Yo siempre desayuno algo asi:

Un vaso de leche entera (descremada o deslactosada si es que padeces algun transtorno intestinal o estomacal).
La porción que gustes de estas verduras: chayote, calabacitas verdes, lechuga, berenjena, pepino, brocoli, coliflor, flor de calabaza, colecitas, jitomate, tomate, espinacas, acelgas. Obvio algunas son al vapor, por ejemplo el chayote, calabza, brocoli.
Una fruta: de preferencia en la mañana deben de ser las que contienen alta fructuosa y carbohidratos de absorcion compleja para que tengas energia todo el dia, por ejemplo mango, platano. Pero puede ser la fruta que mas te guste, eso si, solo una. Si son rebanadas es una tambien, por ejemplo de papaya, sandia, piña, etc.
Como carne puedes comer algo ràpido, una salchica asada, cuadritos de queso panela, cottage, un bistec asado, rollitos de jamon, atun.
Una tortilla o rebanada de pan, ya sea integral (ese me gusta mas), blanco o tostado, o bien, la mitad de un bolillo.

Veras que con eso no tendras hambre hasta la tarde.

Y deberias acostumbrarte a llevar tu desayuno en tuppers, es super sano. Saludos.

Preparate un licuado mas o menos asi......
1 plátano
10 almendras
6 mitades de nueces
1 cucharada de ajonjoli
1 cucharada de pepitas de girasol
2 cucharadas de amaranto.
1 cucharada de miel
y 1 1/2 vaso o dos segun la consistencia que quieras o te guste bien licuado y llevatelo y tomate un vaso antes de salir y lo que te sobre llevatelo y tomatelo en unas 4 hras.) y notaras que aguantas hasta que llegues y sea hora de comer o cenar provecho eso me lo hago cada 2 o 3 dias y nutre de lo mejor espero te sirva saludos....

este ultimo licuado, ¿como a cuantas calorias equivale?

Pues no he comprobado a cuantas calorias pero dejame preguntarle al doc quizas lo que mas aporta calorias seria el plátano y la miel, en promedio un plátano tiene entre 90 y 105 calorias, la miel una cucharada que serian aprox. unos 10 g o menos 29 kcalorias, una cucharada de amaranto unas 63cal. las nueces tendrian en promedio 20cal. cada una; la almendra tiene en promedio unas 6 a cal. 20g de pepita de girasol serian 110kcal., las pepitas de girasol son aprox. 62kcal. en 10 gms. esto basandome en el sitio de vitalimentos.es la leche puedes usar deslactosada o preparar lechada de alpiste o lechada de almendras o arroz, pero no se a ciencia cierta el contenido calorica de cada una pero en si es un super licuado que es de liberacion prolongada ya que la mayoria (salvo la miel de abeja) no utlizan tanto transporte de insulina en el caso de seguir una dieta saludos.... compudoc espero te sirva un poco la información y puedes consultar el contenido de calorias en el sitio que menciono y sacar tus tablas