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Urge!! .. Alguna Rutina de Ejercicio?

wokerol

Becerro
Desde
27 May 2009
Mensajes
32
Que onda compas, la verdad es que soy novato en esto de las rutinas y las pesas, busco alguna rutina para aumentar volumen y marcarme. No se nada de suplementos y preferiria ganar peso de la manera mas natural posible.
Espero que puedan proporcionar alguna rutina que les haya ayudado a subir y marcar su cuerpo.

Peso: 59 kg
Altura: 1.83
Edad: 23

Como ven soy relativamente delgado, espero la mejor recomendacion y una posible rutina para trabajarla desde casa para iniciar con esto del fitness y el gym

saludos!

 
Mencionas que no sabes nada de suplementos, e igual imagino que tampoco de posibles ejercicios que te ayuden a lograr tu objetivo

MI RECOMENDACION: Buscale en el foro man, hay muuuuuuuucha informacion al respecto... me consta... en esta semana, facil respondi como a 3 o 4 temas similares, si no es que iguales al tuyo...

O si prefieres... GOOGLE es tu amigo :vientos:, el tiene la respuesta "casi" para todo...

Pero debes de recordar, lo que a unos les funciona, con otros no sucede lo mismo...

Mejor que te parece que una ves que hayas investigado un poco acerca de rutinas y ejercicios, tu mismo hagas tu rutina, y la planteees en el foro, aqui hay muchas personas que van a estar dispuetas a ayudarte, siempre y cuando tengas una base, y tengas un poco de conocimiento del tema para que entiendas de lo que se habla. Es por eso que ba-kunos al ver este tipo de temas ya no los respoden, por que facil al mes abren como 10 temas iguales al tuyo, por que dichas personas no investigan antes de preguntar...

Checale man, investigale, buscale... como te comente, aqui mismo en el foro hay facil mas de 20 temas iguales al tuyo....


Suerte :vientos:
 
gracias sleyder te agradezco la respuesta, la verdad es que si he consultado alguna informacion en el foro y el gran google. pero tengo varias dudas que pueden formarse tanto en informaciones del libro electronicos como en opiniones de los masters en fitness..

por ejemplo:
Una persona delgada quiere ganar masa muscular y marcarse, lo que deberia de seguir es una rutina de ejercicio.. mas peso, mas rutinas?...menos peso, mas rutinas?..

La forma de trabajar cada musculo es 2, 3 o mas dias a la semana?
es decir biceps lunes, martes, mieroles...?
por que tambien se dice que no debes fastidiar el musculo, si no trabajarlo bien 1, o 2 dias a la semana..

espero me puedas ayudar
Saludos
 
gracias sleyder te agradezco la respuesta, la verdad es que si he consultado alguna informacion en el foro y el gran google. pero tengo varias dudas que pueden formarse tanto en informaciones del libro electronicos como en opiniones de los masters en fitness..

por ejemplo:
Una persona delgada quiere ganar masa muscular y marcarse, lo que deberia de seguir es una rutina de ejercicio.. mas peso, mas rutinas?...menos peso, mas rutinas?..

La forma de trabajar cada musculo es 2, 3 o mas dias a la semana?
es decir biceps lunes, martes, mieroles...?
por que tambien se dice que no debes fastidiar el musculo, si no trabajarlo bien 1, o 2 dias a la semana..

espero me puedas ayudar
Saludos

Buenas noches.

Crecer y "marcar", por definición, son procesos contrarios. Mientras uno exige un superavit calórico, exceder las calorias, otro precisa del deficit. Asi que si quieres tener un buen cuerpo, hay que comer de verdad. Sin tonterias... comer de verdad implica conocer tu cuerpo y saber que necesita y en que momentos. Eso nadie te lo puede decir. Te podemos aconsejar como sacar algunos datos importantes, como calcular las calorias o como repartir macronutrientes en gramos, etc...

Yo te recomendaria olvidarte de la idea de marcar, por que con todo respeto, a no ser que quieres marcar huesos no le veo sentido... para definir hay que tener que definir. Puedes realizar un volumen muy controlado, donde la grasa que ganes sea la menor posible, o puedes darte una pequeña libertad si no te importa acumular mucha grasa... que igual con una fase de definición se irá. Es a tu gusto. Lo que no se vale, de nuevo para mi, es comer porquerias y justificarse con que quieres subir de peso.

Ahora, la rutina. Olvidate de trabajar los músculos dos días por semana. Con una esta bien. Por lo general en los gimnasios que conozco se empieza con una rutina FullBody (Todo el cuerpo, que sirve para muchas cosas y no solo a principiantes). Pero tambien es buena idea que te familiarices con los pesos libres, aprendas las técnicas y confies en lo básico. Es lo que mejores resultados te daran por ahora, después vendrá la especialización. Con que vayas cuatro días a la semana vas sobrado, lo demas será descansar, comer bien y disfrutar el proceso anabólico.

Una rutina podría ser:

Lunes: Pecho
Martes: Brazo y Hombro
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna
Viernes: Espalda

Lo puedes adaptar a tu gusto, solo por ejemplo a mi no me va bien trabajar Espalda cerca de los días de Brazo u Hombro por que siento que no rindo igual. Como te dije, el descanso es muy importante.

En cuanto a ejercicios, las máquinas son buenas como lo comente en otros post, pero vete familiarizando con nombres como Press de banco, Sentadilla profunda, peso muerto y dominadas... es solo un consejo.

Saludos. Si tienes más dudas adelante.
 
Que tal, ahora si... la respuesta no esta tan abierta que digamos...

Es complicado hacer lo que tu pretendes (el hacer que crezca el musculo y que a la ves estes marcado), mas no imposible, que te parece si mejor lo hacemos de la forma sencilla.

En la mayoria de los casos en que la persona en cuestion que pretende iniciarse en este rollo es delgada, lo recomendable (para su suerpo y su autoestima) es primero ganar masa, y despues marcar o definir. Bueno, para lograr esto, primero que todo, debes ganar fuerza y habilidad para manejar ejercicios que te ayudan a aumentar masa; por plantearlo de la siguiente forma:

-2 o 3 meses como minimo de acondicionamiento general del cuerpo para ganar fuerza, como? con una rutina intermedia entre cantidad de peso y cantidad de repeticiones. Por ejemplo, rutinas de 8 a 12 repeticiones por serie (dependiendo del grupo muscular a trabajar), trabajando 4 ejercicios de 4 series por grupo muscular. Tambien recuerda con que porcentaje de peso debes hacer dichos ejercicios, para saber eso, debes hacer lo siguiente:

Hacer un ejercicio con el peso tal que, solo realices una y solo una repeticion, dicho peso muchos recomiendan que lo multipliques por el 80% (por 0.8) pero yo prefiero que sea multiplicado por 75% o 70% minimo para series de mas de 10 repeticiones y por 80% para series de menos de 10 repeticiones, y ese peso mi estimado amigo, es con el cual vas a realizar tus rutinas; apartir de ahi, comienza a subir de peso hasta que observes que puedes manejar el peso que trabajas sin problemas, esto se dá cada 3 o 4 semanas dependiendo de la rutina.

Una rutina puede ser la que te planteo EuZane, aunque tambien podria ser de la siguiente forma, dependiendo del tiempo que tengas disponible para ejercitarte:

1er Día: Brazo (Biceps y triceps) y Abdomen
2o Día: Espalda, Hombro y Trapecio
3er Día: Pierna y Abdomen
4o Día: Pecho

Y comenzamos desde el primer día, sin importar que necesariamente ocupes un dia en especial para un musculo en especifico. Considera descanzos entre estos ejercicios, por ejemplo, si fuera necesario, preferiria descanzar un dia entre pecho y Brazo.

Ya despues que hayas ganado fuerza, para lograr ganar masa muscular, podrias hacer rutinas con mucho peso y pocas repeticiones (de 4 a 8 repeticiones dependiendo del grupo muscular), 3 o 4 ejercicios maximo por musculo con intervalos de descanzo entre series de no mas de 1.5 minutos (hay que aprovechar el acido lactico en tus musculos mi buen). Yo lo que hago cuando quiero ganar masa facilmente, recurro a los ejercicios que algunos conocen como trapezoidales, por ejemplo:

-De 4 a 6 repeticiones con mucho peso (que apenas y puedo sacar 6 repeticiones maximo) y enseguida mas de 6 repeticiones del mismo ejercicio pero con el 50 o 60% del peso inicial.

Un ejemplo mas claro ya con numeros, en pectorales, en press de banco plano (bench press) si tu peso inicial es de 45 kg por lado, entonces sacas 6 repeticiones con dicho peso, y enseguida sin descanzar le bajas a 20 o 25 Kg por lado, y continuas con el ejercicio realizando unas 8 repeticiones mas. Esta clase de ejercicios me han ayudado a ganar volumen y a la ves fuerza, el problema es que tienes que tener un compañero que te ayude por que en verdad si esta muy pesado este tipo de rutinas.

El tiempo normal para ganar masa es de 4 hasta 6 meses modificando los ejercicios cada 2 o 3 meses pero manteniendo el peso y cantidad de repeticiones.

Debes tratar de dormir y descanzar lo maximo posible, o si es posible hasta dos dias a la semana (considerando 7 dias) para que puedas recuperarte como debe de ser.

Cuando se trata de ganar masa, debes de consumir proteina y carbohidratos un poco mas de lo necesario o de lo requerido por tu cuerpo con esta clase de rutina.

Cuando quieras definir, pues se hace lo contrario, muchas repeticiones, con relativamente poco peso, y muchos ejercicios cardiovasculares para eliminar el exceso de grasa que ganaste durante el aumento de peso. Bajarle a la cantidad de carbohidratos manteniendo la ingesta de proteina requerida.


Emito lo poco o mucho en que puedo ayudarte, y que desde luego a mi me ha funcionado... espero que algun otro compañero nos heche la mano en cualquier cosa que haya omitido o que yo este erroneo.
 
Que tal, ahora si... la respuesta no esta tan abierta que digamos...

Es complicado hacer lo que tu pretendes (el hacer que crezca el musculo y que a la ves estes marcado), mas no imposible, que te parece si mejor lo hacemos de la forma sencilla.

En la mayoria de los casos en que la persona en cuestion que pretende iniciarse en este rollo es delgada, lo recomendable (para su suerpo y su autoestima) es primero ganar masa, y despues marcar o definir. Bueno, para lograr esto, primero que todo, debes ganar fuerza y habilidad para manejar ejercicios que te ayudan a aumentar masa; por plantearlo de la siguiente forma:

-2 o 3 meses como minimo de acondicionamiento general del cuerpo para ganar fuerza, como? con una rutina intermedia entre cantidad de peso y cantidad de repeticiones. Por ejemplo, rutinas de 8 a 12 repeticiones por serie (dependiendo del grupo muscular a trabajar), trabajando 4 ejercicios de 4 series por grupo muscular. Tambien recuerda con que porcentaje de peso debes hacer dichos ejercicios, para saber eso, debes hacer lo siguiente:

Hacer un ejercicio con el peso tal que, solo realices una y solo una repeticion, dicho peso muchos recomiendan que lo multipliques por el 80% (por 0.8) pero yo prefiero que sea multiplicado por 75% o 70% minimo para series de mas de 10 repeticiones y por 80% para series de menos de 10 repeticiones, y ese peso mi estimado amigo, es con el cual vas a realizar tus rutinas; apartir de ahi, comienza a subir de peso hasta que observes que puedes manejar el peso que trabajas sin problemas, esto se dá cada 3 o 4 semanas dependiendo de la rutina.

Una rutina puede ser la que te planteo EuZane, aunque tambien podria ser de la siguiente forma, dependiendo del tiempo que tengas disponible para ejercitarte:

1er Día: Brazo (Biceps y triceps) y Abdomen
2o Día: Espalda, Hombro y Trapecio
3er Día: Pierna y Abdomen
4o Día: Pecho

Y comenzamos desde el primer día, sin importar que necesariamente ocupes un dia en especial para un musculo en especifico. Considera descanzos entre estos ejercicios, por ejemplo, si fuera necesario, preferiria descanzar un dia entre pecho y Brazo.

Ya despues que hayas ganado fuerza, para lograr ganar masa muscular, podrias hacer rutinas con mucho peso y pocas repeticiones (de 4 a 8 repeticiones dependiendo del grupo muscular), 3 o 4 ejercicios maximo por musculo con intervalos de descanzo entre series de no mas de 1.5 minutos (hay que aprovechar el acido lactico en tus musculos mi buen). Yo lo que hago cuando quiero ganar masa facilmente, recurro a los ejercicios que algunos conocen como trapezoidales, por ejemplo:

-De 4 a 6 repeticiones con mucho peso (que apenas y puedo sacar 6 repeticiones maximo) y enseguida mas de 6 repeticiones del mismo ejercicio pero con el 50 o 60% del peso inicial.

Un ejemplo mas claro ya con numeros, en pectorales, en press de banco plano (bench press) si tu peso inicial es de 45 kg por lado, entonces sacas 6 repeticiones con dicho peso, y enseguida sin descanzar le bajas a 20 o 25 Kg por lado, y continuas con el ejercicio realizando unas 8 repeticiones mas. Esta clase de ejercicios me han ayudado a ganar volumen y a la ves fuerza, el problema es que tienes que tener un compañero que te ayude por que en verdad si esta muy pesado este tipo de rutinas.

El tiempo normal para ganar masa es de 4 hasta 6 meses modificando los ejercicios cada 2 o 3 meses pero manteniendo el peso y cantidad de repeticiones.

Debes tratar de dormir y descanzar lo maximo posible, o si es posible hasta dos dias a la semana (considerando 7 dias) para que puedas recuperarte como debe de ser.

Cuando se trata de ganar masa, debes de consumir proteina y carbohidratos un poco mas de lo necesario o de lo requerido por tu cuerpo con esta clase de rutina.

Cuando quieras definir, pues se hace lo contrario, muchas repeticiones, con relativamente poco peso, y muchos ejercicios cardiovasculares para eliminar el exceso de grasa que ganaste durante el aumento de peso. Bajarle a la cantidad de carbohidratos manteniendo la ingesta de proteina requerida.


Emito lo poco o mucho en que puedo ayudarte, y que desde luego a mi me ha funcionado... espero que algun otro compañero nos heche la mano en cualquier cosa que haya omitido o que yo este erroneo.

Que tal amigo, solo para comentarte que he comprado un gainer llamado Super mass Gainer de Dymatize, la verdad es que me quedo claro que el objetivo primero que nada es ganar peso, o algo de musculo con el que podamos empezar a marcar algo el cuerpo.

Sin embargo mis dudas sigue siendo la rutina.. no logro interpretar con tus palabras el peso que debo cargar conforme a mi peso.. mas o menos entiendo que el doble.. pero.. que tantas rutinas.. ? de que tantas series...?

La verdad es que he leido mucha informacion, pero que mejor que alguien con experiencia en el asunto y con mi estatura y peso especifico me pueda ayudar

Un saludo
 
PUES BUENO ES LA PRIMERA VEZ QUE OPINO, PERO YA TENGO RATO EN LA COMUNIDAD, ME EJERCITO ACTUALMENTE Y PUES RESPONDIENDO A TU PREGUNTA.
UN TIEMPO FUI ENCARGADO DE GYM Y PUES SOLIA DIVIDIR ASI LAS RUTINAS
1. PECHO Y BRAZO(UN MINIMO DE TRES EJERCICIO(CON DIEZ REPETICIONES), TE RECOMIENDO SIEMPRE PESO LIBRE Y NO POLEAS PORQUE ASI TRABAJAS MAS Y SABES EXACTAMENTE LO QUE CARGAS)
2. PIERNA(ESTO INCLUYE GLUTEO Y PANTORILLA)
3. HOMBRO Y ESPALDA, (INCLUYE TRAPECIO)
YO ENTRENO ASI
PECHO: BANCO INCLINADO, DECLINADO Y HORIZONTAL Y CRISTOS
BRAZO: PREDICADOR CON BARRA Z, CURL CON BARRA Y CON MANCUERNA, PREDICADOR CON MANCUERNA. PRESS CALIFORNIA, FRANCES, COPA A UNA MANO, COPA A DOS MANOS.
PIERNA: SENTADILLAS, PRENSA Y LAS SILLAS, JACK
PANTORILLA: COSTURERA, PRENSA PUEDES UTILIZAR TAMBIEN. CON TU PROPIO PESA A UN PIE LO PUEDES REALIZAR.
GLUTEO: DESPLANTE, ELEBACION DE PIERNAS AGACHADO, PRENSA TAMBIEN TE PUEDE SERVIR PARA ESTO.
HOMBRO: PRESS MILITAR, FRONTALES, LATERALES Y REMO PARADO
.BUENO CUALQUIER DUDA PUES POR ACA ANDO Y TE ASESORARE EN LO QUE PUEDA.
 
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