Ejercitando los músculos abdominales

Mucha gente que desconoce del tema no tiene idea de como ejercitar estos músculos, y ante la necesidad actual de verse en forma por bajar unos kilos, se aferran a programas de ejercicios televisivos o compran aparatos que realmente no sirven para tal función. Lo mejor es realizar los ejercicios en casa o en un gimnasio de manera adecuada y conociendo la biomecanica y funcionalidad de estos músculos.

Algunos aspectos a tener en cuenta para la correcta ejecución del ejercicio

La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, la mirada se mantendrá a 45 grados, mirando hacia arriba y adelante, quedando el mentón separada del cuerpo. En lo posible no colocar las manos detrás de la cabeza.

La columna realiza una flexión dorsal, bien elevándose del suelo las escápulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior)

Las piernas permanecerán con rodillas flexionadas para evitar la acción del psoas-iliaco.

Expulsar el aire cuando se realiza la contracción.

Elevar el tronco solo a 30 grados con respecto al piso si se trabaja la zona superior del abdomen, no mas ya que entraría en acción el psoas-iliaco (mas abajo se explica)

Con las piernas juntas y flexionadas con el muslo a la vertical, llevar las rodillas hacia el pecho, ya que a partir de los 90 grados con respecto al piso se anula la contracción del psoas-iliaco. (mas abajo se explica el ejercicio)



imagen del musculo Psoas iliaco flexor principal de cadera



Cuando la contracción de los abdominales es pura y no actúa contrayéndose el músculo psoas-iliaco no hay problema, el ejercicio esta bien hecho. El psoas-iliaco es un potente flexor de cadera, actúa como hiperextensor de la columna lumbar. Al contraerse el psoas, se une el iliaco en la flexión de la articulación de la cadera y tiende a traccionar de las vértebras lumbares en dirección anterior e inferior.

Muchos de los ejercicios abdominales como el levantamiento de ambas piernas, tijeras y bicicleta activan la función paradójica del psoas como hiperextensor de la columna vertebral, y provocan injustificada “elongación” y tensión de los abdominales, teniendo así solamente el 20% de efectividad, ya que el 80% de la función de elevar las piernas se debe a la contracción del psoas iliaco, por lo tanto este tipo de ejercicios se debe evitar.

Forma correcta de realizar los ejercicios:

Ejercicios aisladores para ejercitar la zona abdominal superior

Para aislar bien los músculos abdominales y dejar sin función el psoas-iliaco la mejor forma es subir las piernas a una silla hasta que el muslo se encuentre a 90 grados con respecto al suelo, o bien mantenerlas sin la ayuda de una silla o banco, y desde ahí elevar unos 30º el tronco hacia arriba.



Ejercicios aisladores para ejercitar la zona abdominal inferior

De acuerdo a los fundamentos biomecánicos de la musculatura abdominal, y luego de analizar su funcionamiento, para aislar el recto del abdomen principalmente hay que respetar el llevar las piernas hacia el pecho desde la posición inicial con las piernas flexionadas y el muslo en ángulo recto con respecto al piso. La angulación aproximada será de 135º y regresar a los 90º nuevamente



Finalmente orden de trabajo

Los músculos que conforman la pared abdominal tiene la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. Hoy día ha trascendido la modalidad de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una zona u otra, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto. A través de estudios electromiográficos (Astrand, 1986) se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces:

1. Parte inferior del recto del abdomen

2. Oblicuos

3. Parte superior del recto del abdomen


y eso espero que a mas de alguno le sirvan esta informacion.


Bibliografía

1. BOSCO, CARMELO, Aspectos fisiológicos de la preparación física del futbolista. Ed. Paidotribo, tercera edición, Barcelona, 2000

2. LE VEAU, BARNEY, Biomecánica del movimiento humano, Ed. Trillas, México, 1991
3. PAHMEIER, IRIS; NIEDERBAUMER, CORINNA, Entrenamiento del fitness. Ed. Paidotribo, Barcelona, 2000