PARA TODOS AQUELLOS QUE SOMOS NOVATOS EN EL GYM, Y NO SABEMOS HACER CORRECTAMENTE LOS EJERCICIOS AQUI UNA SERIE CON IMAGENES ILUSTRADAS
PARA TODOS LOS QUE LO PIDIERON AQUI ACTUALIZADO ACTUALIZADO..... Y GRAX POR TODOS SUS COMENTARIO Y A PONERSE MAMEYS
EJERCICIOS CON PESAS (EJERCICIOS DE MUSCULACION)
¡¡EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO!!
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos.
Ejercicio fisico 2: Curl de antebrazo en pronación:
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de los antebrazos.
Ejercicio fisico 3: Curl invertido para antebrazo
De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.
Ejercicio fisico 4: flexión-extensión lateral
Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar elgrosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regiónanterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.
¡¡EJERCICIOS PARA BICEPS!!
Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
(Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento)
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.
Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.
Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.
Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna
Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados.
¡¡EJERCICIOS PPARA TIRCEPS!!
Entrenamiento con pesas 1: Press de banca con agarre cerrado
Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamenteen línea recta con los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambosbrazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todola región lateral del triceps.
Entrenamiento con pesas 2: Extensiones con apoyo
Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo comoapoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luegoextender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticionespara ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá serincluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.
Entrenamiento con pesas 3: Crossface
Acostado(a), se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formándo un "T",luego se flexiona el brazode tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevarel peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión.
Entrenamiento con pesas 4: Patadas traseras
De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con elbrazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocarel antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie derepeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad.
Entrenamiento con pesas 5: Jalones en Polea
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línearecta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y elantebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarselos muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarásprincipalmente la cabeza medial
Entrenamiento con pesas 6: Jalon en polea invertido
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazohasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la mismaposición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.
Entrenamiento con pesas 7: Extensiones encima de la cabeza
Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del pesohasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con elconsiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar elmovimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Entrenamiento con pesas 8: Press francés
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos enextensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazosa 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso haciaadelante, como originalmente iniciamos.Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Entrenamiento con pesas 9: Fondos entre bancos
Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano enun banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos paraascender y llegar a la posición inicial.Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendablepara culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su pesocorporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,realizándo el mismo movimiento antes descrito.
¡¡EJERCICIOS PARA LOS ABDOMINALES!!
Ejercicios para abdomen 1: Curl abdominal
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculosabdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminarel número de repeticiones.Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (regiónsuperior del abdomen).
Ejercicios para abdomen 2: Curl abdominal declinado
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes ala contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado einmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen comoéste, deben ser realizados con la espalda recta.Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales(zona superior del abdomen).
Ejercicios para abdomen 3: Curl abdominal declinado con desaceleración
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás eltronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso haciaadelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es unade las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de losmúsculos abdominales.
Ejercicios para abdomen 4: Flexión de piernas en banca
Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo),las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luegoextiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominalesy por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmentelos abdominales inferiores.
Ejercicios para abdomen 5: Elevación de piernas
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás laspiernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, yaque incluye movimiento de desaceleración.
Ejercicios para abdomen 6: Laterales con mancuernas
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciaráscon la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen 7: Extensión de piernas acostado
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensiónde ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible,iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posiciónoriginal.Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continuahasta terminar el número de repeticiones.Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
Ejercicios para abdomen 8: Curl lateral declinado
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculosabdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luegodescenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dichasuperficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto losrectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen 9: Rotaciones laterales
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos,realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedesutilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(porejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como eldescrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen 10: Manos-pies Acostado
Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedosde las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicialpara reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivelde los abdominales.Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.
Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las abdominales con los ejercicios que ya describimos, recuerda prácticar ejercicios aeróbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces por semana. Se ha calculado que por cada 3,500 calorías que se ingieran en exceso, se acumula una libra de grasa extra.
Nuevo!! ¡¡EJERCICIOS PARA PECHO!!
Ejercicios para pecho: Press de banca
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en eldibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que nopuedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a laposición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que esfácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedaslevantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocadoo casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea rectaal bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tuspectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca declinado
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo ypreferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casitocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tucuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral.
Ejercicios para pecho: Pectoral contractor
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma quedichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa ala posición de inicio.Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente lasregiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no engimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.
Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la alturade los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamientohacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luegoinicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro detu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.
Ejercicios para pecho: Pullover
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior deltronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realizael desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se llevala mancuerna hacia adelante.El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menory la región superior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.Entenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que handemostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.
Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.
Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la
extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el
peso y realices un mejor ejercicio.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy
buen entrenamiento para las "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.
Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de
los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo
(sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de
ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera
trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con
la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides
mayor.
De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles en el culturismo, por la
fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni
intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar
las dominadas.
Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darán mayor volumen,
definición y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular.
Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y
hacer menos monótona una rutina de culturismo.
Las siete primeras imágenes, corresponden a un entrenamiento para muslos y en las
tres últimas se ejercitarán las pantorillas.
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después,
inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.
Entrenarás la región posterior de los muslos.
De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta
para evitar lesiones.
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura
de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y
sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original.
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su
realización.
Entrenarás los gemelos.
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que
puedas, repitiendo la acción.
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).
De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la
otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y
luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie
Músculos a entrenar: Gemelos.
En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies
con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que lograrás entrenar más el gemelo interno (punta
del pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).
PARA TODOS LOS QUE LO PIDIERON AQUI ACTUALIZADO ACTUALIZADO..... Y GRAX POR TODOS SUS COMENTARIO Y A PONERSE MAMEYS
EJERCICIOS CON PESAS (EJERCICIOS DE MUSCULACION)
¡¡EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO!!
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos.
Ejercicio fisico 2: Curl de antebrazo en pronación:
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de los antebrazos.
Ejercicio fisico 3: Curl invertido para antebrazo
De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.
Ejercicio fisico 4: flexión-extensión lateral
Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar elgrosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regiónanterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.
¡¡EJERCICIOS PARA BICEPS!!
Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
(Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento)
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.
Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.
Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.
Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna
Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados.
¡¡EJERCICIOS PPARA TIRCEPS!!
Entrenamiento con pesas 1: Press de banca con agarre cerrado
Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamenteen línea recta con los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambosbrazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todola región lateral del triceps.
Entrenamiento con pesas 2: Extensiones con apoyo
Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo comoapoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luegoextender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticionespara ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá serincluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.
Entrenamiento con pesas 3: Crossface
Acostado(a), se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formándo un "T",luego se flexiona el brazode tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevarel peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión.
Entrenamiento con pesas 4: Patadas traseras
De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con elbrazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocarel antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie derepeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad.
Entrenamiento con pesas 5: Jalones en Polea
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línearecta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y elantebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarselos muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarásprincipalmente la cabeza medial
Entrenamiento con pesas 6: Jalon en polea invertido
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazohasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la mismaposición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.
Entrenamiento con pesas 7: Extensiones encima de la cabeza
Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del pesohasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con elconsiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar elmovimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Entrenamiento con pesas 8: Press francés
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos enextensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazosa 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso haciaadelante, como originalmente iniciamos.Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Entrenamiento con pesas 9: Fondos entre bancos
Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano enun banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos paraascender y llegar a la posición inicial.Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendablepara culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su pesocorporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,realizándo el mismo movimiento antes descrito.
¡¡EJERCICIOS PARA LOS ABDOMINALES!!
Ejercicios para abdomen 1: Curl abdominal
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculosabdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminarel número de repeticiones.Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (regiónsuperior del abdomen).
Ejercicios para abdomen 2: Curl abdominal declinado
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes ala contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado einmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen comoéste, deben ser realizados con la espalda recta.Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales(zona superior del abdomen).
Ejercicios para abdomen 3: Curl abdominal declinado con desaceleración
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás eltronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso haciaadelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es unade las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de losmúsculos abdominales.
Ejercicios para abdomen 4: Flexión de piernas en banca
Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo),las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luegoextiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominalesy por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmentelos abdominales inferiores.
Ejercicios para abdomen 5: Elevación de piernas
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás laspiernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, yaque incluye movimiento de desaceleración.
Ejercicios para abdomen 6: Laterales con mancuernas
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciaráscon la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen 7: Extensión de piernas acostado
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensiónde ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible,iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posiciónoriginal.Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continuahasta terminar el número de repeticiones.Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
Ejercicios para abdomen 8: Curl lateral declinado
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculosabdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luegodescenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dichasuperficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto losrectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen 9: Rotaciones laterales
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos,realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedesutilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(porejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como eldescrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen 10: Manos-pies Acostado
Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedosde las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicialpara reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivelde los abdominales.Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.
Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las abdominales con los ejercicios que ya describimos, recuerda prácticar ejercicios aeróbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces por semana. Se ha calculado que por cada 3,500 calorías que se ingieran en exceso, se acumula una libra de grasa extra.
Nuevo!! ¡¡EJERCICIOS PARA PECHO!!
Ejercicios para pecho: Press de banca
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en eldibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que nopuedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a laposición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que esfácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedaslevantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocadoo casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea rectaal bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tuspectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca declinado
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo ypreferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casitocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tucuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral.
Ejercicios para pecho: Pectoral contractor
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma quedichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa ala posición de inicio.Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente lasregiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no engimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.
Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la alturade los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamientohacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luegoinicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro detu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.
Ejercicios para pecho: Pullover
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior deltronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realizael desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se llevala mancuerna hacia adelante.El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menory la región superior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.Entenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que handemostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.
Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca
Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.
Ejercicios para espalda: Polea al pecho
Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la
extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el
peso y realices un mejor ejercicio.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy
buen entrenamiento para las "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.
Ejercicios para espalda: Barra al mentón
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.
Ejercicios para espalda: Dominadas
Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de
los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo
(sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de
ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera
trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con
la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides
mayor.
De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles en el culturismo, por la
fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni
intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar
las dominadas.
Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darán mayor volumen,
definición y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular.
Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y
hacer menos monótona una rutina de culturismo.
Ejercicios para piernas .
Las siete primeras imágenes, corresponden a un entrenamiento para muslos y en las
tres últimas se ejercitarán las pantorillas.
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Media Sentadilla
De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después,
inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.
Ejercicios para piernas: Carro romano
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Extensión de piernas
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.
Ejercicios para piernas: Curl femoral
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.
Entrenarás la región posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Zancadas con barra
De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta
para evitar lesiones.
Ejercicios para piernas: Peso muerto
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura
de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y
sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original.
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su
realización.
Entrenarás los gemelos.
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que
puedas, repitiendo la acción.
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna
De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la
otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y
luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie
Músculos a entrenar: Gemelos.
En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies
con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que lograrás entrenar más el gemelo interno (punta
del pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).
