico y nivel de actividad. NO es tan complicado como se escucha, te daré mi recomendación más abajo.
2.-"Trabajo en oficina y la mayor parte la paso sentado": El sedentarismo es muy negativo para la salud.. si pasas mucho tiempo sentado te recomiendo que cada 25 minutos te levantes por 5 minutos y hagas algunos estiramientos. Muy sencillo. Y la verdad es que puedes bajar de peso sin hacer ejercicio, pero es mucho más eficiente tener actividad para acelerar el proceso.
3.-""he intentado por una o dos semanas hacer ejercicio y pum ya no más": Tu peso es demasiado para tu altura, por lo que no es de extrañar que te sea de mucha dificultad hacer ejercicio y por lo mismo termines dejándolo. Yo te recomendaría hacer de 3 a 4 sesiones de HIIT (High intensity interval training) a la semana con la bicicleta estacionaria, cada una con una duración entre 20 a 30 minutos, y cuando logres bajar algo de peso y te sientas bien haciendo ejercicio puedes empezar a hacer otro tipo de rutinas, como pesas.
4.- "he tomado herbalife, aloe y algunas cosas": Nada de esto sirve. No existe producto que te haga bajar de peso saludablemente. Perder peso es únicamente entender el balance energético de tu cuerpo únicamente..
Ahora bien lo que te recomendaría es lo siguiente:
Te explico; para bajar de peso, necesitas estar en un déficit calórico. PUNTO. No hay más!... no creas que necesitas matarte 3 horas en el gym o salir a correr todos los días o dejar de comer lo que te guste. Lo único que necesitas saber es que tienes que darle a tu cuerpo menos energía de la que necesita al día. Esto está firmemente sustentado en cientos de estudios y todos llegan al mismo fin.
¿Cuanta energía necesitas? pues esto es personalizado.. es decir, no se puede recomendar una dieta "generalizada" para toda la población porque nuestros físicos son muy diferentes y para lo que algunos les puede llegar a servir para otros no causará ningún efecto en su físico.
A mi me gusta fijarme objetivos de peso a corto plazo (semanas, meses), y una vez alcanzados poder descansar de la dieta por una semana, para posteriormente seguir con el déficit calórico. Esto es para ayudarnos psicológicamente y también físicamente para mantener un metabolismo eficiente, ya que si empezamos con un déficit calórico demasiado grande podemos desbalancear los procesos metabólicos.
En tu caso mides 1.63 y pesas 102 kg. Mi recomendación sería que empieces comiendo 2,200 calorías al día. Esto es porque si empiezas con un déficit calórico demasiado grande crearás un estrés demasiado intenso para tu cuerpo y en especial para tus hábitos alimenticios.
Así que: 2,200 calorías diarias.
Esto es bastante. Pero debido a tu peso es un buen lugar para empezar. Yo esperaría que con esta ingesta calórica diaria llegaras a pesar 92 kilos. Una vez que llegues a este peso puedes "descansar" de la dieta y mantengas este peso por una semana comiendo 2,800 calorías diarias.
Al terminar esta semana de "mantenimiento" deberás empezar de nuevo a ingerir menos calorías pero está vez tendrás una ingesta calórica de 2,000 calorías diarias hasta llegar a pesar 83 kilos. Una vez en este peso tendrás otra semana de "mantenimiento" comiendo 2,500 calorías diarias.
Una vez más, al terminar esta semana de mantenimiento volverás a entrar en un déficit calórico, esta vez será de 1,700 calorías diarias. Con esta ingesta podrás llegar a pesar 74 kg. De nuevo, una vez que logres este peso objetivo regresarás a la semana de mantenimiento, donde ingerirás 2,200 calorías diarias.
Acabando la semana de mantenimiento regresarás al déficit calórico con 1,550 calorías diarias. Con este último cálculo llegarás a pesar aproximadamente 65 kg. De aquí en adelante puedes identificar si necesitas bajar de peso un poco más o prefieres mantenerte así. Para bajar más de peso deberás comer 1,452 calorías y para mantenerte en este mismo peso comerás 2,150 calorías diarias.
Y eso es todo.. es lo único que necesitas saber para bajar de peso.
Qué comer.
En realidad puedes comer lo que quieras siempre y cuando no te pases de tus calorías diarias. Pero tienes que ser muy consciente de que la comida chatarra tiene muy pocos nutrientes y muchísimas calorías. Por lo que lo ideal es tener el 80 % de nutrición de alimentos sanos y el 20% de comidas no tan saludables, si así lo deseas. Yo por ejemplo todos los días como entre 100 y 200 calorías de una tableta de chocolate porque entra dentro de mi régimen calórico y es algo que me encanta y no puedo dejar fuera de mi dieta.
Esto es lo que es una dieta flexible y sustentable. Vas a comer alimentos que te gustan, pero no podrás comer cuanto gustes.. es aquí donde está la clave.
¿¿Cómo contar calorías y qué es HIIT?? y bueno para contar calorías es únicamente bajarte una app para celular como myfitnesspal y buscar e ingresar el peso de los alimentos que quieres comer para hacer un plan alimenticio QUE DISFRUTES y puedas comer todos los días (esto por que es más fácil rastrear si tus calorías están bien calculadas, pero si quieres comer cosas diferentes todos los días deberás hacer los cálculos cada día, lo que es un poco incómodo pero no hay problema).
También deberás conseguir una báscula para alimentos (son chicas) para pesar cada alimento y puedas calcular la energía (calorías) que contiene cada cosa que ingieras.
HIIT es High Intensity Interval Training .. y es básicamente hacer, por ejemplo en tu bicicleta estacionaria, 3 minutos de calentamiento en la resistencia más baja, después harás un sprint a todo lo que das con una resistencia de 5 (o algo que te cause un poco de esfuerzo pedalear, un poco nada más, no tienes que hacerlo tan difícil) por 30 segundos, y terminando esto regresarás a la resistencia más baja y seguirás pedaleando por un minuto y medio. Este es un intervalo. Entonces terminando este intervalo, empezarás otro nuevamente haciendo un sprint con resistencia por 30 segundos y después seguir pedaleando sin resistencia por 1:30 minutos. Así seguir haciendo intervalos hasta alcanzar entre 20 y 30 minutos.
Este tipo de ejercicio es mejor y más eficiente para bajar de peso. Hay un estudio que demuestra que hacer 6 sprints en HIIT quema más calorías que hacer 60 minutos de caminata inclinada. (estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184)
En cuanto partición de macronutrientes, lo ideal sería que sigas un protocolo de 40% de tus calorías diarias en proteína, 30% en carbohidratos y 30% en grasa.
Es decir, si tienes 2,200 calorías diarias para ingerir, las repartirías de la siguiente manera:
Proteína 2,200*0.40 = 880 calorías
Carbohidratos 2,200*0.30 = 660 calorías
Grasas 2,200*0.30 = 660 calorías
Ahora bien... sacamos el cálculo para calorías, pero lo que nos interesa son los gramos de cada uno de estos nutrientes.
Un gramo de proteína tiene 4 calorías, uno de carbohidratos tiene 4 calorías y un gramo de grasa tiene 9 calorías, entonces:
proteína: 880/4= 220 gramos
carbohidratos: 660/165= gramos
Grasa: 660/9= 73 gramos
¿Cómo saber cuántos gramos tiene cada alimento? igual que con las calorías, utilizar la app myfitnesspal para buscar el alimento que deseas y ahí también ver cuántos gramos de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) tiene ese preciso alimento.
El comentario es algo extendido pero en realidad quiero ayudarte porque he pasado por lo mismo por mucho tiempo y ahora que entiendo bien las cosas no pienso regresar a eso.
Traté de explicar todo de manera muy concisa pero aún así hay cosas que merecen mejor explicación. Tengo un pdf que realicé en mi blog y si quieres tener una explicación más detallada puedes suscribirte a la lista de correo para bajar gratis la guía. Si no deseas suscribirte también está en un post en mi blog.
Está en www.esculpetucuerpo.com
Espero haberte ayudado un poco y te comparto una foto de mi progreso para motivarte a alcanzar tus metas:
Te entiendo a la perfección... yo bajé 27 kilos y logré definición muscular. Pero no fue fácil, y no lo digo por el esfuerzo, sino por la cantidad de información errónea que hay en internet. Estamos rodeados de muchísima información anecdótica sobre "lo que le funcionó a mi amigo" o a un conocido.. y esto está mal porque cada cuerpo es diferente y lo que le funcionó a alguien de 1.80m que pesaba 102 kg no aplicará para alguien que mida 1.60 y pese lo mismo.
iré directo a los puntos que mencionas y después lo que te recomendaría:
1.- "Uno recurre a muchas recetas y dietas": Sí.. estos es lo que hacemos cuando empezamos a querer bajar de peso, buscar la dieta más de moda o la que le funcionó a "x" persona.. pero nuestro cuerpo es único y una dieta debe ser calculada para tu peso específico y nivel de actividad. NO es tan complicado como se escucha, te daré mi recomendación más abajo.
2.-"Trabajo en oficina y la mayor parte la paso sentado": El sedentarismo es muy negativo para la salud.. si pasas mucho tiempo sentado te recomiendo que cada 25 minutos te levantes por 5 minutos y hagas algunos estiramientos. Muy sencillo. Y la verdad es que puedes bajar de peso sin hacer ejercicio, pero es mucho más eficiente tener actividad para acelerar el proceso.
3.-""he intentado por una o dos semanas hacer ejercicio y pum ya no más": Tu peso es demasiado para tu altura, por lo que no es de extrañar que te sea de mucha dificultad hacer ejercicio y por lo mismo termines dejándolo. Yo te recomendaría hacer de 3 a 4 sesiones de HIIT (High intensity interval training) a la semana con la bicicleta estacionaria, cada una con una duración entre 20 a 30 minutos, y cuando logres bajar algo de peso y te sientas bien haciendo ejercicio puedes empezar a hacer otro tipo de rutinas, como pesas.
4.- "he tomado herbalife, aloe y algunas cosas": Nada de esto sirve. No existe producto que te haga bajar de peso saludablemente. Perder peso es únicamente entender el balance energético de tu cuerpo únicamente..
Ahora bien lo que te recomendaría es lo siguiente:
Te explico; para bajar de peso, necesitas estar en un déficit calórico. PUNTO. No hay más!... no creas que necesitas matarte 3 horas en el gym o salir a correr todos los días o dejar de comer lo que te guste. Lo único que necesitas saber es que tienes que darle a tu cuerpo menos energía de la que necesita al día. Esto está firmemente sustentado en cientos de estudios y todos llegan al mismo fin.
¿Cuanta energía necesitas? pues esto es personalizado.. es decir, no se puede recomendar una dieta "generalizada" para toda la población porque nuestros físicos son muy diferentes y para lo que algunos les puede llegar a servir para otros no causará ningún efecto en su físico.
A mi me gusta fijarme objetivos de peso a corto plazo (semanas, meses), y una vez alcanzados poder descansar de la dieta por una semana, para posteriormente seguir con el déficit calórico. Esto es para ayudarnos psicológicamente y también físicamente para mantener un metabolismo eficiente, ya que si empezamos con un déficit calórico demasiado grande podemos desbalancear los procesos metabólicos.
En tu caso mides 1.63 y pesas 102 kg. Mi recomendación sería que empieces comiendo 2,200 calorías al día. Esto es porque si empiezas con un déficit calórico demasiado grande crearás un estrés demasiado intenso para tu cuerpo y en especial para tus hábitos alimenticios.
Así que: 2,200 calorías diarias.
Esto es bastante. Pero debido a tu peso es un buen lugar para empezar. Yo esperaría que con esta ingesta calórica diaria llegaras a pesar 92 kilos. Una vez que llegues a este peso puedes "descansar" de la dieta y mantengas este peso por una semana comiendo 2,800 calorías diarias.
Al terminar esta semana de "mantenimiento" deberás empezar de nuevo a ingerir menos calorías pero está vez tendrás una ingesta calórica de 2,000 calorías diarias hasta llegar a pesar 83 kilos. Una vez en este peso tendrás otra semana de "mantenimiento" comiendo 2,500 calorías diarias.
Una vez más, al terminar esta semana de mantenimiento volverás a entrar en un déficit calórico, esta vez será de 1,700 calorías diarias. Con esta ingesta podrás llegar a pesar 74 kg. De nuevo, una vez que logres este peso objetivo regresarás a la semana de mantenimiento, donde ingerirás 2,200 calorías diarias.
Acabando la semana de mantenimiento regresarás al déficit calórico con 1,550 calorías diarias. Con este último cálculo llegarás a pesar aproximadamente 65 kg. De aquí en adelante puedes identificar si necesitas bajar de peso un poco más o prefieres mantenerte así. Para bajar más de peso deberás comer 1,452 calorías y para mantenerte en este mismo peso comerás 2,150 calorías diarias.
Y eso es todo.. es lo único que necesitas saber para bajar de peso.
Qué comer.
En realidad puedes comer lo que quieras siempre y cuando no te pases de tus calorías diarias. Pero tienes que ser muy consciente de que la comida chatarra tiene muy pocos nutrientes y muchísimas calorías. Por lo que lo ideal es tener el 80 % de nutrición de alimentos sanos y el 20% de comidas no tan saludables, si así lo deseas. Yo por ejemplo todos los días como entre 100 y 200 calorías de una tableta de chocolate porque entra dentro de mi régimen calórico y es algo que me encanta y no puedo dejar fuera de mi dieta.
Esto es lo que es una dieta flexible y sustentable. Vas a comer alimentos que te gustan, pero no podrás comer cuanto gustes.. es aquí donde está la clave.
¿¿Cómo contar calorías y qué es HIIT?? y bueno para contar calorías es únicamente bajarte una app para celular como myfitnesspal y buscar e ingresar el peso de los alimentos que quieres comer para hacer un plan alimenticio QUE DISFRUTES y puedas comer todos los días (esto por que es más fácil rastrear si tus calorías están bien calculadas, pero si quieres comer cosas diferentes todos los días deberás hacer los cálculos cada día, lo que es un poco incómodo pero no hay problema).
También deberás conseguir una báscula para alimentos (son chicas) para pesar cada alimento y puedas calcular la energía (calorías) que contiene cada cosa que ingieras.
HIIT es High Intensity Interval Training .. y es básicamente hacer, por ejemplo en tu bicicleta estacionaria, 3 minutos de calentamiento en la resistencia más baja, después harás un sprint a todo lo que das con una resistencia de 5 (o algo que te cause un poco de esfuerzo pedalear, un poco nada más, no tienes que hacerlo tan difícil) por 30 segundos, y terminando esto regresarás a la resistencia más baja y seguirás pedaleando por un minuto y medio. Este es un intervalo. Entonces terminando este intervalo, empezarás otro nuevamente haciendo un sprint con resistencia por 30 segundos y después seguir pedaleando sin resistencia por 1:30 minutos. Así seguir haciendo intervalos hasta alcanzar entre 20 y 30 minutos.
Este tipo de ejercicio es mejor y más eficiente para bajar de peso. Hay un estudio que demuestra que hacer 6 sprints en HIIT quema más calorías que hacer 60 minutos de caminata inclinada. (estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184)
En cuanto partición de macronutrientes, lo ideal sería que sigas un protocolo de 40% de tus calorías diarias en proteína, 30% en carbohidratos y 30% en grasa.
Es decir, si tienes 2,200 calorías diarias para ingerir, las repartirías de la siguiente manera:
Proteína 2,200*0.40 = 880 calorías
Carbohidratos 2,200*0.30 = 660 calorías
Grasas 2,200*0.30 = 660 calorías
Ahora bien... sacamos el cálculo para calorías, pero lo que nos interesa son los gramos de cada uno de estos nutrientes.
Un gramo de proteína tiene 4 calorías, uno de carbohidratos tiene 4 calorías y un gramo de grasa tiene 9 calorías, entonces:
proteína: 880/4= 220 gramos
carbohidratos: 660/165= gramos
Grasa: 660/9= 73 gramos
¿Cómo saber cuántos gramos tiene cada alimento? igual que con las calorías, utilizar la app myfitnesspal para buscar el alimento que deseas y ahí también ver cuántos gramos de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) tiene ese preciso alimento.
El comentario es algo extendido pero en realidad quiero ayudarte porque he pasado por lo mismo por mucho tiempo y ahora que entiendo bien las cosas no pienso regresar a eso.
Traté de explicar todo de manera muy concisa pero aún así hay cosas que merecen mejor explicación. Tengo un pdf que realicé en mi blog y si quieres tener una explicación más detallada puedes suscribirte a la lista de correo para bajar gratis la guía. Si no deseas suscribirte también está en un post en mi blog.
Está en www.esculpetucuerpo.com
Espero haberte ayudado un poco y te comparto una foto de mi progreso para motivarte a alcanzar tus metas:
