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Bovino Milenario
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Guía a los suplementos que en verdad funcionan
Hago este tema para que los usuarios de este foro sepan que suplementos funciona, cuales los ayudarán con tus propósitos y cuales solo harán tu billetera más ligera.
Cabe mencionar que esto lo estoy haciendo en base a artículos de Lyle Mcdonald y Martin Berkhan, por lo que el crédito es de ellos. Simplemente a mi me pareció interesante su punto de vista y creo que es muy acertado.
Lyle divide a los suplementos en tres categorías: Uso general, Rendimiento y Esotéricos; de acuerdo a su importancia.
Suplementos de uso general
Son productos que benefician a cualquier atleta, no se debe esperar que estos te den un mayor rendimiento simplemente ayudarán a mantener o mejorar tu salud en general.
Multivitainicos:
Estos son una manera barata de prevenir o corregir alguna deficiencia en vitaminas/minerales. No es necesario comprar multivitaminicos de $600+, uno barato es suficiente. Es obligatorio usarlos? Probablemente no, pero es mejor prevenir que lamentar.
Polvos proteínicos:
Este suplemento deberia de estar siempre en tu alacena ( o donde quiera que guardes tus suplementos). Aunque no es obligatorio consumirlos ya que puedes obtener tus requerimientos proteicos de los alimentos; estos polvos presentan una gran flexibilidad para cuando tienes problemas de consumir suficiente proteína.
Los tipos de proteína más populares son el suero de leche y la caseína; siendo el primero el más recomendable para el pre y post entreno y la caseína para antes de dormir.
Aceite de pescado/Ácidos grasos esenciales:
Estos suplementos tienen un gran impacto sobre la salud en general, prevenir inflamación, ayudar a la oxidación de grasas, inhibir la formación de depósitos de grasa, entre otros.
Si en tu dieta consumes suficiente pescado graso (salmon, entre otros) no es necesario que los consumas, pero si no, entonces si te convendría usarlo.
Calcio:
El calcio es un excelente suplemento, más aún para los atletas que no consumen productos a base de leche y es crítico para la saludo evitando deficiencia en este mineral; en especial para las mujeres.
El calcio ayuda a la excreción de grasas y al aumento en la testosterona (hombres)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099204
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19493303
Vitamina
Bueno en especial para las personas que pasan mucho tiempo fuera de la exposición solar o que entrenan en interiores. LA vitamina D puede mejorar el rendimiento y la fuerza aunque aún no hay estudios determinantes.
Zinc/Magnesio:
Especialmente importante si no consumes suficiente carne roja. Los dos son críticos para un rendimiento optimo y si son tomados antes de dormir ayudan a tener un mejor descanso que es necesario para la recuperación.
Glutamina:
A pesar de la creencia popular, la glutamina no ayuda a construir músculo. Es un aminoacido no esencial que esta muy ligado al funcionamiento del sistema inmunologico.
Glucosamina:
Ayuda a aliviar el dolor en las articulaciones.
Suplementos que mejoran el rendimiento
Estos son productos que tienen un impacto directo en cualquier actividad física. Los suplementos listados aquí son los que tienen por lo menos un poco de investigación científica respaldando su efectividad. (Pueden usar google para buscar dichas investigaciones)
Creatina (monohidrato):
Es uno de los pocos suplementos con poco más de 15 años de investigaciones probando su eficacia, no compres creatina de marcas caras (Muscle tech por ejemplo) el simple monohidrato de creatina te va a servir y tu billetera te dará las gracias.
Se ha demostrado que la creatina puede mejorar el rendimiento en cualquier tipo de actividad física (un impacto negativo que se pudiera considerar es en la resistencia debido al incremento de peso por la retención de agua). Muchos de los efectos secundarios aún no son comprobados por investigaciones.
Cabe mencionar que se necesita subir el nivel de consumo de agua para evitar calambres y deshidratación.
El monohidrato se puede tomar de cualquiera de las siguientes maneras:
*20 gramos de creatina en dosis de 4x5 gramos (4 tomas de 5 gramos cada una) por un período de 5 días. Esta es la forma más rápida de cargar el cuerpo de creatina pero puede causar problemas estomacales.
*10 gramos diarios por 5 días, tarda más en llegar a los niveles de saturación pero puedes evitar los problemas de estómago.
*Dosis de 3 a 5 gramos por un mes.
No es necesario una fase de carga, se puede tomar en cualquier momento del día pero lo optimo sería antes o después de entrenar.
Hay que mencionar que algunas personas no responden a la creatina y no reciben sus beneficios. Si utilizas alguno de los patrones anteriores y no ves un aumento de peso no estas respondiendo y debes descontinuarla.
Beta - Alanina:
Ayuda al rendimiento de ciertas actividades, en especial si dichas actividades dependen de un metabolismo anaerobico (esfuerzos máximos de 30 - 60 segundos).
BCAA:
Leucina, Isoleucina y Valina (perdonen si no son los nombres correctos en español) ayudan a incrementar el músculo esquelético y la síntesis de proteína.
Estimulantes pre - entreno:
Contienen estimulantes como la cafeína, gingseng, etc. Que por lo general te 'activan' más.
Suplementos para las articulaciones:
Como su nombre lo indica, esencial para mantener las articulaciones en optimo estado.
Quemadores de grasa (VPX Meltdown y Mitotropin):
Los únicos dos que conozco que tienen información científica legitima sobre sus efectos.
Suplementos Esotericos
Todos los demás suplementos que no se mencionaron caen en esta categoría simplemente porque no se cuenta con información confiable que pruebe su eficacia.
Después de tener tu dieta bien hecha y tu entrenamiento, entonces te puedes preocupar por estos.
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Espero que esto les sea de utilidad y no gasten su dinero en suplementos caros que no les van a servir.
Dudas, correcciones y sugerencias no duden en hacerlas.
Hago este tema para que los usuarios de este foro sepan que suplementos funciona, cuales los ayudarán con tus propósitos y cuales solo harán tu billetera más ligera.
Cabe mencionar que esto lo estoy haciendo en base a artículos de Lyle Mcdonald y Martin Berkhan, por lo que el crédito es de ellos. Simplemente a mi me pareció interesante su punto de vista y creo que es muy acertado.
Lyle divide a los suplementos en tres categorías: Uso general, Rendimiento y Esotéricos; de acuerdo a su importancia.
Suplementos de uso general
Son productos que benefician a cualquier atleta, no se debe esperar que estos te den un mayor rendimiento simplemente ayudarán a mantener o mejorar tu salud en general.
Multivitainicos:
Estos son una manera barata de prevenir o corregir alguna deficiencia en vitaminas/minerales. No es necesario comprar multivitaminicos de $600+, uno barato es suficiente. Es obligatorio usarlos? Probablemente no, pero es mejor prevenir que lamentar.
Polvos proteínicos:
Este suplemento deberia de estar siempre en tu alacena ( o donde quiera que guardes tus suplementos). Aunque no es obligatorio consumirlos ya que puedes obtener tus requerimientos proteicos de los alimentos; estos polvos presentan una gran flexibilidad para cuando tienes problemas de consumir suficiente proteína.
Los tipos de proteína más populares son el suero de leche y la caseína; siendo el primero el más recomendable para el pre y post entreno y la caseína para antes de dormir.
Aceite de pescado/Ácidos grasos esenciales:
Estos suplementos tienen un gran impacto sobre la salud en general, prevenir inflamación, ayudar a la oxidación de grasas, inhibir la formación de depósitos de grasa, entre otros.
Si en tu dieta consumes suficiente pescado graso (salmon, entre otros) no es necesario que los consumas, pero si no, entonces si te convendría usarlo.
Calcio:
El calcio es un excelente suplemento, más aún para los atletas que no consumen productos a base de leche y es crítico para la saludo evitando deficiencia en este mineral; en especial para las mujeres.
El calcio ayuda a la excreción de grasas y al aumento en la testosterona (hombres)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099204
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19493303
Vitamina
Bueno en especial para las personas que pasan mucho tiempo fuera de la exposición solar o que entrenan en interiores. LA vitamina D puede mejorar el rendimiento y la fuerza aunque aún no hay estudios determinantes.
Zinc/Magnesio:
Especialmente importante si no consumes suficiente carne roja. Los dos son críticos para un rendimiento optimo y si son tomados antes de dormir ayudan a tener un mejor descanso que es necesario para la recuperación.
Glutamina:
A pesar de la creencia popular, la glutamina no ayuda a construir músculo. Es un aminoacido no esencial que esta muy ligado al funcionamiento del sistema inmunologico.
Glucosamina:
Ayuda a aliviar el dolor en las articulaciones.
Suplementos que mejoran el rendimiento
Estos son productos que tienen un impacto directo en cualquier actividad física. Los suplementos listados aquí son los que tienen por lo menos un poco de investigación científica respaldando su efectividad. (Pueden usar google para buscar dichas investigaciones)
Creatina (monohidrato):
Es uno de los pocos suplementos con poco más de 15 años de investigaciones probando su eficacia, no compres creatina de marcas caras (Muscle tech por ejemplo) el simple monohidrato de creatina te va a servir y tu billetera te dará las gracias.
Se ha demostrado que la creatina puede mejorar el rendimiento en cualquier tipo de actividad física (un impacto negativo que se pudiera considerar es en la resistencia debido al incremento de peso por la retención de agua). Muchos de los efectos secundarios aún no son comprobados por investigaciones.
Cabe mencionar que se necesita subir el nivel de consumo de agua para evitar calambres y deshidratación.
El monohidrato se puede tomar de cualquiera de las siguientes maneras:
*20 gramos de creatina en dosis de 4x5 gramos (4 tomas de 5 gramos cada una) por un período de 5 días. Esta es la forma más rápida de cargar el cuerpo de creatina pero puede causar problemas estomacales.
*10 gramos diarios por 5 días, tarda más en llegar a los niveles de saturación pero puedes evitar los problemas de estómago.
*Dosis de 3 a 5 gramos por un mes.
No es necesario una fase de carga, se puede tomar en cualquier momento del día pero lo optimo sería antes o después de entrenar.
Hay que mencionar que algunas personas no responden a la creatina y no reciben sus beneficios. Si utilizas alguno de los patrones anteriores y no ves un aumento de peso no estas respondiendo y debes descontinuarla.
Beta - Alanina:
Ayuda al rendimiento de ciertas actividades, en especial si dichas actividades dependen de un metabolismo anaerobico (esfuerzos máximos de 30 - 60 segundos).
BCAA:
Leucina, Isoleucina y Valina (perdonen si no son los nombres correctos en español) ayudan a incrementar el músculo esquelético y la síntesis de proteína.
Estimulantes pre - entreno:
Contienen estimulantes como la cafeína, gingseng, etc. Que por lo general te 'activan' más.
Suplementos para las articulaciones:
Como su nombre lo indica, esencial para mantener las articulaciones en optimo estado.
Quemadores de grasa (VPX Meltdown y Mitotropin):
Los únicos dos que conozco que tienen información científica legitima sobre sus efectos.
Suplementos Esotericos
Todos los demás suplementos que no se mencionaron caen en esta categoría simplemente porque no se cuenta con información confiable que pruebe su eficacia.
Después de tener tu dieta bien hecha y tu entrenamiento, entonces te puedes preocupar por estos.
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Espero que esto les sea de utilidad y no gasten su dinero en suplementos caros que no les van a servir.
Dudas, correcciones y sugerencias no duden en hacerlas.
