Antes de compartirles esta Información quiero decirles que esta información la encontré en Internet, no es mi punto de vista personal, asi que antes de que me ataquen como acostumbran algunos bakunos del foro, les quiero pedir que tomen lo que les convenga de esta información y lo que no les convenga no lo tomen. Asi de sencillo.
Esta información es muy valiosa pero no es obligación que convenza a todos. Todos pensamos diferentes. Asi que antes de que me ataquen a mi con sus puntos de vista, les dire que esta infromacion es de una prestigiada revista del musculo, Joe Weider's Muscle & Fitness :
Infoormación :
1. El mejor ejercicio para pecho: Press de banca con mancuernas
*A pesar de que la mayoria piensa que el press de banca con barra (chest press) es el mejor ejercicio para ganar masa muscular, el press con mancuernas da un mayor rango de movimiento e involucra menos a los deltoides (hombros).
2. El mejor ejercicio para dorsales: Wide Grip Lat Pulldown
( osea los jalones agarre ancho hacia el pecho )
*De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, este ejercicio realizado por la parte del pecho, no tras la cabeza, fue el que involucro mas fibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo.
3. El mejor ejercicio para deltoides: Press de Hombros con mancuernas
*El press de hombros con mancuernas activa más fibras de la parte media de los hombros, mientras que el press de hombros con barra activa más fibras de la parte trasera. Debido a que la mayor parte de los hombros es la media, el press con mancuernas es el mas efectivo.
4. El mejor ejercicio para biceps: Curl con barra recta
*Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra recta permite hacer mas repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propicia una mala postura de las muñecas, es recomendado realizar este ejercicio con ambas barras para evitar lesiones.
5. El mejor ejercicio para triceps: Dips (fondos )
*Este ejercicio es el mejor para construir masa muscular debido a que involucra varias articulaciones, siendo por lo tanto un ejercicio compuesto. De esta manera podras realizar repeticiones con más peso y por lo tanto ganar más masa muscular.
6. El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales
*La sentadilla frontal permite que se utililzen más los musculos de los cuadriceps y gluteos, por lo tanto siendo el mejor ejercicio para ganar masa en las piernas.
7. El mejor ejercicio para gluteos y parte posterior de la pierna: Romanian Deadlift ( peso muerto )
*Si tu crees que el curl de pierna en maquina es el mejor ejercicio, estas equivocado. Esta version de peso muerto te permite cargar más peso y te permitirá sobrecargar a tus piernas para un maximo crecimiento.
8. El mejor ejercicio para trapecio: Barbell Shrug o Encogimiento de hombros con barra.
*Este ejercicio ha sido comprobado por diversos estudios como el mejor para ganar masa de trapecio. Si no mira a campeones de fisicoculturismo como Ronnie Coleman, quien confia ciegamente en estos ejercicios para ganar masa muscular.
9. Mejor ejercicio para gemelos: Standing Calf Raise
( levantamiento de pantorill parado )
*Si bien muchas maquinas dependen de este ejercicio estando sentado, de pie es como se puede cargar mas peso para sobrecargar estos musculos. Asi que si quieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio.
10. Mejor ejercicio para abdomen: Crunch
*La principal diferencia entre el Crunch y los abdominales es que en el primero la espalda no debe de separarse del suelo. Esto da un mejor soporte lumbar y evita lesiones de espalda. Ademas, si se hace correctamente manteniendo el abdomen comprimido en todo momento y la espalda pegada al piso, se involucran la mayoria de los musculos abdominales.
11. El mejor ejercicio para parte central del cuerpo: Plank
*Este ejercicio es poco conocido, sin embargo tiene grandes beneficios. Solo tienes que ponerte en una posicion de lagartija, pero apoyarte con los antebrazos y mantener esta postura por 30 segundos a 1 minuto.
12. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla
*La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientos de musculos para estabilizar al cuerpo. Ademas, es el ejercicio que más libera hormona del crecimiento, la principal responsable de dar más masa muscular.
13. El mejor ejercicio para dar fuerza: Deadlift ( peso muerto )
*La version de peso muerto con barra, al igual que la sentadilla, involucra cientos de musculos. Ya que el cuerpo se tiene que esforzar mucho para lograr este ejercicio, ademas de que se hace sin asistencia, este permite ganar mas fortaleza, la cual no debe de ser confundida con masa muscular.
14. Los mejores ejercicios para quemar grasa: Ejercicios de peso libre compuestos
*De acuerdo a la Universidad de Truman State, los ejercicios de peso libre compuestos son aquellos que queman más calorias. Para ejemplificar: en un estudio se puso a una persona a realizar leg curl, y a otra a realizar sentadillas. La persona que realizo sentadillas quemo un 50% mas de calorias que aquella que realizo el curl de pierna. Asi que si tu meta es perder grasa, realiza ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, peso muerto (deadlift), press de banca o press de hombro.
15. El mejor descubrimiento: Reverse Grip Bench press
*Si bien la mayoria de las personas hacen este ejercicio con el fin de mejorar sus triceps, en un estudio en el 2005 se llego a la conclusión que este ejercicio tambien involucra a los pectorales superiores en un 30% más que el press de banca tradicional.
16. La mejor manera para conocer tu maximo peso en una repeticion
*Para conocer tu maximo peso posible en levantamiento como press de banca, encuentra un peso que puedas levantar como maximo 5 veces. Despues de esto realiza la siguiente formula: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.1307) + .6998. Esta formula anterior es para la parte superior del cuerpo. Para la inferior utilizar la siguiente: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.09703) + 14.2546. Esta es una mejor manera que intentar cargar un peso exagerado y producir una lesión.
17. Numero optimo de repeticiones para ganar masa muscular: 8 a 12 repeticiones
*Numerosos estudios concuerdan en que este rango de repeticiones es aquel que beneficia mas la hipertrofia muscular. Esto es debido a que en este rango es en donde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del crecimiento.
18. Mejor tecnica para hipertrofia muscular: Repeticiones forzadas
*Si alguna ves te has preguntado si estas son necesarias, la respuesta es si. Para esto intenta realizar la misma cantidad de repeticiones pero con más peso, de tal manera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia. Esto beneficia de manera que se libera más testosterona, asi como hormona del crecimiento.
19. Mejor tecnica para obtener más fuerza: Sets Ascendentes
*La mejor tecnica para mejorar la fuerza es con sets ascendentes. Esta tecnica, popularizada por Delorme, consiste en realizar el primer set con un 50% de tu maxima capacidad. El segundo con 75% y el tercero con 100%. De esta manera obtendras mejores ganancias de fuerza.
20. Mejor manera de entrenar para quemgas grasa: Mucho peso, poco descanso
*Investigadores de la Universidad de los deportes y ejercicio de Oslo llegaron a la conclusion de que usando un peso que permita ser levantado solo por 6 repeticiones acelera el metabolismo por más tiempo que ejercicios de sets con peso mas ligero pero de 12 repeticiones. De igual manera la Universidad de New Jersey llego a la conclusion que cuando se descansa tan solo 30 segundos entre sets, se quema hasta un 50% más de grasa que si se descansan 3 minutos entre sets. Asi que si quieres quemar más grasa, utiliza un rango de repeticiones de 6 a 8, ademas de descanso entre sets de menos de un minuto.
21.Mejor rango de repeticiones para ganar fuerza: 2 a 6 repeticiones
* La mejor manera es de 2 a 6 repeticiones debido a que esto produce un cambio mayor en el sistema neurologico, el cual es encargado de dar la fuerza.
22. Tiempo de recuperacion optimo: 3 a 4 días
*Investigadores de la universidad de Western Kentucky realizaron diversos experimentos y llegaron a la conclusion de que a pesar de que con 3 días se logra una recuperacion muscular casi total, con 4 días se puede volver al entrenamiento mejor recuperado y con capacidad de realizar más repeticiones.
23. Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: Más de 12
*Muchos estudios llegan a la conclusión de que el rango de más de 12 repeticiones es el encargado de dar más resistencia muscular debido a la gran cantidad de tension que existe sobre los musculos. Si tu deporte es el maratonismo o natacion, asi como el futbol o basquetball, este rango de repeticiones te permitira mejorar tu rendimiento.
24. Mejor velocidad de repeticiones para hipertrofia: Lenta y controlada
*En el 2005, investigadores de la universidad de Sidney reportaron que un grupo que realiza ejercicios de curl de biceps logro mejores resultados haciendo repeticiones lentas, en lugar de aquellos que realizan muchas de manera muy rapida. Esto es debido a que de esta manera se rompen mas fibras y se logra sobrecargar más al musculo. Por lo tanto si haces curl de biceps, concentrate más en hacerlo lento y principalmente tardar más en la parte negativa, ya que esta es la mas importante para el crecimiento muscular.
25. Mejor hora del día para entrenar: En la tarde
*A pesar de que una gran cantidad de personas se ejercitan en la mañana, la universidad del sur de Mississipi realizo un experimento en el cual 16 personas entrenarian en la mañana y 16 en la tarde. Aquellos que lo hisieron en la tarde lograron un aumento de 3% más en masa muscular y una disminucion de 9% más en grasa corporal.
26. Mejor rango de repeticiones para poder muscular: 3 a 5 repeticiones
*Para hacer esto tienes que escojer un peso que te permita hacer de 20 a 25 repeticiones, pero detenerse en solo 3 a 5. De esta manera mejoraras la velocidad en la cual puedes aplicar fuerza.
27. Mejor momento para realizar estiramientos: Despues del ejercicio de pesas
*Antes se pensaba que el mejor momento para estirar era antes de hacer ejercicios anaerobicos, sin embargo se ha llegado a la conclusión de que al hacerlo despues de estos ejercicios de fuerza permiten mejorar la flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones para la proxima ves que entrenes.
28. Mejor manera de tomar la barra para peso muerto (deadlift): Mano supinada y mano pronada.
*Al tomar la barra de esta manera se pueden realizar hasta 50% más de repeticiones en este ejercicio. Para esto alterna la mano supinada y la pronada entre sets, ya que te permitira tener un mejor balance.
29. Mejor velocidad de repeticiones para fuerza muscular: Repeticiones rapidas
*Al contrario de la ganancia de masa muscular que requiere repeticiones lentas, la mejor manera de ganar fuerza es haciendo repeticiones rapidas y continuas.
30. Tiempo optimo de descanso entre sets para fuerza y masa: 2 a 3 minutos
*De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entre sets permitieron que se lograran completar mas repeticiones en los sets siguentes, permitiendo completar más repeticiones en total y lograr una mayor sobrecarga muscular.
31. Mejor aditamento para aumentar fuerza y reducir lesiones: Cinturon de pesas
*El cinturon de pesas aumenta la presion abdominal en un 40% y reduce la compresion de las vertebras en un 50%, reduciendo de esta manera el riesgo de lesion lumbar. A pesar de que muchos creen que el cinturon causara disminución en la fuerza abdominal, estudios han comprobado que al contrario, los musculos abdominales se fortalezen un 10% más que si no se usara el cinturon.
32. Mejor aditamento para incrementar el numero de repeticiones: Muñequeras
*En diversos estudios se ha comprobado que las muñequeras permiten completar de 1 a 2 repeticiones más por set, dando un total de hasta 10 repeticiones más por grupo muscular.
33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Smith Machine
*La maquina smith es muy importante no solo para dar seguridad, si no tambien para dar fuerza. En un estudio de la universidad de Drake, se comprobo que aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina smith se volvieron 4% más fuertes que aquellos que lo hisieron con peso libre. Una nota importante: si tu haces bench press con smith machine, entonces lo mas probable es que no estes logrando los mejores resutados, ya que el estudio comprobo que aquellos que hacian bench press en banca se volvieron 15% mas fuertes que aquellos que lo hacian en smith machine.
34. Mejor aditamento para fuerza y poder: Bandas elasticas de ejercicio
*En un estudio donde personas realizaban un ejercicio con 300 libras muertas, y otras realizaban el ejercicio con 240 libras y las 60 restantes ejercidas por bandas elasticas, se comprobo que lograban hasta un 25% mas de fuerza.
35. Mejor metodo para incrementar la masa muscular: Visualización muscular
*En el 2006 se hiso un experimento en la universidad de Hull, en Reino Unido, en el cual se tenian a 30 personas realizando curl con barra para biceps. A 15 se les pidio que se concentraran en sus biceps mientras hacian el ejercicio, mientras que a los 15 restantes se les pidio que visualizaran el peso que estaban levantando. Aquellas personas que pudieron concentrarse más en sus biceps lograron una mayor actividad muscular, involucrando más fibras que el grupo que se concentro en el peso.
36. Mejor manera para prepararse para un entrenamiento: Relajarse
*Mientras que mucha gente busca obligarse a trabajar y realiza rituales complicados, se ha llegado a la conclusión de que relajarse antes de un entrenamiento permite hacer hasta 2 repeticiones más por set que aquellas personas que no lo hacen.
37. Mejor manera para mantener la intensidad en tu rutina: Escuchar musica
*Si escuchas musica en tu gimnasio o llevas tu ipod, entonces vas por el camino correcto. Escuchar tu musica favorita durante el entrenamiento permite realizar de 1 a 2 repeticiones más por set que si no lo hicieras.
38. Mejor manera de ver resultados: Pensamiento positivo
*El pensar positivamente puede tener resultados asombrosos en el cuerpo. Aquellas personas que se concentren más en los resultados que tendran, permitiran al cuerpo realizar los cambios para tener el fisico deseado.
39. Mejor método para incrementar poder y fuerza: Hablarte a ti mismo
*Aunque puede parecer tonto, las personas que se hablan a si mismas mientras realizan el ejercicio pueden tener hasta un 4% más de fuerza al realizar un ejercicio que aquellas personas que no realizan este metodo anterior.
40. Mejor maquina de cardio para quemar grasa: Caminadora
*En un estudio en el 2003 se comprobo que el entrenamiento en caminadora quema hasta un 45% más de grasa que el entrenamiento en bicicleta estacionaria.
41. Mejor manera de hacer el cardio menos monotono: Intervalos
*Si tu eres de aquellas personas que hacen 30 minutos continuos de cardio, tal ves haya alguna manera de mejorar esto. Haciendo 10 minutos de cardio y 10 de descanso por 3 ciclos, se hara este menos monotono y permitira que lo disfrutes aun más.
42. Mejor momento para hacer cardio: Despues del entrenamiento de pesas
*El hacer cardio despues de pesas es la mejor manera de quemar grasa. De esta manera, como el cuerpo esta corto en reservas de glucogeno, ira directamente por la grasa como fuente de energía.
43. Mejor tecnica de cardio para quemar grasa: High Intensity Interval Training
*El ejercicio de intervalos de alta intensidad, que consiste en por ejemplo correr 30 segundos a maxima velocidad y despues caminar 2 minutos a velocidad moderada, repitiendo este ciclo aproximadamente 8 veces, es la mejor manera de quemar grasa. Esto es debido a que despues de hacer este ejercicio el metabolismo queda acelerado hasta 1 día entero despues, quemando hasta un 3% más de grasa sin perder masa muscular.
44. Mejores carbohidratos antes del entrenamiento: Carbohidratos Complejos
*Los carbohidratos complejos o de lenta digestion, son los mejores para consumir antes de tu rutina. Estos son los encargados de liberar energia lentamente antes y durante el ejercicio, de tal manera que podras realizar tu rutina con una mejor intensidad. Para esto consume 40 gramos de estos carbohidratos 30 minutos antes de tu rutina. Algunos ejemplos son: Frutas, cereal integral, leche sin grasa, etc.
45. Mejor proteina antes del entrenamiento: Whey o Suero de leche
*La proteina de suero de leche antes del entrenamiento aumenta la sintesis de proteina durante tu rutina. Para aprovecharla al maximo toma 20 gramos de esta proteina con leche ligera 30 minutos antes de tu entrenamiento.
46. Mejores carbohidratos despues del entrenamiento: Carbohidratos simples
*Los carbohidratos simples, o azucares, son de muy rapida digestion. Estos elevan los niveles de insulina, causando que los nutrientes sean absorbidos mas rapidamente por los musculos. Asi que evita los azucares el resto del día, menos cuando termines una rutina intensa ya que aqui estos juegan a tu favor.
47. Mejor proteina despues del entrenamiento: Whey o Suero de leche
*La proteina de suero de leche tambien es excelente despues del entrenamiento debido a su rapida absorcion. Mezclado con carbohidratos simples, sus efectos se potencian de manera increible. Asi que despues de ejercitarte, toma de 30 a 40 gramos de esta proteina en agua para maximizar su velocidad de absorción.
48. Mejor suplemento: Creatina
*La creatina es el mejor suplemento para incrementar las ganancias musculares. Para optimizar sus efectos toma 3 a 5 gramos de creatina antes y despues del entrenamiento.
49. La manera más barata de acelerar el metabolismo: Tomar 2 vasos de agua fria
*Tomando 2 vasos de agua fria en la mañana con el estomago vacio puede incrementar hasta en un 30% la velocidad del metabolismo. Si se hace esto varias veces al día quemaras más grasa.
50. Mejor dieta para quemar grasa: Alta en proteinas, baja en carbohidratos.
*Haciendo esto puedes tener grandes resultados. Un estudio en el 2007 de la universidad de Stanford llego a la conclusión de que una dieta asi supera a dietas famosas como la dieta de la Zona.
Bueno como les dije ahora vienen algunos de los peores consejos que existen y que se han popularizado. Si eres novato, ten cuidado con lo que te dicen.
1. Peor tecnica de entrenamiento para ganar fuerza: Sets individuales
*En un estudio de la Universidad de Erlangen se hiso un experimento en el que diversas personas entrenaron por 12 semanas haciendo ejercicios con un solo set como por ejemplo un solo set de bench press, uno solo de leg press y uno solo de bicep curl. Tras las 12 semanas estas personas tuvieron una perdida de fuerza.
2. Peor tecnica de entrenamiento para ganar masa: Fallo muscular en todos los sets.
*Si bien es necesario llegar al fallo muscular en el ultimo set para lograr un crecimiento muscular acelerado, hacerlo en todos los sets puede detener tu crecimiento. En un estudio donde 42 hombres entrenaron al punto de fallo muscular en cada set, por 16 semanas, se descubrio que estos individuos tuvieron menores niveles de testosterona y hormona del crecimiento, ademas de mayores niveles de cortisol (hormona que detiene el crecimiento muscular).
3. Peor consejo de entrenamiento: No entrenar si estas adolorido.
*Si bien es cierto que no debes de entrenar el mismo grupo muscular un día despues de tu rutina anterior, no hay que ser tan sensible a la hora del dolor. En un estudio de la universidad Edith Cowan de Australia, se hiso un experimento en el que un grupo entreno el mismo grupo muscular 3 días despues de hacer su rutina, mientras que el otro lo hiso 5 días despues. El primer grupo aún estaba adolorido, mientras que el segundo no. Al hacer el curl de biceps, se hiso un estudio en ambos grupos y se dieron cuenta que los musculos del primer grupo no habian sufrido más daño que los del segundo, y se recuperaron a la misma velocidad.
4. Peor momento para hacer ejercicio de pesas: Despues de hacer cardio
*Un estudio hecho en el 2005 por cientificos japoneses descubrio que cuando se hacia una rutina de pesas despues de cardio, la hormona del crecimiento era hasta 3 veces menor. Por lo cual si tu buscas creciimento muscular, jamas hagas esto.
5. Peor rango de repeticiones para crecimiento muscular: Menos de 6 Repeticiones.
*Cientificos de la Universidad de Baylor encontraron que cuando se hacian ejercicios de piernas con 6 o menos repeticiones se aumentaba la secreción de Miostatina, una hormona que limita el crecimiento muscular. Asi que si tu buscas ganar fuerza con pocas repeticiones, asegurate de mesclar tu rutina con ejercicios de mas repeticiones para de esta manera tambien ganar masa muscular.
6. Peor manera de hacer sentadillas: Cabeza mirando hacia abajo
*Cientificos de la Universidad de Miami llegaron a la conclusión que hacer sentadillas mirando hacia abajo hace que se mueva hasta un 8% hacia adelante la cadera, ademas de flexionar la columna vertebral un 2% más. Lo anterior hace que sea aun mas probable una lesion de espalda o cintura, asi que asegurate de mirar hacia adelante mientras haces este ejercicio.
7. Peor manera de hacer cardio: A una intensidad comoda
*De acuerdo a la Universidad de Alberta Canada, el hacer cardio a una intensidad que te permita leer un libro tiene muy pocas ventajas a comparacion de hacer un trote moderado. Asi que si realmente quieres que tu tiempo de ejercicio valga la pena, acelera un poco más el paso y concentrate solo en quemar calorias o mejorar tu condicion fisica.
8. Peor momento para entrenar el abdomen: Al inicio de tu rutina
*Algunos entrenadores te diran que hagas el ejercicio de abdomen antes de tus otros ejercicios, sin embargo se ha descubierto que hacer esto puede tener efectos perjudiciales en el resto de tus ejercicios. Esto es debido a que el abdomen es la principal fuente estabilizadora de tu cuerpo, asi que cansarlos al inicio puede cansar al resto del cuerpo en ejercicios compuestos como sentadillas.
Esta información es muy valiosa pero no es obligación que convenza a todos. Todos pensamos diferentes. Asi que antes de que me ataquen a mi con sus puntos de vista, les dire que esta infromacion es de una prestigiada revista del musculo, Joe Weider's Muscle & Fitness :
Infoormación :
1. El mejor ejercicio para pecho: Press de banca con mancuernas
*A pesar de que la mayoria piensa que el press de banca con barra (chest press) es el mejor ejercicio para ganar masa muscular, el press con mancuernas da un mayor rango de movimiento e involucra menos a los deltoides (hombros).
2. El mejor ejercicio para dorsales: Wide Grip Lat Pulldown
( osea los jalones agarre ancho hacia el pecho )
*De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, este ejercicio realizado por la parte del pecho, no tras la cabeza, fue el que involucro mas fibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo.
3. El mejor ejercicio para deltoides: Press de Hombros con mancuernas
*El press de hombros con mancuernas activa más fibras de la parte media de los hombros, mientras que el press de hombros con barra activa más fibras de la parte trasera. Debido a que la mayor parte de los hombros es la media, el press con mancuernas es el mas efectivo.
4. El mejor ejercicio para biceps: Curl con barra recta
*Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra recta permite hacer mas repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propicia una mala postura de las muñecas, es recomendado realizar este ejercicio con ambas barras para evitar lesiones.
5. El mejor ejercicio para triceps: Dips (fondos )
*Este ejercicio es el mejor para construir masa muscular debido a que involucra varias articulaciones, siendo por lo tanto un ejercicio compuesto. De esta manera podras realizar repeticiones con más peso y por lo tanto ganar más masa muscular.
6. El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales
*La sentadilla frontal permite que se utililzen más los musculos de los cuadriceps y gluteos, por lo tanto siendo el mejor ejercicio para ganar masa en las piernas.
7. El mejor ejercicio para gluteos y parte posterior de la pierna: Romanian Deadlift ( peso muerto )
*Si tu crees que el curl de pierna en maquina es el mejor ejercicio, estas equivocado. Esta version de peso muerto te permite cargar más peso y te permitirá sobrecargar a tus piernas para un maximo crecimiento.
8. El mejor ejercicio para trapecio: Barbell Shrug o Encogimiento de hombros con barra.
*Este ejercicio ha sido comprobado por diversos estudios como el mejor para ganar masa de trapecio. Si no mira a campeones de fisicoculturismo como Ronnie Coleman, quien confia ciegamente en estos ejercicios para ganar masa muscular.
9. Mejor ejercicio para gemelos: Standing Calf Raise
( levantamiento de pantorill parado )
*Si bien muchas maquinas dependen de este ejercicio estando sentado, de pie es como se puede cargar mas peso para sobrecargar estos musculos. Asi que si quieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio.
10. Mejor ejercicio para abdomen: Crunch
*La principal diferencia entre el Crunch y los abdominales es que en el primero la espalda no debe de separarse del suelo. Esto da un mejor soporte lumbar y evita lesiones de espalda. Ademas, si se hace correctamente manteniendo el abdomen comprimido en todo momento y la espalda pegada al piso, se involucran la mayoria de los musculos abdominales.
11. El mejor ejercicio para parte central del cuerpo: Plank
*Este ejercicio es poco conocido, sin embargo tiene grandes beneficios. Solo tienes que ponerte en una posicion de lagartija, pero apoyarte con los antebrazos y mantener esta postura por 30 segundos a 1 minuto.
12. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla
*La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientos de musculos para estabilizar al cuerpo. Ademas, es el ejercicio que más libera hormona del crecimiento, la principal responsable de dar más masa muscular.
13. El mejor ejercicio para dar fuerza: Deadlift ( peso muerto )
*La version de peso muerto con barra, al igual que la sentadilla, involucra cientos de musculos. Ya que el cuerpo se tiene que esforzar mucho para lograr este ejercicio, ademas de que se hace sin asistencia, este permite ganar mas fortaleza, la cual no debe de ser confundida con masa muscular.
14. Los mejores ejercicios para quemar grasa: Ejercicios de peso libre compuestos
*De acuerdo a la Universidad de Truman State, los ejercicios de peso libre compuestos son aquellos que queman más calorias. Para ejemplificar: en un estudio se puso a una persona a realizar leg curl, y a otra a realizar sentadillas. La persona que realizo sentadillas quemo un 50% mas de calorias que aquella que realizo el curl de pierna. Asi que si tu meta es perder grasa, realiza ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, peso muerto (deadlift), press de banca o press de hombro.
15. El mejor descubrimiento: Reverse Grip Bench press
*Si bien la mayoria de las personas hacen este ejercicio con el fin de mejorar sus triceps, en un estudio en el 2005 se llego a la conclusión que este ejercicio tambien involucra a los pectorales superiores en un 30% más que el press de banca tradicional.
16. La mejor manera para conocer tu maximo peso en una repeticion
*Para conocer tu maximo peso posible en levantamiento como press de banca, encuentra un peso que puedas levantar como maximo 5 veces. Despues de esto realiza la siguiente formula: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.1307) + .6998. Esta formula anterior es para la parte superior del cuerpo. Para la inferior utilizar la siguiente: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.09703) + 14.2546. Esta es una mejor manera que intentar cargar un peso exagerado y producir una lesión.
17. Numero optimo de repeticiones para ganar masa muscular: 8 a 12 repeticiones
*Numerosos estudios concuerdan en que este rango de repeticiones es aquel que beneficia mas la hipertrofia muscular. Esto es debido a que en este rango es en donde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del crecimiento.
18. Mejor tecnica para hipertrofia muscular: Repeticiones forzadas
*Si alguna ves te has preguntado si estas son necesarias, la respuesta es si. Para esto intenta realizar la misma cantidad de repeticiones pero con más peso, de tal manera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia. Esto beneficia de manera que se libera más testosterona, asi como hormona del crecimiento.
19. Mejor tecnica para obtener más fuerza: Sets Ascendentes
*La mejor tecnica para mejorar la fuerza es con sets ascendentes. Esta tecnica, popularizada por Delorme, consiste en realizar el primer set con un 50% de tu maxima capacidad. El segundo con 75% y el tercero con 100%. De esta manera obtendras mejores ganancias de fuerza.
20. Mejor manera de entrenar para quemgas grasa: Mucho peso, poco descanso
*Investigadores de la Universidad de los deportes y ejercicio de Oslo llegaron a la conclusion de que usando un peso que permita ser levantado solo por 6 repeticiones acelera el metabolismo por más tiempo que ejercicios de sets con peso mas ligero pero de 12 repeticiones. De igual manera la Universidad de New Jersey llego a la conclusion que cuando se descansa tan solo 30 segundos entre sets, se quema hasta un 50% más de grasa que si se descansan 3 minutos entre sets. Asi que si quieres quemar más grasa, utiliza un rango de repeticiones de 6 a 8, ademas de descanso entre sets de menos de un minuto.
21.Mejor rango de repeticiones para ganar fuerza: 2 a 6 repeticiones
* La mejor manera es de 2 a 6 repeticiones debido a que esto produce un cambio mayor en el sistema neurologico, el cual es encargado de dar la fuerza.
22. Tiempo de recuperacion optimo: 3 a 4 días
*Investigadores de la universidad de Western Kentucky realizaron diversos experimentos y llegaron a la conclusion de que a pesar de que con 3 días se logra una recuperacion muscular casi total, con 4 días se puede volver al entrenamiento mejor recuperado y con capacidad de realizar más repeticiones.
23. Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: Más de 12
*Muchos estudios llegan a la conclusión de que el rango de más de 12 repeticiones es el encargado de dar más resistencia muscular debido a la gran cantidad de tension que existe sobre los musculos. Si tu deporte es el maratonismo o natacion, asi como el futbol o basquetball, este rango de repeticiones te permitira mejorar tu rendimiento.
24. Mejor velocidad de repeticiones para hipertrofia: Lenta y controlada
*En el 2005, investigadores de la universidad de Sidney reportaron que un grupo que realiza ejercicios de curl de biceps logro mejores resultados haciendo repeticiones lentas, en lugar de aquellos que realizan muchas de manera muy rapida. Esto es debido a que de esta manera se rompen mas fibras y se logra sobrecargar más al musculo. Por lo tanto si haces curl de biceps, concentrate más en hacerlo lento y principalmente tardar más en la parte negativa, ya que esta es la mas importante para el crecimiento muscular.
25. Mejor hora del día para entrenar: En la tarde
*A pesar de que una gran cantidad de personas se ejercitan en la mañana, la universidad del sur de Mississipi realizo un experimento en el cual 16 personas entrenarian en la mañana y 16 en la tarde. Aquellos que lo hisieron en la tarde lograron un aumento de 3% más en masa muscular y una disminucion de 9% más en grasa corporal.
26. Mejor rango de repeticiones para poder muscular: 3 a 5 repeticiones
*Para hacer esto tienes que escojer un peso que te permita hacer de 20 a 25 repeticiones, pero detenerse en solo 3 a 5. De esta manera mejoraras la velocidad en la cual puedes aplicar fuerza.
27. Mejor momento para realizar estiramientos: Despues del ejercicio de pesas
*Antes se pensaba que el mejor momento para estirar era antes de hacer ejercicios anaerobicos, sin embargo se ha llegado a la conclusión de que al hacerlo despues de estos ejercicios de fuerza permiten mejorar la flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones para la proxima ves que entrenes.
28. Mejor manera de tomar la barra para peso muerto (deadlift): Mano supinada y mano pronada.
*Al tomar la barra de esta manera se pueden realizar hasta 50% más de repeticiones en este ejercicio. Para esto alterna la mano supinada y la pronada entre sets, ya que te permitira tener un mejor balance.
29. Mejor velocidad de repeticiones para fuerza muscular: Repeticiones rapidas
*Al contrario de la ganancia de masa muscular que requiere repeticiones lentas, la mejor manera de ganar fuerza es haciendo repeticiones rapidas y continuas.
30. Tiempo optimo de descanso entre sets para fuerza y masa: 2 a 3 minutos
*De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entre sets permitieron que se lograran completar mas repeticiones en los sets siguentes, permitiendo completar más repeticiones en total y lograr una mayor sobrecarga muscular.
31. Mejor aditamento para aumentar fuerza y reducir lesiones: Cinturon de pesas
*El cinturon de pesas aumenta la presion abdominal en un 40% y reduce la compresion de las vertebras en un 50%, reduciendo de esta manera el riesgo de lesion lumbar. A pesar de que muchos creen que el cinturon causara disminución en la fuerza abdominal, estudios han comprobado que al contrario, los musculos abdominales se fortalezen un 10% más que si no se usara el cinturon.
32. Mejor aditamento para incrementar el numero de repeticiones: Muñequeras
*En diversos estudios se ha comprobado que las muñequeras permiten completar de 1 a 2 repeticiones más por set, dando un total de hasta 10 repeticiones más por grupo muscular.
33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Smith Machine
*La maquina smith es muy importante no solo para dar seguridad, si no tambien para dar fuerza. En un estudio de la universidad de Drake, se comprobo que aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina smith se volvieron 4% más fuertes que aquellos que lo hisieron con peso libre. Una nota importante: si tu haces bench press con smith machine, entonces lo mas probable es que no estes logrando los mejores resutados, ya que el estudio comprobo que aquellos que hacian bench press en banca se volvieron 15% mas fuertes que aquellos que lo hacian en smith machine.
34. Mejor aditamento para fuerza y poder: Bandas elasticas de ejercicio
*En un estudio donde personas realizaban un ejercicio con 300 libras muertas, y otras realizaban el ejercicio con 240 libras y las 60 restantes ejercidas por bandas elasticas, se comprobo que lograban hasta un 25% mas de fuerza.
35. Mejor metodo para incrementar la masa muscular: Visualización muscular
*En el 2006 se hiso un experimento en la universidad de Hull, en Reino Unido, en el cual se tenian a 30 personas realizando curl con barra para biceps. A 15 se les pidio que se concentraran en sus biceps mientras hacian el ejercicio, mientras que a los 15 restantes se les pidio que visualizaran el peso que estaban levantando. Aquellas personas que pudieron concentrarse más en sus biceps lograron una mayor actividad muscular, involucrando más fibras que el grupo que se concentro en el peso.
36. Mejor manera para prepararse para un entrenamiento: Relajarse
*Mientras que mucha gente busca obligarse a trabajar y realiza rituales complicados, se ha llegado a la conclusión de que relajarse antes de un entrenamiento permite hacer hasta 2 repeticiones más por set que aquellas personas que no lo hacen.
37. Mejor manera para mantener la intensidad en tu rutina: Escuchar musica
*Si escuchas musica en tu gimnasio o llevas tu ipod, entonces vas por el camino correcto. Escuchar tu musica favorita durante el entrenamiento permite realizar de 1 a 2 repeticiones más por set que si no lo hicieras.
38. Mejor manera de ver resultados: Pensamiento positivo
*El pensar positivamente puede tener resultados asombrosos en el cuerpo. Aquellas personas que se concentren más en los resultados que tendran, permitiran al cuerpo realizar los cambios para tener el fisico deseado.
39. Mejor método para incrementar poder y fuerza: Hablarte a ti mismo
*Aunque puede parecer tonto, las personas que se hablan a si mismas mientras realizan el ejercicio pueden tener hasta un 4% más de fuerza al realizar un ejercicio que aquellas personas que no realizan este metodo anterior.
40. Mejor maquina de cardio para quemar grasa: Caminadora
*En un estudio en el 2003 se comprobo que el entrenamiento en caminadora quema hasta un 45% más de grasa que el entrenamiento en bicicleta estacionaria.
41. Mejor manera de hacer el cardio menos monotono: Intervalos
*Si tu eres de aquellas personas que hacen 30 minutos continuos de cardio, tal ves haya alguna manera de mejorar esto. Haciendo 10 minutos de cardio y 10 de descanso por 3 ciclos, se hara este menos monotono y permitira que lo disfrutes aun más.
42. Mejor momento para hacer cardio: Despues del entrenamiento de pesas
*El hacer cardio despues de pesas es la mejor manera de quemar grasa. De esta manera, como el cuerpo esta corto en reservas de glucogeno, ira directamente por la grasa como fuente de energía.
43. Mejor tecnica de cardio para quemar grasa: High Intensity Interval Training
*El ejercicio de intervalos de alta intensidad, que consiste en por ejemplo correr 30 segundos a maxima velocidad y despues caminar 2 minutos a velocidad moderada, repitiendo este ciclo aproximadamente 8 veces, es la mejor manera de quemar grasa. Esto es debido a que despues de hacer este ejercicio el metabolismo queda acelerado hasta 1 día entero despues, quemando hasta un 3% más de grasa sin perder masa muscular.
44. Mejores carbohidratos antes del entrenamiento: Carbohidratos Complejos
*Los carbohidratos complejos o de lenta digestion, son los mejores para consumir antes de tu rutina. Estos son los encargados de liberar energia lentamente antes y durante el ejercicio, de tal manera que podras realizar tu rutina con una mejor intensidad. Para esto consume 40 gramos de estos carbohidratos 30 minutos antes de tu rutina. Algunos ejemplos son: Frutas, cereal integral, leche sin grasa, etc.
45. Mejor proteina antes del entrenamiento: Whey o Suero de leche
*La proteina de suero de leche antes del entrenamiento aumenta la sintesis de proteina durante tu rutina. Para aprovecharla al maximo toma 20 gramos de esta proteina con leche ligera 30 minutos antes de tu entrenamiento.
46. Mejores carbohidratos despues del entrenamiento: Carbohidratos simples
*Los carbohidratos simples, o azucares, son de muy rapida digestion. Estos elevan los niveles de insulina, causando que los nutrientes sean absorbidos mas rapidamente por los musculos. Asi que evita los azucares el resto del día, menos cuando termines una rutina intensa ya que aqui estos juegan a tu favor.
47. Mejor proteina despues del entrenamiento: Whey o Suero de leche
*La proteina de suero de leche tambien es excelente despues del entrenamiento debido a su rapida absorcion. Mezclado con carbohidratos simples, sus efectos se potencian de manera increible. Asi que despues de ejercitarte, toma de 30 a 40 gramos de esta proteina en agua para maximizar su velocidad de absorción.
48. Mejor suplemento: Creatina
*La creatina es el mejor suplemento para incrementar las ganancias musculares. Para optimizar sus efectos toma 3 a 5 gramos de creatina antes y despues del entrenamiento.
49. La manera más barata de acelerar el metabolismo: Tomar 2 vasos de agua fria
*Tomando 2 vasos de agua fria en la mañana con el estomago vacio puede incrementar hasta en un 30% la velocidad del metabolismo. Si se hace esto varias veces al día quemaras más grasa.
50. Mejor dieta para quemar grasa: Alta en proteinas, baja en carbohidratos.
*Haciendo esto puedes tener grandes resultados. Un estudio en el 2007 de la universidad de Stanford llego a la conclusión de que una dieta asi supera a dietas famosas como la dieta de la Zona.
Bueno como les dije ahora vienen algunos de los peores consejos que existen y que se han popularizado. Si eres novato, ten cuidado con lo que te dicen.
1. Peor tecnica de entrenamiento para ganar fuerza: Sets individuales
*En un estudio de la Universidad de Erlangen se hiso un experimento en el que diversas personas entrenaron por 12 semanas haciendo ejercicios con un solo set como por ejemplo un solo set de bench press, uno solo de leg press y uno solo de bicep curl. Tras las 12 semanas estas personas tuvieron una perdida de fuerza.
2. Peor tecnica de entrenamiento para ganar masa: Fallo muscular en todos los sets.
*Si bien es necesario llegar al fallo muscular en el ultimo set para lograr un crecimiento muscular acelerado, hacerlo en todos los sets puede detener tu crecimiento. En un estudio donde 42 hombres entrenaron al punto de fallo muscular en cada set, por 16 semanas, se descubrio que estos individuos tuvieron menores niveles de testosterona y hormona del crecimiento, ademas de mayores niveles de cortisol (hormona que detiene el crecimiento muscular).
3. Peor consejo de entrenamiento: No entrenar si estas adolorido.
*Si bien es cierto que no debes de entrenar el mismo grupo muscular un día despues de tu rutina anterior, no hay que ser tan sensible a la hora del dolor. En un estudio de la universidad Edith Cowan de Australia, se hiso un experimento en el que un grupo entreno el mismo grupo muscular 3 días despues de hacer su rutina, mientras que el otro lo hiso 5 días despues. El primer grupo aún estaba adolorido, mientras que el segundo no. Al hacer el curl de biceps, se hiso un estudio en ambos grupos y se dieron cuenta que los musculos del primer grupo no habian sufrido más daño que los del segundo, y se recuperaron a la misma velocidad.
4. Peor momento para hacer ejercicio de pesas: Despues de hacer cardio
*Un estudio hecho en el 2005 por cientificos japoneses descubrio que cuando se hacia una rutina de pesas despues de cardio, la hormona del crecimiento era hasta 3 veces menor. Por lo cual si tu buscas creciimento muscular, jamas hagas esto.
5. Peor rango de repeticiones para crecimiento muscular: Menos de 6 Repeticiones.
*Cientificos de la Universidad de Baylor encontraron que cuando se hacian ejercicios de piernas con 6 o menos repeticiones se aumentaba la secreción de Miostatina, una hormona que limita el crecimiento muscular. Asi que si tu buscas ganar fuerza con pocas repeticiones, asegurate de mesclar tu rutina con ejercicios de mas repeticiones para de esta manera tambien ganar masa muscular.
6. Peor manera de hacer sentadillas: Cabeza mirando hacia abajo
*Cientificos de la Universidad de Miami llegaron a la conclusión que hacer sentadillas mirando hacia abajo hace que se mueva hasta un 8% hacia adelante la cadera, ademas de flexionar la columna vertebral un 2% más. Lo anterior hace que sea aun mas probable una lesion de espalda o cintura, asi que asegurate de mirar hacia adelante mientras haces este ejercicio.
7. Peor manera de hacer cardio: A una intensidad comoda
*De acuerdo a la Universidad de Alberta Canada, el hacer cardio a una intensidad que te permita leer un libro tiene muy pocas ventajas a comparacion de hacer un trote moderado. Asi que si realmente quieres que tu tiempo de ejercicio valga la pena, acelera un poco más el paso y concentrate solo en quemar calorias o mejorar tu condicion fisica.
8. Peor momento para entrenar el abdomen: Al inicio de tu rutina
*Algunos entrenadores te diran que hagas el ejercicio de abdomen antes de tus otros ejercicios, sin embargo se ha descubierto que hacer esto puede tener efectos perjudiciales en el resto de tus ejercicios. Esto es debido a que el abdomen es la principal fuente estabilizadora de tu cuerpo, asi que cansarlos al inicio puede cansar al resto del cuerpo en ejercicios compuestos como sentadillas.
seguro recibiras quejas de que tu fuente sea una revista:chavo:, ellos se lo pierden 
