NUTRICIÓN
Calorías totales al día = 2,600
Proteínas: 30%
Carbohidratos: 55%
Grasas: 15%
En gramos:
195 gramos de proteína = 780 calorías
357 gramos de carbohidratos = 1,430 calorías
43 gramos de grasa = 390 calorías (baja ingesta de grasas por tu problema de colesterol)
Para saber cuántos gramos y calorías ingieres de cada alimento puedes bajar la aplicación myfitnesspal en tu celular e ingresar cada alimento que comes o que vas a comer para tener una idea de cuántas calorías estás comiendo y la composición de éstas (proteínas, grasas, y carbohidratos). Te lo explico con más detalle aquí:
http://www.esculpetucuerpo.com/single-post/2016/10/03/LA-MEJOR-DIETA-DEL-MUNDO-Y-SIN-RESTRICCIONES
Trata de evitar grasas trans porque son malas para el organismo (todo lo que comas que diga grasa trans o “parcialmente hidrogenada”), también ingiere de manera muy moderada las grasas saturadas (carne, lácteos, huevos, aceite de coco, grasa de tocino, manteca) por tu problema de colesterol, en cambio prefiere grasas no saturadas para obtener tus requerimientos de grasa diarios (aguacate, aceite de oliva, nueces, pescado).
Sería bueno también que te suplementes con aceite de pescado omega 3 (grasa buena) para ayudar a tu organismo a llevar el colesterol a tu hígado y ahí eliminarlo del cuerpo.
De todas formas, lo ideal es que acudas con un médico y él te puede dar una opinión más acertada sobre tu problema de colesterol para saber qué tan alto está e incluso saber si necesitas tomar algún tipo de medicamento para bajar estos niveles.
ENTRENAMIENTO
Como te comentaba, el entrenamiento con pesas es lo que va a enviar el estímulo a tu cuerpo de que la masa muscular es necesaria, por lo que mantendrás de mejor manera esa masa muscular (aunque muchas veces la pérdida de músculo es inevitable, pero con esto nos aseguramos de que sea menor), junto con una dieta alta proteínas para proveer a nuestro cuerpo con los “ladrillos” necesarios para construir o mantener nuestra musculatura.
En los porcentajes de proteínas que te menciono arriba es suficiente para construir masa muscular en una etapa de volumen.
Si lo que quieres es empezar a subir de peso, y que este peso sea la mayoría en músculo, entonces mi opinión sería que dejes de hacer cardio y te enfoques en hacer ejercicio de levantamiento de pesas. Esto va a ser que tu cuerpo se enfoque en hacer creer tu musculatura en vez de hacerla más pequeña para poder correr más sencillamente, el cuerpo siempre va a buscar la manera más eficaz en base a sus necesidades, si nos matamos haciendo cardio pues quemará grasa y músculo para moverse más fácilmente; si hacemos pesas y poco cardio, entonces construiremos músculo (si tenemos el entrenamiento y nutrición adecuados) para ser más eficaces en nuestra vida diaria.
El cardio que te recomendaría sería de baja intensidad (caminar principalmente) 2 veces a la semana de 30 a 45 minutos.
Sobre el peso que debes cargar y las repeticiones que debes hacer depende mucho de tu capacidad muscular; es decir, no te puedo dar un peso específico con el que puedes empezar porque eso va a depender de qué tan fuerte eres actualmente.
Lo que se hace al principio es que tienes que identificar tus pesos iniciales, para esto vas a hacer los ejercicios utilizando peso que puedas cargar (a prueba y error) por 8 a 10 repeticiones. Si haces el ejercicio y con el peso que tomaste únicamente puedes hacer 6 repeticiones, dejas esas pesas y tomas el siguiente peso más ligero, si con este peso puedes hacer entre 8 y 10 repeticiones entonces este sería tu peso inicial a cargar.
De igual forma, si tomas un peso con el que puedes hacer 12 o 15 repeticiones, el peso es demasiado ligero, por lo que debes subir el peso al ejercicio hasta que únicamente puedas realizar de 8 a 10 repeticiones. Esto al principio es a prueba y error, y te va a llevar una o dos semanas identificar tus pesos iniciales, y de ahí en adelante es más constante.
Cabe aclarar que cuando digo a que “no puedes hacer más de 8 o 10 repeticiones” me refiero a repeticiones con buena forma; es decir, que haces el ejercicio como debe ser y no que estás contorsionando tu cuerpo para lograr subir la pesa perdiendo toda la forma correcta de hacer el ejercicio, tienen que ser repeticiones controladas y con buena forma.
Cuando consigas llegar a hacer 10 repeticiones con el peso inicial en un set, en el próximo set sube el peso hasta que puedas hacer no más de 8 repeticiones. La idea es esforzarte para alcanzar a hacer 10 repeticiones con el nuevo peso, para así volver a subir la intensidad con un peso mayor con el que sólo puedas realizar 8 repeticiones y volver a esforzarte por alcanzar 10 repeticiones, y así sucesivamente.
Una vez que encuentres los pesos iniciales correctos realizarás esta rutina de cuerpo completo por los primeros 6 meses de entrenamiento:
Lunes - Tren superior
— Prensa en banco inclinado - 3 sets de 8 repeticiones
— Dominadas (de ser posible con peso) - 3 sets de 8 repeticiones
— Prensa de hombro sentado con mancuernas - 3 sets de 8 repeticiones
— Remo con cable - 3 sets de 8 repeticiones
— Elevación lateral - 3 sets de 10 repeticiones
Miércoles - Tren inferior
— Sentadilla con barra - 5 sets de 8 repeticiones
— Peso muerto rumano - 3 sets de 8 repeticiones
— Prensa de piernas - 3 sets de 8 repeticiones
— Elevación de pantorillas sentado - 4 sets de 12 repeticiones
Viernes - Tren superior
— Prensa en banco inclinado - 3 sets de 8 repeticiones
— Dominadas (de ser posible con peso) - 3 sets de 8 repeticiones
— Prensa de hombro sentado con mancuernas - 3 sets de 8 repeticiones
— Remo con cable - 3 sets de 8 repeticiones
— Flexión de bícep con mancuerna - 3 sets de 10 repeticiones
— Arrastre de trícep con cuerda - 3 sets de 10 repeticiones
Para ver cómo realizar los ejercicios puedes ver la forma correcta en videos de youtube.
Si sólo tienes acceso a mancuernas puedes hacer la misma rutina pero con mancuernas en lugar de barra. Para sustituir la prensa de piernas puedes hacer desplantes con mancuernas.
Conforme pase el tiempo y te sientas más capaz y familiarizado con el movimiento de los ejercicios, puedes subir la intensidad para cargar pesos más pesados, haciendo 5 repeticiones en lugar de 8. Esto nos creará un mejor estímulo, pero no es recomendable cargar pesos tan pesados cuando no tenemos práctica en el levantamiento de pesas, por eso es importante comenzar con un rango de repeticiones mayor y por lo mismo, menor peso.
Esta rutina está muy completa y enfocada en el tren superior para que puedas darle mejor forma a tu cuerpo (hombros anchos, cintura delgada, piernas proporcionadas sin ser demasiado grandes con comparación con tu tronco).
Si es tu primera vez levantando pesas, te puedo asegurar que tu crecimiento muscular va a ser mucho más rápido, porque la primera adaptación de nuestro cuerpo es neuromuscular y esto va a hacer que tus músculos crezcan más rápidamente. Con el paso de las semanas este crecimiento inicial se va a hacer más lento, pero aún así, el cambio que notarás será bastante rápido, sólo hay que tener en cuenta que no durará por siempre y después los cambios serán perceptibles más lentamente.
Espero haberte ayudado y te invito visites mi blog para más información
www.esculpetucuerpo.com
, me recomendaron bajar de peso por salud, actualmente peso 72 k. he reducido notablemente la barriga, ya no se ve antiestetico, pero he perdido 2 cm. en cada bicep y muslos, de pantorrilla perdi 1 cm. y de pecho perdi 5 cm.