acostado pansa pa bajo con los brazos estirados asia los lados con dos pesas en cada brazo bas alevantarlo asia tras los dos al mismo tiempo sin doblar los brasos los brasos deben estar flotando en el viento solo tu acostado pansa pa bajo no se si me explique as 4 rutinas de 12 diarias

pues as barras y lagartijas

jmmm con lo de la lumbalgia lo pones dificil
pero remo con polea a una sola mano, esta muy bien.
remo invertido en barra
y pues si largatijas y barras...
suerte!

yoga, te acomoda la espalda seguro y es bien suave

yo te recomiendo ejercicios de williams y Mc kenzie , para tratar la lumbalgia, pero lo pones muy dificil con tu enfermedad ya que la lumbalgia puede ser producida por una hernia del nucleo pulposo, problemas de las facetas articulares de la CV ( columna vertebral ), artrosis facetaria, trigger point, desvalance musculares y posturales, hasta acortamiento del musculo piriforme entre otras. No se si tu diagnostico es medico? , no describes si tu dolor es en flexion o en extencion, rotacion de tronco y tampoco si te duele mucho y cuanto tiempo de evolucion tienes agudo o cronico,cual fue el mecanismo de lesion ? , te lo digo por que todas esas cosas son importantes a la hora de prescribir un rehabilitacion de la CV lumbar, debes saber que si fuerzas en direccion equivocada la lesion de tu CV evolucionara mas aun . Investiga sobre los ejercicios de williams y Mc kenzie , ya que son ejercicio que se utilizan en la rehabilitacion de CV y dan buenos resultados .

peso muerto, abre las piernas a la altura de tus hombros, sosten una barra no muy pesada (q aguantes) agachate sin flexionar las piernas y levanta, no es complicado pero ejercita la espalda baja y hasta un poco el abdomen

metete a nadar unas 6 semanas, me imagino que tu lumbalgia no es incapacitante, si es asi lo unico que necesitas es fuerza y elasticidad en tu espalda y la natacion te ayudara antes de que vayas al gym.
En caso de que tengas episodios incapacitantes o muy dolorosos lo mejor es que te vea un especialista ya sea traumatologo o rehabilitador y nos avisas cual es el diagnostico para ayudarte mejor, saludos.

Como dice el compañero de arriba, nadar es la mejor opción!!
No se ke sea exactamente la lumbalgia pero yo tambien andaba malo de la espalda (de la columna!!) incluso caminaba muy mal y con mucho dolor, pero ya en el agua es otra cosa, casi nise siente nada y pues en cuestion de meses me puse bien
Eso si primero ve con un especialista.