Dietas
Todos sabemos que este mundo de las dietas es un mareo, que te metes en google y pones 'dietas' y te aparecen 20000000000000000000000000 resultados con una filosofía diferente. Eso es lo que diferencia a una dieta realizada de una forma científica y precisa a otra dieta que cree en algún tipo de magia que contiene un alimento y derrepente te hará adelgazar. Hagamos una clasificación de las dietas que existen, su efectividad y su base científica, así como si, acorde a la evidencia científica de hoy, pueden o no acercarse a lo óptimo.

Tipos de dietas
Fácil, el primer y único requisito para la pérdida o ganancia de peso se basa en la termodinámica. Si no es que eres parte de otro universo y deberías cambiarte:

->Dietas vudú: nominación original de Lyle McDonald para aquellas dietas que ni siquiera se basan en las leyes de la termodinámica y que confían en una serie de compuestos en los alimentos y creencias y filosofías mágicas que te harán perder peso. Dentro de este grupo podemos encontrar las dietas como la disociada, la dieta Atkins (por muy cetogénica que sea hay gente que se pasa comiendo y no pierde nada), Montignac (también espera que se adelgace sin control) etc... Los autores de estas dietas confían en que si sigues una serie de pautas que dan a lugar a cambios de tipo hormonal (que tampoco son incorrectas) se perderá mágicamente el peso.

->Dietas calóricas: controlan la cantidad de calorías que se ingiere cada día/semana, respetan las leyes de la termodinámica.
Conclusión: debes escoger una dieta que te haga ingerir menos calorías, tengas que contarlas o no. Por ello hay que proceder con dietas calóricas.

Tipos de dietas calóricas
Estas dietas son las que hacen ganar o perder peso, porque se basan en leyes físicas, y las leyes físicas y las de la termodinámica siempre (SIEMPRE Y BAJO CUALQUIER Y ABSOLUTO CONCEPTO) se cumplen, si no es que sigues en el otro universo que previamente mencioné (aunque no podemos saber si en el multiverso pueden llegar a fallar las leyes de la física, asi que ni siquiera en toda la totalidad de la naturaleza). Dentro de este tipo de dietas podemos encontrar también de dos tipos:

->Dietas calóricas basadas únicamente en el control de calorías: en estas dietas sólo se controla la cantidad total de calorías que se ingiere en un día o semana y no se atiende a los macronutrientes ingeridos y a los efectos hormonales que éstos tienen en el cuerpo. Dentro de estas dietas podemos encontrar cosas tan pésimas como la dieta del kiwi, de la piña, de la papaya, de los puerros, dieta de la pasta etc... Estas son las tipicas dietas que te pasa la amiga del gimnasio que ha perdido 20 kg en un mes de los cuales 2 eran solo de grasa y el resto agua y músculo. Y son las que te sueles encontrar en los kioscos y por internet. Realmente no sé si son peores las vudú o estas.

->Dietas calóricas basadas en el control de calorías y macronutrientes: estas son las más óptimas puesto que atienden a la composición de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y la calórica. Por lo cual optimizan la pérdida de grasa y minimizan la de músculo, que al final creo que es lo que la mayoría quiere. Estas son las mejores dietas.
Ahora, si somos un poco inteligentes, escogeremos las dietas basadas en el control de calorías y macronutrientes. A continuación explicaremos la cantidad de calorías que contiene cada macronutriente y el efecto hormonal/biológico que tiene cada macronutriente a la hora de optimizar la pérdida de grasa y minimizar la de músculo (que, de nuevo, me imagino que es lo que las personas con algo de sentido común querrán).

Calorías en macronutrientes
Los macronutrientes que nos encontramos en todos los alimentos son considerados los siguientes: hidratos de carbono o carbohidratos (científicamente denominados glúcidos, del griego dulce), proteínas y grasas. La cantidad de calorías que contiene cada macronutriente es la siguiente:

->Hidratos de carbono o carbohidratos: 4 Kcal por gramo
->Proteínas: tradicionalmente se ha considerado 4Kcal por gramo, pero dado su famoso efecto térmico las últimas revisiones están considerando que contienen realmente 3.2Kcal efectivas por gramo
->Grasas: 9Kcal por gramo es el promedio de la mayoría de triglicéridos, dependiendo del grado de reducción y por ende la longitud de cadena, entre otros.
Ahora, hay una cosa que es verdad y es que no todas las calorías son iguales según el macronutriente que se escoja: algunos tienden más a aumentar la lipogénesis y otros no. Este asunto es el siguiente objeto de discusión. Entramos en la parte química del asunto, la fisica es la termodinámica

Los macronutrientes y su efecto sobre la lipogénesis y proteólisis

De todos los puntos que tienen las dietas calóricas, este es el más importante y, por desgracia, uno de los más ignorados por la mayoría de dietas que veo realizadas por 'especialistas'. Este punto determina la cantidad total de grasa y de músculo perdida o ganada en una dieta y es el necesario para hacerla óptima. Cada macronutriente y sus respectivas calorías (caloría = caloría, pero es la estructura que tienen los macronutrientes lo que determina su efecto sobre el organismo) son procesadas de manera diferente y existen macronutrientes que 'engordan' más y otros menos. Se realizará una explicación detallada de cada macronutriente:

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono que son consumidos por el ser humano los podemos encontrar principalmente en 3 formas elementales (monosacáridos): glucosa, fructosa y galactosa. Éstas formas elementales la encontramos de la siguiente manera:
Almidón: son muchas moléculas de glucosa unidas (polímeros). Lo más destacable del almidón es que no es dulce, es el carbohidrato que encontramos en granos, cereales y tubérculos tales como patatas, arroz, y cualquier tipo de pan o harina.
Sacarosa (azúcar): es la unión de una molécula de glucosa con otra de fructosa. Es el famoso azúcar que consumís muchos de vosotros cada día, la unión con la fructosa, que es una molécula muchísimo más dulce que la glucosa, es lo que confiere el sabor dulce. La sacarosa la encontramos en las frutas y prácticamente todo lo que tenga sabor dulce la contiene. La fructosa, como se verá más adelante, es un tanto más malvada que la propia glucosa.
Lactosa: es la unión de una molécula de glucosa y otra de galactosa. Éste es el disacárido que se encuentra en todos los lácteos no fermentados, mayoritariamente leche. Los quesos, especialmente los curados, son un ejemplo de lácteo muy bajo en lactosa. La galactosa tiene un efecto similar a la fructosa dado que también se metaboliza únicamente en el hígado.
Cada hidrato de carbono de los 3 mencionados tiene un efecto metabólico diferente. De todos estos, se podría decir que la glucosa es la menos perjudicial (pero no por ello deja de serlo).

Diferente acción de los hidratos de carbono

Lo que diferencia principalmente a la glucosa de los otros dos (fructosa y galactosa) es que la glucosa puede ser metabolizada en las células musculares en forma de glucógeno muscular y las otras dos no: se metabolizan exclusivamente en el hígado y además son tóxicas para este órgano, provocando en el tiempo enfermedades como el hígado graso no alcohólico. Es por ello por lo que se ha propuesto asemejar los efectos de la fructosa con los del alcohol (etanol) (1). La fructosa, que tiene su correspondiente introducción en este blog (2), es, dentro de los carbohidratos que consumimos, el peor. Pero el interés que despierta dentro de esta página es su efecto en la pérdida de peso. Como ya se dijo previamente, el metabolismo de la fructosa es 100% hepático, rellenándose en este metabolismo las reservas de glucógeno hepático, que son aproximadamente de unos 50g, bastante cortas. Este estudio provee una larga explicación sobre el metabolismo de la fructosa a detalle (3), pero el aspecto que nos interesa de la fructosa es que es altamente lipogénica, o sea, que promueve la ganancia de grasa y la obesidad mucho más que la glucosa (4).

El aspecto importante y general sobre los hidratos de carbono en la pérdida de peso es el efecto que tienen en general los carbohidratos en el metabolismo lipolítico, más conocido como el Ciclo de Randle (5). Este ciclo verifica lo siguiente: cuantos más hidratos de carbono ingieras, menos grasa utilizará tu cuerpo como energía y más hidratos de carbono utilizará y viceversa, cuantos menos carbohidratos ingieras más grasa como fuente de energía utilizará tu cuerpo. El conocimiento del Ciclo de Randle es VITAL para buscar una pérdida de grasa lo más rápida y óptima posible, y lo más soprendente es que parece que el 80% de médicos y nutricionistas, que no recomiendan dietas bajas en hidratos de carbono, desconocen totalmente su existencia. Probablemente por un miedo a la cetosis que no debería de existir.

La conclusión que puede sacarse sobre los hidratos de carbono es que cuantos menos comas, mayor cetosis y mayor uso de grasa como fuente de energía, por lo cual perderás más grasa y más rápido. Es por esto por lo que en la mayoría de estudios en los que se compara las dietas cetogénicas o bajas en hidratos de carbono moderadas en grasa con dietas más altas en hidratos de carbono y muy bajas en grasa ganan siempre las dietas cetogénicas en cantidad de peso perdido, llegándose a observar una pérdida del 97% de grasa y habiendo una mejor conservación de la masa muscular (6,7). En resumen, las personas que se sometían a dietas más bajas en hidratos de carbono perdían más grasa y menos músculo que aquellos que estaban en altas.

Proteínas

Las proteínas son las mejores amigas en cualquier dieta de pérdida de peso, ¿Los motivos principales? Aquí unos cuantos:
Por mucha proteína que comas, estas no corroboran la ganancia de grasa nunca: o la utiliza tu cuerpo para realizar sus funciones esenciales (que son muchas) o las utiliza como energía, pero no se han encontrado vías metabólicas ni ha ocurrido en ningún estudio en general que las proteínas corroboraran la lipogénesis, al contrario que la grasa o los carbohidratos.
Es el más saciante de todos los macronutrientes a corto y largo plazo (9).
Ayuda a minimizar cualquier posible pérdida de musculatura (10), e incluso pueden hacer que ganes dependiendo de si entrenas o no durante la dieta.
Con el caracter altamente saciante que tienen, hay que sumarle que solo tienen 3,2 kcal por gramo(11).
También es importante decir que las dietas altas en proteínas no son perniciosas ni para el riñón ni para el hígado. Las proteínas deben de ser el macronutriente principal de cualquier dieta sea de ganancia de musculatura o pérdida de peso.

Grasas

Las grasas son el más calórico de todos los macronutrientes (9kcal por gramo) y es por ello por lo que se ha demonizado su presencia en todas las dietas. Sin embargo, de entre estas, son las saturadas de cadena corta las que más aumentan la termogénesis y menos 'engordan' por decirlo de alguna manera dado su rápido metabolismo hepático. Ácidos grasos como el butírico (4:0) prácticamente no se transforman en tejido adiposo llevando a su inmediato uso como energía. Además, los beneficios de los diferentes ácidos grasos saturados los hacen esenciales al menos a muy largo plazo. Todos sus beneficios e importantes propiedades pueden leerse aquí .

Por lo general, los ácidos grasos que más corroboran la lipogénesis son los de cadena larga, especialmente el esteárico (C18:0). Una revisión sobre su importancia y efectos metabólicos puede ser vista aquí (12).

Si consumes alimentos animales no demasiado grasos probablemente no tengas que verte contando demasiado los gramos que comes. Supongamos que se realiza una dieta nula en carbohidratos y de unos 200-300 gramos de proteína al día:

200-300 gramos de proteína x 3,2-4,0kcal por gramo de proteína

El mínimo absoluto de calorías sería 200g x 3,2kcal = 640kcal
El máximo absoluto sería 300g x 4,0kcal = 1200kcal

El hecho de poner 3,2 y 4 kcal es que no creo que podamos medir un efecto térmico exacto sobre ellas, los mínimos y máximos son por el simple hecho de ponernos en el mejor y peor de los casos.

Ahora, poniendonos en el peor de los casos, en el que 300g de proteína (que son una burrada, para mi dificil de alcanzar y soy todo un proteinómano) corroborarían unas 1200 kcal al día y contando con que no se convertirían casi a grasa y que ya tenemos un buen déficit de kcal. Si ponemos como gasto metabólico normal entre 2000 y 2500 kcal al día, los gramos de grasa disponibles en la dieta serían de 2000-2500kcal día - 1200 kcal de proteína = 800 - 1300 kcal restantes. Si dividimos esas 800-1300 kcal restantes entre las 9kcal de cada gramo de grasa. Obtenemos que para mantener nuestro peso con 300g de proteína al día (repito, que es una gran burrada) tendríamos que comer unos 88-144g de grasa, que, a menos que comas alimentos con muchas grasas tales como los quesos, es dificil de alcanzar.

Resumen y pasando a lo práctico

Este post busca aclarar un poco la evidencia disponible de cómo clasificar las dietas. Metabólicamente hablando existen 2 tipos de dietas y son según su contenido en carbohidratos:
Altas en carbohidratos, el ciclo de randle hace que se queme poca grasa de tu cuerpo y más glucosa y aminoácidos.
Medias en carbohidratos, se usa un poco más de grasa pero no suficiente para una pérdida óptima.
Bajas en carbohidratos (cetogénicas), toda la energía utilizada por tu cuerpo es grasa.
Las proteínas deben de ser una constante en cualquier dieta, pero no dan beneficios más allá de los 2g/kg. y las grasas siempre son iguales. Cuantos menos carbohidratos comas más grasa y menos músculo perderás. Así de facil. Ahora podrás leer mi post de cómo perder peso conociendo las explicaciones correspondientes.

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Ayuno y cetosis
Todos los animales de la naturaleza tienen que pasar de vez en cuando largos periodos de ayuno. El ser humano no es una excepción: se estima que sus genes están configurados en la era paleolítica tardía (50,000-10,000 AC), cuando eran cazadores-recolectores, y que desde que nuestras opciones y bases alimentarias han cambiado mucho durante este tiempo, nuestro genoma ha sufrido apenas un 0.005% de variación. Actualmente, nuestros genes son muy parecidos a los genes de nuestros ancestros del periodo paleolítico (hace 40,000 años), produciéndose una discordancia entre nuestra programación genética y estilo de vida (1). También se estima que los cambios significativos más grandes que se han dado en nuestro medio han sido la aparición de la agricultura ( hace 10.000 años) y las Revoluciones Industriales, rodeando nuestro cuerpo de un caos absoluto e irreconocible que se manifiesta en forma de enfermedad (cáncer, diabetes, obesidad...), mortalidad y menor éxito reproductivo (2).

Esta claro que, durante los miles de años de nuestra existencia, nuestro cuerpo tenía que pasar al menos alguna vez en su vida por algún ayuno prolongado. Un hombre de 70 kilos medio aguanta 1 mes ayunando, mientras que existen casos de personas obesas que aguantan hasta 1 año ayunando. Esto indica que, como es lógico, nuestro cuerpo se las sabe apañar con el ayuno dependiendo de la cantidad de tejido adiposo que se posea. Pero hoy día se está poniendo de moda una nueva forma de hacer el ayuno basada en teorías como la de los thrifty genes (3), que no habla de ayunos prolongados (a partir de 72 horas), sino de ayunos intermitentes; Indicando que el ser humano pasaba o periodos de ayuno y ejercicio (caza) conjuntamente o de alimentación y descanso, también en conjunto.

Fuente: Journal Of Applied Phisiology

El estado metabólico principal del ayuno es la cetosis (4), un estado inofensivo que, igual que con las dietas cetogénicas, no debe confundirse con cetoacidosis (5). Al cabo de poco días de ayuno o dieta cetogénica,
este estado se caracteriza por un alto uso de ácidos grasos como sustrato energético y por uno bajo de proteínas, asegurando el uso de grasa y cetonas (provenientes de las grasas) como energía y la conservación del músculo y depósitos de proteína necesarios (6).


Las diversas investigaciones que se están realizando hoy día sobre el ayuno indican que es una potente herramienta contra las enfermedades crónicas y que puede ser la verdadera forma natural de aumentar la longevidad (7). Asimismo, entrenar tanto anaeróbica (con pesas) como aeróbicamente en ayunas mejora la respuesta del cuerpo al entrenamiento y a los nutrientes si no se sobrepasa un cierto límite hormético (8).Todo ayuno entre 12-72 horas puede considerarse como Ayuno Intermitente (IF, Intermittent Fasting en inglés). Actualmente, existen varios autores que han propuesto diferentes formas de hacer IF. Podemos dividir todo ayuno en 3 categorías (9):

Ayuno diario (<24h): el periodo de ayuno es por debajo de las 24 horas. El famoso Martin Berkhan propone ayunar 16 horas y comer 8, otros regímenes como Fast-5 o la Warrior Diet barajan como ideales periodos de ayuno de entre 19-20 horas, llegando a reducir las comidas diarias a una sola. Existe evidencia de que el momento ideal para desayunar es la noche por diversas adaptaciones fisiológicas y hormonales (como el aumento nocturno de GH) que pueden indicar que la noche sea el momento óptimo para el cuerpo de comer y descansar, reduciendo las comidas diarias a una sola (10, 11).
Ayuno interdiarios (24-72h): aproximadamente hablando, el metabolismo parece comenzar a ralentizarse a las 72 horas de ayuno, habiéndose acelerado las primeras 36 con un aumento en la oxidación de lípidos (quema de grasas) (12). Este es el tipo de ayuno que ha demostrado ser beneficioso para la longevidad, probablemente por la restricción calórica diaria (7).
Ayunos prolongados (<72h): también llamado 'ayuno de agua', dado que es lo único que se consume durante éste. Lo ideal es hacerlo si el sobrepeso que se posee es significativo (<10-15kg). Aunque el cuerpo tenga muchos sistemas para retener tanto vitaminas como minerales, puede ser que un sujeto que venga de una dieta inadecuada lo empiece con unos niveles bajos. Por lo que en muchos casos puede ser recomendable una suplementación con electrólitos como calcio, magnesio y potasio y un multivitamínico.
El ayuno es muy útil para aquellos que quieren mantener un buen físico sin privarse de comidas, mostrando ser la mejor herramienta para evitar ganancia de grasa ante grandes comidas como las navideñas (13). Aun así, lo más saludable es seguir una dieta paleolítica zero-carb en conjunto con el ayuno (14,15).

Si te interesa perder peso con ayuno, primero es imprescindible que leas esto para comprender cómo optimizar la pérdida de peso.

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Intermittent Fasting for Dummies
Intermittent fasting (IF), traducido, quiere decir Ayuno Intermitente. Como su nombre lo indica, el IF simplemente quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrón alimenticio ha mostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restricción calórica. Esta última se ha asociado con disminución del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, entre otros. Sin embargo, lo más llamativo de tanto la restricción calórica como el IF es el efecto a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes asociados con la longeveidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del IF.

Tipos de IF

El IF es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades. Entre los más conocidos están el propuesto por Martin Berkhan (16/8), Fast 5 (19/5), Eat Stop Eat y la Warrior Diet.

Desde un punto de vista más práctico, tenemos dos tipos de IF:



ADF (Alternate Day Fasting, Ayuno Interdiario): Como su nombre dice, consiste en tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clásico de IF utilizado en la mayoría de estudios. Existe también en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un día de ayuno seguido de un día de alimentación ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el día de ayuno solo se consume un porcentaje del total calórico necesario. Por ejemplo, el único que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un día se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de calorías.

Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí - un día no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del día 1 hasta las 6pm del día 2.

Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera más llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas.

¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?

El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Cuando utilizé un 100% ADF, tenía 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que veía y nunca podía saciarme, siendo muy difícil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por día, en dos días tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF).

¿Puedo comer lo que quiera?

En teoría, si. Diversos estudios demuestran que los marcadores de salud y longeveidad observados durante los periodos de IF no varían de acuerdo a lo que se come durante los periodos de comida. Sin embargo, y a pesar de que muchos reportan que no se logra alcanzar el nivel de calorías para mantener su peso (si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso), muchos otros no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no de las mejores fuentes. Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico per se. Personalmente, sugiero las siguientes bases para tener éxito con este tipo de patrón alimenticio (y para una dieta en general):

- Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3).
- Dependiendo de tus niveles de glucosa sanguínea y actividad física consume frutas, especialmente de bajo IG
- Consume ampliamente vegetales.
- No utilices aceites vegetales como soya, canola o maíz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos.
- Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas trans.
- Puedes darte un gusto consumiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero no te excedas y que no se te haga costumbre.
- Has ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida (si, podrás comer ese pedazo de torta de chocolate sin notar muchos efectos adversos).

Sintetizando

La implementación del IF es fácil y beneficioso. Cada uno debe adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y como mejor le convenga. Es importante diferenciar y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, cámbialo. Hay personas que no pueden por diversos motivos incorporar periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan llevar y obtener beneficios en su salud llevando una alimentación adecuada. El IF es solo una herramienta más para alcanzar los resultados estéticos e incrementar nuestra calidad de vida.

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