Bajar de peso, masa muscular, imc ¿WTF?! Pido consejos

[supertatu]

Que tal compañeros.

Abro mi tema para preguntarles sobre el imc y el peso, verán, SOY MUJER, pesaba 75 kg y empece hace 5 meses con la dieta de la zona, con la cual baje hasta 59 kg, despues como que me estanque un poco y no la he seguido, pero sigo en dieta, ahorita estoy en 58kg, con una altura de 1.52

poniendo mis medidas en la siguiente pagina:

http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html

me arroja los siguientes resultados:
Índice de Masa Corporal (IMC): 25.0 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.53
Porcentaje de grasa corporal: 32.4%
Masa corporal magra: 38.5 kg


y segun he leido, el PORCENTAJE DE GRASA corporal ideal es de 20-30, en mujeres, mi intencion es dejarlo en medio, en 25%. Con lo cual me sobra el 7% de grasa, entonces mi intencion es bajar algo asi como 4-5 kilos de pura grasa, PERO SIN PERDER MASA MUSCULAR.

al inicio de la dieta, (cuando pesaba 75), mi masa magra era de 42KG, osea que entre esos 17 kilos se fueron como 3 kilos de musculo.

Mi intencion es bajar esos 4 kilos sin perder masa muscular, por lo cual, he estado haciendo dieta alta en proteina, 40%proteina 40%carbohidratos y 20%grasa. De hecho me gustaria ganar un kilo de musculo, pa' recuperar algo.

Mis rutinas son 3 horas de pesas a intensidad regular. Y 2 horas de cardio a la semana de mediana intensidad. Y una dieta alrededor de 1100kcal por dia. Mi gasto calorico oscila en 1680kcal diarias.

antes del gimnasio me como 1 pieza de fruta y media lata de atun, y despues del gimnasio 1 pieza de fruta y otra media lata de atun. Tomo vitaminas de las centrum para complementar, y alrededor de 3 litros de agua por dia.

¿voy bien si no quiero perder masa muscular?

¿que tips me pueden dar si quiero ganar un poquito de musculo?

que opinan de esto, estoy haciendo algo mal, no quiero acabar con una masa muscular de 10 kilos jajaja. Solo quiero bajar el 7.5% de grasa corporal, pero mantener mi masa magra.


Agradezco sus respuestas, y disculpen por extenderme.

Gracias y saludos.


Gracias a todos por sus respuestas.

Compañero Ares, tienes razon ni fui muy clara respecto a mi objetivo principal.

mi objetivo principal seria perder 4-5 kilos de grasa, conservando al maximo la masa magra, es decir no perder o perder lo menos posible de musculo.

Esto me gustaria para quedar con el 25% de grasa corporal.

saludos y gracias nuevamente

[Tepuichco_Achuiac]

Hola Supertatu

No soy para nada experta, sólo que me queda la duda si una ingesta de 1100 calorías al día no es muy poco considerando que tu gasto calorico es mayor a 1600 calorías?
Leía hace días (ando en la lucha por bajar de peso también) que la reducción de calorías no debería ser más del 20%.
Saludos y éxito en la búsqueda de consejos.

[Vampire Savior Jedah]

No te recomendaría que consumas 1100 calorías, es muy poco y puede causarte problemas. Tampoco te diré cuanto debes consumir, debes ir con un experto para que te evalúe. Se pueden pasar por alto muchas cosas de importancia y que el nutriólogo debe saber.

Ahora, si lo que quieres es seguir perdiendo masa grasa, te recomendaría que hagas actividad física aeróbica. Muchos dirán que ejemplos de este tipo de ejercicio es andar en bici, nadar, trotar, caminar... en realidad, cualquier tipo de ejercicio es aeróbico siguiendo esta sencilla formula:

220 menos tu edad.

Digamos que yo tengo 30 años, entonces 220 menos mi edad es 190.

190 es la cantidad máxima de pulsaciones que tenga por minuto. El 70% - 75% de ese 190 es actividad física aeróbica.

puedes hacer el calculo por regla de tres. En mi caso, el 70% de esas 190 pulsaciones es 133, y el 75% es 142.

Esto significa que el ejercicio que esté realizando debe provocar que mi ritmo cardíaco sea entre 133 y 142 pulsaciones por minuto y favorece la perdida de masa grasa. Debe ser realizada por lo menos 30 minutos al día durante 5 días de la semana; los días de descanso nunca deben ser seguidos.

Con esta regla, puedes perder peso haciendo ejercicios que normalmente se consideran como anaeróbicos, como por ejemplo, pesas. Si cumples con la frecuencia cardiaca correcta, perderás peso.

Pero recuerda: antes de hacer ejercicio, debes visitar a un médico para que te realice estudios; esto sirve para saber si no corres ningún peligro al realizar actividad física. Los indicados serían un médico cardiólogo o un medico del deporte.

Y otra cuestión muy importante es la hidratación adecuada.

Nuevamente, te exhorto a que visites a los especialistas.

Saludos!

[jahepi]

Hola amiga Bakuna !

Te comentó lo que estuve leyendo en un libro, hay mucho bakuno experto sobre estos temas, así que si estoy en algún error háganmelo saber, va ?

No debes de recortar tus calorías más de un 20% de tu gasto calórico diario, lo ideal es que recortes de un 10-20%, y te voy a decir el porque, cuanto tienes un deficit calórico bastante grande, tu cuerpo realmente no sabe que estás haciendo dieta, no le dices: Oye cuerpecito voy a hacer dieta así que quiero que quemes toda la grasa que tengo, ok ?

Lo que pasa es que internamente tu cuerpo al desconocer el porque hubo un recorte tan grande de calorías entra en un estado de supervivencia o alerta, y como protección, empieza a almacenar lo que comes como grasa o tomar energía de la masa magra, indudablemente bajas de peso pero terminarás con un mucho menor porcentaje de masa magra y un porcentaje mayor de grasa corporal, si bajarás grasa corporal pero no lo que hubieras deseado.

Así que como consejo personal, no recortes tanto tus calorías, al final te va a hacer más daño que beneficio, provoca ese deficit con ejercicio aeróbio y una buena alimentación pero maneja esos porcentajes.

Saludos amiga !

[Ares God of War]

Hola amiga Bakuna !
No debes de recortar tus calorías más de un 20% de tu gasto calórico diario, lo ideal es que recortes de un 10-20%, y te voy a decir el porque, cuanto tienes un deficit calórico bastante grande, tu cuerpo realmente no sabe que estás haciendo dieta, no le dices: Oye cuerpecito voy a hacer dieta así que quiero que quemes toda la grasa que tengo, ok ?

Lo que pasa es que internamente tu cuerpo al desconocer el porque hubo un recorte tan grande de calorías entra en un estado de supervivencia o alerta, y como protección, empieza a almacenar lo que comes como grasa o tomar energía de la masa magra, indudablemente bajas de peso pero terminarás con un mucho menor porcentaje de masa magra y un porcentaje mayor de grasa corporal, si bajarás grasa corporal pero no lo que hubieras deseado.

Así que como consejo personal, no recortes tanto tus calorías, al final te va a hacer más daño que beneficio, provoca ese deficit con ejercicio aeróbio y una buena alimentación pero maneja esos porcentajes.

Saludos amiga !

Ese estado de supervivencia NO existe, no hay tal, si acaso existe una reducción del metabolismo basal. Luego recomiendas que genere el deficít calorico con ejercicio.

Otro error, ya que el mismo deficít si es logrado con demasiado ejercicio va a generar respuestas hormonales negativas.

Simplemente. Lo que mencionan de la respuesta de supervivencia, o de que el cuerpo "escoje" de donde obtener energia. Solo muestra su ignorancia acerca del funcionamiento de los sistemas internos del cuerpo humanos. Los comentarios de "Vampire Savior Jedah" Sufren de los mismos errores. Muestran una ignorancia de la fisiología humana.

A la compañera que inicio este tema primero nos tienes que decir: ¿Que quieres lograr? Mantienes una dieta muy baja caloricamente y haces demasiada actividad física. No puedes ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo. No puedes perder grasa sin perder un solo gramo de masa muscular. Eso es fisiologicamente imposible. Si solo quieres perder grasa corporal. Necesitas un acercamiento más enfocado.


A la compañera que inicio este tema. No hagas