Trabaja con una rutina torso- pierna, Lunes torso Martes pierna, miércoles puedes descansar o enfocarte al cardio, jueves torso, viernes pierna, sábado y domingo descansa....veras bastante progreso, enfócate en los días de torso en trabajar el press de banca horizontal, el press militar, dominadas o remo con barra, puedes hacer fondos o algún otro ejercicio para tricep, asi como un curl con barrapara bicep y el dia de píerna enfócate en meterle a la sentadilla libre asi como al peso muerte, después puedes meterle al leg press, curl de femoral acostado y unos desplantes para finalizar con unas series para gemelos, ya sea costurera o elevación de talones

lo principal para ejercitarse es la pierna por lo tanto puedes hacer esta rutina semanal
Lunes.- Pierna (calentar 10 min con cardio)
1. Sentadilla
2.- Press con banca inclinada
3.- Extensiones
4.- Curl acostado para femoral
5.- Curl parado para femoral
6.- Peso muerto
7.- Banco para pantorilla
8.- Pantorilla en maquina Smith

Martes Hombro, trapecio y espalda (calentar 10 min con cardio)
Espalda
1. Jalon al frente
2.- Jalon con agarre cerrado
3.- Remo con maquina
4.- Remo parado con barra
Homrbo y trapecio
1.- Elevaciones frontales
2.- Elevaciones laterales
3.- Press militar frontal
4.- Press militar tras nuca
5.- Rotacion de hombro para trapecio

Miercoles Pecho bicep y tricep
Pecho
1.- Press pecho banca plana
2.- Press pecho con agarre cerrado banca plana
3.- Press pecho banca 45°
4.- Cristos
5.- Jalon de cable (de abajo hacia arriba)
Bicep
1.-Curl con barra
2.- Curl martillo
3.- Predicador
4.- concentrado
Tricep
1.- Polea con mecates
2.- Polea con birrete
3.- Extension con mancuerta (patada de mula)
4.- Extension tras nuca
5.- Dipping

Y continuas jueves viernes y sabado como lunes martes y miercoles
El jueves lo que haces el lunes y asi sucesivamente
Te recomiendo variar los ejercicios cada cierto tiempo busca en internet ejercicios hay muchos

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saludos

nicolas 1222 dijo:

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hola, Gracias bro vamos aprobarlo, sabes si funciona tambien para mi Esposa? quiero ir con ella al Gym, para espantarle a los mosquitos.