Revisando los hilos del pasado me doy cuenta de que se repiten mucho las mismas preguntas una y otra vez, entre otras:

1. Dudas sobre proteínas.
2. Dudas sobre quemadores de grasa.
3. Dudas sobre rutinas.
4. Dudas sobre dietas.
5. Dudas sobre como bajar de peso.

He observado al colega Ares God of War hacer su mejor esfuerzo postendo hilo tras hilo a los que de plano optan por no hacer caso.

Aquí esta la versión resumida de este sub foro. Cualquier tema que se me haya olvidado, me avisan.

Sobre Dietas y como bajar de peso
En resumen para bajar de peso: Hay que consumir menos calorías de las que se gastan.
Calcula tu gasto calorico diario aquí.

Paso seguido multiplicalo por el numero que consideras se apega a tu situacion actual:

• Si eres una persona Sedentaria: pasas la mayoría del día sentado y no realizas prácticamente ningún deporte. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.2.
• Si eres una persona Ligeramente Activa: pasas la mayoría del día sentado, pero realizas deportes de manera moderada. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.375
• Si eres una persona Moderadamente Activa: pasas la mayor parte del día sentado, pero realizas algún deporte más de cinco horas a la semana. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.55
• Si eres una persona Activa: pasas la mayor parte del día en movimiento, caminando o corriendo y realizas deporte de tres a cinco horas por semana. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.725
• Si eres una persona Muy Activa: pasas la mayor parte del día en movimiento caminando o corriendo y realizas ejercicio más de cinco horas a la semana. Multiplica tu Tasa Metabólica Basal, por 1.9

Ejemplo: Mi gasto calorico es de 2080 calorias diarias y hago ejercicio 5 horas a la semana, por lo tanto multiplico el gasto calorico por la opción 3, El calculo quedaría así: 1.55 * 2080 = 3224

Ahora solo consuman menos calorías de las que les de el calculo siguiendo las indicaciones a continuación:

Si eres Hombre, tomas tu estatura en centímetros y le restas cien, para obtener un aproximado de tu masa corporal magra en kilogramos**

Si eres Mujer, tomas tu estatura en centímetros y le restas ciento catorce, para obtener el aproximado de tu masa corporal magra.

Hecho lo anterior, tus requerimientos de proteína quedarían así:

Para bajar de peso, 1 gr de proteína por cada kilo.

Y finalmente para calcular los requerimientos de grasa:

Por cada libra de peso (1lb = .453gr) consumir .3 gr de grasa

Cubrir el resto de los requerimientos caloricos con el resto de los macronutrientes: Una lección básica de Nutrición: Los Macronutrientes.

Para aprender más:

• Diseña tu Propia Dieta.
• El Secreto #1 Para Perder Peso!!!
• ¿Qué Significan Realmente esos Simbolos de las Etiquetas Nutricionales?
• El “Ejercicio” Más Poderoso para Eliminar Grasa Abdominal…

Y listo, ya esta cubierto el tema que más inquieta a los bakunos.

Sobre como aumentar masa muscular y estar "marcado"

Muchos bakunos llegan aquí algo confundidos y sin saber diferenciar un cuerpo musculoso de un cuerpo con bajo porcentaje de grasa corporal. El aumentar la masa muscular y el "marcarse" son dos objetivos distintos, hay que describir como alcanzar el tipo de cuerpo que deseas.


Vamos a diferenciar los objetivos mediante uno de los métodos de mayor simpleza y antigüedad, el metodo Bulk/Cut. Este metodo consiste en lo siguiente:

• Bulk: Aumentar de peso tanto en porcentaje de grasa corporal como en musculo.
• Cut: Disminuir el porcentaje de grasa corporal e intentar mantener la mayor cantidad de musculo posible.

Para obtener un cuerpo como el que esta a la izquierda de la imagen basta con hacer el Cut. Para obtener un cuerpo similar al de la derecha habrá que hacer Bulk + Cut, de ser necesario varias veces hasta alcanzar el objetivo deseado.

¿Cómo realizar el método?

Para ambas situaciones habrá que contar las calorías como se describe a continuación:

Bulk: Se trata de consumir una mayor cantidad de calorías que las que gastas al día. Una cantidad recomendada es ir de entre 200 hasta 500 calorías más. En esta parte habrá que incluir entrenamiento con pesas, así que visita la sección de rutinas al final de este post, revisa las rutinas y elige la de tu agrado. Hay que levantar pesado, el consumo de proteína debe estar entre 1.5gr a 2gr al día.

Bulk se hace normalmente de 2 a 6 meses, dependiendo de los objetivos deseados por la persona. Mientras mas dure mas peso se gana y por ende mayor cantidad de musculo.

Cardio no es necesario en esta etapa para personas delgadas.

**OJO**: El bulk no se recomienda para personas con sobrepeso, pues generara mayor cantidad de sobrepeso. Las personas con sobrepeso tendrán que saltarse este paso y simplemente ejercer su rutina de pesas + cardio con elevado numero de proteínas (1.5gr a 2gr al día) para mantener el musculo. Cardio de 16 a 30 minutos. La dieta para personas con sobrepeso solo consiste en consumir menos de lo que se gasta. Una persona con sobrepeso tiende a subir de peso muy lentamente, su consumo calorico es similar todos los días, de ahí el mantenimiento del peso, esto tal y como se puede ver en el documental "I want to look like that guy", donde el protagonista logra bajar de 30% de grasa corporal a 24% sin necesidad de hacer una dieta estricta, simplemente comiendo lo mismo que ya comía antes de iniciar la actividad física pero siempre sin tragar como hipopótamo. Consejo oriental: No comas hasta que estés a tope, come hasta que sientas una saciedad digamos de 80%. Come lento, esta demostrado científicamente que ayuda a controlar la sensación de saciedad, es decir, solo comer lo que necesitas. Mastica mucho y lento. Sin prisa, la comida no se va a ir corriendo.

Cut: se trata de consumir una menor cantidad de calorías y una alta cantidad de proteínas para no perder el musculo ganado. Un tip para acelerar el cut es consumir menor cantidad de calorías que el gasto calorico en estado basal (Calcula tu gasto calorico basal diario aquí.), de esta forma la etapa de Cut se acelera. Consumir de 200 a 500 calorías menos de las que se gasta en estado basal. Para mantener el musculo hay que consumir entre 1gr y 1.5 gr de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra.

Hay que seguir haciendo pesas y cardio y por supuesto contar calorías

Preguntas y respuestas sobre el método Bulk/Cut.

¿No me voy a poner como hipopótamo si hago esta barbaridad?

Vas a aumentar de peso, eso es seguro, de eso se trata. Solo se puede ganar masa muscular aumentando el consumo de calorías, si lo que buscas es solo un cuerpo marcado, solo haz la etapa del Cut, si lo que buscas es mayor cantidad de masa muscular y estar marcado, haz ambas cosas. Un ejemplo de alguien que gano mucho peso con este metodo es Lee Priest


¿Oye, pero yo no quiero verme como ese monstruo de Lee Priest, qué hago?

Para verte como Lee Priest ocuparías varios ciclos de Bulk/Cut... y esteroides. Aquí un ejemplo menos grotesco del método Bulk/Cut:


Antes de iniciar el Bulk en 174 libras / Después del Bulk en 208 libras / Después del cut en 194 libras

El tipo de la foto siguió la rutina Starting Strength que podrás encontrar al final de este post.

¿Qué recomendaciones existen para realizar este método?

Pues bien, los fisicoculturistas recomiendan que antes de realizar el Bulk, primero se haga un cut hasta que se alcance entre 10% y 15% de grasa corporal, sin embargo, muchos levantadores de pesas han hecho el metodo con porcentajes de grasa corporal de hasta 20%. La clave esta en levantar pesas para aumentar la fuerza y que la hipertrofia sea funcional para construir una mayor cantidad de musculo. Lo mejor para realizar este método: Bajar hasta un porcentaje de grasa corporal menor a 15% mediante el Cut y posteriormente realizar el Bulk.

Tabla de repeticiones y beneficios

No duden en preguntar si no entienden algo se la siguiente tabla:



Términos de la tabla:

RM = Repetition maximum. Significa el numero máximo de repeticiones que puedes realizar de un ejercicio sin llegar al fallo.
Strength = Fuerza.
Power = Poder = Fuerza x velocidad.


Lo que se deduce de la siguiente tabla:

Para aumentar la fuerza lo mejor es entrenar a 100% de RM con 1 a 3 repeticiones, 3 a 5 sets.
Para aumentar el poder lo mejor es entrenar a 100% RM con repeticiones de 3 a 6, 3 a 5 sets.
Para aumentar la hipertrofia Miofibrilar lo mejor es entrenar a 100% RM con repeticiones de 1 a 3, 3 a 5 sets.
Para aumentar la hipertrofia sarcoplásmica lo mejor es entrenar de 10 hasta 20 repeticiones con 100% RM, de 4 a 6 sets.

¿Cómo calculo mis distintos RMs?
A prueba y error, tratando de no llegar al fallo.

Preguntas frecuentisimamente contestadas:

¿Qué es mejor para bajar de peso?, ¿Cardio o Pesas?
La respuesta es ambas y ninguna. Si no existe una dieta de deficit calorico como la expuesta en el punto pasado ni el cardio ni las pesas te harán bajar de peso.

¿Cuando debo comer, antes o después del entrenamiento?
Cuando te de hambre y lo creas necesario. Comer antes o después del entrenamiento no tiene gran diferencia, excepto en situaciones controladas sumamente especificas. Los atletas musulmanes por ejemplo guardan ayuno todo el día durante el Ramadan, esto es, no comen ni antes ni después de su entrenamiento, si no hasta varias horas después de concluidas sus actividades y esto no les afecta negativamente.

¿Qué suplemento de proteina es el mejor?
Da igual, todos son lo mismo, existiendo 3 fuentes principales en forma de polvo:

1. Suero de Leche
2. Soya
3. Albumina de huevo

El suero de leche es el de más rápida absorción, la soya y la albumina de huevo son de menor rapidez, lo importante es que todos se absorben, asi que la marca da igual, mientras sea proteina todo esta bien. Calcula cuanta proteína tiene un frasco en realidad, por ejemplo, si te dice la etiqueta que el frasco entrega 25 gramos de proteina por cada 30 gramos de producto, entonces 1 kilogramo de producto entrega 750 gramos de proteína aproximadamente. Haz rendir tu dinero y no te dejes guiar por la mercadotecnia, la proteína es proteína, no hay ni mejor ni peor.

¿Me podrían ayudar a hacerme una dieta?/¿Qué opinan de mi dieta actual?
Otra de las preguntas cómodas que tanto se hacen en este foro. Primero que nada, identifica tus objetivos, una dieta siempre va a ser diferente de otra y varia de sujeto a sujeto y sus respectivos objetivos, por ejemplo para bajar de peso indiscriminadamente se requiere una dieta diferente que por ejemplo bajar de peso conservando la masa muscular, son dos objetivos diferentes, lo mismo para subir de peso indiscriminadamente que para subir de peso con aumento de masa muscular únicamente.

En general: si lo que quieres es perder peso, lee el primer punto de este hilo, ahí viene un resumen de como crear una dieta para bajar de peso. Para subir de peso indiscriminadamente solo consume una cantidad de calorías mayor a la que gastas diariamente. Para subir de peso con solo masa muscular, los principios básicos son consumir mayor cantidad de calorías y alta cantidad de proteínas (2gr por kilogramo de masa magra corporal).

¿Cual es el mejor quemador de grasa?
Ninguno de los que puedas conseguir de forma legal. Esteroides anabolicos y stacks de ephedra son lo mejor para "quemar" grasa, tienen algunos efectos secundarios adversos y a algún senador se le ocurrió que debían ser ilegales. Cualquier cosa que diga quemar grasa y sea legal no funciona, te lo garantizo.

¿Cual es el mejor momento para consumir proteína, antes o después del entrenamiento?
Para efectos prácticos, da igual, si bien existen beneficios de tomarla en ciertos puntos antes, durante y después del entrenamiento, difícilmente habrá alguien aquí con el nivel necesario para aprovechar esas horas. La proteína se absorbe en cualquier punto del día, sea antes durante o después del entrenamiento.

Artículos sobre los beneficios de tomar la proteína después del entrenamiento:

>http://www.phoenixbarbell.com/PDF_Files/060809C.pdf
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984302

Otros artículos donde se afirma que no es de gran ayuda el tomar la proteína post entrenamiento:

>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106243
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21613572

¿Podre bajar de peso con mis hábitos actuales de ejercicio y dieta?
Esta es una pregunta muy cómoda que se hace mucho por estos lares. La respuesta es simple, calcula tu gasto calorico diario, calcula las calorías que consumes diario. Resta lo primero a lo segundo, si te sale un numero positivo en esta resta, si bajaras de peso, si te sale un numero negativo, aumentaras de peso, y si el resultado es 0 o muy cercano a cero, ni subirás ni bajaras de peso. Refierete al punto pasado para encontrar los artículos para aprender a calcular tu gasto calorico diario y tu consumo calorico diario.

Me duele x parte del cuerpo/tengo una lesion de x parte del cuerpo/me acabo de lesionar
Ve al medico. No hay más, ve al medico y que diagnostique tu malestar.

¿Funciona este aparato de los informerciales para bajar de peso y ponerme bien mamey?
No. No me voy a entretener con esto. Dos reglas basicas para lo que veas en los infomerciales:

1. Si dice que te pone mamado "con tan solo 5 minutos al dia" NO FUNCIONA.
2. Si hace de todo, no hace nada.

Y la regla de oro: SI SALE EN INFOMERCIALES ES PORQUE NO FUNCIONA.


Mitos y mentiras altamente referenciados en este foro

Hacer pesas te hace aumentar de peso
Completamente falso. Mito inventado por gurus del ejercicio cardiovascular. Si no existe una dieta que exceda el gasto calorico diario, no subirás ni un gramo. Es el mismo principio tocado en el primer punto de este hilo. El cuerpo requiere cierta cantidad de calorias al día para sus funciones más básicas y otro tanto para otras funciones (la actividad diaria), si la dieta no excede esa cantidad de calorias, no hay aumento de peso.

Cardio es lo mejor y más recomendado para bajar de peso
Falso total. Caso contrario de las pesas, si no existe una dieta de restricción calorica, no bajaras ni un gramo. De aquí que mucha gente de hecho se frustre y tire todo su esfuerzo a la basura, todos empiezan a correr a lo loco sin vigilar su gasto calorico y por ende no bajan de peso. Cardio no es ni remotamente lo mejor para bajar de peso, solo ayuda un poco. Te van a decir "si eres gordito primero haz mucho mucho cardio". Error total, seas del tipo de persona que seas, primero cambia tus hábitos alimenticios, eso es lo mejor para bajar de peso, disciplina a la hora de contar calorías.

Comer 5 o 6 veces al día para bajar de peso más rapido o de forma más optima
Otro gran mito. Puedes si quieres comer 20 veces al dia con porciones distribuidas, da igual. Al comer, tu cuerpo requiere una tasa de energía equivalente al 10% de lo que consumes para procesar esa comida. Digamos entonces que si comes el equivalente a 2000 calorias en 3 comidas distribuidas equitativamente (666 calorias) en cada comida habras gastado 66.6 calorias, con un total de 200 calorias aproximadamente en todo el dia. Si ahora lo distribuyes en 6 comidas, en cada comida habras hecho 333 calorias gastando en cada porcion 33.3 calorias para procesar ese alimento. Entonces nuestros calculos quedan asi:


O sea, gastaste la misma cantidad de calorías. No hay tal cosa como "acelerar el metabolismo consumiendo mayor cantidad de comidas en menos porciones".

Artículos de rigor científico que comprueban que no hay ninguna diferencia entre el numero de comidas al día:

>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

Comer antes del ejercicio es vital para tener mas energia y quemar más grasa

Otro mito de antaño que ya ha sido expuesto repetidas ocasiones pero sigue circulando en los bajos mundos del fitness. Comer antes del entrenamiento no afecta positivamente tus ganancias ni tu desgaste calorico. No por haber comido ya tendrás más energía, para que la energía de la comida realmente se absorba tienen que pasar bastantes horas, no es un proceso instantáneo. La sensación de bajón de energía no viene del no haber comido, se da por circunstancias distintas. Un ejemplo claro de la mentira que es el comer antes del entrenamiento para tener más energía son los atletas musulmanes que por su religión se ven obligados a guardar el ayuno durante todo el día durante el famoso Ramadan, desde que sale el sol hasta que se esconde no prueban alimento alguno. Estos atletas no tienen un rendimiento distinto ni menor al resto de los atletas del mundo.

La suplementacion de 6 gramos de L-Carnitina al dia te ayuda a bajar de peso

Otro rumor falso inventado por aquellos a quienes les encanta tirar su dinero a la basura. Ya se toco el tema antes en este hilo:

Carnitina ¿la fuente de la felicidad?


Donde se aclara que las únicas personas que pueden verse beneficiadas por la suplementación de L-Carnitina son aquellas que sufren deficiencia de la misma.

Aquí artículos de rigor científico que aclaran el tema de la suplementación con L-Carnitina y su nulo efecto a la hora de perder peso:

En este articulo se habla de quienes realmente necesitan L-Carnitina (pacientes con diabetes tipo 2 y enfermos de alz heimer), si no padeces de ninguna de las enfermedades anteriores, la suplementacion de L-Carnitina te va a hacer lo que el viento a Juarez, va a adelgazar únicamente tu bolsillo.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12769764


Y acá un estudio donde se demostró que la suplementación de L-Carnitina no funciona en el control de sobrepeso.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338

Los quemadores de grasa me funcionan a mi
Mientras no traigan evidencia quienes hagan estas afirmaciones, sus argumentos son solo rumores anecdoticos. Mucha gente se presenta aquí a decirnos que tal o cual quemador de grasa si funciona y lo super recomiendan. Para hacer validas tales afirmaciones pongan aquí su requerimiento calorico diario y su consumo calorico diario y vemos si lo que los hace bajar de peso son sus hábitos o sus pastillas mágicas.

El suplemento tal si me puso bien mamado
Como dicen en los foros gringos: pon fotos o nunca paso. Todos los suplementos modernos se anuncian con altísimos e increíbles beneficios son basura mercadotecnica. No hay existe tal cosa como "158% mejores resultados que su suero de leche común y corriente". El tipo mega mamado que ponen en las etiquetas de esos productos, adivinen, lo seguro es que usa esteroides.

Consumir grasa te hace engordar.
Altamente falso. Las grasas son necesarias y ayudan a elevar los niveles de hormona sexual masculina (testosterona). Artículos que hablan al respecto:

>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621063
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14666150
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617
>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507



Si tienes sobrepeso y haces pesas, endureceras la grasa
Mito total, la grasa nunca se endurece dentro del cuerpo.

Los esteroides son del diablo y te pueden matar
Los esteroides anabolicos son sustancias que ya están en tu cuerpo y que necesitas si o si.

Descargas

Isanity

http://ba-k.com/showthread.php?t=3002019
http://ba-k.com/showthread.php?t=1708364
http://ba-k.com/showthread.php?t=2896874

P90X

http://ba-k.com/showthread.php?t=1699442
http://ba-k.com/showthread.php?t=2702370
http://ba-k.com/showthread.php?t=2125908
http://ba-k.com/showthread.php?t=1258071
http://ba-k.com/showthread.php?t=2040626
http://ba-k.com/showthread.php?t=2641106

Rutinas

Rutinas de fuerza con pesas

• Starting Strength: Rutina de entrenamientos básicos con barra olímpica únicamente.
• Strong Lifts: una variación del anterior, por no decir copia, se diferencia en un ejercicio y que esta es una rutina 5x5 mientras Starting Strenght es 3x5.
• Lyle McDonalds: Rutina genérica para principiantes, combina ejercicios compuestos con barra olímpica así como ejercicios con maquinas de isolacion.
• Arthur Jones begginer program: Rutina similar a la anterior pero con menos ejercicios de isolación.
• Reg Park’s Beginner’s Routine: Similar a las ultimas dos pero con mayor volumen de entrenamiento.
• Kristas beginner workout: supuestamente diseñada especialmente para mujeres. Combina barra olímpica, mancuernas y maquinas.
• Stripped 5x5: Ejercicios compuestos con sus respectivos equivalentes en mancuernas.

Rutinas divididas (fisicoculturismo)

Método tabata.


Rutinas para correr

Este programa aplica a correr, trotar, spinning, elíptica, etc.



Entrenamientos de movilidad y peso corporal

• Convict Conditioning: Rutina para ir de cero a héroe. Se comienza desde algo tan simple como una lagartija en la pared hasta series de lagartijas con una mano.
• Dead by Bodyweight: Rutina creada por T-Nation que incluye solo ejercicios de peso corporal.
• Creador de rutinas con peso corporal.
• Calistenia militar: Rutina de ejercicios con peso corporal estilo militar.

Enlaces de interés sobre Fitness en general

En inglés:

• www.alanaragon.com
• www.bodyrecomposition.com
• www.leangains.com
• www.bradpilon.com
• www.marksdailyapple.com
• www.lucastafur.com

En español:

• http://nutricion-evolutiva.blogspot.mx/

Sugieran cosas para agregar este hilo y estar actualizándolo constantemente. Si se me fue el rollo en algo me avisan para corregirlo inmediatamente.

Temas próximos a agregar:
Métodos para aumentar la fuerza.
Consejos sobre hipertrofia.
Hilos informativos relevantes de esta sección.

Ortografía próxima a revisar.