Me encontré con este articulo hoy en la mañana y pues lo traduje, es bastante bueno y me va a hacer un favor al introducir algunos conceptos para futuros post.

Pueden encontrar el artículo original de Lyle Mcdonald (en inglés) dando click aquí.

10 consejos para lidiar con el aumento de grasa durante las vacaciones
Articulo de Lyle Mcdonald
Traduccion hecha por Ares

Esta pieza fue posteada originalmente el 2008 y siendo realistas debí de haberla reposteado hace un par de meses, pero tuve cosas más interesantes para escribir (e.g. mis perros). Pero como no tengo nada que escribir hoy, esto va de nuevo. Y con un par de semanas antes de que termine la locura de las comidas vacacionales, sigue siendo relevante. Así que disfruten. He hecho un puñado de cambios para racionalizar el poner este como si fuera un "nuevo" artículo. Disfrútenlo!

Para aquellos obsesionados con su cuerpo o incluso para las personas que llevan una dieta normal, el período de vacaciones desde octubre hasta enero puede ser un campo minado. Entre las fiestas específicas de Halloween (que afortunadamente ya han pasado), Acción de Gracias y Navidad, junto con un sinfín cestas de obsequios y las fiestas, la gente puede tener problemas con el mantenimiento de hábitos alimenticios, los cuales se esfuerzan por mantener durante el año.

Muchas de las estrategias existentes para hacer frente a esta época, especialmente entre aquellos obsesionados por su cuerpo, pueden ser consideradas poco saludables desde un punto de vista mental o psicológico. Una de estas estrategias es convertirse en un paria social. ¿No puedes controlar tu alimentación en las fiestas? Simplemente cancela todas ellas. Si bien esto puede evitar tus problemas de alimentación, también es una buena forma de hacer que tus amigos y compañeros de trabajo piensen que eres un bastardo antisocial. Lo cual está bien, supongo, si eres un bastardo antisocial. Pero dudo que sea muy bueno para mejorar tus relaciones laborales.

Otra estrategia común es llevar la comida necesaria (e.g. el pavo, el brócoli, las patatas dulces) contigo en un recipiente Tupperware. He oído hablar de gente que hace esto en la cena de Acción de Gracias, por lo general para que puedan sentarse y mirar hacia los demás miembros de su familia con un aire de superioridad. "Oh, no puedo creer que comas eso, por eso estás gordo." Noticias para ustedes gente, no sólo estamos hablando de que están a punto de desarrollar un trastorno alimenticio (véase: ortorexia / Chris Shugart), ese tipo locuras sólo pone incómoda a la familia. Así que no lo hagan. Es mejor quedarse en casa que ser un idiota.

Por supuesto, en el otro extremo están los comedores des-inhibidos que se vuelven completamente locos y comen de todo lo que se les ponga a la vista, ganando una cantidad considerable de peso y grasa en los tres meses de vacaciones. Puede ocurrir y yo no estoy diciendo que no suceda. Por supuesto, si eres un culturista o levantador de poder, sólo puedes decir "estoy en dieta de volumen" y comerte la tercer pieza de pastel de esa noche, pero voy a suponer que ustedes quieren mantener un limite sobre el peso/grasa acumuladas durante este período de tiempo. Encuentren un balance, por favor.

Como siempre, siendo un tipo moderado como siempre soy, voy a sugerir algunas estrategias que, si bien no son tan perturbadas como el llevar brócoli con usted durante Acción de Gracias, tampoco permiten que te acabes todo el budín de chocolate en una sentada. En ningún orden particular en cuanto a importancia, aquí hay 10 consejos para lidiar con el aumento de peso durante las vacaciones.
1. Hacer mejores “malas” decisiones.
No recuerdo a quién le robé esta idea, pero no es nada nuevo. El simple hecho, y voy a volver a esto en el punto 10, es que muchas personas caen en la trampa de "Si voy a comer comida chatarra, veamos cuanta puedo meterme por la boca en tiempo record." Eso es una tontería.
En lugar, trata de tomar mejores “malas” decisiones. Limita las porciones (sabes que realmente no necesitas comerte tres pedazos de pastel). Elige las opciones bajas en calorías o bajas en grasa /altas en carbohidratos de la mesa de postres. La gente que entrena regularmente, puede manejar de mejor manera el exceso de carbohidratos que el exceso de grasa, así que elije esas opciones. Tal vez probar solo un poco de dos o tres postres diferentes, saborearlos bien y seguir adelante. Ustedes me entienden.

2. Lleva un postre bajo en calorías/grasa a la fiesta.
Sin importar el tipo de fiestas, no es raro que las personas lleven sus propias cosas para agregar a la mesa de los alimentos. Así que prepara algo bajo en grasa o bajo en calorías, hay una infinidad de recetas. Y, por favor, no estoy hablando de ese “pastel” hecho de habas que solo tú crees que sabe como un pastel de verdad.
Encuentra un feliz punto medio entre las cosas altas en azúcar/grasa y comida saludable. La mayoría de los postres americanos tienen el doble de azúcar y la mantequilla que necesitan y, quién sabe, incluso puede convertir a alguien al hacerlo darse cuenta de que pueden comer dulces sin que tener que embutirse 1000 calorías por porción.
3. Entrena con un mayor volumen (de entrenamiento) antes del evento.
Una de las mejores formas de aumentar el «presupuesto» de calorías, es el agotar completamente el glucógeno muscular. Cuando entrenas utilizando un volumen mayor (más series/repeticiones) al momento de entrenar, no sólo se aumenta la oxidación de grasas, se le da un lugar a los carbohidratos para que puedan ser almacenados y utilizados después como energía.
Puedes simplemente subir el volumen de entrenamiento un poco en los días previos a un evento específico en el que sabemos que habrá comida chatarra. Incluso una sesión de entrenamiento intenso en el día de la fiesta puede ser beneficiosa. Y, además así llegaras “bombeado” a la fiesta. Gran ayuda para coquetear con la chica atractiva del trabajo, para que así, ambos puedan sentirse realmente incómodos al día siguiente cuando se encuentren en el elevador.

Entrena en una zona de hipertrofia (cerca de 40 repeticiones totales por grupo muscular) y así aumentarás la síntesis de proteínas, por lo que las calorías entrantes apoyarán el crecimiento muscular. El entrenamiento intenso también suele disminuir de forma aguda al hambre, por lo que si entrenas justo antes de la fiesta, será menos probable que comas en exceso. Bueno, a menos que seas un comedor des-inhibido que cae en la trampa de "Entrené, me merezco 10 piezas de pastel."
4. Empieza con porciones de proteína magra y vegetales antes de visitar la mesa de postres.
Esta es para aquellos obsesionados con su cuerpo y personas que hacen dieta. La proteína tiene el más alto nivel de saciedad a corto plazo (esto significa que te mantiene “lleno”) y el volumen total de los vegetales ayuda a llenar tu estómago, lo que también envía una señal de saciedad. Todavía tengo que estar en una fiesta que no tuviera un plato de verduras o uno de embutidos. Come bastante, para sentirte mas “lleno” antes de llegar a los postres. Así no tendrás tanta hambre y, suponiendo que no te gusta comer hasta sentirte enfermo, esto por sí solo va a servir como control de daños.

5. Toma un batido de proteínas o un bocadillo alto en proteínas y algunos vegetales alrededor de 30min. antes del evento
Si estás en una situación en la número 4 no va a funcionar o no estará disponible, come un pequeño aperitivo antes de la fiesta o la cena. Comer algunas proteínas magras, vegetales y frutas, cerca de 30 minutos antes le dará una sensación de saciedad y va a contribuir a limitar el consumo excesivo de "basura" en la fiesta.

6. Considera la posibilidad de utilizar el ayuno intermitente el día del Evento
El ayuno intermitente (IF'ing) es un enfoque dietético reciente que implica no comer durante 14-18 horas por día y luego ya sea que se tenga un "periodo de ingesta" de aproximadamente 4-6 horas, o incluso una sola comida. Hay algunas investigaciones interesantes acerca de esto, las cuales voy a discutir en una fecha posterior en este sitio. Pero es una buena manera de hacer frente a las fiestas. (Esto ya lo discutí yo anteriormente en el blog, click aquí)(y aqui)

¿Sabes que tienes que asistir a una cena a las 19:00hrs. en la que habrá mucha comida deliciosa? Intente con el ayuno intermitente (o sólo haz comidas pequeñas de proteína magra y verduras), la mayoría del día. A menos que te vuelvas completamente loco, es muy poco probable que supere su requerimiento calórico diario por completo en una sola comida. Si puedes entrenar antes del evento, aún mejor.
7. Considera la posibilidad de una “mini-dieta en los días previos al evento
Digamos tienes un evento o dos durante el fin de semana y sabes que habrá mucha comida y que puedes tener problemas para controlar tu ingesta. Bueno, pues considera hacer una dieta corta, posiblemente un poco “extrema” en los días previos. Mi Manual rápido de pérdida de grasa sería perfecto, 4 días después de seguirlo, puedes reducir la grasa corporal alrededor de 1.4 libras (dependiendo de tu tamaño) y se puede programar una comida “libre” y/o realimentación para estos eventos. Lo puedes llamar control de daños pro-activo.

8. Bueno, en realidad estaba bromeando durante la introducción acerca del Tupperware
Seamos sinceros, sabes que nada sabe tan bien como se siente el estar delgado, ya sabes cómo se siente ser disciplinado, ya sabes que eres mejor que todos esos comedores de dulces, sin voluntad; te gusta leer las locas divagaciones de Chris Shugartt. Sabes la verdad. Sabes que eres mejor que ellos y 50 años a partir de ahora, cuando estés viejo y decrépito, sabrás que valió la pena, apegarse a la dieta, los 365 días del año y en realidad nunca disfrutar de un momento de la vida.
Así que, adelante, lleva tu Tupperware con pechuga de pollo, brócoli y patatas y comételo mientras todos los demás a tu alrededor se divierten y tu te sientes triste, solo y aislado. Sabes en el fondo que no solo eres físicamente superior, sino también moralmente superior.

No, en serio, si estoy bromeando acerca de esto, no lo hagas. Si lo haces, espero que alguien te tire al suelo y te someta hasta que comas suficiente azúcar como para vomitar. Sólo porque eres un imbécil.
9. Mantente lejos de la maldita báscula
Pase lo que pase, la gente a menudo observa como la bascula sube después de una gran fiesta, esto es especialmente cierto después de Acción de Gracias. La gente que entrena y se encuentra comúnmente depletada de carbohidratos, son especialmente vulnerables a esto, la alta ingesta de carbohidratos del evento junto con el sodio extra, pueden subir los peso de la escala un poco. (También ya lo discutí yo anteriormente en el blog, click aquí) Pero sabes que en realidad ese peso no es grasa. El simple hecho es que, a menos que te vuelvas completa y totalmente loco, no se puede comer lo suficiente en una sola comida para engordar significativamente. Es sólo agua y va a salir de tu cuerpo rápidamente, normalmente en unos cuantos días.

Sin embargo, mantente alejado de la bascula de todos modos.
10. No seas tú, tu peor enemigo.
Esto se remonta a lo que mencione en el punto uno, mucha gente cae en una trampa terrible durante las vacaciones, pensando que si se ha comido un poco de comida chatarra, claramente han arruinado la dieta y es mejor alejarse a una esquina con la bandeja entera de dulce de azúcar y comer hasta quedar enfermos.

Voy a citar el prólogo de mi propia guía de la dieta flexible aquí:

Entonces sucede la catástrofe. Tal vez sea algo pequeño, una ligera desviación Hay una bolsa de galletas y no puedes resistir un poco de algo que no está en tu dieta. O tal vez es algo un poco más grande, una fiesta o evento especial se acerca y sabes que no podrás seguir con tu dieta. O, en el mismo extremo, tal vez se acercan unas vacaciones, unos días fuera de la ciudad o incluso algo más, una semana o dos. ¿Qué hacer?

Ahora, si eres parte de la mayoría, esto es lo que sucede: Te comes la galleta y racionalizas que haz arruinado tu dieta, así que mejor te comes toda la bolsa. Es evidente que eres débil y patético por haber comido esa galleta, la culpa llega, así que para lidiar con ella, empiezas a comer y comer y comer.

O como te va a ser imposible seguir tu dieta durante un evento especial, es mejor comer todo lo que puedas y darte por vencido, ¿no? La dieta evidentemente ha sido arruinada, por solo ese evento, así que es mejor tirar a la basura todo lo demás.

¿Suena familiar? Sí, pensé que lo sería. La situación anterior es increíblemente frecuente y destructiva en gran manera. Las personas muy rígidas que hacen dieta, pueden caer en una trampa donde dejar que los acontecimientos como las vacaciones se vuelvan un problema debido a su propia psicología. Piensan que un pedazo de postre ha arruinado todos sus arduos esfuerzos por lo que es mejor comerse todo el postre…y la bandeja de galletas. Lo cual es, por supuesto, absurdo. Calculemos que ese pedazo de postre tiene unos cuantos cientos de calorías, o digamos 500 calorías. En el contexto de un plan semanal que mantiene las calorías controladas, con un poco de entrenamiento físico añadido, eso no es nada.

A menos que la persona permita que ese evento convierta en algo dañino. Calculan 500 calorías son el fin del mundo y comen un adicional de 5000 calorías. En lugar de tomárselo con calma y darse cuenta de que no es gran cosa, ellos mismos lo convierten en algo enorme con su propia reacción.

Simplemente, no lo hagas. Date cuenta de que sólo puedes hacer un poco de daño a corto plazo. Aplica las estrategias que se dan en este artículo y date cuenta, de que al final del día, el efecto de una sola comida de la semana, simplemente no importa si el resto de la semana comiste bien.

Y eso es todo, 10 estrategias Espero que esto te ayude a disfrutar de las vacaciones. Comete un pedazo de pastel en mi nombre.