carnal, es bien facil..
no soy aficionado a subir aportes por que casi no tengo, pero puedes hacer esto:
abre http://www.rapidshare.com/ le das en la pestaña examinar y le marcas en donde esta tu archivo a subir luego le das cargar (aceptar) y comenzara a cargar tu archivo, esperas a que termine y luego te arrojará dos links el primero es para descargar el archivo, ese link es el que vas a postear.
no se como subir caps, asi que te recomiendo busques un manual de los muchos que hay por aqui en el foro.
tu archivo se mantendra vigente por 10 dias y luego el servidor lo elimira automaticamente a menos que lo descarhuen continuamente y el tiepo de vida, se prolongara mas...
espero te hata servido mi ayuda, y por cualquier cosa, aqui estamos ya sabes..
saludos desde cancun...

yo te recomendaria usar megaupload o media fire, ya que ahi no se corre tanto el riesgo de que el link caduque y las instrucciones son basicamente las mismas

ni idea karnal por lo mismo no he posteado