Calcular los Requerimientos Calóricos
Buenas tardes.
El fin de este tema es poder ayudar a quien lo necesite con conocimientos que nunca esta de mal tener en cuenta. No es la verdad absoluta, pero es lo que he escuchado más. Igualmente parece que la polémica nunca esta muy alejada del tema de la nutrición jaja... que le vamos a hacer; solo podemos tratar de aprender mas entre todos.
Al final estarán citadas la fuentes por si alguien quiere empaparse mas del tema.
Un gramo de Carbohidratos: 4 calorías.
Un gramo de Proteínas: 4 calorías.
Un gramo de Grasas: 9 calorías.
Un gramo de Proteínas: 4 calorías.
Un gramo de Grasas: 9 calorías.
Para poder vislumbrar un poco mejor las fórmulas, pongamos a un sujeto X (EuZane) con un peso de 68 kg para 1.7 metros de altura, con un Porcentaje de Grasa Corporal del 16% ¬¬
-----------------------------------------------------------------
Fórmula de Brian Haycock.
Brian Haycock, creador de uno de los métodos para hipertrofia mas interesantes, el HST (Entrenamiento de Hipertrofia Específico) es quien probablemente ha creado una de las mejores fórmulas para calcular la ingesta de calorias que cada uno deberiamos de tener.
1.- Necesitamos obtener nuestro BMR: La cantidad de calorias que gasta el cuerpo en sus procesos metabólicos mas básicos. Algo así como cuantas calorias necesitamos antes de que nuestro cuerpo empieze a comerse a si mismo. Para eso en el caso de los Hombres multipicamos el peso en kilos por 24 horas
BMR: Peso(68)*horas(24) = 1632
Podemos redondear si gustan. En el caso de las Mujeres el BMR se multiplicaría por 0.9, en caso de que el porcentaje de grasa sea menor o igual a 10 no hace falta hacer la distinción. ¿Por qué? Por lo general las mujeres tienen un mayor contenido de grasa que los hombres, por que su cuerpo lo necesita así. Por ejemplo, un hombre con una cantidad aceptable de grasa iría desde un 15 a un 20 por ciento. Para las mujeres podría ser, que no digo que lo sea, de un 20 a un 25 por ciento.
1632 calorias serían las necesarias si nos limitaramos a no realizar el menor esfuerzo físico que no sea vital. Pero por desgracia algunos nos tenemos que mover. ¿Qué tanto te mueves?
Enérgico: Ejercicio pesado intenso mas trabajos que involucren agotamiento físico. Valor = 1.5
Atlético: Ejercicio diario mas trabajos dinámicos. Valor = 1.3
Activo: Ejercicio regular, tres días a la semana, con trabajos sin mucho esfuerzo. Valor = 1.1
Si eres totalmente sedentario, lo dejamos igual :S .
En mi caso tengo cierto conflicto, realizo ejercicio de Pesas 5 días a la semana y lo combino con clases de spinning cuatro dias a la semana. El resto del día soy un poco sedentario, sin tomar en cuenta las actividades rutinarias. Supongo que sere algo intermedio entre Atlético y Activo:
Requerimiento Final= BMR(1632cal/día)*1.2 = 1958.4 calorías.
Quedaría algo similar a 2000 calorias por día. De aquí en adelante los ajustes necesarios que sean pertinentes para ustedes, ya sea que necesiten volumen, definición, mantenimiento, etc.
----------------------------------------------------------------
Fórmula Chris Shugart
La fórmula desarrollada quedaría mas o menos de la siguiente manera:
Requerimiento Final= [Peso(kg)*25]+ 0.20(Peso(kg)*25)
En realidad es similar a la fórmula anterior. Pues tenemos una forma de expresar el BMR, solo que en el caso se esta asumiendo un nivel de actividad intermedio. Es decir, tal vez para alguien que no esta acostumbrado al deporte le salga un poco mas de lo necesario, cosa contraria a un "machaca" del gimnasio. Lo importante sería experimentar un poco. Quedaría con números así:
Requerimiento Final= [68(kg)*25]+ 0.20(68(kg)*25) = 2040
Como podemos observar, difiera muy poco el resultado entre las dos fórmulas.
---------------------------------------------------------------
En realidad estas muy bajo de peso, así que en este caso deberias darle prioridad a la salud, yo la pase muy mal en esa época. Para las demás personas que buscan aumentar de peso les recomendaría aumentar paulatinamente entre 200 y 500 calorias por semana para evitar un acumulamiento inecesario de grasa, mala digestión, etc.
