Mira,no es cosa de que busque discutir sobre el tema,pero esa cuestion de los pesos y repeticiones,es de lo mas mencionado,obvio no por eso lo hace veridico,en fin,mi pregunta es si yo realizo ejercicios con bastante peso y pocas repeticiones y una dieta baja en calorias,marcaria y al mismo tiempo subiria volumen o tu sabes que onda con eso de los pesos y repeticiones,espero nos puedas ayudar dandonos una explicacion breve,porque esa cuestion se repite por todos lados,saludos.
Cuando se trata de pesas puedes entrenar con varios objetivos.
1) Ganar fuerza
2) Hipertrofia (crecimiento del músculo)
3) Resistencia/Explosión
En la primera opción el objetivo (como su nombre lo dice) es aumentar de fuerza y aumentar el peso en la barra.
Usualmente se manejan de 1 a 5 repeticiones como máximo. Aunque el objetivo principal es el aumento de fuerza, el aumento muscular viene como "efecto secundario". O si no preguntate.. Cuando has visto a un wey flaco cargando 200 kg en press de pecho?
En la segunda opción el objetivo principal es hacer crecer el músculo y la manera de entrenar es diferente a la de fuerza y la de resistencia. aqui las repeticiones van entre 6 a 10. Con un 8 como el "estándar" ideal, claro que puede variar. Cuando se entrena para hipertrofia la fuerza puede venir como "efecto secundario" pero de manera lenta.
El tercer tipo de entrenamiento es con la finalidad ya sea de crear músculo resistentes (que soporten periodos prolongados de esfuerzo)o de crear "fuerza explosiva" utilizada en deportes. Este tipo de entrenamiento no lo conozco del todo así que no entraré en detalles.
Ahora Rogelio, respondiendo a tu pregunta... Si lo que quieres es subir volúmen y marcar al mismo tiempo, me temo que será un poco imposible, a menos que estés muy bien "suplementado" ehem.. esteroides.. ehem.
Entrare en detalle.. Para subir de volúmen se necesita subir de peso, y para subir de peso se necesita un aporte extra de calorías. El problema está en que NO TODAS LAS CALORÍAS EXTRAS SE CONVERTIRÁN EN MÚSCULO. Entonces al subir de masa muscular se espera una ganancia de grasa corporal, lo ideal es que la ganancia de grasa sea mínima.
A MI PUNTO DE VISTA, considero que la manera ideal de tener un físico con volúmen y marcado es alternando periodos. Un periodo de volúmen y otro de "marcar". En el periodo de volúmen consumiendo alrededor de 500 kcal (depende de tu tipo de cuerpo) arriba de las necesarias para el mantenimiento. Y en el periodo de 'marcar' cerca de 500 - 700 menores al requerimiento (igual, estos son parámetros generales, no personales).
Los periodos pueden variar.. 6 meses de volúmen.. 2 de 'marcar.. o 7 y 3... etc. etc. etc. (Aunque CASI siempre es mas rápido marcar).
El consumo de proteína es crucial en las 2 etapas. Tanto para la ganancia muscular como la retención de músculo al bajar de peso.
Espero te haya servido mi post.
