Hola!... En realidad las proteínas como suplemento es algo que debe utilizarse como su nombre lo indica "como suplemento". Es decir, es mucho mejor obtener tus requerimientos de proteína de alimentos naturales que te van a saciar y a la vez enriquecer de nutrientes. Puedes comer alimentos de origen animal como pollo, carne de res, pescado, huevos, leche, etc.. que contienen alto contenido en proteína y que es más disfrutable que tomarte un licuado del suplemento y que te calmará el hambre por media hora únicamente. Si por algún motivo no logras alcanzar tu objetivo de gramos de proteína al día, entonces a modo de suplementación y conveniencia, es recomendable tomar un licuado de proteína únicamente para alcanzar los gramos necesarios para el crecimiento muscular.

Ahora bien..tu requerimiento proteico es personalizado, no es generalizado para toda la población, es decir, que va de acuerdo a tu peso corporal. Los estudios demuestran que la cantidad máxima de proteína que tu cuerpo necesita es cerca de 0.7 a 0.9g por libra de peso corporal. Y esto a la vez cambia si estás en un proceso de definición o de ganancia muscular, en tu caso al parecer lo que necesitas es ganar músculo. Esto crea un poco de confusión porque cuando entrenamos para ganar músculo el volumen de entrenamiento aumenta y por ende las calorías necesarias para sostener el entrenamiento también deben subir y a la vez los nutrientes necesarios para crear nuevo músculo, principalmente la proteína.

Sabiendo esto, podemos calcular tus requerimientos proteicos en base a dos factores:

1.- En qué etapa estás (definición o musculación)
2.- Tu peso corporal

Como comentas, quieres ganar músculo, entones estas en la etapa de musculación, para calcular las calorías que necesitas en esta etapa (y por ende los gramos de proteína necesarios) tienes que multiplicar tu peso en libras x 15

en tu caso sería así:

65kg X 2.22(conversión a libras)= 144.3 lbs.
144.3 lbs x 15 (si haces algo de ejercicio todos los días, si no tendrías que multiplicar por 14) = 2,164.5 calorías de mantenimiento.

Según el cálculo, lo que necesitas al día son 2,333 calorías para mantenerte en la forma en que estás. Ahora bien, para crecer de manera controlada y no ganar tanta grasa, lo que se recomienda es que en tus días de descanso de entrenamiento de pesas comas 100 calorías más arriba de tu mantenimiento (2,264.5 calorías.) y en los días en los que entrenas comas 500 calorías más arriba de tu mantenimiento (2,664.5 calorías) esto nos va a dar una ingesta calórica suficiente para ganar masa muscular.

2.- Tu peso corporal: La cantidad de proteína necesaria para inducir crecimiento muscular es de 0.7 a 0.9g por libra de peso corporal. Pero como estamos en una etapa de musculación, podemos subir a 1g por libra de peso corporal al que queremos llegar. En este caso quires llegar a 70kg o bien 155.4 lbs. Calculamos entonces que tu ingesta proteica debe ser de 155g al día.

1g de proteina tiene 4 calorías
1g de carbohidratos tiene 4 calorías
1g de grasa tiene 9 calorías

Siendo así, 155g de proteína son 620 calorías. por lo que en tu dieta debes obtener estas 620 calorías de origen proteico: pechugas de pollo, carne de res, pescado etc. y las demás calorías restantes "llenarlas" con carbohidratos y grasas... es decir 2,164.5 - 620 = 1,544.5 calorías que pueden ser utilizadas en papas, vegetales, pasta, pan, chocolate, frutas, etc.. es recomendable también comer muchas verduras que no aportan muchas calorías pero sí tienen muchos micronutrientes.


En resumen... para tu caso particular, ingerir 155g de proteína al día preferentemente la mayoría de estos gramos en forma de alimento sólido de origen animal, y si no es posible entonces suplementar con licuados de proteína. No importa en absoluto la hora en la que lo tomes o si es antes o después del entrenamiento. Lo que realmente importa es que llegues a estos objetivos semanalmente, es decir, si en un día no lograr llegar a tu meta, el siguiente puedes compensar ese déficit comiendo un poco más de proteína.

espero haberte ayudado.

Hay un error aquí "Según el cálculo, lo que necesitas al día son 2,333 calorías para mantenerte en la forma en que estás. Ahora bien, para crecer de manera controlada...." debería decir 2,164.5 en vez de 2,333