Buena pregunta, pero estas un poco desorientado, pero quieres algo rápido
Para que puedas sobrevivir nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias. Pero hay una forma fácil de calcular cuántas son necesarias para mantener el peso ideal. Esto dependerá del cuerpo que tengamos, del tipo de vida que llevemos y de otras variables.
También por lo que veo no diste tus datos, edad, peso, actividad física etc. Mmm… así que voy a escribir palabras al viento. Veamos supongamos que tienes 18 años y pesas 60kg sería así; necesitaras 1500 calorías diarias pero hay un factor quieres subir de peso entonces tendrías que modificar tus comidas ósea ya no hacer esos tiempos de comida, ahora tendrías que hacer 6 comidas de regla, en cada uno de ellas debes incluir carbs, pts y grasas en cada una de esas servirte lo suficiente para sentirte satisfecho (ojo no lleno) para poder sumar de perdida 3000 a 4000cal y si tu vieras antojo come un snack lo mejor para ti seria manzanas verdes para que tengas fibra esto es muy importante.
Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 Kg, debes tener como objetivo, pesar por ejemplo 70 Kg. En un periodo de 6 a 8 meses, probablemente dos tercios del peso que ganes sean de músculo y los demás de grasa, pero no tengas miedo, después puedes perder esa grasa con relativa facilidad mientras no te excedas y aumentes demasiado rápido de peso.
Por ejemplo tendrías que comer desde las 8am 11am 14pm 17pm 20pm 20-23pm y en cada espacio de ellas si tienes hambre un snack.
¿Pero qué alimentos debo consumir? No hagas caso si te dicen come pan, harinas, etc., si ya sabemos que son buenas pero son carbohidratos refinados (ojo hablo de los productos básicos de panadería normal) si quieres consumir pan vota por los hechos con harinas integrales los que traen hasta pasas y todo eso, en cuanto si te gustan las pastas como espagueti acompañas con carne y recuerda no basar tus comidas en excesos de estos porque tienden a engordarte pero mal plan, todo con medida.
Carnes prefiere pollo, pescado, soja, carne si pero a veces no es de buena calidad. En cuanto a grasas, prefiere aceite de canola, maíz etc pero no te excedas con el consume aceite de aguacate, oliva, uvas y por supuesto semillas y granos, las verduras y frutas son de regla.
Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.
Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya que contrario a las saturadas más bien le protegen contra enfermedad del corazón.
Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. Aún los muy flacos ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azúcar, grasas saturadas y trans. Todo esto puede llevar a enfermedad del corazón, y otras consecuencias, aún siendo delgado.
Además, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azúcar, es más probable que lo que aumente sea grasa en lugares no muy deseados ( principalmente abdomen etc.).
Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten un poco más de calorías, combinado con ejercicio, ganará músculos en los lugares correctos. Recuerda consumir de perdida tus 3 litros de agua, aunque también depende de tu actividad física y el clima influyen muchos factores, en cuanto a los ejercicios elige los que impliquen reclutar los mayores músculos posibles como por ejemplo, sentadillas con press militar etc.
Y no te guardes tu bolsillo, si deberás quieres crecer en grande tienes que gastar en comida pero comida realmente que te funcionara, de lo contrario te dirán come todo lo quieras "we" al fin que crecerás, esto es ya un pensamiento obsoleto.
Invierte en tu salud y si lo que buscas es ya crecer acude con un profesional del área para que te elabore una buena dieta de acuerdo a tus exigencias, has ejercicio pesado .También si buscas fortalecer e incrementar tu musculatura volvemos a lo mismo, una dieta sana, ejercicio, dormir bien etc.
Te recomiendo bajar el pdf "el plato del buen comer" para que tengan las bases de una alimentación correcta basada en la dieta de un mexicano promedio y te puedas dar solo una "idea".
Pero nada de esto superara una buena dieta y un buen entrenamiento.
Disciplina & Educación.
Fuentes:
Diplomado en Nutrición y Entrenamiento Fisico.
Diplomado en Nutrición Clinica y Salud Publica.
Diplomado en Mercadotecnia.
1er seminario de fisicoculturismo y Fitness.
1er Taller Fisicoculturismo Monster Gym .
