este es mi primer post y es sobre los musculos, espero que les guste (leanlo completo)
La hipertrofia es el crecimiento o agrandamiento de un determinado órgano o parte del cuerpo debido al incremento de tamaño de las células que lo constituyen. Así pues, la hipertrofia muscular no es otra cosa que el crecimiento del músculo (tan perseguido por los culturistas) y se debe al crecimiento de las mísmas células del músculo: las fibras musculares.
Las fibras musculares, como cualquier célula de nuestro cuerpo, contienen fluídos y otras unidades celulares entre las cuales se encuentran las miofibrillas. Las miofibrillas encontradas dentro de las fibras musculares son pequeñas unidades que se contraen o estiran y son la clave en la flexión y extensión de los músculos.
La cantidad de fibras musculares de una persona adulta se mantiene más o menos constante, o lo que es lo mismo la hiperplasia (que se define como el crecimiento de un organo debido al crecimiento en el número de células que lo constituyen) se produce rara vez, si es que se produce. Así pues, la razón de que un músculo aumente se fuerza no puede deberse al aumento del número de fibras.
Las razones por las que la fuerza aumenta
Ya que las fibras musculares se mantienen constantes y estas contienen miofibrillas contráctiles, es fácil ver que un incremento en el número de miofibrillas es una de las causas de que aumente la fuerza del músculo.
La otra causa por la que la fuerza de un músculo aumenta es neurológica. El cerebro manda señales a las fibras del músculo para que se contraigan, pero, de forma conservadora. sólo ordena contraerse a las mínimas fibras necesarias para realizar un trabajo. Esto se conoce como reclutamiento de fibras musculares. Con el entrenamiento puede conseguirse que nuestro cerebro "quite el freno" y reclute más de nuestras fibras musculares en un determinado movimiento produciendo mayor fuerza.
Podemos ver cada fibra muscular como un equipo de trabajadores y las miofibrillas como cada uno de los trabajadores del equipo que sujetan una cuerda con la que tiran para mover, por ejemplo, el brazo. El cerebro es el jefe de todos los equipos. Supongamos que cada equipo contiene 5 trabajadores. Si para un determinado trabajo (contraer un músculo) el jefe (cerebro) ordena que tiren a 10 equipos , el total tirando son 50 trabajadores. Si en lugar de 10 ordena tirar a 20 equipos , el total de trabajadores será de 100 y se producirá mayor fuerza . Esta es la adaptación neurológica. El músculo no crece ni se modifica, simplemente el cerebro se adapta a utilizar mayor cantidad de fibras (equipos en el ejemplo) a la hora de realizar un esfuerzo.
Si en el ejemplo anterior, se contratan más trabajadores por cada equipo de forma que tengamos 10 en lugar de 5 y se ordena de nuevo tirar a 10 equipos , el total de trabajadores tirando será de 10 equipos x 10 trabajadores=100. La fuerza producida también será mayor, pero en este caso se ha aumentado el número de miofibrillas (trabajadores) en cada fibra muscular (equipo).
Los dos tipos de hipertrofia
Existen dos formas de crecimiento muscular o hipertrofia: miofibrilar y sarcoplasmica.
La hipertrofia miofibrilar se produce por el aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular. Al tener más miofibrillas la célula se ensancha, provocando que nuestros músculos también se agranden en cierta medida. Como hemos visto en el anterior apartado, el músculo se vuelve más fuerte y también más duro ya que aumentan sus unidades contráctiles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones. Además, este tipo de entrenamiento es el indicado para producir la adaptación neurológica que induce al cerebro a reclutar más fibras, aumentando la fuerza.
La hipertrofia sarcoplásmica es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para generar ATP para las contracciónes musculares. Este fluido o sarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total del músculo. Esta hipertrofia se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones. Las repeticiones altas agotan el glucógeno en los músculos de forma que al volver a recargarse, aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño aumentará, pero en este caso no hay aumento de fuerza, sino sólo la cantidad de energía disponible para el músculo.
Las mitocondrias, que son componentes de la célula encargados de generar energía, suponen de un 20 a un 30% del tamaño de las fibras cuando están bien desarrolladas. El crecimiento de las mitocondrias también es inducido por el trabajo a altas repeticiones.
Como podemos ver, el crecimiento total que puede conseguirse debido a la hipertrofia sarcoplásmica es bastante considerable, sin embargo este crecimiento no implica aumentos considerables en la fuerza.
Conclusiones
Si lo que nos interesa es ganar volumen muscular, sin importarnos la fuerza, este puede conseguirse con unos pesos moderados y utilizando repeticiones altas. Si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesos entran en juego.
Sin embargo hemos de tener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden desligarse completamente. Si siempre entrenamos con pesos bajos y altas repeticiones, no se reclutarán todas las fibras del músculo y estas no crecerán (recordemos que el cuerpo tiende a emplear las fibras mínimas necesarias para realizar un trabajo). Aumentar la intensidad del ejercicio mediante pesos altos , aunque nuestro objetivo solo sea ganar volumen, nos dará el beneficio de que el cuerpo aprenda a reclutar más fibras que luego podremos agotar para provocar la hipertrofia sarcoplásmica. Como efecto colateral, nuestra fuerza aumentará.
Recuerden que deben de tardar de 3 a 6 segundos por repetición en sus rutinas para que sea efectivo
otra recomendacion es que si les da sed despues del ejercicio tomen agua o alguna bebida energetica en vez de ir a comer y en caso de comer pues comanse una fruta.
tambien tomar 2.5L. a 3L. de agua al dia aprox.
Descansen 72 horas después de trabajar bien un músculo.
Nunca carguen el 100% de lo que aguanten, debe ser el 80% del total.
Por lo regular de deben hacer 3 o 4 series por músculo con 8 a 12 repeticiones.
Hay que dormir 8 horas cuando mínimo.
Para conseguir definición hay que hacer mucho cardio
Hay que aumentar las cargas poco a poco, por sesión de entrenamiento.
Llevar una dieta alta en proteínas (las de mejor calidad se obtienen del huevo, la leche, la carne y el pescado)
También pueden suplementarse con proteína en polvo si gustan, esto ayuda al tiempo de recuperación y a la recuperación en si.
Hay otros tipos de suplementos para quemar grasa, mejorar el rendimiento en el gym, pero ya con la proteína se podría decir que tienen lo esencial.
bueno solo me queda decirles que si combinan esto con una dieta balanceada con pocas grasas y muchas verduras van a tener un cuerpazo y no se desesperen que Roma no se construyo en un día, el secreto tambien está en la visualización positiva.
Lo que hago antes de hacer ejercicio es que me visualizo con un cuerpazo y empiezo a repetir en mi cabeza varias veces "si puedo", también oigo música de mi agrado, que me haga sentir motivado.
También no se pesen diario maximo 2 por semana ( 7 dias para aquellos q no entiendan)
espero que les haya gustado si no por favor diganlo y si me equivoque en algo mandenme un mensaje personal y con gusto modifico el post.
No gano nada posteando aqui, pero me gusta ayudar a la gente parecida a mi, que quiere bajar de peso y hacer buen musculo
asi que disfrutenlo!.
aqui hay un articulo q puede ayudar a la gente q quiere ganar mas volumen
http://www.saludymedicinas.com.mx/nota.asp?id=2534
EDITADO. 13/12/2011
Luego les pongo la rutina que uso para cuando me ejercito en casa, y me ha dado buenos resultados.
Por lo mientras espero que les haya servido esa información ya actualizada.
La hipertrofia es el crecimiento o agrandamiento de un determinado órgano o parte del cuerpo debido al incremento de tamaño de las células que lo constituyen. Así pues, la hipertrofia muscular no es otra cosa que el crecimiento del músculo (tan perseguido por los culturistas) y se debe al crecimiento de las mísmas células del músculo: las fibras musculares.
Las fibras musculares, como cualquier célula de nuestro cuerpo, contienen fluídos y otras unidades celulares entre las cuales se encuentran las miofibrillas. Las miofibrillas encontradas dentro de las fibras musculares son pequeñas unidades que se contraen o estiran y son la clave en la flexión y extensión de los músculos.
La cantidad de fibras musculares de una persona adulta se mantiene más o menos constante, o lo que es lo mismo la hiperplasia (que se define como el crecimiento de un organo debido al crecimiento en el número de células que lo constituyen) se produce rara vez, si es que se produce. Así pues, la razón de que un músculo aumente se fuerza no puede deberse al aumento del número de fibras.
Las razones por las que la fuerza aumenta
Ya que las fibras musculares se mantienen constantes y estas contienen miofibrillas contráctiles, es fácil ver que un incremento en el número de miofibrillas es una de las causas de que aumente la fuerza del músculo.
La otra causa por la que la fuerza de un músculo aumenta es neurológica. El cerebro manda señales a las fibras del músculo para que se contraigan, pero, de forma conservadora. sólo ordena contraerse a las mínimas fibras necesarias para realizar un trabajo. Esto se conoce como reclutamiento de fibras musculares. Con el entrenamiento puede conseguirse que nuestro cerebro "quite el freno" y reclute más de nuestras fibras musculares en un determinado movimiento produciendo mayor fuerza.
Podemos ver cada fibra muscular como un equipo de trabajadores y las miofibrillas como cada uno de los trabajadores del equipo que sujetan una cuerda con la que tiran para mover, por ejemplo, el brazo. El cerebro es el jefe de todos los equipos. Supongamos que cada equipo contiene 5 trabajadores. Si para un determinado trabajo (contraer un músculo) el jefe (cerebro) ordena que tiren a 10 equipos , el total tirando son 50 trabajadores. Si en lugar de 10 ordena tirar a 20 equipos , el total de trabajadores será de 100 y se producirá mayor fuerza . Esta es la adaptación neurológica. El músculo no crece ni se modifica, simplemente el cerebro se adapta a utilizar mayor cantidad de fibras (equipos en el ejemplo) a la hora de realizar un esfuerzo.
Si en el ejemplo anterior, se contratan más trabajadores por cada equipo de forma que tengamos 10 en lugar de 5 y se ordena de nuevo tirar a 10 equipos , el total de trabajadores tirando será de 10 equipos x 10 trabajadores=100. La fuerza producida también será mayor, pero en este caso se ha aumentado el número de miofibrillas (trabajadores) en cada fibra muscular (equipo).
Los dos tipos de hipertrofia
Existen dos formas de crecimiento muscular o hipertrofia: miofibrilar y sarcoplasmica.
La hipertrofia miofibrilar se produce por el aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular. Al tener más miofibrillas la célula se ensancha, provocando que nuestros músculos también se agranden en cierta medida. Como hemos visto en el anterior apartado, el músculo se vuelve más fuerte y también más duro ya que aumentan sus unidades contráctiles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones. Además, este tipo de entrenamiento es el indicado para producir la adaptación neurológica que induce al cerebro a reclutar más fibras, aumentando la fuerza.
La hipertrofia sarcoplásmica es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para generar ATP para las contracciónes musculares. Este fluido o sarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total del músculo. Esta hipertrofia se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones. Las repeticiones altas agotan el glucógeno en los músculos de forma que al volver a recargarse, aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño aumentará, pero en este caso no hay aumento de fuerza, sino sólo la cantidad de energía disponible para el músculo.
Las mitocondrias, que son componentes de la célula encargados de generar energía, suponen de un 20 a un 30% del tamaño de las fibras cuando están bien desarrolladas. El crecimiento de las mitocondrias también es inducido por el trabajo a altas repeticiones.
Como podemos ver, el crecimiento total que puede conseguirse debido a la hipertrofia sarcoplásmica es bastante considerable, sin embargo este crecimiento no implica aumentos considerables en la fuerza.
Conclusiones
Si lo que nos interesa es ganar volumen muscular, sin importarnos la fuerza, este puede conseguirse con unos pesos moderados y utilizando repeticiones altas. Si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesos entran en juego.
Sin embargo hemos de tener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden desligarse completamente. Si siempre entrenamos con pesos bajos y altas repeticiones, no se reclutarán todas las fibras del músculo y estas no crecerán (recordemos que el cuerpo tiende a emplear las fibras mínimas necesarias para realizar un trabajo). Aumentar la intensidad del ejercicio mediante pesos altos , aunque nuestro objetivo solo sea ganar volumen, nos dará el beneficio de que el cuerpo aprenda a reclutar más fibras que luego podremos agotar para provocar la hipertrofia sarcoplásmica. Como efecto colateral, nuestra fuerza aumentará.
Recuerden que deben de tardar de 3 a 6 segundos por repetición en sus rutinas para que sea efectivo
otra recomendacion es que si les da sed despues del ejercicio tomen agua o alguna bebida energetica en vez de ir a comer y en caso de comer pues comanse una fruta.
tambien tomar 2.5L. a 3L. de agua al dia aprox.
Descansen 72 horas después de trabajar bien un músculo.
Nunca carguen el 100% de lo que aguanten, debe ser el 80% del total.
Por lo regular de deben hacer 3 o 4 series por músculo con 8 a 12 repeticiones.
Hay que dormir 8 horas cuando mínimo.
Para conseguir definición hay que hacer mucho cardio
Hay que aumentar las cargas poco a poco, por sesión de entrenamiento.
Llevar una dieta alta en proteínas (las de mejor calidad se obtienen del huevo, la leche, la carne y el pescado)
También pueden suplementarse con proteína en polvo si gustan, esto ayuda al tiempo de recuperación y a la recuperación en si.
Hay otros tipos de suplementos para quemar grasa, mejorar el rendimiento en el gym, pero ya con la proteína se podría decir que tienen lo esencial.
bueno solo me queda decirles que si combinan esto con una dieta balanceada con pocas grasas y muchas verduras van a tener un cuerpazo y no se desesperen que Roma no se construyo en un día, el secreto tambien está en la visualización positiva.
Lo que hago antes de hacer ejercicio es que me visualizo con un cuerpazo y empiezo a repetir en mi cabeza varias veces "si puedo", también oigo música de mi agrado, que me haga sentir motivado.
También no se pesen diario maximo 2 por semana ( 7 dias para aquellos q no entiendan)
espero que les haya gustado si no por favor diganlo y si me equivoque en algo mandenme un mensaje personal y con gusto modifico el post.
No gano nada posteando aqui, pero me gusta ayudar a la gente parecida a mi, que quiere bajar de peso y hacer buen musculo
asi que disfrutenlo!.
aqui hay un articulo q puede ayudar a la gente q quiere ganar mas volumen
http://www.saludymedicinas.com.mx/nota.asp?id=2534
EDITADO. 13/12/2011
Luego les pongo la rutina que uso para cuando me ejercito en casa, y me ha dado buenos resultados.
Por lo mientras espero que les haya servido esa información ya actualizada.
gracias compañero bakuno :jijiji:
oleo:
tengo 16 años, peso 75 kg aprox y mido 1, 87 m.... soy relativamente delgado.
