No tengo una rutina ilustrada pero al menos la primer semana es recomendable que hagas un campechano con todos los músculos.
Sobre como trabajar los músculos existen algunos ordenes comunes, que son los siguientes:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Biceps, Triceps y Hombros
Día 3: Pierna y Abdomen
o también
Día 1: Pecho y Triceps
Día 2: Espalda y Biceps
Día 3: Pierna y Abdomen
Día 4: Hombros
Algo importante es que tomes al menos un día de descanso por cada dos o tres días de trabajo seguido es decir, Lunes y Martes trabajas, Miércoles descanses o como se pueda acomodar tu rutina, recuerda que los músculos no crecen en el gimnasio sino en el descanso.
Te dejo una rutina básica, solo busca en Internet una imagen del nombre de ejercicio que te pongo.
Pecho:
Press Banca
Cristos
Press inclinado/declinado
Pec Deck
En ese orden, en conjuntos de 2, 4 series , 10 repeticiones
Espalda
Jalon polea abierto al pecho
Jalón polea cerrado
Remo mancuerna
Maquina de remo/Remo con barra T
En ese orden, en conjuntos de 2, 4 series , 10 repeticiones
Bicep
Curl mancuerna
Curl Concentrado
Curl Martillo
Primero dos, al final uno. 4 series de 10 repeticiones
Y si terminando esos tres aún te sientes con fuerza puedes intentar el predicador o 21 con barra z
Tricep
Extensión con polea
Patada de tricep
Press frances/fondos
Copa
En ese orden, en conjuntos de 2, 4 series , 10 repeticiones
Hombros:
Press de hombros
Elevación lateral
Pajaros
Remo al cuello con barra
En ese orden, en conjuntos de 2, 4 series , 10 repeticiones
Piernas:
Sentadilla hack
Extensiónes maquina
Prensa inclinada
Sentadilla con barra
Desplante con mancuerna/peso muerto
Curl femoral
Dos ejercicios de pantorrilla (pueden ser dos máquinas)
En ese orden, en conjuntos de 2, 4 series , 10 repeticiones
Recuerda que más importante que cargar mucho peso es la técnica con la que realizas el ejercicio, así que si hay un instructor en tu gimansio no dudes en preguntarle para que te muestre como se realiza el ejercicio, también puedes ver vídeos de ejecuciones de los mismos.
Sobre los suplementos depende mucho tu tipo de cuerpo, básicamente existen las proteínas y los ganadores de masa (es una clasificación muy general). El segundo es para casos donde seas de complexión delgada y quieras ganar peso. Su "funcionamiento" es cargarte de carbohidratos (80%, aunque también contienen proteínas (20%) con esto vas a ganar peso porque vas ingerir más carbohidratos de los que vas a gastar. En la categoría de proteínas hay muchas cosas, mayoritariamente son mezclas de distintos tipos de proteína, algunos contienen oxido nitrico, creatina, entre otras cosas. Si es bueno tomarlo, aunque son algo caros y antes de recomendarte alguno depende mucho de tu tipo de cuerpo, complexión y lo que estes buscando.
Ahora otra parte muy importante es la alimentación, como dice una frase "cualquiera puede entrenar duro por 1 hora, la parte difícil es controlar lo que esta en tu plato las otras 23 horas"
Primero que nada vas a requerir tener de 5 a 6 comidas al día, el qué vas a comer en cada una de ellas depende mucho de cual sea tu rutina (horarios) de ejercicio.
Pero básicamente buscar carnes magras (pechuga, pollo, etc), huevo sin yema(lo de quitar la yema es por el colesterol),leche, queso pero bajo en grasa como el panela, fuentes de proteína no animal (frijol, nueces, almendras, amaranto, ajonjoli, cacahuates,pistaches), verduras. Fuentes de carbohidratos (frutas, papas, arroz, pan integral) Los carbohidratos procurar comerlos antes y después de tu ejercicio y tener una cena lo más ligera posible, a menos de que realices tu rutina antes de esta.
Siempre es importante comer antes y después de realizar los ejercicios. Antes es preferible cargar un poco de carbohidratos y después cargar con proteina.
Te recomiendo tomarte una foto del antes en un lugar/postura que te sea fácil repetir, esto para que puedas ver tus progresos, además también te puedes medir, los brazos, piernas,etc. Esto es algo importante porque habrá días en donde te preguntes si has progresado y entonces con datos duros te podrás dar cuenta de todo lo que has logrado
Recuerda que esto no es un camino de un día ni de un mes y que se requiere mucha dedicación, pero los resultados son maravillosos, mucho éxito hermano bakuno
