bien se que ya hay un post de esa rutina de la fuerza aerea pero por desgracia el link esta roto y como unas personas me pidieron que pusiera el post pues hago el mio
primero eh aqui el link de donde yo baje la rutina

http://www.sendspace.com/file/knowr3

cabe recalcar que el link no es mio asiq ue le agradesco quien quiera que sea (asi que no me hago repsonsable pero esta libre de virus o problemas lo repito yo de ahi lo baje)
ahora mis recomendaciones:
1.-no se apresuren en hacerla yo preferi en lugar de hacerla rapido repartir el tiempo que dice en la tabla en las repeticiones (por ejemplo si en un ejercicio dice 2 repeticiones en 1 minuto yo hago esas dos durando 30 segundos cada una) pero el chiste es que las acaban durante el tiempo indicado

2.-ENSERIO vayan como dice la rutina siganla al pie de la letra asi no sufriran de dolor o malestar ni la dejaran se los aseguro
3.-hay otra rutina que es la de el ejercito de E.U.A pero prefiero esta porque es menos pesada y dura solo 11 minutos lo cual no la hace tediosa, exageradamente larga ni demandante
4.- no se apresuren la rutina es buena primero te sentiras bien de acabar una rutina depsues de llevarla por ams de una semana y vendran los resultados fisicos tambien
y eso es todo
ahora que si quieren mas...

yo a mi personal gusto uso otras dos rutinas las cuales tambien me sirven pero estas son mas demandantes les recomiendo que si van a querer hacer las 3 vayan probandolas (sin dejar la de la armada ya que es basica) hasta que se acostumbren y las repartan durante el dia asi exageraran

para abdomen (y el post es de ba-k)(agradecimientos especiales a:comandsito por postearlo )

http://ba-k.com/showthread.php?t=383920&highlight=abdominales

para pectoral (agradecimientos para... ehmmm el sabe quien)
http://www.beyondsixpackabs.com/public/711.cfm?sd=2

sin mas que les aprovechen y si tienen alguna opinion porfavor diganla
atte:
yoo