Bueno, si alguna ves haz intentado perder peso, o has abierto algún libro o revista de dietas, has escuchado acerca de las calorías…pero si todavía batallas con tu peso corporal, o en específico, con esas lonjitas alrededor de tu cintura, tal ves no hayas encontrado el secreto que esconden estas pequeñas unidades de medición de energía…descubrámoslo sus misterios juntos…
¿Qué son las calorías?
Las calorías, o kilocalorías (kcal). En realidad representan energía, una kilocaloría es la cantidad de energía requerida para subir la temperatura de un gramo de agua 1ºC.
El cuerpo humano utiliza la energía proveniente de las calorías para realizar un determinado trabajo, por lo tanto nuestro cuerpo utiliza calorías todo el tiempo, incluso utiliza calorías para cumplir las funciones mas básicas, como respirar, hacer latir el corazón, digerir la comida, hacer funcionar los riñones, etc. Si se permaneciera todo el día acostado se utilizaría una determinada cantidad de calorías para mantener todas estas funciones, a este gasto calórico necesario para vivir se le denomina Tasa Metabólica Basal o Metabolismo Basal.
Aunado a esto, toda actividad que realices, representa un gasto calórico, es decir, que si al pasar todo un día acostado, tu cuerpo utiliza el equivalente en calorías a tu Tasa Metabólica Basal para funcionar, si te levantarás de la cama para ir al baño, comer, salir a correr o cualquier otra actividad. Estas actividades representan un gasto calórico extra. Esta suma de las calorías que utiliza tu cuerpo para mantener sus funciones básicas de supervivencia, más las calorías utilizadas para cumplir todas las actividades que realices representa tu Tasa Metabólica.
Todos los alimentos que comes se convierten en energía dentro de tu cuerpo. Cuando comes, tu cuerpo descompone todo lo que comiste en macronutrientes, los cuales a su vez, se descomponen a través de procesos químicos en otras sustancias, y se terminan convirtiendo en energía. Cada macronutriente se transforma en una cantidad determinada de kcal como sigue:
Carbohidratos o Azucares. 4kcal.
Lípidos o Grasas. 9kcal.
Proteínas 4kcal.
Alcohol*** 7kcal.
¿Por qué es importante que tú sepas todo esto?
El cuerpo humano tiene un depósito de energía muy eficiente, ya que acumula ácidos grasos en muchas partes de tu cuerpo, en especial en el interior de unas células llamadas adipocitos, que se encargan de acumular grasa en su interior, que luego es utilizada y convertida en energía a través de diversos procesos bioquímicos relativamente complejos. Además de la grasa contenida en estas células, existen ácidos grasos que se encuentran continuamente viajando por tu torrente sanguíneo, además de una pequeña reserva en el hígado (1) (2).
El cuerpo humano continuamente ésta utilizando una mezcla de carbohidratos y de ácidos grasos para obtener la energía necesaria para cumplir las necesidades calóricas de tu Tasa Metabólica.
Si tú no proporcionas energía a tu cuerpo al consumir alimentos, tu cuerpo sigue necesitando energía para funcionar. Una cantidad de energía equivalente a tu tasa metabólica, así que tiene que obtener esa energía de algún lado, en este caso de tus reservas de energía, es decir, de los lugares donde almacenas grasa, lo cuál ocasiona que pierdas grasa corporal, y que su vez, pierdas peso.
Si por al contrario tú continuas consumiendo alimentos llenos de energía, y sobrepasas la cantidad de energía que necesita tu cuerpo, lo que lograrás es que tu cuerpo almacene todo ese exceso de energía, almacenes grasa y subas de peso.
Hasta ahora, no existe otra forma de perder grasa corporal, que no sea que tu cuerpo la utilice como energía (3), y todas las dietas que no controlen las calorías que consumes diariamente van a fallar.
Todas esas lonjitas que estas cargando en este momento y que se interponen entre tú y el cuerpo de tus sueños, no representan más que una reserva de energía, si utilizas la energía que se encuentra contenida dentro de esas lonjitas consumiendo menos energía de la que requiere tu tasa metabólica, perderás grasa, esas lonjitas desaparecerán y vas a bajar de peso. Si por el contrario, continuas consumiendo energía al comer de más, esas lonjas se continuarán llenando, ya que a tu cuerpo le encanta almacenar energía o mejor dicho, le encanta almacenar grasa.
¿Cómo puedes saber cuantas calorías necesitas o cuál es tu tasa metabólica?
Esto es una cuestión un tanto engañosa, ya que no existe una forma fácil de conocer cuanta energía utilizas diariamente, lo mejor que tienes a tu alcance es utilizar ciertas ecuaciones para estimar cuantas calorías utilizas diariamente.
Para eso utilizaremos una formula* que sirve muy bien para calcular más o menos cuantas calorías utilizas diariamente.
Lo primero que tienes que hacer:
Si eres Hombre, tomas tu estatura en centímetros y le restas cien, para obtener un aproximado de tu masa corporal magra en kilogramos**
Si eres Mujer, tomas tu estatura en centímetros y le restas ciento catorce, para obtener el aproximado de tu masa corporal magra.
Una vez que sabes más o menos cuanto es la masa corporal magra promedio según tu estatura, vas a utilizar ese número dentro de la siguiente formula (4) para determinar tu Tasa Metabólica Basal.
Tasa Metabólica Basal = 370 + (21.6 * masa corporal magra en kg)
Si sustituyo los valores, por ejemplo con los míos. Yo que mido 1.70m, según la fórmula debo de tener en promedio 70 kilogramos de masa corporal magra, eso quiere decir que para mí, la formula quedaría de la siguiente manera:
Tasa Metabólica Basal = 370 + (21.6 * 70)
Luego realizo la multiplicación de 21.6 por 70, obtengo como resultado 1512, si a eso le sumo 370, obtengo 1882.
Tasa Metabólica Basal = 1882 kcal, este sería el número de calorías aproximado para mí, tu debes seguir el mismo procedimiento según tu estatura.
Una vez que haz obtenido un estimado de la Tasa Metabólica Basal, es momento de obtener un aproximado de tu Tasa Metabólica, para eso debes de multiplicar la cantidad de calorías que obtuviste con la formula anterior, con un número dependiendo de tu actividad física, como se muestra a continuación.
•Si eres una persona Sedentaria: pasas la mayoría del día sentado y no realizas prácticamente ningún deporte.
Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.2.
•Si eres una persona Ligeramente Activa: pasas la mayoría del día sentado, pero realizas deportes de manera moderada. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.375
•Si eres una persona Moderadamente Activa: pasas la mayor parte del día sentado, pero realizas algún deporte más de cinco horas a la semana. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.55
•Si eres una persona Activa: pasas la mayor parte del día en movimiento, caminando o corriendo y realizas deporte de tres a cinco horas por semana. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.725
•Si eres una persona Muy Activa: pasas la mayor parte del día en movimiento caminando o corriendo y realizas ejercicio más de cinco horas a la semana. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.9
Entonces, por ejemplo, si yo quiero conocer mi Tasa Metabólica, una ves que calculé mi Tasa Metabólica Basal, y resultó 1882, lo multiplico, por 1.55 ya que paso la mayoría de la semana sentado, pero realizo deportes una hora diariamente, y obtengo 2917kcal. Lo cual significa que si quiero perder grasa (y a la vez perder peso), debo de consumir menos de 2917kcal diariamente.
Espero que toda esta explicación les haya servido a la mayoría y toda esta cuestión misteriosa de las calorías haya quedado resuelta, ya que veo que existen muchas dudas al respecto y he recibido varios correos con dudas al respecto.
Y si al leer el titulo del post, esperabas otra cosa, lo siento…no hay formulas mágicas para perder grasa o bajar de peso, simplemente sigue las instrucciones del post, ten paciencia y bajarás de peso
Hasta la próxima Queridos Lectores
1.http://www.wiley.com/legacy/college...tty_acid_metabolism/fatty_acid_metabolism.htm
2.http://www.elmhurst.edu/~chm/vchembook/620fattyacid.html
3.http://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100106093634.htm
4.Katch, Frank, Katch, Victor, McArdle, William. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th edition. Williams & Wilkins, 1996.
***Técnicamente el alcohol o etanol es considerado un macronutriente por muchos autores y se le asigna un contenido energético de 7kcal, sin embargo, debido a la forma en la cual el cuerpo humano metaboliza este nutriente, el alcohol en sí mismo no puede ser utilizado como una fuente buena de energía, por lo cual no lo mencionaré en este articulo, aunque profundizare al respecto más adelante.
**La Masa corporal magra tiende a estar determinada por la estatura, y tiende a variar en un rango de más o menos 10kg, sin embargo, la formula utilizada sirve para estimar un gasto calórico de manera eficiente en personas que nunca han utilizado anabólicos esteroides.
*Esta es una formula modificada del trabajo de Pilon & Barban, que me ha dado buenos resultados y me ha servido recientemente como una manera mucho más simple de calcular los requerimientos calóricos de mis clientes.
Si quieren leer más información como esta, visita mi blog:
http://nutricion-evolutiva.blogspot.com/2012/03/el-secreto-1-para-perder-peso.html
¿Qué son las calorías?
Las calorías, o kilocalorías (kcal). En realidad representan energía, una kilocaloría es la cantidad de energía requerida para subir la temperatura de un gramo de agua 1ºC.
El cuerpo humano utiliza la energía proveniente de las calorías para realizar un determinado trabajo, por lo tanto nuestro cuerpo utiliza calorías todo el tiempo, incluso utiliza calorías para cumplir las funciones mas básicas, como respirar, hacer latir el corazón, digerir la comida, hacer funcionar los riñones, etc. Si se permaneciera todo el día acostado se utilizaría una determinada cantidad de calorías para mantener todas estas funciones, a este gasto calórico necesario para vivir se le denomina Tasa Metabólica Basal o Metabolismo Basal.
Aunado a esto, toda actividad que realices, representa un gasto calórico, es decir, que si al pasar todo un día acostado, tu cuerpo utiliza el equivalente en calorías a tu Tasa Metabólica Basal para funcionar, si te levantarás de la cama para ir al baño, comer, salir a correr o cualquier otra actividad. Estas actividades representan un gasto calórico extra. Esta suma de las calorías que utiliza tu cuerpo para mantener sus funciones básicas de supervivencia, más las calorías utilizadas para cumplir todas las actividades que realices representa tu Tasa Metabólica.
Todos los alimentos que comes se convierten en energía dentro de tu cuerpo. Cuando comes, tu cuerpo descompone todo lo que comiste en macronutrientes, los cuales a su vez, se descomponen a través de procesos químicos en otras sustancias, y se terminan convirtiendo en energía. Cada macronutriente se transforma en una cantidad determinada de kcal como sigue:
Carbohidratos o Azucares. 4kcal.
Lípidos o Grasas. 9kcal.
Proteínas 4kcal.
Alcohol*** 7kcal.
¿Por qué es importante que tú sepas todo esto?
El cuerpo humano tiene un depósito de energía muy eficiente, ya que acumula ácidos grasos en muchas partes de tu cuerpo, en especial en el interior de unas células llamadas adipocitos, que se encargan de acumular grasa en su interior, que luego es utilizada y convertida en energía a través de diversos procesos bioquímicos relativamente complejos. Además de la grasa contenida en estas células, existen ácidos grasos que se encuentran continuamente viajando por tu torrente sanguíneo, además de una pequeña reserva en el hígado (1) (2).
El cuerpo humano continuamente ésta utilizando una mezcla de carbohidratos y de ácidos grasos para obtener la energía necesaria para cumplir las necesidades calóricas de tu Tasa Metabólica.
Si tú no proporcionas energía a tu cuerpo al consumir alimentos, tu cuerpo sigue necesitando energía para funcionar. Una cantidad de energía equivalente a tu tasa metabólica, así que tiene que obtener esa energía de algún lado, en este caso de tus reservas de energía, es decir, de los lugares donde almacenas grasa, lo cuál ocasiona que pierdas grasa corporal, y que su vez, pierdas peso.
Si por al contrario tú continuas consumiendo alimentos llenos de energía, y sobrepasas la cantidad de energía que necesita tu cuerpo, lo que lograrás es que tu cuerpo almacene todo ese exceso de energía, almacenes grasa y subas de peso.
Hasta ahora, no existe otra forma de perder grasa corporal, que no sea que tu cuerpo la utilice como energía (3), y todas las dietas que no controlen las calorías que consumes diariamente van a fallar.
Todas esas lonjitas que estas cargando en este momento y que se interponen entre tú y el cuerpo de tus sueños, no representan más que una reserva de energía, si utilizas la energía que se encuentra contenida dentro de esas lonjitas consumiendo menos energía de la que requiere tu tasa metabólica, perderás grasa, esas lonjitas desaparecerán y vas a bajar de peso. Si por el contrario, continuas consumiendo energía al comer de más, esas lonjas se continuarán llenando, ya que a tu cuerpo le encanta almacenar energía o mejor dicho, le encanta almacenar grasa.
¿Cómo puedes saber cuantas calorías necesitas o cuál es tu tasa metabólica?
Esto es una cuestión un tanto engañosa, ya que no existe una forma fácil de conocer cuanta energía utilizas diariamente, lo mejor que tienes a tu alcance es utilizar ciertas ecuaciones para estimar cuantas calorías utilizas diariamente.
Para eso utilizaremos una formula* que sirve muy bien para calcular más o menos cuantas calorías utilizas diariamente.
Lo primero que tienes que hacer:
Si eres Hombre, tomas tu estatura en centímetros y le restas cien, para obtener un aproximado de tu masa corporal magra en kilogramos**
Si eres Mujer, tomas tu estatura en centímetros y le restas ciento catorce, para obtener el aproximado de tu masa corporal magra.
Una vez que sabes más o menos cuanto es la masa corporal magra promedio según tu estatura, vas a utilizar ese número dentro de la siguiente formula (4) para determinar tu Tasa Metabólica Basal.
Tasa Metabólica Basal = 370 + (21.6 * masa corporal magra en kg)
Si sustituyo los valores, por ejemplo con los míos. Yo que mido 1.70m, según la fórmula debo de tener en promedio 70 kilogramos de masa corporal magra, eso quiere decir que para mí, la formula quedaría de la siguiente manera:
Tasa Metabólica Basal = 370 + (21.6 * 70)
Luego realizo la multiplicación de 21.6 por 70, obtengo como resultado 1512, si a eso le sumo 370, obtengo 1882.
Tasa Metabólica Basal = 1882 kcal, este sería el número de calorías aproximado para mí, tu debes seguir el mismo procedimiento según tu estatura.
Una vez que haz obtenido un estimado de la Tasa Metabólica Basal, es momento de obtener un aproximado de tu Tasa Metabólica, para eso debes de multiplicar la cantidad de calorías que obtuviste con la formula anterior, con un número dependiendo de tu actividad física, como se muestra a continuación.
•Si eres una persona Sedentaria: pasas la mayoría del día sentado y no realizas prácticamente ningún deporte.
Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.2.
•Si eres una persona Ligeramente Activa: pasas la mayoría del día sentado, pero realizas deportes de manera moderada. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.375
•Si eres una persona Moderadamente Activa: pasas la mayor parte del día sentado, pero realizas algún deporte más de cinco horas a la semana. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.55
•Si eres una persona Activa: pasas la mayor parte del día en movimiento, caminando o corriendo y realizas deporte de tres a cinco horas por semana. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.725
•Si eres una persona Muy Activa: pasas la mayor parte del día en movimiento caminando o corriendo y realizas ejercicio más de cinco horas a la semana. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.9
Entonces, por ejemplo, si yo quiero conocer mi Tasa Metabólica, una ves que calculé mi Tasa Metabólica Basal, y resultó 1882, lo multiplico, por 1.55 ya que paso la mayoría de la semana sentado, pero realizo deportes una hora diariamente, y obtengo 2917kcal. Lo cual significa que si quiero perder grasa (y a la vez perder peso), debo de consumir menos de 2917kcal diariamente.
Espero que toda esta explicación les haya servido a la mayoría y toda esta cuestión misteriosa de las calorías haya quedado resuelta, ya que veo que existen muchas dudas al respecto y he recibido varios correos con dudas al respecto.
Y si al leer el titulo del post, esperabas otra cosa, lo siento…no hay formulas mágicas para perder grasa o bajar de peso, simplemente sigue las instrucciones del post, ten paciencia y bajarás de peso
Hasta la próxima Queridos Lectores
1.http://www.wiley.com/legacy/college...tty_acid_metabolism/fatty_acid_metabolism.htm
2.http://www.elmhurst.edu/~chm/vchembook/620fattyacid.html
3.http://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100106093634.htm
4.Katch, Frank, Katch, Victor, McArdle, William. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th edition. Williams & Wilkins, 1996.
***Técnicamente el alcohol o etanol es considerado un macronutriente por muchos autores y se le asigna un contenido energético de 7kcal, sin embargo, debido a la forma en la cual el cuerpo humano metaboliza este nutriente, el alcohol en sí mismo no puede ser utilizado como una fuente buena de energía, por lo cual no lo mencionaré en este articulo, aunque profundizare al respecto más adelante.
**La Masa corporal magra tiende a estar determinada por la estatura, y tiende a variar en un rango de más o menos 10kg, sin embargo, la formula utilizada sirve para estimar un gasto calórico de manera eficiente en personas que nunca han utilizado anabólicos esteroides.
*Esta es una formula modificada del trabajo de Pilon & Barban, que me ha dado buenos resultados y me ha servido recientemente como una manera mucho más simple de calcular los requerimientos calóricos de mis clientes.
Si quieren leer más información como esta, visita mi blog:
http://nutricion-evolutiva.blogspot.com/2012/03/el-secreto-1-para-perder-peso.html
