Algunos detalles.
Buenas tardes.
Desconozco si la compañera ya haya podido cumplir su objetivo, pues veo que este tema tiene tiempo ya (Enero). De cualquier forma me gustaría poder contestarte con los humildes conocimientos de un neofito, pero uno con muy buena intención jaja... Así que cualquier comentario será bienvenido pues, repito, todo lo que diré parecerá invariable pero solo por la comodidad para escribir.
Primero que nada felicidades por dar el primer paso y tratar de mejorar la salud, aunque los fines sean estéticos como te ves te sientes. Segun dices quieres bajar 25 kilos que te sobran (sobraban?).
Las mujeres por lo general tienen un mayor Indice de grasa corporal. Si pudieras conocer tu índice creo que sería un buen comienzo. Hay varias formas pero solo recomendaría una; ir con un nutriólogo que te pueda realizar pruebas para determinar que cantidad de agua tienes el cuerpo, y restarle la grasa. Muchas veces pueden ser precisamente la retención de líquidos tu mayor problema. Si no tienes la oportunidad de ir con un nutriólogo puedes buscar un tipo de báscula que te realice las pruebas necesarias, por lo general solo tienes que introducir entre cinco y diez pesos (Eso si, la calibración de la máquina influirá mucho y pocas veces te podrá decir tu índice. De cualquier forma te servirá de guía para poder ver como con el tiempo esa misma lectura va bajando, aunque no sea la verdadera 16% si baja a 13% naturalmente habrás rebajado grasa de tu índice real).
Otro asunto importante creo que es el calcular tus requerimentos. ¿Cuántas calorias gastas en tu día a día? Si lo desean puedo tratar de abrir un tema explicando algunas fórmulas que conozco, ustedes diran pues no estoy familiarizado con los foros y no me gustaría repetir cosas.
Bien, ahora que tienes tanto tu Índice de Grasa Corporal como tus requerimientos (calorías, cantidad de proteina, carbohidratos y grasas, etc) viene planificar tu estrategia:
1.-¿Cuánto quiero bajar por mes? No por ser el primero tiene que ser el mas importante, si cumples con una dieta y te ejercitas constantemente bajarás lo que tengas que bajar según tus ganas y tu metabolismo. Eso si, es mejor ir de poco a poco para evitar descompensaciones y otros detalles (perdida de músculo, desajustes hormonales, bajas defensas, pérdida de elasticidad en la piel, etc). Yo te recomendaria consumir la primera semana las calorias necesarias para mantenerte en tu peso, por ejemplo 2500. Después la siguiente semana puedes probar con bajar 200-500 calorias por día. No bajaría mas pero igual tu conoces mejor tu cuerpo y hasta donde puedes llegar con tu fuerza de voluntad. Al principio seguro bajarás rápido pues lo principal que perdemos es líquido y glucógeno muscular, después llegará el momento de que te quedes atascada y habrá que darle un empujón más ya sea en tu plan de ejercicios o en tu dieta.
2.-¿Qué voy a comer? Esto es muy sencillo. La alimentación es un factor muy importante tanto si quieres bajar de peso como si quieres subir. Cada cuerpo es muy distinto y lo que le funciona a alguien no tiene por que funcionarte a tí, por eso es mejor experimentar. No creo que necesites amargarte la vida comiendo cosas que no te gustan, pero si hay que hacer ciertos sacrificios que iran proporcionalmente al grado de dificultdad de tu objetivo. Recomendaciones básicas; cuidar el consumo de sodio, bajar grasas saturadas, tratar de evitar los carbohidratos de absorción rápida en ciertos momentos del día... Te recomendaría, en lo personal, que incluyeras ciertos alimentos que te pueden venir muy bien: Avena como fuente de carbohidratos de lenta absorción para tener energía en pequeñas dosis pero mas tiempo (de preferencia natural), Atún como fuente de proteinas es sensacional y sus contenidos de Aceites esenciales contrarrestan el sodio que pueda tener (Mejor en agua y si quieres despues ponerle aceite de oliva), Verduras fibrosas y frutas, carnes de todo tipo y dependiendo que tal te sienten los lácteos puedes tratar con leche descremada (light) y quesos frescos. He visto mucha polémica sobre comer los carbohidratos en la tarde/noche, igual no va a pasar nada si comes una fruta en la tarde siempre y cuando no hayas rebasado tu ingesta de calorias total del día. Yo te recomendaría tener un horario fijo para las comidas, comer lo necesario para llegar con un poco de hambre a la siguiente si es que realizas pocas comidas. No te preocupes por comer 3, 5 o hasta 8 veces al día, el ritmo de vida a veces no da para traer moldes con comida por toda la ciudad. Eso si, trata que tus niveles de Glucosa en sangre sean estables.
Yo te recomendaría darle prioridad a las proteinas y a las grasas, y usar sabiamente los carbohidratos. Igual tu te sientes mejor con algo tipo Carbohidratos-Proteinas-Grasas. Pero no elimines ninguno a menos de que sepas que haces y conozcas bien a tu cuerpo.
3.-¿Cómo voy a entrenar? Una mezcla entre ejercicio Anaeróbico y Aeróbico creo que sería lo mejor. Realizar un circuito de pesas de tres a cinco veces por semana, con ayuda de un instructor, podrías realizar una rutina Fullbody o hasta un entreno de volumen Alemán, lo que quieras siempre que te sientas agusto. Las pesas te ayudaran a perder la menor cantidad de músculo posible. Pero es facil sobreentrenar cuando empiezas, dale tiempo a todo. Si no te gustan las pesas, que en lo personal creo que es un sacrilegio jaja... hay otros rutinas de las cuales sinceramente no estoy muy familiarizado pero es una mezcla de cardio con pesos ligeros. La otra parte es el ejercicio aeróbico. Obviamente tendrás que empezar a tu ritmo y encontrar la forma de respirar y obtener fondo. Pero no por ello salgas solamente a caminar con un paso lento media hora y te des por servida. Trata que tus sesiones sean mayores a media hora y a una intensidad entre el 50-80 % . Es importante que siempre calientes bien y preguntes para evitar lesiones, el spinning es una excelente forma de cansarse pero necesita su técnica. Si realizas pesas y cardio seguido, trata que sea primero pesas; gastas el glucógeno muscular y parte del hepático ademas de darle con mas fuerza y después el cardio empezará con su parte.
Lo mas importante, disfruta tu nueva vida. Si no te gusta caminar, nada, juega basket, etc. Lo importante es que sientas el cambio desde adentro.
Creo que esto es lo mas básico, tal vez con muchos errores. Aquí estamos por si surge alguna duda, espero poder resolverla.
Saludos.
unzadita:
