supongo que con "abdominales" te refieres a marcar el abdomen, busca entre los foros el programa P90X, Insanity, y por ahí vi uno que se llama body combat, con el que puedes empezar a ganar un poco de condición para soportar la intensidad del P90x y del insanity.
Son los mejores programas caseros que puedes encontrar, yo mismo los he probado, y estan muy buenos, y disponibles todos en el blog ba-k.
saludos

suerte