Segun en las imagenes que subes, a mi parecer, no tienes mucha grasa, si no que simplemente no estan muy bien formados tus abdominales. ahora el marcar depende en gran parte de la alimentacion, ahi si no te puedo recomendar algo ya que desconosco, lo unico sugerido por mi persona, pues nada de grasa, o en su defecto la menor cantidad.
Ahora el ejercicio. Combinalo. has no se 1 mes puros ejercicios para abdomen(ahora te sugiero algunos que te lo trabajan a la perfeccion), el 2o mes has solo cardio(de ese modo, quemaras la grasa restante, permitiendo ver tus abdominales que previamente ya has trabajado y comenzado a formar, es decir, te veras marcado) y un tercer mes combinalo. lo importante es que nuestro musculo no se acostumbre a lo mismo, ya que de ese modo dejan de crecer, si, los abdominales tambien crecen, tambien son musculos y por lo tanto tambien necesitan descanso.
Procura dejarlos descansar 1 dia, una buena rutina puede ser trabajarlos los lunes, miercoles y viernes.
Ejercicio 1. Encogimientos superiores. Apoya tu espalda en el suelo o en un banco plano doblando las piernas en angulo recto y apoyandolas en un respaldo o incluso en la pared. sujeta las manos detras de la nuca o las cruzas sobre tu pecho.
La clave para realizar correctamente los encogimientos es mantener el estres del ejercicio en los abdominales durante todo el rrecorrido, que por otro lado es muy reducido.
Acerca el pecho hacia tus piernas solamente usando los abdominales, no hagas trampa como inclinar la cabeza, elevar la espalda, etc... en lugar de eso, manten un movimiento pausado y ritmico durante aproximadamente 2 segundos de contraccion.
Ejercicio 2.-Encogimientos inferiores
En lugar de acercar tu pecho a tu pelvis, haces el movimiento contrario, es decir, llevar tu pelvis hacia el pecho.
Los encogimientos inferiores implican un mayor enfasis en los abdominales inferiores, que por otro lado, son mas dificiles de encontrar.
tumbate sobre una superficie plana y sujetate a algo que este fijo por encima de tu cabeza, ahora dobla tanto tu cadera como tus rodillas en un angulo de 90°(de modo que tus gemelos esten paralelos al suelo).
Sube la cadera curvando tu espalda baja encongiendo solo los abdominales.tu cadera no se desplazara mucho.
aguanta en esa posicion durante dos segundos apretando los abdominales.
para lograr una tension constante en tu seccion media, no dejes nunca que tus caderas retrocedan hasta la postura inicial.
Realiza de 4 a 6 series de no mas de 12 repeticiones, con 10 repeticiones son mas que suficiente, ademas de que si realmente lo ejecutas tal como debe ser, el dolor y la quemazon ya no te dejaran hacer mas(el dolor del bueno, dolor de los abdominales, como si estos fueran huesos y tu piel una franja de metal caliente que te los quema, a eso me refiero)
De este modo estaras trabajando abdomen, aumentando el tamaño de los cuadros.
Estos te trabajaran Abdomen recto alto y bajo, busca solo uno mas para trabajar oblicuos, con eso complementaras el trabajo abdominal.
NOTA: si los trabajas bien, comenzaras a sentirlos desde la primer semana. y a notarse al final de la 2a o 3er semana....saludos